Calisthenics, bellezza e forza del corpo in movimento. Come praticarlo correttamente?

Il nome calisthenics deriva da due parole greche.

Kallos - bellezza e sthenos - forza.

La bellezza come manifestazione dell'estetica e della perfezione del corpo umano combinata con la sua forza. Questo legame si manifesta pienamente nei movimenti, cioè negli esercizi che fanno parte del calisthenics.

Acrobatica, ginnastica, allenamento con i pesi sono elementi che servono a migliorare la funzionalità, la forza, la coordinazione e l'equilibrio del nostro corpo.

Trovare il proprio centro di gravità sarà la chiave di molti esercizi di calisthenics.

L'esigenza a sua volta sarà quella di un centro solido e di forza, soprattutto negli arti.

La storia del calisthenics

La prima menzione del calisthenics è data dall'antico storico greco Erodoto.

Nella sua descrizione della battaglia delle Termopili del 480 a.C., egli afferma che il calisthenics era usato dagli spartani come allenamento.

Lo storico romano Livio afferma che faceva parte dell'addestramento dei gladiatori.

Dopo che la ginnastica calistenica aveva già iniziato a essere utilizzata per addestrare gli eserciti in Medio Oriente, tornò in Europa.

Nel XIX secolo d.C., il comandante e insegnante militare prussiano Friedrich Ludwig Jahn sviluppò diversi tipi di calisthenics.

Uno di questi era il pettorale.

Da qui nacque lo sport della ginnastica.

Più o meno nello stesso periodo, l'educatrice americana Catharine Esther Beecher fu determinante nel promuovere il calisthenics e la sua inclusione nei corsi di educazione fisica.

All'inizio del XX secolo, molti atleti e strongmen costruivano la loro forza attraverso esercizi che utilizzavano il proprio peso corporeo.

In seguito, con lo sviluppo del bodybuilding, il calisthenics cominciò a perdere popolarità e a essere considerato inefficace.

Nel XXI secolo, tuttavia, il suo sviluppo, soprattutto grazie ai social network, è ripreso.

Ha iniziato a essere definito come un esercizio di allenamento da strada.

Anche grazie ai video postati da persone come Denis Minin o l'attuale leggenda del calisthenics Hannibal Lanham, che si fa chiamare Hannibal for King.

La storia risale davvero a molto tempo fa e grazie al fatto che il calisthenics è ancora qui.

Dopo aver visto alcuni video, più di qualcuno potrebbe essere d'accordo.

Basta digitare i nomi sopra citati in un motore di ricerca su Internet.

Tuttavia, dobbiamo fermarci qui.

Possiamo considerare il calisthenics come street workout e viceversa?

Lo street workout, di per sé, è un allenamento all'aria aperta; in questo caso, qualsiasi allenamento all'aria aperta può essere considerato tale.

In effetti, il calisthenics è la base dello street workout in quanto tale. In questo caso, non c'è alcun problema a combinare questi nomi.

Lo street workout utilizza l'esercizio fisico con ciò che la strada offre, mentre il calisthenics può essere praticato ovunque.

La differenza sta anche negli esercizi, che nello street workout sono più tecnici.

Non si può dire se siano anche più faticosi: lo sforzo è relativo.

L'importante è il movimento.

Che cos'è il calisthenics?

È sicuramente una forma di sviluppo fisico.

Questa attività utilizza il peso del proprio corpo come parte dell'allenamento di resistenza. L'allenamento consiste in esercizi come flessioni, ponti, addominali, trazioni, flessioni, oscillazioni, affondi e oggi molti altri.

Utilizza una varietà di attrezzature, soprattutto ginniche, come trapezi, sbarre o anelli.

Al giorno d'oggi è più o meno un esercizio di street workout, per cui i suoi rappresentanti non disdegnano nulla di ciò che la strada può offrire.

Possono essere vespai, segnali stradali, panchine, ringhiere o pali dell'illuminazione.

Naturalmente, i più utilizzati sono probabilmente i campi da gioco per l'allenamento.

L'arrampicata, l'equilibrio e la ginnastica erano elementi popolari del calisthenics in passato e lo sono ancora oggi.

Il calisthenics è utilizzato anche negli eserciti come parte dell'addestramento militare o nelle scuole come parte dell'educazione fisica.

Benefici del calisthenics:

• effetti benefici sul sistema cardiovascolare
• costruisce la massa muscolare
• migliora la flessibilità e l'agilità del corpo
• aumenta il livello di coordinazione fisica e di equilibrio
• sviluppa la dinamica
• serve a sviluppare la forza in modo completo

Queste capacità si acquisiscono attraverso gli esercizi e gli schemi di movimento sopra descritti.

Con il graduale miglioramento e l'aumento della forza, questi esercizi possono essere modificati per raggiungere una maggiore perfezione e difficoltà.

Le semplici flessioni diventano flessioni al trapezio o a un braccio; con il tempo si può passare dalle flessioni in verticale a quelle in piedi; gli squat possono sostituire quelli a una gamba e così via.

Nel calisthenics, le abilità di forza si acquisiscono nei seguenti modi:

• aumentando il numero di ripetizioni in una serie di esercizi.
• aggiungendo un carico esterno (ad esempio, manubri o un secondo attrezzo)
• aumentando la leva finanziaria

I movimenti utilizzati nel calisthenics esercitano grandi gruppi muscolari, quindi gli esercizi non sono isolati e ci aiutano a coinvolgere più muscoli contemporaneamente.

Questo è tipico degli esercizi con i pesi corporei e, naturalmente, ha i suoi vantaggi.

Otteniamo un corpo più funzionale e gruppi muscolari che lavorano meglio.

Inoltre, migliora la mobilità di tutto il corpo e la coordinazione e la qualità dei movimenti. Ciò è dovuto al fatto che ogni parte muscolare dipende dalle altre quando si muove. Se una di esse è in ritardo nella forza, ciò si ripercuote sull'altra.

Il calisthenics attenua queste differenze e le parti muscolari migliorano in modo quasi uniforme.

È la legge dell'allenamento funzionale.

Per eseguire un movimento è necessario impegnare più gruppi muscolari e se questo viene eseguito frequentemente o con un carico, i gruppi muscolari necessari per quel movimento migliorano in forza.

Pertanto, uno non limita l'altro.

Leggete anche il prossimo articolo sull'allenamento con i pesi.

Calisthenics cooperativo

In questo caso, due o più persone si aiutano a vicenda durante l'esercizio.

Ad esempio, una persona esegue degli squat con un'altra sulla schiena.

Si possono usare attrezzi diversi.

Ad esempio, ogni persona tiene una corda per un'estremità diversa e la tira in direzione opposta.

Il compagno di allenamento oppone meno resistenza, consentendoci di eseguire l'intera gamma di movimenti.

Lo svantaggio di questo esercizio rispetto ai manubri è che non possiamo misurare la resistenza opposta dal nostro partner.

Il vantaggio, invece, è che possiamo variare la resistenza in base alla forza che esercitiamo.

Come praticare il calisthenics?

Innanzitutto, non è necessario partire dagli esercizi più duri.

Se costruiamo una casa dalle fondamenta, nel calisthenics iniziamo con gli esercizi più semplici.

A quale numero di ripetizioni e di serie dobbiamo mirare?

Non dobbiamo preoccuparci di questo.

Esistono alcune linee guida su come allenarsi con il proprio peso corporeo. Quante ripetizioni e serie dobbiamo fare per far crescere i nostri muscoli?

Tutto dipende dall'allenamento, dal peso corporeo e dalla capacità di eseguire correttamente l'esercizio.

L'ultimo punto è fondamentale quando si pratica il calisthenics.

Possiamo scegliere qualsiasi sistema di allenamento, ma dobbiamo allenarci in modo da eseguire ogni esercizio secondo le necessità.

Per questo motivo, dobbiamo anche stabilire il numero di ripetizioni e di serie in base alla nostra capacità di allenamento.

In realtà, lo facciamo in modo da non sentirci a nostro agio quando ci alleniamo, cioè in modo da sentire uno sforzo sufficiente a seguire lo schema di movimento dell'esercizio.

Per progredire nella forma fisica, è necessario caricare il corpo oltre la zona di comfort, ma non per troppo tempo, perché questo porta all'affaticamento fisico e al rischio di lesioni.

In ogni caso, aumenteremo gradualmente il volume di allenamento, aumentando il numero di ripetizioni o di serie.

In alternativa, aumenteremo l'intensità, accorciando le pause tra le serie o aggiungendo un carico esterno.

Inoltre, incorporeremo nel piano di allenamento esercizi più impegnativi.

Per lo sviluppo fisico è fondamentale non ristagnare.

Leggete l'articolo su come creare il vostro piano di allenamento.

L'essenza del calisthenics

È un esercizio completo.

Utilizza gli esercizi più naturali che aiutano a rafforzare i muscoli profondi e stabilizzatori.

In questo modo l'attività naturale non sembra così faticosa.

È un tipo di allenamento di forza e resistenza.

Ciò significa che migliora la capacità del nostro corpo di sopportare carichi di forza per periodi di tempo più lunghi e di utilizzarli a proprio vantaggio.

Trova applicazione praticamente ovunque.

Nello sport e nella vita quotidiana.

Ad esempio, anche tornare a casa dal negozio con le borse della spesa piene è un'attività di resistenza alla forza.

Un esempio per tutti.

Il calisthenics consiste nel massimizzare il potenziale dei nostri muscoli.

Si tratta di impegnarli correttamente durante un determinato esercizio e di acquisire il controllo del proprio corpo.

Il calisthenics pone molta enfasi sul centro del corpo, il sistema di stabilizzazione profonda o core.

In questo articolo scoprirete come allenare il centro del corpo/il core.

Esercizi di base di calisthenics

Ne esistono diversi: descriviamo i più comuni.

Flessioni

Assumiamo una posizione eretta e sdraiata. Siamo rivolti verso il pavimento. Il nostro corpo è esteso. Ci appoggiamo sui palmi delle mani tese e sulle dita dei piedi. Ci abbassiamo lentamente fino a quando il nostro viso tocca quasi il suolo. A questo punto, iniziamo a tornare alla posizione iniziale. Durante l'esercizio, manteniamo una linea del corpo dritta dalla testa ai piedi.

Una versione più leggera dell'esercizio consiste nell'appoggiare i palmi delle mani su un tappetino o una parete rialzata.

Se si vuole rendere l'esercizio più difficile, è possibile eseguirlo con un braccio appoggiato o eseguire flessioni dinamiche, in cui si battono i palmi delle mani nella posizione superiore.

Possiamo anche cambiare la posizione delle mani, in modo da modificare il coinvolgimento di altri muscoli.

Questo esercizio esercita il petto, i tricipiti, le spalle e la parte centrale del corpo.

Squat

In piedi, con i piedi distanti circa la larghezza delle spalle. Per iniziare, mettete le mani sui fianchi. Abbassatevi gradualmente, come se doveste sedervi, fino a quando le cosce non saranno orizzontali rispetto al pavimento. A questo punto, iniziate a tornare alla posizione iniziale.

Per rendere l'esercizio più semplice, si possono eseguire degli squat solo a metà altezza, cioè sotto gli squat. Abbassare gradualmente la posizione.

Una variante più difficile consiste nell'eseguire gli squat con le braccia estese, raddrizzate o addirittura bloccate. Possiamo anche eseguirli su una sola gamba, detti unilaterali.

Questo esercizio rafforza i muscoli degli arti inferiori, sia anteriori che posteriori, i polpacci, i glutei e la parte centrale del corpo.

Affondi

Da una posizione eretta con i piedi naturalmente affiancati, fare un passo in avanti con una gamba. Fare un passo completo e abbassarsi lentamente fino a quando le cosce sono orizzontali con il pavimento. Il ginocchio non deve estendersi oltre il livello della punta del piede dell'arto inferiore. Tornare alla posizione iniziale e continuare con la stessa gamba o con la gamba opposta per alleggerire l'esercizio. Si può anche continuare ad avanzare e alternare gli arti in questo modo.

Tenere le braccia lungo i fianchi o dietro la testa.

Se abbiamo bisogno di alleggerire l'esercizio, non dobbiamo fare gli affondi così profondi.

Una versione più pesante di questo esercizio consiste nel prendere dei pesi in mano o sulle spalle.

Stiamo esercitando i muscoli delle cosce, sia anteriori che posteriori, e i glutei.

Trapezio

Afferrare la sbarra del trapezio con le mani alla larghezza delle spalle. Tirare dolcemente verso l'alto con il mento per portarlo all'altezza della sbarra del trapezio. Abbassarsi quindi in modo controllato fino a quando le gambe sono distese o quasi. Appendere le gambe a terra in modo sciolto o tenerle leggermente in avanti.

Una versione più semplice si esegue con i piedi appoggiati sul tappetino e sopra la testa.

Un esercizio più difficile si esegue con le gambe in posizione estesa, piegate in avanti all'altezza delle articolazioni dell'anca. Si impegnano anche i muscoli del sistema di stabilizzazione profonda.

Se teniamo la barra del trapezio con la mano bassa, impegniamo maggiormente i bicipiti degli arti superiori nell'esercizio.

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte superiore della schiena, degli avambracci e dei bicipiti.

Alzate con bilanciere (dip)

Questo esercizio si esegue su un trapezio o tra due barre o piani orizzontali paralleli a un'altezza sufficiente.

Impugnare le sbarre con i palmi delle mani e i pollici rivolti verso l'interno. Gli arti inferiori vengono abbassati direttamente verso il basso, ma possono anche essere piegati alle ginocchia verso la parte anteriore o posteriore. Tirarsi in una quasi estensione delle braccia e abbassarsi lentamente fino a portare i gomiti all'altezza delle spalle. Da questa posizione, tornare alla posizione iniziale.

Questo esercizio esercita i muscoli pettorali, i tricipiti e le spalle.

Plank

Assumiamo una posizione eretta e sdraiata. Possiamo rimanere in questa posizione o abbassarci fino ai gomiti. La parte inferiore delle gambe, il busto e la testa sono su un unico piano. Cerchiamo di tenere i glutei un po' al di sopra del piano, ma non troppo in alto. Non dobbiamo nemmeno piegarli verso il basso. La parte inferiore e superiore delle gambe sono alla larghezza delle spalle.

Cerchiamo di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

Spostando gradualmente gli arti superiori in avanti o restringendo la posizione delle braccia e delle gambe, l'esercizio diventa più difficile.

Possiamo anche eseguire diverse versioni di questo esercizio.

Esercitiamo il centro del corpo, cioè il core e le spalle.

Leggete anche l'articolo su come eseguire correttamente il plank.

Alzate muscolari

Questo esercizio, già un po' più impegnativo, si esegue su un trapezio o sugli anelli.

Afferriamo la sbarra del trapezio alla larghezza delle spalle. Ci tiriamo su in modo dinamico, aiutandoci con un'oscillazione della parte inferiore del corpo, chiamata kipping. Quando la parte superiore del torace si avvicina alla sbarra, pieghiamo rapidamente i polsi per portare gli avambracci sopra la sbarra. Cerchiamo di portare tutta la parte superiore del corpo all'altezza della vita sopra la sbarra. Raggiungiamo la posizione delle braccia tese. Pieghiamo leggermente il corpo. Poi ci riabbassiamo alla posizione iniziale in modo controllato attraverso i gomiti piegati.

Una variante più difficile di questo esercizio consiste nell'eseguire tutto più lentamente.

Esercita i muscoli della parte centrale del corpo, spalle, scapole, schiena e tricipiti.

Leva anteriore

Questo esercizio sembra semplice, ma ci vuole molta pratica per padroneggiarlo alla perfezione.

Impugniamo la barra del trapezio con le mani alla distanza delle spalle. Le gambe sono sciolte. Nel momento in cui vogliamo sollevare il busto con la parte inferiore delle gambe, raddrizziamo le spalle e iniziamo a coinvolgere tutta la parte superiore del corpo e i muscoli dorsali. È come se stessimo stringendo la carrucola superiore con le braccia distese. Manteniamo la schiena distesa e gli addominali in linea con essa. I glutei non sono né posteriori né anteriori. A questo punto, le gambe non sono più sciolte. Le allunghiamo e le manteniamo sempre in linea con il busto. Le punte dei piedi sono rivolte verso il basso o orizzontali rispetto al busto.

Tutto il tronco e le gambe, che sono sempre in linea, vengono sollevati in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Gli arti superiori sono sempre tesi e puntano leggermente verso gli arti inferiori. Non sono quindi perpendicolari al pavimento. Anche la testa è orizzontale rispetto al pavimento. Lo sguardo è diretto verso il soffitto.

È necessario trovare la corretta distribuzione delle forze e del centro di gravità del corpo.

Rimaniamo in questa posizione per qualche tempo e, allo stesso modo in cui ci siamo alzati, torniamo giù.

Questo esercizio richiede una forte muscolatura della schiena, degli arti superiori e del core.

In questo modo sapremo quali muscoli stiamo esercitando maggiormente.

Per iniziare, possiamo aiutarci esercitandoci su un trapezio basso, così basso che possiamo già toccare il suolo con una gamba piegata al ginocchio quando siamo orizzontali con il pavimento. Allunghiamo tutto il corpo e tiriamo l'arto inferiore di supporto. Qui pratichiamo la fase centrale dell'esercizio.

Per iniziare meglio, il calisthenics può essere praticato sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Internet offre molti contatti di istruttori professionisti che possono insegnarci tutto ciò di cui abbiamo bisogno per il nostro sviluppo fisico e di fitness attraverso il calisthenics.

In ogni caso, è necessario consultare un medico per verificare se questo esercizio è adatto a voi.