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Regime alimentare ottimale: quanta acqua bere in base al peso e all'età (calcolatore)
Piano del bere - calcolatore: quanta acqua dovremmo bere al giorno?
Che cos'è il bere e qual è la sua importanza?
Bere è l'apporto di acqua al corpo di una persona, che deve coprire il fabbisogno giornaliero e le perdite idriche dell'organismo.
L'acqua è necessaria al corpo umano, che non è in grado di produrla da solo. Circa il 60-70% del corpo è costituito da acqua.
Quando beviamo troppo poca acqua = siamo stanchi, deboli, letteralmente emaciati.
Disidratazione. Una causa comune di mal di testa.
Anche troppa acqua non fa bene all'organismo.
Dobbiamo tenere conto delle esigenze individuali, dello stress fisico o mentale generale, della malattia di una persona e di molti altri fattori. Infine, ma non meno importante, le condizioni ambientali.
E anche l'età.
A volte abbiamo bisogno di meno e a volte di più acqua.
Quando la temperatura esterna supera i 30 °C, abbiamo bisogno di più acqua. A temperature elevate, perdiamo acqua attraverso la respirazione e la sudorazione.
La quantità di liquidi che il nostro corpo espelle ogni giorno:
- 800-1400 ml circa di urina
- 600-800 ml di acqua vengono espulsi attraverso la respirazione sotto forma di vapore
- 500 ml se ne vanno attraverso la sudorazione
- circa 100 ml vengono espulsi con le feci
- totale = da 2000 a 2800 ml
I valori aumentano notevolmente in caso di elevato sforzo fisico e durante le calde giornate estive. In questo caso la perdita di acqua dovrebbe essere stimata da 3 a 5 volte.
L'aumento della perdita deve essere compensato da un aumento dell'assunzione.
+
Si dice che dovremmo bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Come posso calcolare il mio fabbisogno idrico giornaliero approssimativo?
Il calcolo di base si basa sull'età per chilogrammo di peso corporeo.
- La conversione presuppone condizioni ideali:
- temperatura ambiente di 22 °C
- umidità relativa del 60% circa
- senza sforzo e con poca sudorazione
regime alimentare in base al peso e all'età riportati nella tabella (anche per i bambini).
Il breve riassunto mostra i valori in condizioni ideali.
Quanta acqua devo bere? La tabella indica la quantità per età per 1 kg di peso corporeo
| Età | Quantità approssimativa di liquidi al giorno per 1 kg di peso corporeo (ml/kg di peso corporeo) |
| Neonato prematuro (1° giorno di vita) | 50-70 ml |
| Neonato pretermine (2° giorno di vita) | 70-90 ml |
| Neonato pretermine (3° giorno di vita) | 80-100 ml |
| Neonato prematuro (4° giorno di vita) | 100-120 ml |
| Neonato e neonato prematuro (dal 10° giorno di vita al 7° mese) | 150-160 ml |
| Neonato (dall'8° giorno al 12° mese) | 100-140 ml di acqua |
| 2° anno | 80-120 ml di acqua |
| Bambino da 3 a 5 anni | 80-100 ml di acqua |
| Bambino dal 6° al 10° anno | 60-80 ml di acqua |
| Bambino da 11 a 14 anni | 50-70 ml di acqua |
| Bambini e adolescenti da 14 a 18 anni | 40-60 ml di acqua |
| Adulti | 20-45 ml di acqua |
Un adulto di 70 kg dovrebbe bere da 1400 ml (1,4 litri) a 3150 ml (3,15 litri) di liquidi. In media, ciò significa 2-2,5 litri.
Un bambino di 5 anni che pesa 20 kg dovrebbe bere circa 1600 ml (1,6 litri) - 2000 ml (2,0 litri) nelle 24 ore.
Ricordate:
- È necessario bere più spesso e in quantità minori, ad esempio un bicchiere d'acqua ogni ora o 10 x 2,5 dcl di acqua. Ognuno deve stabilire la propria frequenza e quantità.
- Al mattino, dopo il risveglio, è consigliabile bere circa 3 dcl di acqua.
- Il pasto principale non deve essere innaffiato con troppa acqua.
- Versare acqua da una bottiglia può migliorare la visione d'insieme.
- L'acqua potabile o l'acqua di sorgente non gassata è considerata un liquido adatto.
- Le bevande inadeguate includono bibite gassate zuccherate, bevande a base di cola, bevande minerali e gassate aromatizzate, nettari e succhi di frutta. La loro assunzione dovrebbe essere limitata.
- Un'assunzione eccessiva è un fattore di rischio per lo sviluppo dell'obesità e di altre complicazioni per la salute. Inoltre, le bevande zuccherate favoriscono la carie.
- Le bevande inadeguate includono bibite gassate zuccherate, bevande a base di cola, bevande minerali e gassate aromatizzate, nettari e succhi di frutta. La loro assunzione dovrebbe essere limitata.
Non dimenticate di aumentare la quantità di liquidi negli ambienti riscaldati e con aria condizionata. Entrambe le situazioni seccano l'aria e le mucose di naso e bocca. L'organismo ha bisogno di una maggiore quantità di liquidi.
Non bevo abbastanza?
Come faccio a sapere se sto bevendo troppo poco?
- sensazione di sete.
- stanchezza, sonnolenza, debolezza
- urina scura e minzione di piccole quantità di urina
- pelle e labbra secche, lingua
- tremori del corpo
- dolore e vertigini
- pressione bassa, polso rapido, collasso
- caffè, tè e alcol aumentano la quantità di urina prodotta
Una diminuzione delle prestazioni mentali, affaticamento, sonnolenza o mal di testa sono spesso i primi segnali di un'assunzione insufficiente di acqua.
La frequenza della minzione diminuisce, si produce meno urina, l'urina è di colore giallo scuro e può avere un odore più intenso.
Un'adeguata quantità d'acqua vi darà una buona vitalità fisica e mentale, migliorando l'umore, le emozioni, le prestazioni e il benessere generale.
Intossicazione da acqua: è possibile bere troppi liquidi?
Sì...
È possibile immettere troppi liquidi nel corpo.
Quanto è troppo?
Non si possono bere 5 litri d'acqua a riposo e senza attività: bisogna avere un buon motivo per farlo.
10 litri al giorno possono mettere a dura prova il cuore e i reni.
Si può incorrere in un'intossicazione da acqua in tempi molto brevi, ma anche se si superano limiti ragionevoli per lungo tempo.
Il nostro corpo cerca di essere ragionevole con tutte le sostanze e i minerali. Quando si bevono litri eccessivi di acqua per un lungo periodo di tempo, i livelli di minerali vengono alterati. Questo può avere conseguenze fatali.
Quali sono le cause dell'eccessivo consumo di acqua?
La carenza di sodio (iponatremia) è pericolosa quando il livello di sodio nel sangue è inferiore a 130 mmol/l.
L'intossicazione da acqua può manifestarsi con mal di testa, affaticamento, nausea, vomito, crampi muscolari o disorientamento.
Non mettete a rischio la vostra salute e la vostra vita.
Ultime parole in conclusione
In diverse pubblicazioni si trovano informazioni contraddittorie.
Alcuni esperti non includono gli alimenti (come il latte, la zuppa, il tè e il caffè) nella dose giornaliera totale.
Secondo questi ultimi, gli alimenti coprono circa il 20% del valore dell'assunzione di liquidi (frutta, verdura, latte).
Allo stesso modo, il valore più comunemente citato è di 2 litri.
Secondo alcune fonti, un'assunzione di 2 litri al giorno non è supportata da sufficienti prove scientifiche.
Quale valore devo ricordare?
6-8 bicchieri dovrebbero essere un limite sufficiente in un giorno.
- se il bicchiere è di 2,5 dcl = da 1,5 a 2 litri
- se il bicchiere è da 3 dcl = da 1,8 a 2,4 litri
- circa 2 litri per un uomo e 1,6 litri per una donna in un giorno.
- la quantità aumenta a seconda delle attività quotidiane
+
Altre pubblicazioni consigliano di bere circa 15,5 bicchieri (circa 3,6 litri) al giorno per gli uomini e 11,5 bicchieri (circa 2,6 litri) per le donne.
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Quando si beve a sufficienza, raramente si avverte la sete e l'urina è di colore giallo chiaro o incolore.
Se non beviamo abbastanza, uriniamo poco e l'urina è scura, ci sentiamo assetati e meno vitali.
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Prestare attenzione alle peculiarità di ciascuno di noi.
Se una persona è in cura per un'insufficienza cardiaca, ad esempio, o ha i reni non funzionanti, questi calcoli non sono validi. La quantità di liquidi al giorno deve essere consultata con un medico.
Per ulteriori informazioni sul bere (e sui relativi obblighi del datore di lavoro) e sulla disidratazione, consultare gli articoli:
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