Che cos'è il tabata e come praticarlo correttamente? Aiuta a perdere peso?

Che cos'è il tabata, vi chiederete?

È un metodo o sistema di allenamento.

Prima di tutto, un po' di storia.

Nel 1996, il professore giapponese Izumi Tabata scoprì quanto segue nelle sue ricerche.

Un individuo allenato che pedala a intervalli di 20 secondi ad alta intensità alternati a 10 secondi di pedalata a bassa intensità per 4 minuti raggiungerà lo stesso VO2 max di un allenamento a bassa intensità di 45 minuti 4 volte alla settimana.

Il VO2 max è un indicatore delle capacità di resistenza di un determinato atleta.

Quanto più alto è il valore del VO2 max, tanto minore è la mancanza di fiato durante le attività aerobiche di resistenza. Poiché il fabbisogno di ossigeno del nostro corpo è basso, l'organismo può accontentarsi di un apporto inferiore.

La resistenza si allena esercitando a bassa intensità.

Il professor Tabata ha condotto la sua ricerca su un gruppo di pattinatori di velocità giapponesi in preparazione ai Giochi Olimpici.

Li ha divisi in due gruppi.

Il primo gruppo si è allenato a bassa intensità per 1 ora, con questo metodo per 5 giorni alla settimana.

Il secondo gruppo si allenava con un metodo che prevedeva 20 secondi di alta intensità e 10 secondi di riposo, ma l'allenamento durava solo 4 minuti e 4 giorni alla settimana. Questo è il sistema di allenamento chiamato tabata.

In 6 settimane di ricerca (questo è il tempo necessario al corpo per adattarsi al carico), i risultati sono stati sorprendenti.

Il gruppo numero due, che ovviamente si allenava a volumi più bassi, ha eguagliato il primo gruppo in termini di guadagno di resistenza, oltre a migliorare la forza e il volume muscolare.

Questo non è possibile con un allenamento a bassa intensità.

Che cos'è il tabata?

Il tabata appartiene al gruppo degli allenamenti intervallati ad alta intensità, indicati anche con l'abbreviazione inglese HIIT (High Intensity Interval Training).

Si tratta di allenamenti eseguiti a intervalli di tempo specifici e ad alta intensità.

Servono a sviluppare la forza e la resistenza.

Il sistema di questo tipo di allenamento consiste nell'alternare vari esercizi di fitness ad alta intensità (esercizio anaerobico) con esercizi aerobici a bassa intensità.

Questi vengono alternati in intervalli di tempo.

Ad esempio, 20 secondi di alta intensità e 40 secondi di bassa intensità. Gli esercizi a bassa intensità possono anche essere sostituiti da una pausa completa all'inizio. In questo modo, ci si riposa.

Questi sono i benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità, compreso il tabata:

migliora la pressione sanguigna e il colesterolo
riduce il peso e riduce significativamente il grasso corporeo anche diverse ore dopo l'allenamento
migliora l'attività cerebrale e le funzioni cognitive
influisce positivamente sul sistema cardiovascolare
migliora la forza fisica e la resistenza

Cos'altro si può leggere nell'articolo?
Come iniziare con il tabata
Come fare tabata correttamente
Esercizi e allenamento tabata
Tabata e perdita di peso

Praticare il tabata sembra più facile che correre chilometri in allenamenti cronometrati? Mi butto sul tabata, sembra più facile.

Non cercate una soluzione alla ricerca di un modo più semplice!

Non la troverete qui.

Il tabata può richiedere meno tempo, ma questo è tutto.

Non si raggiunge alcun obiettivo rendendo le cose più facili.

Il tabata è davvero difficile!

Come iniziare il tabata?

Per cominciare, dobbiamo sapere perché vogliamo incorporare il tabata nel nostro allenamento.

Se vogliamo ravvivare il nostro allenamento attuale o semplicemente provare qualcosa di diverso, va bene.

Inoltre, ci aiuterà a sviluppare la resistenza alla forza.

È un metodo che permette di risparmiare tempo e può essere praticato senza l'ausilio di alcun attrezzo.

Si possono utilizzare esercizi con il proprio peso corporeo.

Fondamentalmente, però, il tabata, con il sistema con cui viene eseguito, non è adatto agli atleti principianti.

Va ricordato che è stato ideato per sviluppare la resistenza dei migliori pattinatori di velocità, che all'epoca erano ben oltre il loro livello di allenamento.

Il Tabata è un metodo impegnativo per i principianti.

Come iniziare?

Prima di tutto, è necessario rivolgersi al medico, che approverà la nostra idea con una visita approfondita.

Per l'allenamento HIIT, e quindi anche per il tabata, il rapporto di alternanza tra esercizi e riposo è di 2:1. Se siamo alle prime armi, dovremmo scegliere di alternare esercizi e riposo.

Se siamo principianti, sceglieremo un intervallo di tempo diverso.

Il motivo, vi chiederete?

Il livello di forma di un atleta principiante non è così alto da poter saltare direttamente nel sistema tabata.

La motivazione è un altro fattore.

Per molte persone può essere demotivante scoprire di dover modificare l'intensità dell'allenamento o di ridurre il volume.
Si fanno carico di molte cose e poi sentono di non farcela.
Da questo punto di vista, è meglio partire gradualmente da un'intensità più bassa e continuare.
Con il tempo, diventeremo più in forma. È questo che ci motiverà.
Dopo un po' di tempo, arriveremo a un livello tale da poterci allenare con il sistema tabata.

Questa è la sfida di cui abbiamo parlato all'inizio dell'articolo.

Quindi, se vogliamo iniziare con l'interval training ad alta intensità, dobbiamo procedere gradualmente.

Se siete principianti assoluti, non vi dispiacerà affatto il rapporto 1:2 di alternanza tra esercizio e riposo. Passate gradualmente a un rapporto 1:1 o 2:1. Il punto è che gli esercizi devono essere alternati.

Il punto è che gli esercizi devono essere eseguiti correttamente.

Più siamo esausti, più questa capacità diminuisce. La concentrazione, la coordinazione e, soprattutto, il rendimento complessivo diminuiscono, mettendoci a rischio di infortuni.

Come praticare correttamente il tabata?

Il sistema tabata è semplice: 20 secondi di esercizio ad alta intensità e 10 secondi di riposo. Lo ripetiamo 8 volte, il che significa che l'intera serie dura 4 minuti.

L'ideale è allenarsi con 5 serie di questo tipo.

L'intero allenamento dura 20 minuti.

Non importa quante ripetizioni facciamo in un allenamento di 20 secondi, ciò che conta è l'intensità. Dobbiamo dare il massimo!

Se ci alleniamo con i pesi, non dobbiamo superare il 75% della nostra forza massima.

Si tratta di un allenamento a circuito.

Che cosa significa?

Esercizi e allenamento Tabata

Il metodo di allenamento a circuito ci permette di allenare tutto il corpo in un unico blocco di allenamento.

Stabiliamo gli esercizi da eseguire.

Prepariamo in anticipo l'attrezzatura, se ne abbiamo bisogno, e i luoghi in cui eseguire gli esercizi.

È importante ricordare che la pausa servirà per passare alla stazione successiva, dove eseguiremo l'esercizio successivo.

Per misurare gli intervalli è necessario tenere sott'occhio un orologio. Esistono anche applicazioni per dispositivi mobili che contengono musica e suoni per scandire gli intervalli del tabata. È meglio soprattutto per concentrarsi sull'allenamento. Non è necessario tenere gli occhi sull'orologio.

Dopodiché, basta infilare le cuffie nelle orecchie e allenarsi. Se nessuno intorno a noi si preoccupa, possiamo anche mettere la musica ad alto volume. In questo modo nulla ci disturba e non limitiamo il nostro movimento.

Abbiamo quindi 8 esercizi da fare in un determinato allenamento.

La scelta degli esercizi dipende dalla nostra fantasia, dalle nostre esigenze e dalla nostra esperienza.

Possiamo dividerli in singole parti del corpo, visto che vogliamo allenare tutto il corpo.

Per questo motivo, potremmo partire da sette schemi di movimento di base:

Pressione
affondo
squat
rotazione
spinta
camminata/corsa
piegamenti

Tutti hanno la capacità di padroneggiarli, ma prima dobbiamo prepararci con l'allenamento. Naturalmente, non dobbiamo includerli tutti nel sistema tabata.

Serviranno da modello per la scelta degli esercizi.

La tabella seguente mostra un esempio di allenamento tabata con esercizi per ogni parte del corpo.

Esercizio	Specifiche dell'esercizio	Parte del corpo da esercitare
Flessioni	Le gambe sono posizionate su un tappetino rialzato Mani alla larghezza delle spalle	Petto, schiena, spalle, addome, cosce e polpacci
Affondi	Alternare i passi in avanti con i piedi Allo stesso tempo, abbassare il busto fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il tappetino. Tornare indietro e continuare con l'altra gamba.	Muscoli anteriori e posteriori della coscia, glutei, schiena
Alzate al trapezio	Afferrare la sbarra del trapezio con una presa overhand a poco più della larghezza delle spalle. Abbassarsi completamente e tirarsi su fino al mento (questo esercizio può essere sostituito tirando un grosso manubrio davanti al petto). Se non avete il coraggio, mettete una panca sotto la sbarra e appoggiatevi i piedi: in questo modo potrete aiutarvi, ma solo verso l'alto.	Schiena, bicipiti, tricipiti
Torsioni russe	Sedetevi sul tappetino. Solo il sedere rimane a terra. Il busto e le gambe formano un angolo di circa 45° rispetto al tappetino. Formano una V l'uno con l'altro. I fianchi e i piedi saranno orizzontali rispetto al suolo. Se vogliamo rendere l'esercizio più difficile, le gambe sono estese e solo leggermente al di sopra del pavimento. In alternativa, ci alleniamo con dei pesi in mano. Se vogliamo renderlo più leggero, i talloni toccano il pavimento. Ruotare il busto in direzione dell'asse del corpo da un lato all'altro. Le spalle e le braccia sono ben distese davanti al corpo.	Pancia, core.
Flessioni con manubri a una mano	L'esercizio può essere eseguito da seduti o in piedi. I manubri sono tenuti a filo della testa. I gomiti sono rivolti verso l'esterno e quasi all'altezza delle spalle. Sollevare alternativamente il manubrio destro e poi quello sinistro verso l'alto. Non prendiamo molto peso, quindi non compensiamo inclinando il busto. Il busto deve rimanere sempre fermo e dritto, senza muoversi. L'alternativa senza l'uso di pesi è quella di spingere sulle spalle con il proprio peso corporeo. La posizione è quella delle flessioni, cioè in piedi. Tuttavia, solleviamo la schiena in modo da poter toccare il suolo con le mani e i piedi allo stesso tempo, riducendo così lo spazio tra di essi. Abbassare e sollevare il busto sulle braccia, come nelle flessioni.	Spalle, tricipiti
Ponte	Sdraiarsi con la schiena sul pavimento. Piegare le gambe in modo che gli stinchi siano perpendicolari al tappeto. Le dita dei piedi sono leggermente sollevate e toccano il suolo solo con i talloni. Le braccia sono lungo il corpo o tese. Sollevare lentamente il bacino, stringendo i muscoli glutei. Terminare il movimento quando le cosce e i fianchi sono in linea con la schiena e il suolo tocca solo le scapole e la testa. Si può fare anche con una sola gamba, appoggiando un piede sulla caviglia esterna dell'altro, appena sopra il ginocchio. Se vogliamo eseguire l'esercizio in modo alternato, basta tenere l'altra gamba in aria per un cambio di gambe più veloce. Se vogliamo rendere l'esercizio più difficile, possiamo appoggiare i piedi e gli stinchi su un tappetino rialzato. Ad esempio, su una panca, in modo che le cosce siano perpendicolari al tappetino e gli stinchi orizzontali.	Glutei massimi, bicipiti femorali, addominali, bacino, parte bassa della schiena, core
Curl per i bicipiti sul trapezio	Come le classiche flessioni al trapezio. Tuttavia, la presa è più stretta, alla larghezza delle spalle. La barra del trapezio viene impugnata con una presa sottomano.	Bicipiti, schiena
Salto di potenza	Iniziare l'esercizio in posizione leggermente accovacciata. Le braccia sono pronte accanto al corpo, più dietro la linea della schiena. Rimontare e saltare verso l'alto. Allo stesso tempo, le braccia puntano verso l'alto fino a quando non si è in piedi. Nell'affondo, portare le ginocchia verso il petto e le braccia cadono verso di esse. I palmi delle mani possono toccare le ginocchia. Tornare alla posizione iniziale e ripetere. Se per qualcuno è difficile, è sufficiente eseguire gli affondi dallo squat, ma le braccia devono andare in alto nella posizione eretta.	Cosce, polpacci, addome e schiena

Se un giro è sufficiente per voi, va bene. Chi è a corto di tempo può aggiungerne altri. Naturalmente, il giro successivo inizia dieci secondi dopo il primo.

Questo è il tabata.

In questo articolo leggerete come creare il vostro piano di allenamento.

L'interval training ad alta intensità, compreso il tabata, ha molti vantaggi.

È un metodo che può essere utilizzato per allenare diverse parti e sistemi del corpo, ad esempio per allenare il sistema di stabilizzazione interna, il core. Basta aggiungere esercizi e partire.

È possibile perdere peso in questo modo?

Tabata e perdita di peso

L'allenamento a intervalli ad alta intensità, come il tabata, continua a bruciare grassi anche dopo la fine dell'allenamento.

Quindi la ricompensa per un allenamento ben ritmato è sufficiente.

Ma come avviene questo fenomeno?

È dovuto al cosiddetto effetto EPOC (dall'inglese excess post-exercise oxygen consumption), cioè all'aumento del consumo di ossigeno dopo l'allenamento.

L'organismo fa fronte alla mancanza di ossigeno e all'alterazione dell'omeostasi, cioè dello stato di riposo dell'organismo.

Questo è causato dall'allenamento intenso: abbiamo sovraccaricato il nostro corpo fino al punto in cui non è sufficientemente ossigenato.

Siamo esausti, senza fiato, possiamo sdraiarci a terra per la stanchezza, sentiamo una debolezza generale. Anche se non stiamo facendo praticamente nulla, il nostro corpo si comporta come se fossimo quasi al massimo delle nostre capacità.

Dopo un allenamento, l'organismo inizia a ricostituire le scorte energetiche perse e utilizza il glicogeno come fonte principale per il lavoro muscolare.

In questo processo, ricava energia dai depositi di grasso.

È questo l'aspetto che più ci interessa, oltre al fatto che un corretto utilizzo dell'effetto EPOC aumenta le nostre prestazioni.

Ne consegue logicamente che quanto più a lungo e intensamente ci si allena, tanto meglio è.

Questo è vero, ma non possiamo esaurirci allenandoci troppo a lungo: rischieremmo di andare in sovrallenamento e di recuperare troppo poco.

In questo caso, l'equazione è chiara.

Più breve è l'allenamento, più intenso deve essere.

Dovremmo quindi allenarci a un'intensità compresa tra l'80% e l'85% della nostra frequenza cardiaca massima.

Il calcolo si effettua come segue: sottraiamo la nostra età da 220. Il risultato è la nostra frequenza cardiaca massima, che va moltiplicata per 0,8 (cioè l'80% della massima).

Il risultato indica la frequenza cardiaca che dovremmo mantenere durante l'allenamento.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità dovrebbe durare 20 minuti a una frequenza cardiaca compresa tra l'80% e l'85% della nostra frequenza massima.

Ciò significa che il nostro metabolismo sarà ancora fondamentalmente influenzato nelle ore successive.

Leggete anche l'articolo su come perdere peso e dimagrire.

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verywellfit.com/ - L'allenamento Tabata e il suo funzionamento
insider.com - Che cos'è il Tabata? Come provare questo allenamento HIIT che brucia le calorie e che è stato fondato dagli olimpionici
health.clevelclinic.org - Tabata vs. HIIT: qual è la differenza?
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