Come correre correttamente: significato, importanza, benefici ed effetti sulla salute della corsa

Tutti coloro che corrono lo fanno per un motivo.

C'è chi ha appena deciso di provare, ma non sa come iniziare.

Prima di tutto dovremmo pensare alla nostra salute, che è il motivo principale per cui la maggior parte dei corridori amatoriali corre.

Quindi, se corriamo per la salute, e non solo, dovremmo innanzitutto rivolgerci a un medico.
Dopo una visita accurata, il medico deve innanzitutto valutare se questa attività fisica è adatta a noi.

Come iniziare l'allenamento alla corsa?

Prima di iniziare, cos'è la corsa in quanto tale?

Secondo la sua definizione, si tratta di un tipo di movimento in cui, nel nostro caso, una persona si muove in modo tale che in alcune fasi nessuno degli arti inferiori tocchi il suolo. Per lo più, quindi, ci muoviamo a una velocità maggiore rispetto ad altri tipi di movimento.

La meccanica della corsa

Prima di iniziare l'allenamento della corsa, dovremmo conoscere anche la meccanica della corsa.

La corsa presenta alcune caratteristiche generali che sono più o meno simili in tutte le persone.

I movimenti delle gambe hanno tre fasi:

• Impatto
• rimbalzo
• recupero

L'impatto è la fase della corsa in cui il piede entra in contatto con il terreno.
L'articolazione del ginocchio è la parte più sollecitata.
È qui che emerge l'importanza di scegliere una calzatura adeguata.
Quando il piede tocca il terreno, si verifica la flessione del ginocchio.

Il centro di gravità passa sopra il piede zavorrato.
Poi il piede inizia a raddrizzarsi e passa alla fase successiva del movimento.

Il rimbalzo vero e proprio avviene dietro il corpo.
A questo punto, la punta del piede che rimbalza è a contatto con il terreno e l'articolazione del ginocchio inizia a raddrizzarsi.
Durante la fase di rimbalzo, lavorano soprattutto i muscoli del polpaccio.
Soprattutto durante le corse a passo lungo, cioè gli sprint.
La fase di impatto prolungato di questo movimento è considerata un sostegno del corpo contro la gravità.

Il recupero o ritorno inizia quando il piede di rimbalzo perde il contatto con il terreno.
Usare le anche per spostare il piede di rimbalzo in avanti.
La gamba si sta preparando per l'impatto e la flessione dell'anca. A questo punto, i muscoli dei bicipiti femorali e dei glutei sono maggiormente sollecitati.
Quando il piede torna a contatto con il terreno, è iniziata la fase successiva di impatto.

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Come scegliere le scarpe giuste?
Fatti interessanti sul recupero.
Sull'importanza della corsa e su come perdere peso correndo?

Il movimento delle gambe è altrettanto importante di quello della parte superiore del corpo.

La sua importanza risiede nel mantenimento dell'equilibrio e dello stile di corsa.
L'equilibrio si mantiene muovendo la spalla nella stessa direzione della gamba opposta rivolta in avanti. Quindi, ad esempio, piede sinistro in avanti, spalla destra in avanti. Quando il piede sinistro tocca il tappeto, la spalla destra si muove all'indietro.

Il movimento in avanti della gamba superiore è più veloce rispetto alla direzione opposta.

Se vogliamo correre a una velocità maggiore, dobbiamo esercitare una forza maggiore per muovere gli arti inferiori, ma è necessaria anche una forza maggiore per bilanciare la parte superiore del corpo.

Vengono quindi utilizzati i movimenti delle braccia, i loro muscoli e i muscoli della schiena e dell'addome.

Una corsa più dinamica e veloce richiede più energia per compensare il movimento delle gambe utilizzando la parte superiore del corpo. Per questo motivo, i velocisti hanno anche una parte superiore del busto più sviluppata rispetto ai corridori di resistenza che corrono più lentamente.

Tecnica di corsa

Una corretta tecnica di corsa è importante per la prevenzione degli infortuni e per determinare la velocità di corsa.

Una leggera inclinazione in avanti del tronco serve a sfruttare correttamente la fase di rimbalzo della corsa. Evita l'impatto con il tallone, spostando il centro di gravità verso la parte anteriore del piede. Questo rende più dinamico il meccanismo di rimbalzo della corsa, evitando l'effetto frenante.

Una postura eretta aiuta a proteggersi dagli infortuni. Quando si corre, è importante mantenere una postura rilassata ma eretta e stabile.

La frequenza delle falcate è quasi la stessa tra chi corre lunghe e brevi distanze: 185-200 passi al minuto.

La lunghezza del passo è ciò che fa la differenza tra i velocisti e i corridori di lunga distanza. I velocisti usano passi più corti e più veloci. Inoltre, i corridori rimangono sempre sulle punte dei piedi. I corridori di resistenza usano passi più lunghi e una corsa rilassata.

Come respirare correttamente durante la corsa?

La corsa di lunga distanza (di resistenza) è un'attività aerobica.

Per questo motivo, è necessario introdurre nel corpo una quantità sufficiente di ossigeno che, oltre ai grassi e agli zuccheri, è la fonte di energia per i muscoli che lavorano.

Per ottenere questo risultato è necessario respirare profondamente con il diaframma anziché con il torace, con un'inspirazione profonda per far entrare l'ossigeno nel corpo e un'espirazione profonda per far uscire le sostanze di scarto sotto forma di anidride carbonica.

Non è sufficiente respirare con il naso: attraverso la bocca aperta è possibile introdurre più ossigeno nel corpo con un solo respiro.

Va ricordato che la corsa è un'attività in cui il corpo lavora al di là della sua zona di comfort: viene sollecitato e i muscoli che lavorano di più richiedono anche più ossigeno.

È necessario fornirglielo.

Un altro fattore importante della respirazione è il suo ritmo.

Il ritmo della respirazione viene regolato in base alla frequenza del passo, a seconda della velocità della corsa.

Se siamo corridori alle prime armi e non sforziamo troppo il nostro corpo, corriamo a una velocità tale da poter parlare in modo coerente mentre corriamo.

Se corriamo lentamente, il nostro ritmo di respirazione è di tre passi in entrata e tre in uscita; se corriamo a media intensità, inspiriamo per due passi ed espiriamo per due passi.

Se corriamo ad alta intensità (ma non stiamo parlando di sprint), inspiriamo per due passi ed espiriamo per un passo.

In alternativa, inspiriamo per un passo ed espiriamo per un passo.

Il ritmo di respirazione è mostrato nella tabella seguente

Prima di iniziare l'allenamento di corsa, dobbiamo scegliere le scarpe adatte.

Le scarpe da corsa e la superficie su cui corriamo

Qui entra in gioco la domanda: come vogliamo correre?

Quando scegliamo le scarpe da corsa adatte, dobbiamo anche pensare al nostro peso.

È meglio farsi consigliare da negozi specializzati in scarpe sportive. Non tutte le scarpe da ginnastica sono adatte alla corsa.

Una scelta inadeguata di scarpe può avere effetti negativi sull'apparato muscolo-scheletrico durante un allenamento di corsa a lungo termine.

Molti problemi, come dolori al ginocchio, all'anca, alla spalla o al collo, sono spesso causati da calzature sbagliate.

Tuttavia, recenti ricerche dimostrano che è addirittura consigliabile correre a piedi nudi: il corpo consuma meno energia e il piede tocca il terreno più delicatamente rispetto alle scarpe da ginnastica, proteggendo così l'apparato muscolo-scheletrico e prevenendo molti problemi di salute causati da una tecnica di corsa errata.

Che si corra a piedi nudi o con le scarpe da ginnastica, la superficie su cui ci si muove è importante.

Il cemento è il peggiore di tutti, mentre l'asfalto è quasi la metà in termini di durezza.

Sono superfici piane, quindi il rischio di lesioni è minore.

La loro inadeguatezza risiede proprio nella durezza: la corsa prolungata su superfici dure può avere un effetto negativo sull'apparato muscolo-scheletrico.

A risentirne sono soprattutto le articolazioni.

La superficie ideale è il tartan, relativamente morbido e piatto. Il rischio di lesioni è minimo.

È preferibile correre su superfici forestali pavimentate o sull'erba, che sono più morbide ma non piatte, quindi il rischio di lesioni è maggiore, soprattutto per i legamenti o i tendini dei muscoli degli arti inferiori.

La superficie su cui si corre dovrebbe essere cambiata di tanto in tanto, poiché le superfici dure e piatte indeboliscono alcuni muscoli, mentre le superfici irregolari impegnano aree altrimenti meno sollecitate.

Leggete anche l'articolo sul fitness e su come mantenersi in forma.

Rigenerazione

Il sovrallenamento o una tecnica di corsa inadeguata sono all'origine di molti infortuni.

Il carico regolare dello stesso gruppo muscolare senza un riposo sufficiente causa problemi.

Alcuni consigli per evitarlo:

• riscaldamento sufficiente prima dell'allenamento (stretching dinamico)
• calzature adeguate
• aumentare il carico di allenamento gradualmente, non improvvisamente
• alimentazione equilibrata
• recupero sufficiente

Il raffreddamento con ghiaccio è una forma di recupero.

Viene utilizzato principalmente per raffreddare lesioni o infiammazioni, dolori muscolari e affaticamento muscolare.

Quando si applica uno stress, nei muscoli si formano delle microscopiche fessure che causano infiammazioni, le quali a loro volta provocano dolore.

È allora che è meglio ricorrere a un impacco di ghiaccio piuttosto che agli antidolorifici.

Dopo il fastidio iniziale, la zona interessata si riempie di sangue, che lava via le scorie e apporta i nutrienti necessari.

Un'altra forma di rigenerazione è lo stretching.

Tuttavia, una domanda comune è quando e come eseguirlo.

Esistono diversi studi e opinioni.

Eccone uno.

L'esecuzione di stretching statico prima di un allenamento può indebolire i muscoli, che perdono energia che avrebbe potuto essere utilizzata durante l'allenamento.

Allo stesso tempo, un muscolo così indebolito e rilassato dallo stretching può essere più soggetto a lesioni.

Prima dell'allenamento, i muscoli devono essere energizzati e tonificati: per questo è adatto il cosiddetto stretching dinamico.

Prima di tutto è necessario fare un po' di riscaldamento, ad esempio con una breve corsa a bassa intensità, seguita da uno stretching dinamico, cioè un riscaldamento, e poi dall'allenamento vero e proprio.

Poiché lo stretching statico serve ad allungare i muscoli e i loro tendini, è particolarmente indicato dopo l'allenamento.

Tuttavia, deve essere eseguito a distanza sufficiente, anche diverse ore dopo l'allenamento: subito dopo l'allenamento, infatti, i muscoli sono troppo tesi e tendono ad accorciarsi anche dopo essere stati allungati dallo stretching stesso.

L'importanza della corsa e come dimagrire correndo?

Come altri sport, anche la corsa ha i suoi avversari e i suoi fan.

Tuttavia, la sua importanza e i suoi benefici per il nostro organismo sono grandi.

Aiuta ad aumentare la forma fisica, come la resistenza, ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, modella la figura o migliora il nostro stato psicologico.

Durante o dopo la corsa, il corpo rilascia endorfine, gli ormoni della felicità, che migliorano il nostro umore.

Aumenta il colesterolo buono (HDL) e riduce quello cattivo (LDL).

Infine, ma non per questo meno importante, aiuta a perdere peso. Per questo motivo, viene spesso utilizzata dai corridori amatoriali, che però spesso continuano a praticarla anche dopo aver raggiunto il loro obiettivo.

Questo è ovviamente molto necessario per mantenere un peso ideale.

Tuttavia, se si vuole perseguire la riduzione del peso, è consigliabile utilizzare inizialmente altre forme di attività aerobica che non sollecitino troppo le articolazioni degli arti inferiori.

Ad esempio, il nuoto o la bicicletta.

È necessario chiarire una cosa.

Se vogliamo ridurre il peso corporeo, dobbiamo svolgere un'attività aerobica.

Durante tale attività, i muscoli ottengono energia dagli zuccheri e soprattutto dai grassi (a seconda della durata dell'allenamento) in presenza di ossigeno fornito loro. In poche parole.

Ma come ottenere questo risultato?

Un allenamento in zona aerobica è quello che si svolge tra il 50% e il 60% della frequenza cardiaca massima.

Questo valore si calcola con una semplice formula.

Sottraete l'età dell'atleta dal numero 220. Il numero risultante è il valore della frequenza cardiaca massima.

Poiché la zona di allenamento aerobico è compresa tra il 50% e il 60%, moltiplicare questo numero per 0,5 o 0,6.

Ad esempio, un atleta di 30 anni:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 è il valore della frequenza cardiaca di un trentenne durante l'allenamento aerobico.

Questo numero è approssimativo e non tiene conto dell'allenamento individuale.

Con il passare del tempo, le prestazioni di un atleta possono aumentare e così la sua frequenza cardiaca massima.

Pertanto, non è importante tanto l'età quanto la forma fisica della persona.

Tuttavia, per iniziare, questo calcolo è sufficiente.

Se non abbiamo modo di misurare la nostra frequenza cardiaca durante l'allenamento, dobbiamo correre a sensazione.

Se sentiamo che non riusciamo a stare al passo con la respirazione e l'allenamento diventa troppo scomodo, dobbiamo rallentare e ridurre l'intensità.

Al contrario, se ci sentiamo a nostro agio e sappiamo di potercelo permettere, aumentiamo il ritmo.

L'aspetto importante dell'allenamento aerobico, se si punta alla perdita di peso, è la sua durata.

È qui che molti allenati commettono un errore: non ottengono i risultati che vorrebbero o che dovrebbero.

In altre parole, quando si riduce il peso e si utilizza l'allenamento aerobico, il volume (in questo caso la durata dell'allenamento) è più importante dell'intensità.

In altre parole, non si corre velocemente e brevemente, ma lentamente e a lungo.

L'allenamento aerobico di per sé non è intenso, ma attiva le fibre muscolari lente e rosse, la cosiddetta resistenza.

Per lavorare utilizzano il metabolismo aerobico: l'energia deriva da grassi e zuccheri in presenza di ossigeno.

Per questo si chiama aerobico.

Questo si verifica dopo circa 25 minuti di attività.

In questo caso, si tratta di correre al 50-60% della frequenza cardiaca massima.

Ciò significa che un allenamento di questo tipo non dovrebbe essere più breve di 30 minuti.

In questo articolo potrete leggere ulteriori informazioni su come perdere peso.

Tuttavia, occorre prestare attenzione alla perdita di zuccheri e non è una buona idea prolungare l'allenamento al massimo volume.

I corridori di resistenza non perdono peso e reintegrano le loro riserve di zuccheri e liquidi durante la corsa.

In sintesi, ogni allenamento, compresa la corsa, deve portare gioia e buone sensazioni.

Tuttavia, se abbiamo un obiettivo, dovremo dare di più di noi stessi per raggiungerlo. Dovremo uscire dalla nostra zona di comfort, che non è più piacevole.

In ogni caso, nulla deve essere esagerato. Per poter dire, dopo l'allenamento, che abbiamo dato il massimo e ci sentiamo ancora bene.