Cosa sono gli aminoacidi e perché è necessario reintegrarli nell'organismo + Fonti naturali

Gli aminoacidi sono sostanze chimiche considerate i principali elementi costitutivi delle proteine. Quasi tutto il nostro corpo è costituito da proteine, da cui dipendono molti importanti processi metabolici e che svolgono un ruolo indispensabile nelle difese dell'organismo.

Tra i processi vitali per i quali sono necessari gli aminoacidi vi sono la sintesi proteica, la formazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori o di altri composti organici.

Gli aminoacidi si trovano negli alimenti che ne sono ricchi, principalmente fonti animali come carne, pesce, uova o fonti vegetali come la soia.

Gli atleti attivi o le persone affette da malattie croniche assumono aminoacidi selezionati sotto forma di integratori alimentari, che li aiutano ad aumentare le prestazioni sportive, a migliorare l'umore, la resistenza e la vitalità dell'organismo.

Gli aminoacidi possono essere suddivisi in tre gruppi in base alla loro importanza per i processi organici e alla capacità dell'organismo di sintetizzarli: aminoacidi essenziali, aminoacidi condizionatamente essenziali e aminoacidi non essenziali.

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi sono composti organici, costituiti da atomi di azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno.

Il corpo umano ha bisogno di 20 aminoacidi diversi per la crescita, lo sviluppo, il funzionamento e la salute. Tutti e 20 sono importanti e l'organismo non può farne a meno, ma solo 9 di essi sono ufficialmente classificati come essenziali, cioè necessari per la vita.

Gli aminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare gli aminoacidi non essenziali, ma non può produrre gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo, dobbiamo assicurarci l'apporto di aminoacidi essenziali mangiando alimenti che ne contengono quantità elevate.

Le migliori fonti di aminoacidi essenziali sono le fonti proteiche animali, in particolare la carne, le uova e il pesce. Tuttavia, i vegetariani non devono essere privati di un adeguato apporto di aminoacidi essenziali, soprattutto se la loro dieta comprende fonti come i prodotti di soia, l'edamame e il tofu.

Tutte le fonti proteiche animali e vegetali di cui sopra contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, tanto da essere definite fonti proteiche "complete".

Quando gli alimenti ricchi di proteine vengono ingeriti, l'organismo li scompone nei singoli aminoacidi e poi li riassembla in prodotti necessari per processi vitali come la formazione dei muscoli e la regolazione della risposta immunitaria.

Aminoacidi condizionatamente essenziali

Alcuni aminoacidi sono classificati come non essenziali, ma in alcune situazioni della vita è necessario assumerli, per cui li definiamo condizionatamente essenziali.

Queste situazioni specifiche si verificano, ad esempio, durante le malattie, la gravidanza, durante la crescita o dopo operazioni e lesioni difficili.

Un esempio è l'arginina, che è un aminoacido non essenziale, ma il nostro organismo non riesce a produrne la quantità necessaria quando si sta riprendendo da un grave infortunio o addirittura quando sta combattendo una malattia cronica come il cancro.

Per queste condizioni è quindi importante assumere integratori alimentari contenenti arginina.

Durante la gravidanza, glicina e arginina diventano essenziali: una donna incinta ha bisogno di quantità sufficienti di questi aminoacidi non solo per la sua salute, ma anche per il corretto sviluppo del suo bambino.

Di quali aminoacidi essenziali abbiamo bisogno?

Dei nove aminoacidi essenziali, ognuno di essi svolge una serie di compiti importanti:

1. La fenilalanina è un aminoacido che il nostro corpo utilizza per produrre neurotrasmettitori come la dopamina, l'epinefrina e la noradrenalina. Poiché si tratta di ormoni della felicità, una carenza di questo aminoacido può causare tristezza, depressione o ansia.

2. La treonina è il principale elemento costitutivo delle proteine strutturali, come il collagene e l'elastina, che determinano la resistenza e l'elasticità di tessuti come le ossa, le cartilagini, i legamenti, i tendini e, non da ultimo, la pelle. Svolge inoltre un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e nella risposta immunitaria.

3. Il triptofano è un substrato per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, l'umore e la qualità del sonno. Il triptofano induce sonnolenza, quindi la sua carenza è associata a disturbi del sonno e dell'addormentamento.

4. La metionina è indispensabile per il corretto metabolismo e la disintossicazione dell'organismo e favorisce l'assorbimento di oligoelementi come zinco, selenio e minerali che mantengono la salute e supportano le risposte di difesa del sistema immunitario.

5. La lisina è un aminoacido essenziale utilizzato nella formazione delle proteine, nell'assorbimento del calcio e nella sintesi di importanti ormoni ed enzimi. È importante anche per mantenere l'energia e alleviare la fatica, non solo per le prestazioni atletiche. Promuove l'elasticità e la giovinezza della pelle attraverso la formazione di collagene ed elastina.

6. L'istidina è un aminoacido da cui si forma l'istamina nell'organismo. Questo composto è particolarmente noto ai soggetti allergici, in quanto è un neurotrasmettitore secreto principalmente durante la risposta di difesa immunitaria. È anche coinvolto nella regolazione della digestione, della funzione sessuale e dei bioritmi. È indispensabile per il sistema nervoso. Svolge un ruolo importante nella formazione della mielina, la guaina che avvolge le fibre nervose.

+ Gruppo di amminoacidi BCAA

7. La valina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) qui elencati. Catena ramificata significa che ha almeno una catena laterale che si estende da un lato della sua struttura molecolare. La valina favorisce la crescita e il recupero muscolare e stimola l'organismo a migliorare le prestazioni.

8. La leucina, come la valina, è un aminoacido BCAA essenziale per la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare; inoltre, regola i livelli di zucchero nel sangue, favorisce la guarigione delle ferite e stimola gli ormoni della crescita.

9. L'isoleucina è l'ultimo dei tre BCAA, coinvolto principalmente nella costruzione della massa muscolare. Inoltre, è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la formazione dell'emoglobina, colorante del sangue, e la produzione di energia per la vita delle cellule.

Per l'uomo, gli aminoacidi e le proteine sono i più noti, soprattutto per la loro importanza nella costruzione della massa muscolare.

Tuttavia, gli aminoacidi svolgono molte altre importanti funzioni di costruzione dell'organismo, per cui una loro carenza influisce negativamente su numerose funzioni, tra cui il sistema nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.

L'importanza della loro assunzione non riguarda quindi solo i frequentatori di palestre e la crescita dei loro bicipiti.

BCAA = Aminoacidi a catena ramificata.

Fonti alimentari/naturali di aminoacidi essenziali e loro assunzione giornaliera raccomandata

Il nostro corpo non è in grado di produrre gli aminoacidi essenziali, quindi è importante assumerne una quantità sufficiente ogni giorno attraverso l'alimentazione.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha elaborato un elenco di aminoacidi e la loro dose giornaliera necessaria per mantenere la vitalità dell'organismo. I valori sono indicati per 1 kg di peso di un adulto sano.

• Istidina - 10 mg
• Isoleucina - 20 mg
• Leucina - 39 mg
• Lisina - 30 mg
• Metionina - 10,4 mg
• Fenilalanina in combinazione con l'aminoacido non essenziale tirosina - 25 mg
• Treonina - 15 mg
• Triptofano - 4 mg
• Valina - 26 mg

Se si moltiplicano questi valori per il proprio peso in chilogrammi, si scopre quanti milligrammi di ciascun aminoacido è necessario assumere ogni giorno con la dieta.

Tuttavia, non è particolarmente difficile soddisfare questo fabbisogno, soprattutto se si è abituati a mangiare una dieta combinata varia di origine animale e vegetale in dosi regolari e adeguate.

Per una migliore ispirazione, vi proponiamo un elenco delle migliori fonti alimentari, cioè degli alimenti completi che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali:

Si tratta dei seguenti alimenti:

• manzo e maiale
• frutti di mare
• pollame
• uova
• prodotti lattiero-caseari
• proteine della soia e dei piselli

Alcune fonti vegetali di proteine, come i fagioli, le noci e alcuni cereali, sono alimenti molto buoni e sani, ma non possono essere inclusi nell'elenco degli alimenti completi perché mancano di uno o più aminoacidi essenziali.

Se siete vegetariani e la vostra dieta quotidiana comprende solo alimenti vegetali, potete comunque assicurarvi un apporto adeguato di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La chiave è un'assunzione quotidiana varia e abbondante di una varietà di proteine vegetali e la loro combinazione con integratori di proteine vegetali.

Informazioni interessanti nell'articolo:
Nutrienti essenziali nella dieta umana: cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi?

Perché assumere integratori di aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali si trovano in un'ampia varietà di alimenti vegetali e animali. Alcune persone assumono dosi concentrate di questi aminoacidi, ad esempio sotto forma di bevande, polveri o barrette, che possono avere un effetto positivo sulla loro salute.

Oltre all'aumento della massa muscolare, l'uso degli aminoacidi comporta benefici generalmente meno noti:

• Migliorano l'umore

L'aminoacido triptofano è un elemento essenziale per la sintesi della serotonina.

La serotonina è un neurotrasmettitore che agisce come regolatore dell'umore, del sonno e del comportamento nel cervello.

Quando i livelli di serotonina sono bassi, si soffre di disturbi del sonno, umore basso e persino depressione. L'assunzione di triptofano aumenta la produzione di serotonina, influenzando positivamente il nostro umore e le nostre emozioni.

Anche una piccola quantità di triptofano al giorno, fino a 3 grammi, riduce efficacemente l'ansia e aumenta l'umore positivo.

• Aumentare le prestazioni e il recupero

I tre aminoacidi più noti sono la valina, la leucina e l'isoleucina: si tratta di BCAA essenziali, particolarmente necessari agli atleti per migliorare le prestazioni, stimolare il recupero muscolare dopo l'esercizio, alleviare la fatica e persino ridurre l'indolenzimento muscolare dopo un duro allenamento.

Il rapporto preferenziale tra gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina è 2:1:1.

Alcuni studi indicano addirittura che l'assunzione di BCAA è migliore per il recupero corporeo e muscolare rispetto al riposo fisico, contribuendo a ridurre i danni muscolari e a diminuire la percezione dello sforzo e dell'intensità dell'esercizio durante l'allenamento.

• Accelerano la guarigione delle ferite dopo lesioni e interventi chirurgici

Gli integratori alimentari contenenti aminoacidi BCAA migliorano la rigenerazione dei tessuti dopo varie lesioni.

Un esempio è la guarigione accelerata delle fratture ossee, soprattutto nelle prime due settimane dopo l'infortunio.

Molti studi hanno anche dimostrato una riduzione del rischio di complicazioni post-operatorie, come l'infezione della ferita o l'accumulo di liquidi nella cavità addominale, in persone sottoposte a interventi chirurgici, ad esempio contro il cancro.

L'uso di aminoacidi essenziali previene anche l'eccessiva perdita di massa muscolare durante l'immobilizzazione a lungo termine, ad esempio dopo un intervento al ginocchio o all'anca.