Come perdere peso in modo sano? Dieta per la perdita di peso. Attenzione alle diete senza senso

Una dieta integrale modificata con un moderato deficit calorico è efficace e priva di rischi per la salute, mentre sono da evitare le diete drastiche e i detox, che possono fare più male che bene.

Macronutrienti, apporto giornaliero, deficit calorico, esempi di diete, integratori e molte altre informazioni interessanti si trovano nell'articolo.

Dieta sana e deficit calorico

Affinché la perdita di peso sia sostenibile, stabile e senza rischi per la salute, è necessario assumere con la dieta tutti i nutrienti necessari. Carboidrati, grassi e proteine sono macronutrienti e insieme costituiscono la base della dieta.

Per funzionare correttamente, l'organismo umano ha bisogno di una dose giornaliera di sostanze nutritive assunte con la dieta. Pertanto, l'omissione di uno dei macronutrienti dalla dieta non è né appropriata né sostenibile a lungo termine.

Il cibo che assumiamo è energia per il nostro corpo, per il funzionamento fisiologico di tutti i sistemi interni e per l'energia mentale e fisica. Questa energia assunta è espressa in calorie - kcal.

D'altra parte, attraverso le attività che svolgiamo durante la giornata - sport o lavoro - liberiamo energia dal corpo.

Esiste un concetto di metabolismo basale: è l'energia che il nostro corpo consuma o brucia solo per svolgere le funzioni corporee (senza il nostro contributo principale).

Il tasso metabolico basale approssimativo (rendimento) è individuale e può essere calcolato con un calcolatore online, in base all'età, al sesso, all'altezza e al peso. Tuttavia, anche i fattori genetici, lo stile di vita a lungo termine e la salute influenzano il suo valore.

Combinando il dispendio energetico basale e l'attività fisica aggiunta si ottiene il dispendio energetico totale giornaliero.

La base della perdita di peso è il deficit calorico: il dispendio energetico è superiore all'assunzione di energia.

Strumenti utili:

• BMR - Calcolatore del tasso metabolico basale
• Calcolatrice: come convertire kJ e kcal
• Tabelle delle calorie: quali sono i valori nutrizionali di pasti e alimenti?

Come calcolare l'apporto proteico?

Le proteine, chiamate proteine, sono i mattoni fondamentali dell'organismo che costituiscono le strutture delle cellule e delle ossa.

Nel contesto della dieta e della perdita di peso, sono importanti per il funzionamento fisiologico dei sistemi interni e per il mantenimento e la costruzione della massa muscolare. Questi alimenti hanno un forte effetto saziante e termico.

L'apporto giornaliero di proteine per lo sport e la perdita di peso dovrebbe essere compreso tra 1,5 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

L'apporto proteico giornaliero raccomandato è pari a circa il 30% del CEP (apporto energetico totale).

Esempio di fonte proteica:

• Carne (soprattutto pollo e manzo)
• Uova
• Fagioli
• Ceci
• Lenticchie
• Formaggio fresco
• Cottage
• Pesce
• Tofu
• Pseudocereali (quinoa, grano saraceno)
• Bevanda proteica (vegetale/whey...)

Come assumere i carboidrati?

Anche se alcune diete cercano di evitarli, i carboidrati sono una fonte di energia essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. I carboidrati complessi lenti si trovano principalmente nel riso, nelle patate e nella pasta.

I carboidrati lenti hanno un effetto saziante e l'energia viene fornita all'organismo in modo graduale, mentre gli zuccheri veloci, che si trovano soprattutto nei dolci, non hanno un grande effetto saziante e l'energia reintegrata si esaurisce dopo poco tempo.

Mangiando carboidrati integrali di buona qualità, verdura e frutta, si può facilmente raggiungere l'apporto giornaliero di fibre, che dovrebbe essere di 30 grammi al giorno.

L'apporto giornaliero di carboidrati consigliato è pari a circa il 40% del CEP (apporto energetico totale).

Esempi di fonti di carboidrati complessi:

• Riso
• Patate
• Pasta
• Legumi
• Cereali
• Pseudocereali (quinoa)
• Pasticceria

Come assumere i grassi?

I grassi tendono ad essere lo spauracchio di molte diete, ma la loro assunzione è essenziale in quanto principale riserva di energia per l'organismo e, in ultima analisi, per l'elaborazione dei vari nutrienti nel corpo e per l'attività/equilibrio ormonale.

L'assunzione di grassi, sia in eccesso che in difetto, comporta rischi per la salute.

L'apporto giornaliero di grassi raccomandato è pari a circa il 20% del CEP (apporto energetico totale).

Esempio di fonte di grassi:

• Olio (oliva, girasole...)
• Burro
• Pesce (soprattutto pesce grasso come il salmone o lo sgombro)
• Carne di maiale
• Uova
• Avocado
• Formaggio
• Crema di latte

Macronutrienti e relative calorie:

• 1 g di proteine contiene 4 kcal (17 kJ)
• 1 g di grassi contiene 9 kcal (38 kJ)
• 1 g di carboidrati contiene 4 kcal (17 kJ)

Leggi anche:
I nutrienti essenziali nella dieta umana: cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi?

Un esempio di dieta gustosa e di perdita di peso

Dal punto di vista della salute e della perdita di peso, è consigliabile eliminare e limitare l'assunzione eccessiva di grassi e zuccheri raffinati veloci nella dieta, che sono principalmente snack dolci e salati, salumi, dolciumi, alimenti altamente trasformati e bevande gassate zuccherate.

Tuttavia, se il "cibo proibito" viene consumato occasionalmente, va benissimo. L'importante è quello che si mangia regolarmente e in grandi quantità. È importante anche un rapporto positivo con il cibo.

Semplici consigli:

• Mangiare regolarmente durante il giorno
• Mangiare più lentamente e godersi il cibo
• Limitare le calorie liquide (bevande gassate e zuccherate, alcolici).
• Aumentare l'apporto di proteine come parte dell'alimentazione giornaliera
• Aumentare l'apporto di verdure e fibre nella dieta
• Includere tutti i macronutrienti necessari nella dieta
• Seguire un regime alimentare sufficiente (acqua, acqua minerale, tè).
• Non cercate ricette inutilmente complicate, ma cercate la semplicità.
• Incorporare nella dieta le attività fisiche che vi piacciono
• Mantenere un sonno regolare e di qualità per almeno 7 ore al giorno.
• Tenere traccia dell'assunzione e della produzione di cibo, ma non contare ogni singola caloria.

Di seguito è riportato un esempio di dieta e di diverse opzioni di pasto nell'arco della giornata, a titolo di ispirazione.

La composizione esatta e la quantità di cibo dipendono già dall'età, dal sesso, dal peso, dallo stato di salute, dagli obiettivi e dai gusti, pertanto è utile conoscere il proprio apporto e dispendio calorico approssimativo.

La chiave per la perdita di peso è il deficit calorico.

Esempio di colazione

Una volta si diceva che la colazione è il punto fermo della giornata. Può essere il primo pasto della giornata, ma se non si ha regolarmente voglia di mangiare la mattina presto, non è necessario forzarsi a mangiare.

Il primo pasto può essere anche uno spuntino sotto forma di frutta, ricotta, yogurt/bevanda proteica o, ad esempio, mozzarella con pomodori freschi e rucola.

Opzione dolce:

1. Porridge proteico (budino) con frutta fresca e una piccola quantità di noci/semi.
2. Ricotta magra mescolata con yogurt bianco, miele, müsli e frutta fresca
3. Yogurt proteico mescolato con cereali integrali e frutta fresca

Versione salata:

1. ½ avocado a fette su pane integrale tostato con pomodori e rucola
2. Uova strapazzate/omelette ai funghi con verdure fresche e pane tostato
3. Occhio di bue con fagioli in salsa di pomodoro e verdure fresche

Per la colazione, fare attenzione a:

• yogurt ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di zuccheri e a basso contenuto proteico
• frutta secca zuccherata (spesso ad alto contenuto di zucchero)
• troppa frutta a guscio/semi
• porzioni troppo abbondanti nei pasti principali

Esempio di pranzo

Il pranzo si colloca a metà giornata e l'energia è necessaria per il lavoro e le attività fisiche e quotidiane. È quindi consigliabile assumere carboidrati complessi con proteine. È consigliabile mangiare più lentamente in piccoli bocconi.

Quando si sceglie il pasto principale, non bisogna dimenticare le zuppe, che possono essere di per sé eccessivamente caloriche.

Esempi di pranzi:

1. Petto di pollo arrosto con riso e verdure alla griglia
2. Tofu alla griglia con quinoa e verdure fresche
3. Filetti di pesce alla griglia con patate arrosto e verdure
4. Tagliatelle di riso cinese con pollo in salsa di soia, uovo e verdure
5. Pasta con salsa di pomodoro e carne macinata di manzo
6. Quesadilla al forno con pollo/fagioli e verdure

Attenzione a:

• Condimenti e salse ad alto contenuto calorico
• Zuppe abbondanti ad alto contenuto calorico
• Contorni eccessivi e poco proteici
• Mangiare troppo velocemente e trangugiare il cibo

Esempio di cena

La cena, come ultimo pasto della giornata, dovrebbe essere leggermente più leggera del pranzo, ma questo dipende sempre dal lavoro, dalle attività svolte, dallo sport, ecc.

Esempi di cene:

1. Insalata di verdure miste con pollo alla griglia e ½ avocado
2. Qunioa/couscous con ceci arrostiti e verdure fresche (rucola, pomodori, cetrioli, peperoni)
3. Bistecca di manzo con asparagi, verdure e patate arrosto
4. Ciotola poké fatta in casa con pollo/tofu/gamberi, fagioli edamame e varie verdure fresche
5. Formaggio halloumi alla griglia con fette di melanzane grigliate e insalata di verdure
6. Petto di pollo marinato arrosto con verdure grigliate

Per la cena, attenzione a:

• porzioni troppo piccole e conseguente consumo di cibo "da divano" alla sera
• mangiare troppo in fretta e mangiare in modo eccessivo
• condimenti e salse per insalata molto calorici
• troppi contorni e non abbastanza proteine e verdure
• cenare troppo presto o poco prima di andare a letto

Esempi di piccoli pasti durante il giorno (spuntini/pranzi):

• Frutta (mela, banana, uva)
• ricotta/ricotta a basso contenuto di grassi
• Mozzarella con pomodori e rucola
• Bevanda proteica dolce/snack/yogurt
• Frullato di verdura/frutta
• Bastoncini di verdura (carota, cetriolo, cavolo rapa)

Regime alimentare adeguato:

• Acqua liscia pura
• Acqua minerale
• Tè alla frutta/erba (dolcificato con miele/tevia)
• Succhi di frutta freschi in piccole quantità

Calcolate il vostro apporto giornaliero di liquidi:
Piano alimentare - calcolatore: quanta acqua devo bere al giorno?

Attenzione alle diete drastiche e disintossicanti

Accelerare il percorso di dimagrimento può sembrare allettante, ma non è così.

Le diete drastiche e troppo veloci, con un deficit calorico eccessivo, non sono sostenibili a lungo termine e comportano una serie di rischi per la salute, come l'alterazione del metabolismo, la stanchezza, l'effetto yo-yo, la mancanza dei nutrienti necessari all'organismo o l'esaurimento fisico e mentale.

Le diete rapide e drastiche comportano una serie di rischi per la salute.

Le diete che escludono un particolare macronutriente (carboidrati/grassi) dalla dieta non sono salutari o sostenibili per l'organismo. Tutti i tipi di macro e micronutrienti presenti nella dieta sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.

Che si tratti di bevande per la perdita di peso, prodotti per la disintossicazione o pillole miracolose, bisogna essere vigili quando si acquistano: nella maggior parte dei casi si tratta di prodotti costosi che sostituiscono la dieta e promettono risultati rapidi.

Tuttavia, il loro ruolo è solo quello di un deficit calorico vecchio stile, che può essere ottenuto anche con una dieta sana e gustosa, senza patire la fame e senza rischi per la salute.

È possibile aumentare l'apporto proteico nella dieta con una bevanda proteica in polvere. È una fonte gustosa di proteine che "inganna" il corpo e lo rende poco goloso. È adatta per aumentare il contenuto proteico nella dieta, per i vegani, per gli atleti e per chi cerca di mantenere e costruire la massa muscolare.

I bruciagrassi sotto forma di compresse e bevande contengono sostanze con effetto termogenico e favoriscono la lipolisi.

La loro efficacia non può essere confutata, ma bisogna ricordare che sono solo una forma di integrazione per raggiungere un obiettivo prefissato. Non sono il pilastro su cui si basa la perdita di peso, che è costituito da una dieta nutriente, da un deficit calorico e dall'attività fisica.