Esercizi per il sedere: esercizi complessi e isolati per la casa e la palestra

La forma dei glutei è, in parte, determinata geneticamente. Tuttavia, con l'esercizio fisico e la dieta appropriati, i muscoli dei glutei possono essere rafforzati, rassodati o ingranditi. Per essere efficaci, è necessario scegliere esercizi che si concentrino in particolare sulla catena muscolare posteriore.

Quali esercizi complessi e isolati scegliere? Maggiori informazioni e immagini di esercizi sono disponibili nell'articolo.

Anatomia dei muscoli glutei in breve

I muscoli glutei sono localizzati sul lato posteriore esterno del bacino e, insieme alle connessioni articolari vicine e al grasso, costituiscono i nostri glutei. Geneticamente, i muscoli glutei tendono a cedere, quindi è consigliabile rafforzarli regolarmente con una tecnica adeguata.

I muscoli glutei si dividono in:

• muscolo gluteo massimo - muscolo grande dei glutei
• muscolo gluteo medio - il muscolo medio del gluteo
• muscolo gluteo minimo - muscolo gluteo piccolo

gluteus maximus - muscolo gluteo grande

È il muscolo più grande di quest'area. È situato superficialmente, quindi è il più facile da impegnare in un certo modo durante l'esercizio. La sua funzione principale è quella di impegnare (estendere) l'arto inferiore a livello dell'articolazione dell'anca.

Esegue anche l'abduzione e la rotazione esterna dell'articolazione dell'anca e, non da ultimo, contribuisce a sollevare il tronco del corpo dalla flessione.

Il muscolo gluteo medio

Questo muscolo si trova in parte sotto il muscolo grande gluteo. La sua funzione è principalmente quella di sostenere l'arto inferiore all'articolazione dell'anca (abduzione) e, non da ultimo, di aiutare il muscolo grande nell'abduzione e nella rotazione.

Il muscolo piccolo gluteo

È il muscolo più piccolo in termini di dimensioni e si trova più in profondità sotto il gluteo massimo. La sua funzione è simile a quella del gluteo medio, ossia sostenere l'articolazione dell'anca, aiutare l'estensione (abduzione) e la rotazione interna dell'articolazione dell'anca.

Informazioni interessanti nell'articolo.

Esercizi per la zona dei glutei

Quando ci si allena, è importante prestare attenzione alla tecnica e all'esecuzione corretta del movimento. È consigliabile evitare oscillazioni e movimenti veloci e incontrollati; al contrario, sono consigliabili movimenti lenti e controllati con sensazione della zona.

Affinché l'esercizio sia efficace, è consigliabile attivare la connessione tra i muscoli e la mente: quando si verifica la contrazione muscolare dell'area interessata dall'esercizio, aumenta la concentrazione sull'attivazione e sulla contrazione del muscolo/gruppo muscolare.

La maggior parte degli esercizi per la zona dei glutei e la catena posteriore possono essere eseguiti sia a casa che in palestra, sia con il proprio peso che con vari attrezzi o macchine per esercizi.

Per i principianti, è consigliabile iniziare con il proprio peso e aggiungere gradualmente peso man mano che si procede, sotto forma di palle di resistenza o pesi (kettlebell, manubri, dischi...).

Per i principianti, è consigliabile iniziare l'allenamento con un professionista, data l'importanza della tecnica.

È importante avere la giusta tecnica di esercizio, che evita rischi per la salute, lo sviluppo di squilibri di movimento e aumenta l'efficacia dell'esercizio.

Esercizi complessi

Gli esercizi complessi sono esercizi che coinvolgono un gran numero di muscoli di tutto il corpo. Più parti del corpo e gruppi muscolari vengono rafforzati contemporaneamente con diversi tipi di contrazione muscolare.

Sono importanti per correggere gli squilibri muscolari. Non è consigliabile applicare esercizi isolati e rafforzare solo un gruppo muscolare mentre il gruppo muscolare opposto si indebolisce.

Questo può portare a squilibri muscolari, squilibri funzionali ed estetici o agli stessi disturbi funzionali dell'apparato muscolo-scheletrico.

Squat, deadlift e affondi sono particolarmente utili come parte di esercizi complessi per gli arti inferiori con particolare attenzione alla regione glutea.

Sollevamenti a vuoto

• Per questo esercizio sono necessari una lunga fascia di resistenza, un manubrio grande o due manubri a una mano (dischi). Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantenete la schiena dritta ed eretta per tutta la durata dell'esercizio. Mantenete le articolazioni delle ginocchia delicatamente rilassate, non bloccate.
• Afferrare i pesi tra le mani e con un respiro, lentamente, con la schiena dritta e ferma, piegarsi in avanti. Abbassarsi dolcemente con i pesi fino a circa metà polpaccio. Si verifica un piegamento in avanti e un contemporaneo movimento indietro dei glutei. In questa posizione verso il basso, si può avvertire un certo allungamento della parte posteriore dei muscoli degli arti inferiori.
• Poi, dalla posizione abbassata, con un'espirazione, raddrizzarsi all'indietro, contrarre e attivare il più possibile i muscoli glutei.

Difetti: schiena inarcata, parete addominale rilassata, attivazione eccessiva della colonna vertebrale inferiore, attivazione minima dei muscoli glutei e della catena posteriore degli arti inferiori.

Squat ampio

• Questo esercizio può essere eseguito con il proprio peso, con una fascia di resistenza, con un kettlebell, con dei pesi o con un manubrio. Uno squat più ampio e profondo è preferibile per un impegno più efficace dei muscoli glutei. Un sumo squat con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno è a sua volta ottimo per l'interno coscia e i muscoli glutei.
• La schiena è dritta durante tutto il movimento, i piedi sono leggermente più distanti della larghezza dei fianchi, le ginocchia sono rivolte in avanti e gli arti superiori possono essere tenuti davanti al petto per una maggiore stabilità.
  • Per impegnare meglio i muscoli glutei, durante l'esercizio non sollevare i talloni dal tappetino.
• Con un'inspirazione, seguite con un movimento fluido verso il basso in uno squat con una flessione delle articolazioni delle ginocchia. Le ginocchia non devono superare troppo le dita dei piedi. Poi, dalla posizione inferiore con un'espirazione, tornate alla posizione superiore originale con i muscoli glutei attivati e contratti.

Difetti: schiena inarcata, parete addominale allentata, ginocchia instabili.

Affondi

• L'affondo è un esercizio più impegnativo per la stabilità generale del corpo e per l'esecuzione del movimento stesso. Gli affondi possono essere eseguiti con il proprio peso, con pesi, manubri e su una gamba sola con supporto.
• La posizione di partenza è quella eretta, uno degli arti inferiori fa un passo in avanti, piega le articolazioni del ginocchio e dell'anca e si porta in posizione orizzontale. Il ginocchio non deve estendersi troppo attraverso la punta della gamba che fa il passo.
  • Per una maggiore stabilità, è consigliabile tenere gli arti superiori davanti al petto.
• Inspirare quando si esce ed espirare quando si rientra. Il ritorno alla posizione superiore attiva la muscolatura degli arti inferiori e rafforza l'intera muscolatura glutea.

Difetti: instabilità del corpo e delle articolazioni del ginocchio, mancata attivazione dei muscoli glutei.

Esercizi isolati

Gli esercizi di isolamento vengono utilizzati quando ci si concentra sul rafforzamento di un'area o di un gruppo muscolare. Si tratta di esercizi meno complessi che attivano principalmente solo i muscoli di un'area specifica.

Gli esercizi isolati sono utilizzati anche per gli squilibri muscolari, quando un gruppo muscolare è sovraccarico e un altro è debole e deve essere rafforzato.

Spesso gli esercizi isolati per i glutei vengono utilizzati per impegnare meglio i glutei, cosa che non era sufficiente negli esercizi complessi precedenti.

Tra gli esercizi per i glutei più comunemente utilizzati vi sono lo straddle, il plunge, il glute bridge o l'hip-thrust.

Inciampo

• L'inciampo non può mancare nel rafforzamento dei tendini del ginocchio e dei muscoli glutei. Con una tecnica adeguata, si ottiene un'efficace attivazione isolata dei muscoli glutei. La posizione di base è a quattro zampe, con la schiena dritta e non flessa a livello lombare, una parete addominale ferma, le spalle lontane dalle orecchie e le articolazioni delle anche alla larghezza del bacino.
• Con un'espirazione, sollevate una gamba piegata al ginocchio verso il soffitto. Tirate il piede per il tallone, non per la punta. Attivate e contraete i muscoli glutei mentre vi muovete verso l'alto. Il movimento è lento e fluido.
• L'espirazione accompagna il movimento della gamba verso l'alto e l'inspirazione accompagna il movimento della gamba verso il basso, in direzione del tappetino.

Difetti: eccessiva flessione della colonna lombare, movimento oscillante.

Ponte

• Questo esercizio è uno dei più utilizzati per il rafforzamento isolato della regione glutea e può essere praticato con pesi propri, bande di resistenza e pesi davanti al bacino.
• La posizione di base è quella supina su un tappetino comodo. Le articolazioni delle ginocchia sono piegate, i piedi appoggiati sul tappetino. Non c'è spazio tra la colonna vertebrale e il tappetino. Le ginocchia sono all'altezza della larghezza delle articolazioni dell'anca. Le braccia sono appoggiate in modo sciolto lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
• Durante l'esercizio, il bacino sale gradualmente verso il soffitto. Le scapole rimangono sostenute per tutta la durata dell'esercizio. Verso la posizione superiore del ponte, i muscoli si attivano e le scapole si contraggono.
• Rimanete nella posizione superiore per alcuni secondi. Con un'espirazione, abbassate di nuovo il tappetino e rilasciate i muscoli attivati.

Errori: mancata attivazione dei muscoli glutei, eccessiva flessione delle anche.

Sollevamento del bacino (spinta dell'anca)

• La spinta dell'anca è un esercizio isolato destinato principalmente ai muscoli glutei, che di solito si esegue con un peso sulla superficie anteriore dell'osso dell'anca del bacino (manubri, disco, sacco...).
• Sedersi con la schiena su una panca e appoggiarsi ad essa con la parte inferiore delle scapole. Posizionare il peso sopra l'osso pubico e sostenersi saldamente con l'intero piede. La distanza tra le ginocchia deve essere approssimativamente la larghezza del bacino.
• La posizione iniziale consiste nell'abbassare il bacino verso il tappetino, mentre la posizione superiore consiste nel sollevare il bacino in posizione orizzontale.
• Con un'espirazione e una contrazione dei muscoli glutei, sollevare il peso con il bacino verso il soffitto. Non tendere eccessivamente i muscoli della schiena durante il sollevamento.

Difetti: attivazione eccessiva della schiena, instabilità della schiena e della parete addominale, mancata attivazione dei muscoli glutei.

Rafforzare i muscoli glutei

Se si decide di rafforzare i muscoli glutei (e qualsiasi altro muscolo), è consigliabile attenersi alle regole di base, in modo da rendere l'attività fisica ancora più efficace e non comportare potenziali rischi per la salute.

A partire da una dieta completa ed equilibrata, un apporto proteico sufficiente, la regolarità dell'allenamento, la tecnica corretta di esecuzione degli esercizi, fino a un recupero sufficiente dell'organismo e a un sonno di qualità.

Suggerimenti per l'efficacia dell'allenamento della forza:

• Apporto proteico sufficiente
• Una dieta regolare ed equilibrata
• Regolarità dell'attività fisica
• Recupero muscolare adeguato
• Aumento di peso graduale e non frettoloso
• Assunzione delle vitamine e dei minerali necessari.

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