Articolazioni sane: come aiutarsi? Cosa è bene fare per l'alimentazione, la lubrificazione e gli esercizi?

Come avere articolazioni sane? Come aiutarsi, anche in modo naturale?
Cosa aiuta e cosa danneggia le articolazioni?
Quali alimenti, esercizi, farmaci?
Quale alimentazione aiuta a lubrificare le articolazioni?

Non c'è solo il collagene...

Non c'è niente di più facile che distruggere le articolazioni sane.
Purtroppo, nel momento in cui ciò accade, il paziente può anche non rendersi conto del danno che sta arrecando a se stesso.
Considera normali tutte le sue abitudini, oppure non riconosce pienamente il pericolo futuro. Tuttavia, le articolazioni soffrono anche quando non lo percepiamo.

Le cattive abitudini e le vecchie abitudini hanno il loro peso.

Vi è capitato di fare escursioni con uno zaino troppo grande e non per la prima volta? Portate con voi una borsa "piena di mattoni" che non vi serve nemmeno? State seduti in modo accasciato su una sedia o in un'altra posizione scomoda?

Dovete sollevare carichi pesanti al lavoro?

Basta davvero poco per scoprire, più avanti nella vita, che ciò che non consideravate dannoso vi ha causato problemi di salute e complicazioni. Le cattive abitudini e i loro effetti possono avere ripercussioni anche sulle articolazioni.

Anche una postura e un carico anomali possono causare problemi alle articolazioni:

• Una postura scorretta sperimentata
• eccessivo carico unilaterale delle articolazioni
• postura scorretta quando si sollevano carichi pesanti
• piegarsi e sollevare in una posizione sbagliata
• posizione scorretta della testa e del collo durante il sonno
• calzature inadeguate

Alcune abitudini danneggiano in modo significativo le articolazioni:

• sovrappeso o obesità patologica
• esercizio fisico insufficiente, scarsa attività fisica
• abitudini alimentari scorrette
• cattive abitudini alimentari
• mancanza di una determinata sostanza (ad esempio, il collagene).

I danni alle articolazioni sono causati anche da

• esposizione ad agenti patogeni (virus, batteri)
• lesioni con conseguenti alterazioni traumatiche

Tutte queste cattive abitudini possono causare un problema in pochi anni con qualcosa di semplice e banale come salire una rampa di scale, piegarsi in vita o accovacciarsi per allacciare le scarpe.

Nei casi peggiori, i cambiamenti progressivi e degenerativi delle articolazioni possono causare problemi con la normale deambulazione o con l'inizio dei movimenti.

Le articolazioni nel nostro corpo e la loro importanza

Un'articolazione è una connessione mobile di due o più estremità ossee. È costituita da una testa articolare che si inserisce perfettamente in una cavità articolare scavata. Le parti terminali di queste superfici sono ricoperte da un sottile strato di cartilagine ialina o legamentosa.

L'articolazione è circondata dalla capsula articolare (capsula articularis), costituita da uno strato fibroso, uno sinoviale e uno di transizione. Lo strato sinoviale produce la sinovia, cioè il lubrificante dell'articolazione, che fornisce nutrimento alle articolazioni e impedisce l'attrito tra le articolazioni quando la testa si muove, evitando così l'usura della cartilagine articolare. Agisce come un dispositivo idraulico.

Nonostante la sua forza, l'alloggiamento dell'articolazione ha uno spazio sufficiente per non ostacolare il movimento fisiologico. Allo stesso tempo, è protetto da un forte legamento. È in connessione salda in modo da garantire la stabilità e prevenire la lussazione.

Tabella dei movimenti di base con descrizione

Una postura corretta mantiene le articolazioni in salute: come fare?

Sebbene si parli quasi sempre di buona postura, la maggior parte delle persone se ne dimentica durante la routine quotidiana. Persino le nostre nonne e bisnonne ci hanno raccomandato di non accasciarci e di camminare dritti.

La postura corretta ci viene ricordata anche al lavoro, soprattutto nei lavori sedentari. Alcuni dipendenti vengono addirittura istruiti su come sedersi correttamente e utilizzare una sedia da ufficio nell'ambito della formazione sulla salute e la sicurezza sul lavoro. L'obiettivo è quello di evitare problemi di salute muscoloscheletrica e prevenire il più possibile gli infortuni.

La postura corretta è definita come la posizione equilibrata di tutti i segmenti e dei centri di gravità del corpo umano, in modo che la somma delle forze che agiscono sulle connessioni ossee sia minima.

In termini semplici, è la posizione relativa di testa, tronco e arti in una determinata posizione, ma anche durante il movimento.

Se non lo è, in pratica significa sovraccaricare una parte del corpo o un'articolazione. Il carico prolungato di una particolare articolazione porta alla sua deformazione. Le deformità articolari non solo comportano un'alterazione della funzionalità dell'articolazione in varie fasi, ma causano anche condizioni dolorose che rendono la vita difficile al paziente.

Come mantenere il baricentro in equilibrio tra loro?

Ossa, articolazioni e muscoli lavorano insieme per garantire la corretta posizione del corpo, formando un complesso insieme di meccanismi di leva controllati dal sistema nervoso centrale.

I muscoli possono essere ulteriormente suddivisi in due gruppi: posturali e fasici.

• Muscoli posturali - assicurano la posizione statica del corpo
• Muscoli fasici - assicurano il movimento del corpo.

L'interazione di questi meccanismi assicura non solo la posizione corretta del corpo, ma anche il movimento attivo del corpo.
Una posizione o un carico corporeo errati comportano una sollecitazione eccessiva di alcune parti del corpo e la distruzione delle articolazioni di queste parti!

Posizione corretta del corpo significa:
La testa è eretta, con il viso rivolto in avanti e il mento e il collo distanti 90°. Il collo è esteso, dritto. Il torace è dritto e le spalle sono rivolte verso l'esterno, non in avanti. Le scapole sono tirate indietro e verso il basso, ottenendo una colonna vertebrale toracica bilanciata e non gobba. Le braccia sono sciolte contro il corpo. L'addome è tirato in dentro, il bacino è infilato in dentro. La parte inferiore delle gambe è dritta, con una leggera distanza tra i piedi. I piedi sono paralleli.

Gli errori più comuni in relazione alla posizione e al movimento del corpo:

• l'angolo tra la testa e il mento è superiore o inferiore a 90°
• la colonna vertebrale toracica è ingobbita e leggermente in avanti
• la colonna vertebrale toracica e lombare è inclinata su un lato
• le spalle sono rivolte in avanti
• le scapole si estendono in avanti e verso l'alto
• l'addome non è esteso
• il bacino non è sostenuto
• gli arti inferiori sono molto distanziati
• le gambe non sono parallele, sono extrarotate con il lato del mignolo.

Il mantenimento di un peso corporeo adeguato evita una pressione eccessiva sulle articolazioni.

Ilsovrappeso e l'obesità sono un problema mondiale e affliggono un numero sempre maggiore di persone.

Per sovrappeso si intende un peso corporeo leggermente superiore alla norma (IMC 25-30).
L'obesità è già considerata una malattia della civiltà (IMC superiore a 30).

Il fatto triste è che i bambini sono sempre più spesso tra gli obesi. L'eccesso di peso corporeo comporta rischi significativi per la salute del corpo umano.

CONSIGLIO:
Qual è la differenza tra sovrappeso e obesità?
Calcolo dell'IMC- conoscere il proprio indice di massa corporea

L'obesità, in particolare, ha un effetto molto negativo sulla salute delle articolazioni. L'eccesso di peso provoca una pressione costante e irragionevole sulle articolazioni, danneggiandole e degenerandole nel tempo. Le articolazioni sono distrutte e la loro funzione fisiologica è notevolmente compromessa.

Fate in modo che l'obesità vi metta in ginocchio!

L'accumulo eccessivo di grasso nell'organismo si verifica soprattutto quando l'apporto energetico è superiore alla produzione di energia. In parole povere, questo significa: sovralimentazione e pigrizia. Se riusciamo a resistere a questi due mali con la forza di volontà, i chili di troppo verranno eliminati rapidamente, senza l'indesiderato effetto yo-yo.

Quindi la chiave per ridurre il sovrappeso e l'obesità non è la sovralimentazione, ma un'adeguata attività fisica!

Una dieta sana e l'esercizio fisico dovrebbero quindi diventare parte del vostro stile di vita. La parte difficile è solo l'inizio e l'insolito. Se lo superate, siete sulla strada del successo desiderato.

Una dieta sana e liquidi in abbondanza è metà della battaglia

L'alimentazione influisce su quasi tutti i processi dell'organismo. Un'assunzione eccessiva o, al contrario, una carenza di determinate sostanze può causare diverse malattie in età avanzata. L'alimentazione e un sufficiente apporto di liquidi sono importanti anche per la prevenzione delle malattie articolari.

CONSIGLIO: L'artrite e l'importanza dell'alimentazione per la prevenzione e il trattamento

Quali sono le sostanze più importanti per la salute delle articolazioni?

Nella prevenzione delle malattie articolari, le sostanze più importanti sono la glucosamina, il collagene, la vitamina C e il manganese, soprattutto nel caso dell'osteoartrite, che è una malattia degenerativa delle articolazioni.

1. La glucosamina, detta anche "nutrimento per le articolazioni", lega a sé l'acqua, umidificando così le articolazioni e garantendone la flessibilità e l'elasticità.
2. Il collagene è una proteina che costituisce l'elemento base dei tessuti connettivi e quindi delle articolazioni dell'organismo e si forma in parte anche nel corpo umano.
3. La vitamina C è essenziale per una sufficiente formazione delle fibre di collagene. Una carenza di vitamina C può anche causare una carenza di collagene.
4. Il manganese, invece, assicura la corretta crescita di ossa e cartilagini ed è anche responsabile del trasporto del collagene nell'organismo.

Alimenti che contengono sostanze importanti per le articolazioni:

• Cartilagine animale
• orecchie e muso di maiale
• cotenne di maiale, zampa d'oca (brodo di cotenne)
• brodi di carne (zuppe)
• pesce e frutti di mare
• uova
• fragole, ribes nero, limone, arancia, pompelmo, ananas
• rosa canina, olivello spinoso, frutti di bosco
• pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, spinaci, ortaggi a foglia e a radice
• farina d'avena, cereali, pane integrale
• frutta secca
• riso
• patate dolci
• spirulina
• legumi
• cacao
• tè
• acidi grassi (olio di colza)
• gommosi, gelatine

Perché l'assunzione di liquidi è così importante?

L'acqua è alla base della vita e della salute dell'uomo. Il corpo umano è composto fino all'80% di acqua, il che significa che quasi tutti i processi metabolici si svolgono in un ambiente acquoso. Un'adeguata assunzione di liquidi e, naturalmente, la loro qualità hanno un impatto significativo sui processi dell'organismo.

L'acqua (tra le altre cose) contribuisce a mantenere la struttura delle cellule, assicura il trasporto dei nutrienti nell'organismo ed è coinvolta nella loro trasformazione. Ciò significa che, nonostante l'assunzione sufficiente di sostanze provenienti dalla dieta e necessarie per le articolazioni, senza l'acqua queste non verrebbero utilizzate correttamente. Ecco perché la disidratazione è così pericolosa.

• La disidratazione provoca un ispessimento del sangue, un calo della pressione arteriosa e un apporto insufficiente di sangue e ossigenazione agli organi, comprese le strutture articolari.
• La disidratazione, quando il liquido corporeo totale diminuisce di oltre il 6%, provoca affaticamento, spossatezza, letargia e riduzione dell'attività fisica, compromettendo la funzionalità delle articolazioni.

Mantenere le articolazioni in forma: come fare esercizio fisico corretto

L'attività fisica contribuisce a mantenere sane le articolazioni in due modi: da un lato, contribuisce alla riduzione del peso; dall'altro, il movimento nell'articolazione diffonde la sinovia e aiuta a nutrire la cartilagine articolare.

SUGGERIMENTO:
Porre fine all'artrite
La coxartrosi può portare a una protesi d'anca artificiale
L'artrite al ginocchio sta lentamente ma inesorabilmente distruggendo le articolazioni del ginocchio.

Gli esercizi giusti contrastano anche il dolore delle articolazioni già danneggiate.

Attenzione:
L'esercizio fisico deve sempre essere adattato individualmente al paziente.
I fattori decisivi sono soprattutto l'età, lo stato di salute e la forma fisica generale.
Un esercizio fisico inadeguato ed eccessivo può causare più problemi che benefici! Questo vale soprattutto per le persone anziane e per quelle che non hanno mai fatto nulla prima e non sono in forma.

Attività fisica passo dopo passo

• Il movimento più naturale per una persona è camminare: per cominciare, è sufficiente includere la camminata nel proprio programma quotidiano.
• Un'attività molto popolare, soprattutto tra la popolazione anziana, è il nordic walking (camminata con i bastoncini), che è delicato per le articolazioni.
• La corsa è un ottimo esercizio per le articolazioni, aiuta a bruciare le calorie in eccesso e aiuta anche a combattere la depressione.

Esercizi per le anche più sollecitate e con un peso maggiore

Posizione di base 1 - Sdraiati sulla schiena, con le mani accanto al corpo, pianta il bacino, contrai l'addome, piedi leggermente divaricati
Esercizio 1 - Ruota le dita dei piedi verso l'esterno e indietro verso di te

Posizione di base 1 - Sdraiati sulla schiena, con le mani accanto al corpo, piantare il bacino, contrarre l'addome, con i piedi leggermente divaricati
Esercizio 2 - Sollevare una gamba tesa dal tappetino (il piede è all'altezza consentita dall'anca) e riportarla lentamente indietro, alternandola

Posizione di base 1 - Sdraiati sulla schiena, mani accanto al corpo, piantare il bacino, contrarre l'addome, gambe leggermente divaricate
Esercizio 3 - Sollevare una gamba tesa dal tappetino (la gamba è all'altezza consentita dall'anca) e riportarla lentamente appena sopra il tappetino. Abbassare la gamba e riportarla in posizione diritta. Rimane sopra il tappetino. Dopo alcune ripetizioni, alternare le gambe

Posizione di base 1 - Sdraiarsi sulla schiena, mani in linea con il corpo, piantare il bacino, contrarre l'addome, gambe leggermente divaricate
Esercizio 4 - Sollevare una gamba tesa sopra il tappetino (la gamba è all'altezza consentita dall'anca), fare piccoli cerchi con la punta del piede. Alternare le gambe

Posizione di base 1 - Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare le mani accanto al corpo, piantare il bacino, contrarre l'addome, gambe leggermente divaricate
Esercizio 5 - Sollevare una gamba sopra il tappetino, piegare il ginocchio, afferrare l'articolazione del ginocchio con le mani e tirarlo verso il petto, portare la gamba indietro. Ripetere alternativamente

Posizione di base 1 - Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare le mani accanto al corpo, piantare il bacino, contrarre l'addome, piedi leggermente divaricati
Esercizio 6 - Sollevare le gambe dal tappetino, piegare le ginocchia, alternare avanti e poi indietro

Posizione di base 2 - Sdraiati su un fianco, braccio inferiore esteso verso l'alto, gamba inferiore leggermente piegata al ginocchio, braccio superiore piegato al gomito, palmo della mano rivolto verso il basso in direzione del tappetino nella zona del petto (usare questa mano per mantenere il corpo stabile)
Esercizio 7 - La gamba che punta verso l'alto è estesa e leggermente al di sopra del tappetino. Estendere la gamba e tirarla lateralmente e verso l'alto, tenere per 10 secondi, poi rilasciare. Alternare le gambe

Posizione di base 3 - Sedersi dritti su una sedia, tenendo lo schienale con le mani, con le ginocchia piegate in posizione seduta
Esercizio 8 - Avvicinare il più possibile il ginocchio di una gamba al petto, tenere premuto per 10 secondi e rilasciare. Ripetere l'esercizio alternativamente con entrambe le gambe.

Posizione di base 4 - In piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi
Esercizio 9 - Fare un passo in avanti (affondo) con la gamba destra, spostando con cautela il peso del corpo, tenendo la gamba sinistra dietro, e tornare alla posizione di partenza. Ripetere alternativamente

Esercizi per le articolazioni doloranti del ginocchio

Posizione di base 1 - Sdraiati sulla schiena, con le braccia dritte accanto al corpo, piantare il bacino, contrarre l'addome, gambe leggermente divaricate
Esercizio 1 - Sollevare una gamba dal tappetino, piegare lentamente il ginocchio tirandolo verso il petto, alternare

Posizione di base 1 - Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare le mani accanto al corpo, piantare il bacino, contrarre l'addome, piedi leggermente divaricati
Esercizio 2 - Sollevare le gambe dal tappetino, piegare le ginocchia, alternare avanzando e poi indietreggiando

Posizione di base 2 - In piedi sul tappetino, piedi alla larghezza dei fianchi, mani bloccate al corpo
3° esercizio - Piegare la gamba al ginocchio, portare entrambe le mani al petto, distendersi e alternare le gambe ripetutamente

Posizione di base 2 - In piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza delle anche, le mani bloccate al corpo
4° esercizio - Piegare la gamba al ginocchio, tirare il ginocchio verso l'alto, piegare il braccio opposto al gomito e tirare il gomito verso il ginocchio della gamba attiva

Posizione di base 2 - In piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza delle anche, le mani bloccate al corpo
Esercizio 5 - Piegare una gamba all'indietro e verso l'alto al ginocchio. Con la mano sullo stesso lato, afferrare la punta della gamba e spingere il tallone verso il gluteo massimo.

Posizione di base 2 - In piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi
Esercizio 6 - Fare un passo in avanti (affondo) con la gamba destra, spostando con cautela il peso del corpo, tenendo la gamba sinistra dietro, tornare alla posizione di partenza e ripetere alternativamente

Posizione di base 3 - Seduti su una sedia, mani sullo schienale, ginocchia piegate in posizione seduta
8° esercizio - Avvicinare il ginocchio di una gamba al petto il più possibile, tenere per 10 secondi e rilasciare, ripetere alternativamente con entrambe le gambe

Esercizi per i muscoli e le articolazioni delle spalle rigide

Posizione di base 1 - Sedersi sul tappetino in posizione seduta alla turca, con le mani appoggiate sulle cosce
Esercizio 1 - Stendere un braccio in avanti, piegarlo al gomito, spostarlo lentamente verso il petto con l'altra mano che tiene il gomito dell'arto attivo fino a quando l'avambraccio è rivolto all'indietro. Alternare le mani e ripetere

Posizione di base 1 - Sedersi sul tappetino in posizione di turco, con le mani appoggiate sulle cosce
Esercizio 2 - Allungare le braccia all'indietro, o il più possibile verso l'alto per i più esperti. È possibile unire le mani dietro la schiena.

Posizione di base 2 - In piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le braccia appoggiate al corpo
Esercizio 3 - Fate ruotare le articolazioni delle spalle ripetutamente in avanti e poi indietro

Posizione di base 2 - In piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia appoggiate al corpo
Esercizio 4 - Tirate le spalle verso l'alto il più possibile, tenetele e rilasciatele con un'espirazione. Ripetete diverse volte

Posizione di base 2 - In piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia distese e in linea con le spalle
5° esercizio - Sollevare le braccia tese verso l'alto fino a toccare la testa, quindi abbassarle fino alla posizione di partenza, ripetere

Su internet si possono trovare molti video di esercizi, basta scegliere quello più adatto alle proprie esigenze. Tuttavia, le persone che soffrono di patologie articolari dovrebbero essere più caute e cercare gli esercizi con attenzione, tenendo conto del loro attuale stato di salute, altrimenti potrebbero sovraccaricare e peggiorare la condizione.