Che cos'è l'allenamento cardio? L'esercizio cardio è adatto a tutti?

Da ogni parte si sente parlare dell'esercizio cardio come attività fisica adatta: perché il suo effetto è così enfatizzato e come si colloca rispetto ad altre attività fisiche? E poi è adatto a tutti o bisogna fare attenzione alle restrizioni?

Spieghiamo subito cos'è l'allenamento cardio:

Allenamento cardio

Molte persone cercano di ottenere un fisico migliore riducendo il proprio peso e il modo migliore per farlo è l'esercizio aerobico o allenamento aerobico.

Si tratta di un'attività in cui l'energia viene ripristinata nei muscoli che lavorano in presenza di ossigeno: ecco perché si chiama aerobica.

L'energia si ottiene dagli zuccheri e dai grassi, cioè bruciandoli. È questo il senso della perdita di peso. Naturalmente si tratta di grassi e zuccheri presenti nel corpo umano.

Gli zuccheri sono immagazzinati nei muscoli scheletrici (striati) e nel fegato, mentre i grassi sono immagazzinati nel tessuto adiposo, proprio nelle zone indesiderate.

Un altro vantaggio di questo tipo di allenamento è che aumenta la resistenza fisica. Semplicemente perché si tratta di un allenamento di resistenza, cioè un allenamento in cui si svolge un'attività fisica di intensità moderata per un periodo di tempo prolungato. Almeno 30 minuti. Di solito non meno di 25 minuti.

In sintesi, l'allenamento cardio è in realtà un allenamento di resistenza che ha anche un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, cioè sul cuore e sui vasi sanguigni, da cui il nome.

Forme di allenamento cardio

Quale allenamento cardio scegliere?

Esistono molti modi per raggiungere lo stato desiderato dall'organismo, tanto che si può parlare di allenamento cardio. Pertanto, è necessario osservare alcuni principi.

Attività fisica ininterrotta di bassa intensità.

La più semplice è la corsa, che ovviamente deve essere di resistenza, cioè di lunga distanza. Il punto è che questa attività deve durare almeno 30 minuti e avere un'intensità tollerabile e moderata.

Durante tale attività il corpo dovrebbe lavorare a una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima, che può essere calcolata secondo la formula: 220 - età dell'atleta x 0,6. Per esempio, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114. Il modo migliore per verificarlo è durante una corsa di resistenza, cioè di lunga durata.

Il modo migliore per verificarlo è durante l'attività con un orologio che misura la frequenza cardiaca.

Anche la bicicletta è un buon metodo di allenamento cardio, sia che si tratti di una cyclette che di una bici classica.

Naturalmente, questo tipo di allenamento può essere svolto anche in palestra o all'aperto. Che si tratti di esercizi ad alta intensità intervallata, i cosiddetti HIIT o tabatas, o di aerobica, tutto dipende dall'intensità e dalla durata del carico fisico.

Dipende anche dalla nostra immaginazione, dagli esercizi che scegliamo per l'allenamento. Questo ci permette di avere diverse varianti per esercitare tutto il corpo, non solo le parti muscolari più grandi, come nel caso della corsa, quando le gambe sono più sollecitate.

Tuttavia, l'allenamento cardio non è finalizzato all'aumento della massa muscolare. I benefici e gli obiettivi di questo tipo di allenamento sono i seguenti:

• aumento della resistenza
• sostegno e rafforzamento del sistema cardiovascolare
• riduzione del peso e combustione dei grassi
• rafforzamento delle difese immunitarie
• effetto positivo sullo stato psicologico grazie al rilascio di endorfine.

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La corsa

Se ci si concentra su questa forma di allenamento cardio, è importante sapere che l'intensità deve essere moderata. La corsa deve essere continua per almeno 20-30 minuti. Le persone in forte sovrappeso dovrebbero concentrarsi maggiormente sul nuoto o sul ciclismo all'inizio. In questo modo si soffrirebbe di dolori articolari e si avrebbero altre complicazioni per la salute. Si può anche utilizzare un tapis roulant.

Il ciclismo

È adatta a tutti, anche alle persone in sovrappeso. Questo vale fondamentalmente per la corsa, ma quando si pedala all'aperto è più difficile mantenere un'intensità costante. A volte è necessario frenare o fermarsi. È quindi più adatta una cyclette.

Nuoto o esercizi in acqua

Naturalmente, l'allenamento cardio può essere fatto anche in acqua. L'esercizio in acqua è preferibile al nuoto di resistenza, per evitare di sopravvalutare le capacità. Naturalmente, il nuoto e l'esercizio dovrebbero essere fatti solo in piscina e in acque la cui profondità non sia pericolosa.

Aerobica

È un'attività che può essere svolta da quasi tutti, basta scegliere la giusta intensità di esercizio e rispettarne la durata.

Camminata nordica

Si tratta di camminare con speciali bastoni. È necessario seguire una tecnica corretta. È un allenamento cardio adatto a quasi tutti, indipendentemente dall'età. È ideale per chi non se la sente ancora di fare, ad esempio, un allenamento di corsa. O semplicemente per chi si diverte.

HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità, il cosiddetto HIIT (dall'inglese high intensity interval training), è di per sé molto impegnativo, per cui all'inizio è consigliabile scegliere un'intensità più bassa.

Si tratta di un allenamento in cui si alternano tratti ad alta intensità e tratti a bassa intensità all'interno di un certo intervallo di tempo. Tenete presente, però, che sono quelli a bassa intensità a fungere da riposo.

Per questo motivo, all'inizio è opportuno scegliere tratti più brevi ad alta intensità, ad esempio 15 secondi, mentre un tratto di 45 secondi a bassa intensità servirà come pausa. Gradualmente, questi tratti possono essere uniformati. In seguito, dopo alcune settimane di esercizio, i tratti ad alta intensità possono essere prolungati.

Ad esempio, 15 secondi di flessioni da sdraiati e 45 secondi di salto della corda, o semplicemente di trotto sul posto. Subito dopo, 15 secondi di squat e affondi e 45 secondi di nuovo di salto della corda. Si può continuare a lungo. Dipende dalla vostra immaginazione quali esercizi scegliere. È consigliabile esercitare tutto il corpo. Lavorare dai muscoli grandi a quelli più piccoli.

Un allenamento di questo tipo dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti.

Tabata

Appartiene anch'esso al gruppo degli allenamenti intervallati ad alta intensità. È in realtà un sistema di esercizi.

È stato creato in Giappone da uno scienziato di nome Izumi Tabata, che ha condotto uno studio sui metodi di allenamento.

Ha confrontato un gruppo che si allenava cinque giorni alla settimana per un'ora a intensità moderata con un gruppo che si allenava quattro giorni alla settimana per quattro minuti ad alta intensità, allenandosi con il suo metodo.

Dopo sei settimane, il risultato è stato sorprendente: il secondo gruppo ha mostrato risultati di fitness aerobico, o resistenza, molto migliori rispetto al primo gruppo.

Il Tabata consiste in 20 secondi di esercizio intenso intervallati da 10 secondi di riposo in 6-8 ripetizioni per serie. Non è necessario esagerare all'inizio. È sufficiente anche un allenamento di quattro minuti.

Si può praticare il principio dell'allenamento a circuito: ad ogni ripetizione si pratica un esercizio diverso, oppure ci si concentra su una parte in 6-8 ripetizioni.

Con il tempo, si possono aggiungere serie fino a quando l'allenamento dura 20-30 minuti.

È importante alternare 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo, per cui è bene utilizzare come ausilio la musica o un timer appositamente progettato.

Il vantaggio è che possiamo scegliere gli esercizi che vogliamo, non ci sono limiti all'immaginazione. Può essere utilizzato anche per la corsa, la forza, il nuoto e altri allenamenti.

Leggete anche l'articolo su come fare un piano di allenamento.

HIIT e Tabata sono entrambi esercizi a intervalli ad alta intensità. Sono esercizi impegnativi e intensi, quindi non sono adatti a tutti. Soprattutto i principianti non dovrebbero esagerare.

La tabella che segue mostra i tipi di allenamento cardio e la loro idoneità in termini di fitness

Questa tabella non è un riferimento a chi può fare esercizio fisico. Chiunque voglia fare esercizio fisico e sia consapevole dei propri problemi di salute deve prima consultare il proprio medico sull'idoneità di una particolare attività.

Come si può vedere, l'allenamento cardio assume molte forme ed è molto variabile. Probabilmente ognuno troverà ciò che funziona meglio per lui e lo fa progredire.