Come sedersi correttamente? Scegliere una sedia da ufficio per una seduta salutare e per la prevenzione

Cosa significa "seduta sana"?

Una seduta corretta o sana è una seduta che non causa squilibri muscolari e dolori muscolo-scheletrici.

Lo squilibrio muscolare è una condizione in cui un gruppo muscolare è sovraccarico e un altro è indebolito. Sedendosi in modo corretto, ergonomico e confortevole, si possono prevenire potenziali problemi di salute.

L'ergonomia è una disciplina che studia le esigenze degli esseri umani e il loro rapporto con l'ambiente di lavoro circostante e le sue condizioni.

L'ergonomia sul posto di lavoro si occupa principalmente della seduta, della posizione eretta, della manipolazione di oggetti e di altre attività legate all'apparato muscolo-scheletrico sul posto di lavoro.

Errori comuni nel sedersi e rischi per la salute

Esistono molti modi di stare seduti in modo scorretto o non fisiologico. Tendenzialmente si ripetono stereotipi simili di una seduta confortevole. Un sintomo tipico è, ad esempio, la postura in avanti della testa e delle spalle che porta a un'eccessiva lordosi cervicale.

Gli errori di seduta si verificano per una serie di motivi, tra cui una postura errata in piedi, un'altezza inadeguata della scrivania e della sedia, una distanza errata tra il monitor e la testa, un tipo di sedia non corretto, una postura non fisiologica delle spalle quando si utilizza un mouse/penna e una sovraesposizione allo stress che fa scivolare di riflesso la persona in una postura errata.

Una seduta non fisiologica comporta il rischio di squilibri muscolari e di conseguenti dolori o blocchi articolari.

Gli squilibri muscolari più comuni che derivano dal lavoro al computer sono noti professionalmente come sindrome della seduta incrociata superiore e inferiore.

Sindrome del muscolo incrociato superiore

La sindrome dei muscoli incrociati superiori è il problema muscolare più comune che si manifesta a livello del collo, delle spalle e del torace.

La postura in avanti della testa (collo SMS) causa un eccessivo utilizzo e accorciamento dei muscoli trapezi nella parte posteriore della colonna vertebrale cervicale.

La croce immaginaria provoca di conseguenza un indebolimento e un accorciamento dei muscoli cervicali anteriori, la cui tensione muscolare può risultare indebolita e ridotta.

La postura in avanti delle spalle accorcia gradualmente i muscoli pettorali della colonna vertebrale toracica. Di conseguenza, si verifica una diminuzione del tono dei muscoli interscapolari della colonna vertebrale toracica.

Uno squilibrio dei muscoli incrociati superiori può provocare dolori al rachide cervicale, mal di testa, dolore nella zona delle scapole, sviluppo di una gobba cervicale, postura in avanti della testa e delle spalle e accorciamento dei muscoli pettorali.

Sindrome dei muscoli incrociati inferiori

La sindrome dei muscoli incrociati inferiori è uno squilibrio della colonna vertebrale e del bacino.

L'eccessiva estensione del bacino e il rilassamento della parete addominale provocano un indebolimento dei muscoli addominali e di conseguenza un eccessivo incrocio della colonna vertebrale inferiore.

Questo fenomeno è causato da un'eccessiva lordosi della colonna vertebrale inferiore e può anche provocare un indebolimento e una diminuzione del tono dei muscoli glutei.

Lo squilibrio della muscolatura inferiore può manifestarsi con mal di schiena, dolore alla colonna lombare, instabilità pelvica, indebolimento della parete addominale, debolezza e ipotonia dei muscoli glutei.

Quando si sta seduti, cercare di evitare

• postura invariata e prolungata
• Postura della testa in avanti
• Rilassamento ed estensione delle spalle
• Sollevare le spalle verso le orecchie
• Eccessiva lordosi del rachide cervicale
• Parete addominale sollevata e rilassata
• Altezza del tavolo troppo elevata
• Distanza ridotta del monitor dagli occhi
• Sedia dura e scomoda
• Sedia senza poggiatesta

Una seduta corretta come prevenzione della salute dei dispositivi

Con la giusta scelta della sedia, dell'altezza della scrivania e delle regolazioni ambientali, la seduta fisiologica non deve essere necessariamente scomoda.

Quando ci si concentra sul lavoro, il sistema muscolo-scheletrico si rilassa in diverse posizioni.

Pertanto, è consigliabile eliminare questo fenomeno adattando le condizioni di lavoro all'ambiente e, in particolare, effettuando un automonitoraggio occasionale per forzare un cambiamento nella posizione di riposo.

La prevenzione di base del dolore al rachide cervicale consiste nel ridurre l'attivazione dei muscoli trapezi.

Ciò si può ottenere tirando il mento verso il corpo (creazione immaginaria di un doppio mento), abbassando le spalle lontano dalle orecchie e avvicinando le scapole.

È consigliabile che la persona seduta cerchi di infilare immaginariamente il bacino e di attivare i muscoli glutei, in modo da eliminare di riflesso la parete addominale allentata e la postura del bacino a papera.

Una postura pelvica prolungata in avanti (a papera) da seduti sovraccarica i muscoli lombari.

Si raccomanda che l'altezza del tavolo non sia eccessiva: con un tavolo troppo alto, le spalle vengono automaticamente sollevate e allo stesso tempo si attivano i muscoli trapezi, che sono sovraccarichi.

Il gomito e il braccio devono avere un angolo confortevole di circa 90-100 gradi quando si è seduti.

Il monitor dovrebbe trovarsi a circa 40-70 cm dalla testa e gli occhi dovrebbero essere all'altezza del terzo superiore del monitor. Se si rispetta questa condizione, non è necessario piegare costantemente la colonna vertebrale cervicale e quindi impegnare i muscoli trapezi sovraccarichi.

È utile anche un poggiatesta, che permette di alleggerire la testa e il rachide cervicale appoggiandosi all'indietro, evitando la posizione del collo da manuale.

Principi da osservare quando si è seduti:

• Spalle liberamente abbassate lontano dalle orecchie
• Eliminare l'attivazione del muscolo trapezio
• Mento immaginario (doppio mento)
• colonna vertebrale ragionevolmente dritta
• Testa in diretta estensione della colonna vertebrale
• Cosce a 90 gradi o più con il tronco
• Distanza sufficiente tra la testa e il monitor
• Cambiamento occasionale della posizione durante l'orario di lavoro
• Pause intermittenti ed esercizi leggeri per la colonna vertebrale e il collo

Durante l'orario di lavoro è consigliabile fare una breve pausa per eseguire semplici esercizi di rilassamento della schiena e del collo.

Dal punto di vista dell'ergonomia del movimento, è consigliabile utilizzare uno squat ampio quando si sollevano dei carichi. Nello squat, la colonna vertebrale rimane dritta e non viene sovraccaricata come in un semplice piegamento in avanti senza utilizzare gli arti inferiori.

Scelta della sedia da ufficio

La scelta di una sedia per l'attività quotidiana e di lunga durata è molto importante. Le giuste condizioni di lavoro sono essenziali per prevenire la salute muscolo-scheletrica.

La sedia dovrebbe essere idealmente regolabile in altezza, leggermente flessibile, avere un supporto per la schiena e la testa e, infine, essere comoda per la persona (non troppo dura o morbida).

Tuttavia, è consigliabile ammorbidire la sedia in corrispondenza del coccige e delle protuberanze del sedile.

In diverse varianti di seduta si possono utilizzare vari ausili per la riabilitazione e l'esercizio fisico. A volte si utilizzano anche grandi palle da fitness su cui sedersi attivamente e che impegnano una serie di muscoli durante la seduta.

Questa opzione è adatta, ma solo per un certo periodo di tempo, nell'ambito del cambiamento posturale. È molto diffuso anche un overball (una piccola palla da ginnastica flessibile) che viene inserito tra lo schienale della sedia e la colonna vertebrale dell'individuo.

Si utilizza per la seduta attiva in posizione eretta, in quanto il seduto deve cercare di non far cadere l'overball , ma anche in questo caso è utile solo per un certo periodo di tempo per modificare la postura del corpo.

La scelta ideale è quella di alternare le posizioni durante le ore di lavoro (seduti su una sedia ergonomica da ufficio, seduti su una fit ball, in piedi, semi-seduti).

Una sedia ergonomica regolabile individualmente è la base per una postura sana quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo.

Esercizi per rilassare il rachide cervicale durante la seduta

Chin tuck (doppio mento immaginario)

La posizione di partenza per questo esercizio è seduta, con la colonna vertebrale dritta e la testa in estensione immaginaria. Le spalle vengono abbassate liberamente insieme agli arti superiori dalle orecchie verso il pavimento.

Si noti il sollevamento delle articolazioni delle spalle verso le orecchie e l'attivazione dei muscoli trapezi. L'esercizio consiste nello spingere il mento all'indietro, creando un doppio mento immaginario. In questo modo si attivano i muscoli anteriori del collo, solitamente indeboliti.

Al contrario, allontanando le spalle dalle orecchie e allungando la colonna vertebrale cervicale, si allunga di riflesso il gruppo posteriore dei muscoli del collo.

Rilassamento e allungamento laterale dei muscoli trapezi

La posizione di partenza è di nuovo seduta con la colonna vertebrale dritta e le braccia e le spalle abbassate lontano dalle orecchie. Gli occhi guardano dritti davanti a sé. Con la mano destra afferriamo l'orecchio sinistro (lato sinistro della testa) e tiriamo la testa verso la spalla destra.

Di conseguenza, cerchiamo di toccare l'orecchio destro con la spalla destra. Rimaniamo in questa posizione, respirando dolcemente e allungando il muscolo trapezio sinistro. È possibile sentire un leggero allungamento delle fibre muscolari.

Non fluttuare nella posizione, mantenere l'allungamento per almeno 15 secondi e poi cambiare mano e lato.