Calcolo del fabbisogno e del dispendio calorico/energetico giornaliero (calcolatore TDEE)

Qual è il mio fabbisogno energetico e calorico giornaliero?

Qual è il vostro fabbisogno calorico approssimativo per un giorno? Il dispendio energetico totale è informativo per la maggior parte delle persone.

In alcune situazioni è utile conoscere questo numero e probabilmente tutti lo hanno incontrato nel corso della propria vita.

Come si calcola l'apporto calorico giornaliero?
Spesa energetica totale giornaliera (TDEE) - Spesa energetica totale giornaliera / Spesa energetica totale giornaliera (CDEV)

In quali circostanze è necessario conoscere questo numero?

Ci sono tre situazioni:

1. si ha bisogno di perdere peso
2. si vuole aumentare di peso
3. Si vuole mantenere il peso corporeo attuale

A volte è semplicemente utile conoscere il proprio fabbisogno e consumo energetico approssimativo durante la giornata.

Il bilancio energetico è influenzato da 4 fattori.

Fattore numero 1 = Tasso metabolico basale (BM)

Il nostro corpo ha un consumo energetico basale chiamato metabolismo basale (BM).

Il corpo umano consuma energia anche quando non si fa assolutamente nulla, si dorme, non si pensa. Ciò è dovuto ai processi e alle funzioni vitali, al metabolismo cellulare, al metabolismo corporeo, alla digestione degli alimenti, alla funzionalità del sistema nervoso, al funzionamento del cervello, del cuore, alla respirazione e così via.

Tasso metabolico basale - abbreviato BMR (Basal Metabolic Rate).

Il tasso metabolico basale consuma la maggior parte dell'energia giornaliera = 45-70% del fabbisogno energetico a seconda della situazione.

Cosa influenza il tasso metabolico basale?

Fattori che influenzano il BMR:

• Peso corporeo e rapporto tra massa muscolare e massa grassa - Il corpo stesso e le sue proporzioni. I muscoli consumano più energia anche a riposo.
• Massa grassa e rapporto tra grasso corporeo e massa grassa - La massa grassa ha un fabbisogno energetico inferiore a quello dei muscoli, ma più ce n'è, più il fabbisogno calorico aumenta.
• Età - Il BMR è più alto nell'infanzia e durante la crescita, mentre in età più avanzata il metabolismo di solito rallenta.
• Sesso - Gli uomini hanno più massa muscolare.
• Genetica - Il patrimonio genetico è diverso per ogni persona.
• Temperatura corporea - L'aumento della temperatura corporea o della febbre aumenta il fabbisogno energetico.
• Temperatura ambientale - A temperature più alte o più basse, l'organismo deve lavorare di più per mantenere la temperatura corporea corretta.
• Ormoni - La loro produzione e attività ormonale.
• Nelle donne in gravidanza - Il feto ha un proprio fabbisogno energetico.
• Livello di attività - dovuto al recupero dopo un allenamento intenso.

2. Metabolismo di lavoro

Seconda solo al fabbisogno energetico vitale basale è la necessità di fornire energia al corpo per il lavoro, che comprende gli spostamenti per andare e tornare dal lavoro, le attività sportive e altre attività quotidiane.

A livello professionale, si tratta del cosiddetto metabolismo lavorativo.

È nostra responsabilità fornire all'organismo energia sufficiente per coprire il fabbisogno e il consumo di energia durante la giornata lavorativa.

Fattori 3 e 4 = alimentazione e digestione

Oltre al metabolismo basale e a quello di lavoro, dobbiamo tenere conto anche del cosiddetto effetto dinamico-specifico del cibo (fattore numero 3).

Esso esprime il consumo di energia in rapporto all'energia ottenuta dagli alimenti.

Anche la digestione degli alimenti (fattore 4) è un'attività, per cui è necessario fornire energia sufficiente.

Ricapitolando...
Catabolismo = rilascio di energia nella scomposizione di sostanze.
Anabolismo = consumo di energia per la sintesi e la formazione di sostanze.

Il tipo di alimento predominante gioca un ruolo nella digestione e nella produzione di energia. Si utilizza più energia nella lavorazione delle proteine che nella scomposizione degli zuccheri.

Ulteriori informazioni per capire il calcolatore/la formula

L'insieme di questi 4 fattori influenza il fabbisogno energetico giornaliero.

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Il fabbisogno energetico cambia con l'età: ogni persona è diversa e ha esigenze diverse.

I fabbisogni energetici approssimativi in base all'età sono riportati nella tabella - 1 kJ/kcal per 1 kg di peso corporeo

Osservando la tabella possiamo calcolare ad esempio:

• maschio adulto
  • 80 kg e un fabbisogno energetico di 130 kJ per kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• ragazzo di 12 anni
  • fabbisogno energetico 270 kJ e 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Cosa fare con queste informazioni?

Dipende da ciò che si vuole ottenere. Come abbiamo già detto...

Volete mantenere il vostro peso corporeo attuale?

Se il vostro obiettivo è perdere peso, dovreste mantenere un leggero deficit calorico = apporto energetico negativo.

Per una perdita di peso adeguata, è necessario ridurre l'apporto energetico di circa 500 calorie al giorno.

Se si vuole aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico e avere un surplus calorico = apporto energetico positivo.

L'aumento di peso comporta un incremento dell'apporto energetico giornaliero di circa 250-500 kcal al giorno.

Buono a sapersi:

• Le proteine hanno circa 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• Gli zuccheri hanno circa 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• I grassi hanno circa 9,3 kcal/38,9 kJ per 1 g.

Ripartizione della dieta giornaliera e copertura energetica per i nutrienti essenziali:

• Proteine 10-15 %.
• Ciò corrisponde a circa 50-70 grammi al giorno per un adulto.
• di origine vegetale e animale
• Carboidrati 50-65% circa
• 300-500 grammi al giorno per un adulto
• lo zucchero raffinato dovrebbe essere inferiore al 10%
• le fibre sono importanti e l'apporto giornaliero dovrebbe essere di 20-30 grammi
• Grassi circa 25-30 %
• complessivamente si tratta di circa 50-80 grammi per un adulto
• è consigliabile una percentuale maggiore di grassi insaturi e sani.

È importante seguire i principi di un'alimentazione sensata, razionale e varia, equilibrata. Solo così siamo in grado di soddisfare le esigenze dell'organismo e del metabolismo. È importante fornire all'organismo le vitamine, i minerali e gli oligoelementi necessari.

Anche bere è importante.

La calcolatrice con la formula allegata per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero approssimativo vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Per ottenere una stima approssimativa del fabbisogno energetico giornaliero, abbiamo bisogno di due numeri.

1. Tasso metabolico basale

2. Fattore di stima dell'attività.

Attenzione:
BMR, il coefficiente di attività e il conseguente consumo calorico giornaliero forniscono solo numeri approssimativi, non sono un risultato esatto e rispecchiano la situazione reale.

La formula per calcolare le calorie necessarie al giorno:

BMR x Fattore di stima dell'attività = Risultato in kcal al giorno

Tabella: BMR per uomini e donne (+ formule)

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Coefficiente di stima dell'attività fisica - tabella

Esempi di apporto energetico equilibrato = mantenimento del peso corporeo attuale:

• Un uomo di 30 anni, 190 cm e 90 kg dovrebbe assumere circa 3.011 kcal durante un'attività moderata.
• Una donna di 30 anni, 170 cm e 60 kg dovrebbe assumere circa 2095 kcal con un'attività moderata.

Il calcolo è ovviamente solo informativo e non tiene conto delle differenze e delle peculiarità di ognuno di noi.

Non dobbiamo dimenticare le differenze di ogni giorno.
Non svolgiamo la stessa attività e non abbiamo lo stesso carico mentale o fisico.
Ogni giorno è diverso.

Ma per avere un'idea di massima, questo è sufficiente.

Per ulteriori informazioni e calcoli è necessario il consiglio di un esperto.

Altri calcolatori utili:

• BMR - Calcolatore del Tasso Metabolico Basale
• Calcolatrice: Come convertire kJ e kcal?

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