Creare il proprio piano di allenamento: come iniziare ad allenarsi?

Come iniziare a fare esercizio fisico, ma anche quanto spesso è necessario farlo?
Quanto tempo si dovrebbe dedicare all'aumento della forma fisica?

Molte cose sono importanti nell'allenamento del fitness o semplicemente in qualsiasi esercizio fisico. E le persone si pongono molte domande.

Cosa fare?
Quanto spesso fare esercizio?
Quando fare esercizio?
Perché fare esercizio?

L'adattamento del corpo all'esercizio

L'adattamento si riferisce al processo interno del corpo che si adatta a vari stimoli esterni, tra cui lo stress fisico.

Il termine adattamento viene utilizzato per esprimere lo stato di allenamento dell'organismo. Quando si carica e si utilizza la capacità funzionale dell'organismo, si distingue tra adattamento positivo e negativo.

L'adattamento positivo porta allo sviluppo delle capacità, mentre l'adattamento negativo riduce le prestazioni dell'organismo. Un adattamento positivo e un carico adeguatamente controllato dell'organismo migliorano l'effetto del processo di allenamento.

Il processo di allenamento segue la transizione dallo stato iniziale a quello pre-pianificato. Lo sviluppo di un piano di allenamento aiuta a raggiungere questo obiettivo.

L'azione degli stimoli di allenamento induce cambiamenti nell'organismo, cioè cambiamenti adattativi. L'omeostasi, la stabilità dell'ambiente interno, viene deliberatamente disturbata. L'organismo cerca di mantenerla in tutte le condizioni e quindi attiva i meccanismi funzionali appropriati che portano alla sua stabilità.

Perturbando regolarmente la stabilità dell'ambiente interno, l'organismo si adatta a questi cambiamenti.

Le sollecitazioni sull'organismo

Per creare le condizioni di un adattamento efficace, è necessario osservare le leggi del carico.

L'efficacia dei processi di adattamento richiede una ripetizione dolce e graduale degli stimoli di allenamento. Inoltre, è necessario un rapporto ottimale tra carico e riposo. Altrettanto importante è l'alternanza del volume, dell'intensità, della complessità e dell'intensità mentale del carico dell'organismo.

Gli stimoli variabili sono efficaci. Pertanto, dopo 6-8 settimane di esecuzione della stessa composizione di carico nelle unità di allenamento, perdono il loro potere adattativo, cioè l'effetto. Il motivo di tale stato è "l'abitudine".

Questo stato non deve verificarsi se la struttura del contenuto degli stimoli cambia.

Durante l'allenamento, nella fase di riposo, si verificano processi catabolici.

Si tratta di processi in cui le sostanze più complesse vengono scomposte in sostanze più semplici, che vengono poi espulse dal corpo perché dannose per l'organismo. Durante questo processo si libera energia che viene utilizzata nel processo opposto (anabolico).

Un esempio di anabolismo è la formazione dei muscoli. Questo vale anche per i periodi di allenamento più lunghi, cioè non solo per l'esecuzione di un particolare esercizio, ma anche per un'unità di allenamento o per un intero periodo di allenamento.

Lo scopo di questo processo è proteggere l'organismo dall'esaurimento.

Quindi, dopo il carico, i processi di compensazione raggiungono un livello maggiore rispetto allo stato iniziale. Questa capacità di adattamento dell'organismo è chiamata supercompensazione: è la capacità dell'organismo di creare un nuovo stato di equilibrio dopo che il precedente è stato disturbato da un'influenza esterna, in questo caso uno stimolo di allenamento.

Quando, quanto e quanto spesso allenarsi?

L'efficacia dello sviluppo delle capacità individuali richiede una regolarità ideale dei carichi di allenamento. Forniamo alcune indicazioni sul dosaggio dei carichi.

Stimoli di allenamento bassi, pari o inferiori al 70% della capacità di carico massima negli atleti allenati e al 20% o meno nei principianti, mantengono solo le funzioni biologiche di base dell'organismo. Non si verifica alcun aumento delle prestazioni durante tali carichi.

Stimoli di allenamento troppo elevati e intensi hanno un effetto negativo sull'organismo: si verifica un sovrallenamento e le prestazioni diminuiscono.

Gli stimoli di allenamento ideali sono quelli che si verificano al culmine dello stato di supercompensazione indotto dallo stimolo precedente. Tali carichi garantiscono lo sviluppo delle prestazioni. L'intensità di questo stimolo è superiore al 20% della capacità di carico massima dell'organismo nei principianti e superiore al 70% nei soggetti allenati.

L'organismo risponde non solo all'intensità ma anche alla frequenza dello stimolo: se gli stimoli di allenamento non raggiungono una frequenza di almeno 3 o 4 a settimana, le prestazioni non aumentano.

Con una frequenza elevata, se gli stimoli di allenamento aggiuntivi vengono attuati durante un affaticamento elevato, ne consegue un calo delle prestazioni. Ciò si verifica, ad esempio, dopo un certo fallimento dell'allenamento o quando si esegue un allenamento in due fasi.

La frequenza di stimolo ideale è quella in cui il carico aggiuntivo viene realizzato al culmine del processo di supercompensazione: in questo caso le prestazioni dell'organismo aumentano.

L'intensità e la frequenza degli stimoli devono essere in accordo con il volume di carico dell'organismo.

Come creare un piano di allenamento?

Non è complicato: la condizione principale è avere un obiettivo, che è la cosa più importante.

Certo, qualcuno dirà che è sufficiente correre per divertirsi. È fantastico, fate pure. È sufficiente anche questo. Anche divertirsi con l'esercizio è un buon obiettivo. Non tutti riescono a raggiungerlo. Quindi anche in questo caso è necessario sentirsi motivati. Per non parlare degli effetti benefici di questa corsa sul corpo umano.

Tuttavia, quando lo si fa, bisogna anche seguire alcuni principi per goderselo davvero.

L'obiettivo è importante

La domanda più importante da porsi prima di creare un piano di allenamento è:

Cosa voglio ottenere?

Tutti devono sapere perché vogliono allenarsi.
Voglio diventare più forte, più veloce, più agile.
Voglio perdere peso.
Voglio sentirmi meglio.
Voglio avere un aspetto migliore.

Questi sono tutti desideri che ci spingono ad andare avanti. Desideri che ci motivano. Non soddisfiamo le aspettative che abbiamo nei confronti di noi stessi. O semplicemente entriamo nella nostra coscienza e ci rendiamo conto che stiamo facendo qualcosa di sbagliato.

Individuate il vostro obiettivo e mettetelo al primo posto: sarà il vostro motivatore, il mantra da ripetere a voi stessi quando vi sentirete a disagio sulla strada per raggiungerlo.

La pazienza della rosa

La domanda successiva da porsi è: quanto tempo voglio impiegare per raggiungere l'obiettivo?

Ecco una cosa fondamentale da tenere a mente.

Siate realistici. Non ponetevi limiti impossibili. Se non li raggiungete, potreste demotivarvi. E questo solo perché vi siete dati un tempo irrealistico per raggiungere il vostro obiettivo. Anche i migliori atleti non sono arrivati dove sono in pochi giorni, settimane o addirittura mesi.

Non vogliamo scoraggiarvi, ma dovete solo ricordare che il tempo gioca a vostro favore se siete realistici e pazienti. Ci vuole tempo per sviluppare qualsiasi capacità fisica.

Fondamentalmente, i cambiamenti di adattamento del corpo a un certo tipo di carico richiedono 6 settimane: questo è all'incirca il tempo necessario per sviluppare una certa abilità o per aumentarla.

Come raggiungere un determinato obiettivo?

È necessario avere un obiettivo e la pazienza di raggiungerlo. Sapere cosa si vuole e per quanto tempo crea spazio per trovare un modo per arrivarci.

Dipende da quale caratteristica fisica si vuole sviluppare: resistenza, forza o velocità? C'è una ricetta per tutto.

Anche per fare esercizio solo per divertimento o per migliorare il fisico. Ma anche in questo caso è necessario seguire alcuni principi. Senza contare che il fisico inizia a prendere forma con qualsiasi tipo di attività fisica. Ma un fattore importante per raggiungere l'obiettivo è la regolarità e l'impegno.

Chi vuole, cerca un modo, chi non vuole, cerca un motivo.

Piano di allenamento

Creiamo un piano di allenamento in base agli obiettivi, a lungo o a breve termine. I suoi elementi di base sono le unità di allenamento.

Da queste si crea un microciclo, ad esempio per un periodo di allenamento di una settimana. Dai microcicli si crea un macrociclo per un periodo di allenamento più lungo, ad esempio 6 settimane.

Un'unità di allenamento è in realtà una determinata sessione di allenamento, in cui si stabilisce che cosa si farà nella sessione di allenamento. In pratica, per sviluppare una determinata caratteristica fisica, sono necessarie almeno 3 unità di allenamento a settimana, mentre per mantenerla ne servono almeno 2 a settimana.

Non prolunghiamo inutilmente l'allenamento: è meglio un allenamento breve ma intenso.

Creeremo unità di allenamento per una settimana, in modo da ottenere un piano di allenamento settimanale, specificando gli esercizi, il carico (intensità) e il numero di sessioni di allenamento settimanali (volume).

Quando si crea un piano di allenamento, è necessario pensare al recupero, ossia includere il tempo di recupero.

Combinare i microcicli settimanali in un macrociclo per un periodo più lungo. Come scritto sopra, il processo di adattamento dell'organismo al carico dura almeno 6 settimane. Ecco quanto potrebbe durare un macrociclo.

Durante questo macrociclo è possibile aumentare il volume o l'intensità dell'allenamento. Sottolineo, aumentare. Se vogliamo sviluppare le capacità, non possiamo diminuire il carico di allenamento.

Se il volume è alto, l'intensità è bassa; se l'intensità è alta, il volume è basso. A breve termine, si possono aumentare entrambi.

È meglio pianificare tutto all'inizio e cercare di rispettare il piano di allenamento. Poi, se necessario, si può aggiustare l'allenamento solo in base alle proprie prestazioni, ma senza ridurre gli obiettivi prefissati.

Per esempio, nell'allenamento della corsa di resistenza, dopo un certo periodo di tempo si aumenterà il volume e si correrà per 3 chilometri invece che per 2. Oppure ci si allenerà per 2 chilometri 4 volte a settimana invece che per 3 volte a settimana.

Se si vuole aumentare l'intensità, si cercherà di correre quel tratto di 2 km in meno tempo. In palestra, si può aumentare l'intensità dell'allenamento aumentando il peso con cui si esegue l'esercizio.

Sviluppare le caratteristiche fisiche

Le qualità fisiche di base sono la resistenza, la forza e la velocità o esplosività.

Lo sviluppo delle qualità fisiche di base deve essere seguito nell'ordine indicato e non deve essere modificato nel corso dell'allenamento.

Per prima cosa si deve sviluppare la resistenza, in modo da poter poi sviluppare la forza. Non si è veloci finché non si è forti. Quindi prima si deve sviluppare la forza e poi la velocità. L'una dipende dall'altra.

L'ordine di sviluppo delle qualità fisiche:

• Resistenza
• forza
• velocità

Non è possibile sviluppare la velocità senza la forza. La resistenza viene prima di tutto nel processo di allenamento.

Creare un piano di allenamento non è affatto difficile e può essere molto divertente: vi piacerà di più raggiungere i vostri obiettivi.

Ricordate che l'importante è il progresso, non la perfezione.

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