Esercizi di Kegel: attivare e rafforzare il pavimento pelvico + 5 esercizi da fare a casa

Esercizi di Kegel per attivare e rafforzare il pavimento pelvico per uomini e donne. A cosa servono? Aiutano in caso di dolore pelvico, nelle donne in gravidanza e nel post-partum, nelle donne con problemi mestruali.

I muscoli del pavimento pelvico sono molto importanti per la posizione, la stabilità e la mobilità dei piccoli organi pelvici.
Svolgono anche un ruolo nell'effettiva esperienza della sessualità e del rapporto sessuale.

Quali sono le cause della sua disfunzione, le possibilità di terapia e gli esercizi specifici che si possono eseguire a casa? Le risposte alle domande e molte informazioni interessanti si trovano nell'articolo.

Il pavimento pelvico

Ilpavimento pelvico (diaframma pelvico) è costituito da un gruppo di muscoli che insieme formano una chiusura funzionale della cavità pelvica. La loro forma ricorda una scodella.

Il pavimento pelvico serve a mantenere la corretta stabilità e mobilità degli organi interni e influenza la loro posizione e funzione fisiologica.

Parte del pavimento pelvico costituisce lo sbocco dei sistemi genitale, escretore e digestivo. I muscoli influenzano la corretta posizione della vescica, del retto e degli organi del sistema genitale.

Nelle donne, il pavimento pelvico ha un'importante funzione stabilizzante e protettiva durante la gravidanza.

L'importanza e la funzione del pavimento pelvico:

• Posizione corretta degli organi pelvici
• Stabilità del bacino e della cavità pelvica
• Parte del sistema di stabilizzazione del corpo
• Influenza sulla circolazione sanguigna e sulla funzione degli organi
• Apertura e chiusura degli sfinteri
• Sperimentazione della sessualità e dei rapporti sessuali
• Funzione durante la gravidanza e il parto

Quando il pavimento pelvico è indebolito e disfunzionale, si può verificare una diminuzione della stabilità degli organi pelvici, un indebolimento dei muscoli sfinterici e una diminuzione del flusso sanguigno nell'area.

Ciò può provocare cedimenti degli organi pelvici, dolore pelvico, perdite urinarie (incontinenza), rapporti sessuali scomodi, debolezza erettile, interruzione del ciclo mestruale o difficoltà digestive in termini di problemi di eliminazione delle feci.

L'indebolimento del pavimento pelvico può verificarsi in seguito a gravidanza e parto, inattività fisica prolungata, squilibri muscolari dell'area pelvica, frequenti malattie infiammatorie pelviche, eccesso di peso, inattività post-operatoria o come conseguenza di danni meccanici e traumi.

Per prevenire la salute ed eliminare i problemi del pavimento pelvico, è consigliabile includere l'attivazione consapevole del pavimento pelvico nell'attività fisica. Una variante adatta e semplice è l'esercizio di Kegel.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono nati all'inizio degli anni '20. Il medico americano Arnold Kegel li ha inventati come metodo per trattare le donne post-partum affette da incontinenza.

Successivamente, gli esercizi si sono evoluti e attualmente si rivolgono a una serie di diagnosi legate al pavimento pelvico.

Questi esercizi specifici attivano, rafforzano e allungano i muscoli pelvici.

L'obiettivo è quello di promuovere la stabilità pelvica, la muscolatura addominale, il controllo della pressione intra-addominale, l'aumento della circolazione sanguigna agli organi, la flessibilità del pavimento pelvico e quindi l'eliminazione dei problemi di salute che ne derivano.

Gli esercizi di Kegel e i loro effetti:

• Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico
• Rafforzamento dei muscoli addominali e glutei
• Regolazione della pressione intra-addominale
• Eliminazione del dolore pelvico
• Stabilizzazione della cavità pelvica e del tronco
• Eliminazione dell'incontinenza urinaria e fecale
• Armonizzazione del ciclo mestruale
• Sostenere l'esperienza della sessualità

Esercizi di Kegel e uomini

Gli esercizi di Kegel non sono adatti solo alle donne, ma anche agli uomini, che devono affrontare disturbi alla prostata, disfunzione erettile o altri problemi urologici.

Aumentando la circolazione sanguigna, gli esercizi promuovono la funzione erettile negli uomini.

Secondo Kegel, chiunque abbia un lavoro sedentario, soffra di mal di schiena o di qualche forma di incontinenza - perdite urinarie - dovrebbe rafforzare i muscoli pelvici.

Esercizi di Kegel e donne

Gli esercizi di Kegel sono particolarmente importanti per le donne in gravidanza, dopo il parto, dopo un intervento chirurgico ginecologico e anche per le donne in menopausa.

Infine, ma non meno importante, gli esercizi di Kegel aiutano le donne a trattenere l'urina e a prevenire l'incontinenza. Le perdite urinarie spesso iniziano lentamente, con solo una leggera perdita di urina quando si starnutisce o si tossisce.

Purtroppo l'incontinenza colpisce molte donne di oggi, soprattutto quelle più anziane e quelle nel periodo post-partum.

Grazie agli esercizi di Kegel, le donne possono controllare meglio i muscoli del tubo vaginale e quindi stimolare meglio il partner durante il rapporto.

Regole dell'esercizio

Sia gli uomini che le donne dovrebbero eseguire gli esercizi di Kegel regolarmente 3 volte al giorno (15 minuti in totale).

Alcuni risultati positivi possono essere percepiti dopo gli esercizi stessi. I progressi sono abbastanza rapidi con gli esercizi di Kegel.

Gli esercizi di Kegel consistono in una contrazione ritmica del pavimento pelvico e in un successivo rilassamento. Inizialmente sono sufficienti contrazioni brevi e gradualmente la durata delle contrazioni viene estesa a dieci secondi o più.

La regola è di non trattenere il respiro e di eseguire una respirazione diaframmatica regolare.

5 semplici esercizi da fare a casa

Di seguito sono illustrati e descritti 5 esempi di esercizi ispirati ad Arnold Kegel, ma si consiglia un consulto professionale con un fisioterapista che vi mostrerà l'esatta routine, la tecnica corretta e vi indicherà eventuali errori negli esercizi.

La tecnica di esercizio consiste nel contrarre e rilassare il pavimento pelvico, aumentando gradualmente la durata delle contrazioni.

La respirazione è dolcemente diretta principalmente alla regione addominale diaframmatica.

Aiuto:
La contrazione del pavimento pelvico è la sensazione di stringere i muscoli del pavimento pelvico e gli sfinteri interni (come quando si tiene contemporaneamente un bisogno piccolo e grande).

Esercizio 1 - attivazione del pavimento pelvico in posizione supina

• La posizione di base è supina con gli arti inferiori piegati alle ginocchia. I piedi degli arti inferiori sono incollati per tutta la loro lunghezza al tappetino. Le articolazioni delle ginocchia sono a livello della larghezza delle articolazioni dell'anca. La colonna vertebrale è appoggiata sul tappetino e la testa è in estensione diretta. Le braccia sono allontanate dalle orecchie e le mani sono sciolte dal corpo.
• Con l'espirazione si attiva il pavimento pelvico - contrazione dei muscoli e degli sfinteri immaginariamente verso l'interno.
  Rimanere nella posizione e respirare liberamente. Con l'inspirazione si ottiene il rilassamento e il rilascio dei muscoli pelvici.
• Durante l'esercizio, il pavimento pelvico può essere contratto isolatamente o con l'attivazione dei muscoli glutei. Come ausilio per il controllo della tecnica, si consiglia di posizionare le mani sopra il bacino e sotto i muscoli glutei.

Errori: trattenere il respiro, non attivare il pavimento pelvico, spazio insufficiente tra la colonna vertebrale e il tappetino.

Esercizio 2 - attivazione del pavimento pelvico nel ponte

• La posizione di base è quella supina, simile al primo esercizio. Le articolazioni delle ginocchia sono piegate, le scapole poggiano sul tappetino. Non c'è spazio tra la colonna vertebrale e il tappetino. Le articolazioni delle ginocchia sono all'altezza della larghezza delle articolazioni dell'anca. Le braccia sono appoggiate liberamente lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Le braccia vengono nuovamente abbassate lontano dalle orecchie.
• Durante l'esercizio, il bacino viene sollevato gradualmente e dolcemente verso il soffitto. Le scapole rimangono sostenute per tutta la durata dell'esercizio. Nella posizione superiore del ponte, il pavimento pelvico viene attivato - contrazione dei muscoli interni del pavimento pelvico e contrazione dei glutei. Nella posizione superiore, la parete addominale viene mantenuta, stringendo più volte sul diaframma. Con un'espirazione, l'operatore abbassa nuovamente il tappetino e rilassa la muscolatura di tutto il corpo.

Errori: cedimento della colonna lombare, mancata attivazione del pavimento pelvico, trattenimento del respiro nella posizione superiore.

Esercizio 3 - attivazione del pavimento pelvico a pancia in giù

• La posizione di base è quella di sdraiati a pancia in giù. L'operatore ha gli arti superiori e inferiori distesi. La fronte poggia sul tappetino e la testa è in diretta estensione della colonna vertebrale. Le braccia sono liberamente estese lontano dalle orecchie. Non c'è spazio libero tra il tappetino e il corpo.
• Con l'espirazione si attiva il pavimento pelvico, gli sfinteri si contraggono e i muscoli del pavimento pelvico vengono attivati in modo immaginativo verso gli arti superiori. Con l'inspirazione, l'operatore rilascia i muscoli attivati.
• Come aiuto per attivare la catena muscolare posteriore, si consiglia di piegare un arto inferiore all'altezza del ginocchio.

Errori: trattenere il respiro, allentare la parete addominale, non attivare il pavimento pelvico.

Esercizio 4 - Attivazione del pavimento pelvico in posizione prona

• La posizione di base è a quattro zampe su un tappetino morbido. Le mani sono con i palmi rivolti verso il basso alla larghezza delle spalle. Le articolazioni delle ginocchia sono all'incirca della larghezza del bacino e le ossa delle cosce formano un angolo retto immaginario con il busto. La colonna vertebrale è flessa con la testa e in una lordosi aumentata.
• Dalla prima posizione si passa senza problemi, con l'espirazione, alla seconda posizione. L'operatore inarca la schiena il più possibile e abbassa la testa sulle spalle fino al tappetino. Con l'espirazione, si verifica una contrazione verso l'interno e l'attivazione dei muscoli del pavimento pelvico e degli sfinteri.
• Con un'inspirazione, l'operatore ritorna alla prima posizione rilassando i muscoli attivati. Il movimento da una posizione estrema all'altra è fluido.

Difetti: movimenti rapidi e oscillanti, respirazione irregolare, mancata attivazione del pavimento pelvico.

Esercizio 5 - Attivazione del pavimento pelvico da seduti

• La posizione di base dell'esercizio è seduta con la schiena e la testa erette. Gli arti superiori sono estesi e i palmi delle mani poggiano leggermente sul tappetino. Gli arti inferiori sono piegati alle articolazioni delle ginocchia e incrociati in un'immaginaria seduta alla turca.
• Con l'espirazione si attiva il pavimento pelvico, i muscoli del pavimento pelvico e gli sfinteri si contraggono verso l'interno e verso l'alto, in direzione del soffitto. Con l'inspirazione, i muscoli del pavimento pelvico attivati vengono poi rilasciati.

Difetti: non attivare il pavimento pelvico e gli sfinteri, non sedersi in posizione eretta, respirazione irregolare.