Esercizi per la schiena: come rafforzare correttamente i muscoli della schiena?

È impossibile stabilire quale sia il miglior esercizio per rafforzare i muscoli della schiena.

Allo stesso tempo, dovremmo conoscere il peggiore.

Tutto dipende dal modo in cui ci approcciamo alla questione.

La schiena è un grande gruppo muscolare, il che significa che contiene anche un gran numero di muscoli.

Quando si tratta di rafforzarli, dipende da ciascuno di essi.

Non è bene trascurare nessuno di essi.

Ma fondamentalmente non esiste un esercizio isolato per ogni singolo muscolo della schiena, e questo è importante da sapere.

Inoltre, quando si rafforza la schiena, l'esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari.

Con un solo esercizio, esercitiamo più di un muscolo.

Sistema muscolare

Iniziamo con una piccola lezione sul nostro sistema muscolare.

È composto da muscoli che costituiscono circa il 30-40% del nostro peso corporeo in età adulta.

Il muscolo stesso è costituito da tre componenti fondamentali:

• fibre muscolari - attive e capaci di contrarsi, cioè di contrarsi.
• legamenti - sono gli annessi dei muscoli, che avvolgono le fibre muscolari
• i dispositivi ausiliari dei muscoli, i vasi sanguigni e i nervi.

L'unità funzionale di base di un muscolo è costituita dalle sue fibre, che sono unite in fasci. I legamenti collegano poi il muscolo all'osso mediante tendini.

Questo è chiamato tendine muscolare.

I muscoli striati (scheletrici) si dividono in due tipi in base alla loro funzione.

Posturali - La loro funzione principale è quella di mantenere il centro di gravità e il corpo in una posizione stabile. Sono i gruppi muscolari più grandi del tronco e degli arti. Contengono un maggior numero di fibre muscolari rosse. Sono caratterizzati da una contrazione lenta. Hanno un'elevata resistenza. Si stancano solo dopo aver esaurito tutte le riserve energetiche. Svolgono attività che richiedono un grande e prolungato dispendio di energia. Quindi, in attività di resistenza come la corsa su lunga distanza, il ciclismo, il nuoto, ecc.

Fasici - Sono funzionali al movimento in avanti e alla coordinazione fine. Contengono un maggior numero di fibre bianche. Sono caratterizzati da una contrazione più rapida e anche da una maggiore forza e compattezza. È grazie a queste fibre che i nostri muscoli hanno un volume maggiore. Si contraggono rapidamente e quindi si stancano in fretta. Per questo motivo, sono coinvolti in sforzi brevi e intensi come lo sprint, il sollevamento pesi, lo swing o i pugni.

A seconda della funzione del muscolo, dipende da quale tipo di fibre contiene di più. Fondamentalmente, però, ogni muscolo contiene entrambi i tipi di fibre muscolari.

Alcune sono più numerose, altre meno.

La base dell'attività di un muscolo è la sua contrazione, o contrazione.

Questa attività si divide in tre tipi.

Concentrica - Quando il muscolo si contrae, si accorcia e si contrae. La resistenza della forza esterna è inferiore allo sforzo che il muscolo deve esercitare.

Eccentrica - La resistenza della forza esterna è maggiore dello sforzo che il muscolo deve esercitare. Il muscolo non fa altro che aumentare il suo effetto. In questo caso, il muscolo si allunga mentre si contrae.

Isometrico - La resistenza esterna e lo sforzo muscolare sono uguali: nonostante il muscolo sia teso, non c'è alcun movimento.

Da queste azioni possiamo anche determinare il tipo di allenamento: in questo modo stimoleremo e attiveremo i nostri muscoli.

Essi sono in costante tensione, anche se in teoria non stiamo facendo nulla.

Questa tensione è chiamata tono muscolare, cioè tensione a riposo.

Serve a mantenere le funzioni del nostro corpo e influisce sul funzionamento degli organi interni, sulla circolazione e sulla postura generale.

Più forte e grande è il muscolo, più alto è il suo tono.

Un altro aspetto piacevole per chi sta cercando di ridurre il proprio peso.

Anche in questo caso, l'allenamento della forza è essenziale.

Più i muscoli sono grandi, più energia hanno bisogno di lavorare. In questo modo si bruciano anche più zuccheri e grassi.

Non preoccupatevi, non otterremo un fisico da Rambo solo perché rafforziamo i muscoli.

Muscoli della schiena

Se vogliamo allenare i muscoli della schiena, dobbiamo sapere qualcosa anche su di loro.

Non sono pochi, ma parleremo di quelli importanti.

I muscoli della schiena si trovano in diversi strati lungo la colonna vertebrale, dalla testa al coccige.

Si dividono in superficiali e profondi.

Muscoli dorsali superficiali

Sono situati in tre strati e si dividono in due gruppi.

I muscoli degli arti (spino-omerali) si estendono dalla colonna vertebrale e si attaccano alla scapola, alla clavicola o all'omero.
Anche i muscoli toracici (spinocostali) si estendono dalla colonna vertebrale ma si attaccano alle costole.

Lo strato superiore è costituito da:

• muscolo trapezio (musculus trapezius)
• il muscolo largo della schiena (muscolo latissimus dorsi).

Al di sotto di questi si trovano:

• il muscolo romboide piccolo (m. rhomboideus minor)
• il muscolo romboide maggiore (m. rhomboideus major)
• l'elevatore scapolare (m. levator scapulae)

Il terzo strato è costituito da:

• serrato posteriore superiore (m. serratus posterior superior)
• serrato posteriore inferiore (m. serratus posterior inferior).

Il trapezio è il muscolo superficiale del gruppo spino-omerale. Forma il contorno delle spalle. È un muscolo piatto di forma triangolare.
Tira la scapola verso il basso e contro la colonna vertebrale. Permette di premere le scapole tra loro e di sollevare le spalle.

Il muscolo largo della schiena è il muscolo più forte di tutto il nostro sistema muscolare. È anche un membro del gruppo spino-omerale. È un muscolo piatto, di forma triangolare, che occupa la metà inferiore della schiena. Si trova in superficie, tranne la sua parte superiore, che è nascosta sotto la parte inferiore del trapezio.
Permette di bloccare, infilare e pronare la spalla. Questa è la rotazione verso l'interno della spalla in modo che i palmi delle mani siano rivolti all'indietro o verso il basso. L'opposto della pronazione è la supinazione.
Questo muscolo è anche uno dei principali muscoli coinvolti nei movimenti di nuoto o di arrampicata.
Aiuta anche come muscolo accessorio nella respirazione.

Sotto il trapezio si trovano il piccolo e il grande romboide, che formano una sorta di unità.
La loro funzione è quella di sollevare la scapola e tirarla verso la colonna vertebrale.

L'elevatore scapolare, come suggerisce il nome, serve a sollevare la scapola e ad avvicinarla alla colonna vertebrale, oltre a favorire la curvatura del rachide cervicale.

Il muscolo a dente di sega superiore serve come muscolo accessorio durante l'inspirazione e solleva le costole.

Il muscolo a dente di sega posteriore inferiore assiste nell'espirazione, fissa le costole e quindi aiuta il diaframma a funzionare come muscolo respiratorio principale.

Muscoli dorsali profondi

Si tratta di un insieme di gruppi di piccoli muscoli disposti in serie e disposti parallelamente dalla testa al bacino su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Da qui la loro funzione.

Se si contraggono contemporaneamente su entrambi i lati, fungono da erettori della colonna vertebrale; questo gruppo di muscoli viene quindi chiamato anche erettore del tronco (musculus erector trunci).

Se si contraggono solo da un lato, la colonna vertebrale si inclina verso il lato della contrazione, cioè i muscoli si contraggono.

In base al loro decorso e alla loro funzione, sono suddivisi in quattro sistemi.

Lo spinotrasversale comprende i muscoli: m. splenio, m. longissimus, m. iliocostalis. Se sono coinvolti bilateralmente, assicurano l'erezione della colonna vertebrale e l'inclinazione della testa; se sono coinvolti unilateralmente, il tronco si inclina e ruota verso il lato del muscolo attivo.

Spinospinale: m. spinalis. Eleva la colonna vertebrale.

Trasversospinale: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Quando è impegnato bilateralmente, raddrizza la colonna vertebrale. Quando è impegnato unilateralmente, provoca una flessione verso il lato del muscolo e una rotazione verso il lato opposto.

Un altro sistema è costituito dai muscoli dorsali corti: i mm. interspinales aiutano nella flessione, i mm. intertransversarii nell'adduzione.

Lo strato profondo della muscolatura dorsale comprende anche i muscoli profondi del collo, detti muscoli suboccipitali. Essi sono coinvolti nei movimenti di bilanciamento della testa e della colonna vertebrale cervicale superiore, nonché nella torsione, nell'inarcamento e nella rotazione della testa.

La seguente tabella mostra la distribuzione dei muscoli della schiena

Esercizi per la schiena

E veniamo agli esercizi veri e propri.

Prima di iniziare a fare esercizio, è bene sapere quali esercizi sono a rischio per la nostra salute.

È importante consultare un medico per capire se possiamo fare uno di questi esercizi.

È importante eseguire gli esercizi in modo corretto e non sopravvalutare le proprie capacità.

Quando si rafforzano i muscoli della schiena, vengono coinvolti anche i muscoli di altri gruppi.

In particolare, i muscoli del plesso brachiale, degli arti superiori o i muscoli pettorali.

Gli schemi di movimento e i meccanismi fisiologici del movimento non consentono altrimenti.

Nessun muscolo del corpo umano lavora in modo isolato.

Gli schemi di movimento sono innati e codificati nel nostro DNA.

Schemi di movimento di base:

• Squat
• piegamenti in avanti
• affondo
• pressione
• sollevamento di carichi
• rotazione
• movimento in avanti (camminata, corsa)

È possibile costruire un allenamento per tutto il corpo sulla base di questi elementi.

Leggete l'articolo su come creare il vostro piano di allenamento.

Ciò che interferisce con la loro funzionalità, tuttavia, sono le cattive abitudini di movimento, chiamate stereotipie di movimento o dinamiche.

Si tratta in realtà dell'esecuzione di schemi di movimento con una tecnica scorretta, a cui ci siamo abituati attraverso lo sviluppo fisico fin dall'infanzia.

Questo può portare a lesioni.

Tirare il pulley superiore verso il petto

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Questa è stata una ripetizione.

Su cosa concentrarsi?

• Per ottenere una gamma completa di movimenti, le braccia devono essere completamente estese e le spalle sollevate.
• Assicuratevi di sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena, allargando la presa di almeno 25 cm rispetto alle spalle.
• una presa più stretta comporta una maggiore sollecitazione dei muscoli della parte bassa della schiena
• mantenere il busto eretto durante tutto il movimento
• se ci si piega verso il basso quando si tira la sbarra, si attiva la parte posteriore del muscolo deltoide e la parte inferiore del muscolo dorsale largo
• Tirare la barra del pulley fino all'altezza delle spalle o del petto.
• il movimento viene eseguito davanti alla testa per garantire l'intera gamma di movimenti e per risparmiare le spalle
• la presa in supinazione, con i palmi rivolti verso il corpo, si usa solo se si vogliono esercitare i bicipiti superiori e i muscoli dorsali bassi
• nella presa larga, il bicipite della mano stabilizza solo l'articolazione del gomito e non tira la carrucola verso il basso.

Quali muscoli stiamo esercitando?

Il muscolo dorsale largo (m. latissimus dorsi) è il principale, e la sua parte superiore. Altri muscoli dorsali che entrano in gioco sono il grande e il piccolo romboide (m. rhomboideus major e menor). Sono coinvolti anche altri gruppi muscolari. La parte inferiore del muscolo grande pettorale maggiore (m. pectoralis major), che è il muscolo più grande sulla parte anteriore del torace. Dal plesso brachiale, il muscolo grande rotondo (m. teres major) e il piccolo pettorale minore (m. pectoralis minor) aiutano.

Per quali sport è importante questo esercizio?

L'allungamento della schiena e il rafforzamento dei muscoli di questa zona sono molto importanti per i bodybuilder. Negli sport in cui la spinta del corpo verso l'alto gioca un ruolo importante, come l'arrampicata su roccia e l'arrampicata sportiva. Nella ginnastica, è essenziale per gli esercizi sugli anelli, alla sbarra e sul trapezio. Nella pallacanestro, per tirare la palla verso il basso. È un esercizio efficace per i nuotatori, perché assomiglia alla fase di trazione dei colpi di nuoto.

Alzate al trapezio

Impugnare la sbarra del trapezio o la sbarra orizzontale con una presa overhand. Mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appesi ad esse, estendiamo il busto attraverso di esse. Inspiriamo. Con il respiro trattenuto, ci tiriamo verso la sbarra del trapezio. Arriviamo al punto in cui il mento è all'altezza della sbarra del trapezio o leggermente sopra di essa. Espirando, abbassiamo il corpo in modo controllato fino alla posizione di partenza.

Questa era una ripetizione.

Su cosa concentrarsi?

• Avvicinare il torace al trapezio senza che il corpo ondeggi
• concentrarsi sul lavoro dei muscoli della schiena - i bicipiti non devono essere coinvolti, ma solo agganciare le braccia
• più ampia è la presa scelta (il più ampia possibile), maggiore sarà l'effetto sui muscoli dorsali superiori e sulla loro estensione
• una presa più stretta significa un effetto maggiore sulla parte bassa della schiena e sui muscoli pettorali.
• avvicinando il mento al trapezio e spostando i gomiti ai lati si ottiene una maggiore ampiezza di movimento
• non inclinare la testa e la schiena sotto il trapezio: ciò riduce il raggio di movimento e l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni
• se non siamo in grado di farlo, utilizzare uno sparring partner che ci aiuti a sostenere gli arti inferiori.

Quali muscoli stiamo esercitando?

Innanzitutto, la parte superiore del muscolo dorsale largo (m. latissimus dorsi). Poi, impegniamo la parte inferiore del muscolo pettorale maggiore (m. pectoralis major) e il muscolo grande rotondo (m. teres major), che fanno parte dei muscoli del plesso brachiale. Sono sostenuti dal muscolo sottoscapolare (m. subscapularis), che è uno dei muscoli della spalla. Poi il muscolo uncino (m. caracobrachialis), il capo corto del bicipite e il capo lungo del tricipite, che fanno parte degli arti superiori.

Per quali sport è importante questo esercizio?

Nel bodybuilding, per estendere i muscoli dorsali. Nelle attività eseguite con una presa overhand o neutra (palmi uniti), associata alle trazioni. Spesso viene eseguito nell'arrampicata sportiva o nell'alpinismo. Nella ginnastica, quando si eseguono esercizi al trapezio, alle sbarre o agli anelli. Nel nuoto, in tutti gli stili di nuoto, ma soprattutto nel segno o nella farfalla.

Tirare la carrucola superiore con le braccia tese.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

È stata una ripetizione.

Su cosa concentrarsi?

• Iniziate il movimento con i gomiti leggermente piegati per esercitare i muscoli lombari.
• con i gomiti molto piegati, l'effetto si trasferisce ai muscoli superiori della schiena
• dobbiamo iniziare con le braccia sopra la testa - con le braccia all'altezza delle spalle, i muscoli della schiena tenderanno a lavorare solo nella parte inferiore del movimento
• mantenere il busto esteso per tutta la durata dell'esercizio
• un leggero piegamento in avanti può aiutarci a tirare più facilmente la carrucola verso il basso, ma può ridurre il carico sui muscoli da esercitare
• è meglio utilizzare pesi più leggeri, in modo da non dover piegare i gomiti durante l'esecuzione dell'esercizio, modificando così l'effetto dell'esercizio sul muscolo largo della schiena
• quando si tira verso il basso, inspirare e trattenere il respiro, quando si riporta la sbarra nella posizione iniziale, espirare
• se espiriamo quando tiriamo la sbarra verso il basso, la stabilità del tronco si riduce e quindi l'efficacia dell'esercizio diminuisce.

Quali muscoli stiamo esercitando?

Durante questo esercizio le braccia sono quasi distese, quindi il carico maggiore viene trasferito al muscolo dorsale largo (m. latissimus dorsi), sia che la presa sia larga sia che sia stretta. Il secondo strato di muscoli della parte superiore della schiena è costituito dal muscolo romboide, sia grande sia piccolo (m. rhomboideus major e minor). Poi ci sono il muscolo rotondo grande (m. teres major), il muscolo pettorale piccolo (m. pectoralis minor) e tutti i muscoli del plesso brachiale.

Per quali sport è adatto questo esercizio?

I culturisti sviluppano la struttura e il volume dei muscoli pettorali inferiori e dei muscoli dorsali inferiori e superiori. I nuotatori lo trovano utile negli stili crawl e farfalla. I ginnasti lo usano negli esercizi in cui le braccia vengono tirate dall'alto verso il basso. I giocatori di pallacanestro lo usano per spingere la palla verso il basso. I giocatori di football americano lo usano per fermare e difendere gli avversari. Anche gli scalatori e gli arrampicatori sportivi non possono trascurarlo.

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Tirare il manubrio con una presa a mano con piegamento in avanti

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

È stata una ripetizione.

Su cosa concentrarsi?

• Cercare di mantenere un'inclinazione del tronco di 30 gradi durante tutto il movimento, soprattutto nella fase di trazione.
• Per ottenere stabilità, dobbiamo tenere i piedi leggermente più distanziati, non il contrario.
• concentrarsi sull'impegno dei muscoli deltoidi e della schiena.
• l'ampiezza della presa dei manubri deve essere pari o leggermente superiore alla larghezza delle spalle, in modo da garantire un'escursione completa del movimento e sollevare i gomiti al di sopra del piano della schiena
• più i gomiti sono sollevati, più l'esercizio è efficace
• mantenere la schiena dritta, poiché il movimento del busto durante l'esercizio è pericoloso
• lo stesso vale per la trazione dei manubri con la schiena arrotondata in combinazione con un movimento del tronco all'indietro
• non utilizzare carichi eccessivi: ciò provoca un imbroglio, cioè un'esecuzione non corretta dell'esercizio di oscillazione e una riduzione dell'ampiezza del movimento
• mantenere le ginocchia leggermente piegate
• le gambe troppo estese provocano un arrotondamento della schiena, aumentando il rischio di lesioni
• una versione più dura dell'esercizio si ottiene tenendo i gomiti più lateralmente durante tutto il movimento e tirando il manubrio più verso il petto che verso la vita - in questo modo si noterà anche un diverso coinvolgimento muscolare, ovvero la parte posteriore del deltoide, la parte centrale del trapezio e il muscolo largo della schiena
• se afferriamo il bilanciere con la mano bassa, concentriamo i nostri sforzi sul muscolo dorsale largo (m. latissimus dorsi), sul muscolo rotondo grande (m. teres major), sulla testa posteriore del muscolo deltoide (m. deltoideus) e sulla parte centrale della schiena.

Quali muscoli stiamo esercitando?

Il muscolo dorsale largo (m. latissimus dorsi) è il più coinvolto, e dal plesso brachiale il muscolo grande rotondo (m. teres major) e la testa posteriore del muscolo deltoide (m. deltoideus - pars posterior). Quest'ultimo, tuttavia, è già coinvolto in misura minore. Dal secondo strato dei muscoli della parte superiore della schiena, sono coinvolti i muscoli romboidei piccolo e grande (m. rhomboideus major e menor). Non dimentichiamo la parte centrale del muscolo trapezio (m. trapezius), anch'essa coinvolta dal gruppo dei muscoli dorsali superiori.

Per quali sport è importante questo esercizio?

Nel bodybuilding, sviluppa il muscolo dorsale largo, il muscolo deltoide posteriore e la parte centrale della schiena. L'azione dei muscoli coinvolti in questo esercizio è necessaria nei movimenti verso il basso e all'indietro degli arti superiori. Ciò significa che nella ginnastica trova applicazione, ad esempio, negli esercizi agli anelli, alle sbarre o al trapezio. Nella pallacanestro, quando ci si muove con la palla. Nell'equilibrio, nel canottaggio, nel nuoto, soprattutto nelle ultime fasi dello scatto. Altri sport sono la lotta, il judo, il football americano. Nell'alpinismo e nell'arrampicata sportiva, aiuta nella spinta verso l'alto del corpo.

Tirare la carrucola inferiore in posizione seduta

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Questa è una ripetizione.

Su cosa concentrarsi?

• Mantenere il corpo eretto, consentendo al massimo un leggero movimento in avanti e indietro (circa 10 gradi) per garantire la piena contrazione muscolare.
• concentrarsi sulla trazione con i muscoli dorsali e deltoidi, senza usare il busto per tirare
• mantenere la schiena naturalmente inarcata: se la inarchiamo troppo quando ci muoviamo in avanti e troppo quando ci muoviamo indietro, sovraccarichiamo la schiena e sollecitiamo i dischi intervertebrali, con conseguenti lesioni
• non tirare i gomiti sulla sbarra: questo eserciterebbe i bicipiti degli arti superiori e ridurrebbe l'effetto sui muscoli della schiena
• mantenere una posizione costante degli arti inferiori, non allungarli o piegarli durante l'esercizio
• la versione più pesante dell'esercizio, che esercita la parte superiore della schiena, si esegue con una presa di pronazione, cioè con una presa overhand, con i palmi rivolti verso il basso
• accentuare l'azione della parte posteriore del capo deltoide, della parte centrale del trapezio e dei romboidi.

Quali muscoli stiamo esercitando?

Nella fase iniziale dell'esercizio, il muscolo principale coinvolto è la parte inferiore del muscolo dorsale largo (m. latissimus dorsi). Poi, la parte media del muscolo trapezio (m. trapezius). Dal secondo strato di muscoli superficiali della schiena, il muscolo romboide (m. rhomboideus). Dal plesso brachiale, il muscolo grande rotondo (m. teres major) e la testa posteriore del muscolo deltoide (m. deltoideus - pars posterior). Dai muscoli posteriori dell'arto superiore, viene utilizzato il capo lungo del tricipite brachiale (m. triceps brachii - caput langum). Anche il muscolo grande pettorale (m. pectoralis major), che appartiene al gruppo dei muscoli del torace, svolge un ruolo importante.

Per quali sport è importante questo esercizio?

I culturisti lo utilizzano per sviluppare il muscolo dorsale largo, il muscolo rotondo grande e il dorso medio. Questi muscoli e movimenti sono importanti nelle attività che richiedono trazioni da una posizione centrale davanti al corpo. Trovano impiego nel canottaggio e nel canottaggio. Nella ginnastica, quando si esegue la routine del cerchio. Nel judo, nella fase preparatoria prima dello snatch. Nel nuoto, soprattutto nella ruota e nella farfalla. Nella lotta libera, quando si cerca di spingere le spalle fuori dal tappeto.

Tirare un manubrio con un braccio solo in posizione prona.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Si tratta di un esercizio unilaterale, quindi si lavora separatamente su ciascun lato. Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito con un braccio, si cambia lato e si ripete con l'altro braccio superiore. In questo modo si completa una serie.

Su cosa concentrarsi?

• Concentrarsi su una corsa forte del braccio che ci permetta di eseguire l'intera gamma di movimenti e di coinvolgere tutti i muscoli interessati.
• quando raggiungiamo la posizione superiore, solleviamo solo leggermente il braccio che lavora e manteniamo il braccio e la schiena orizzontali
• l'uso di grossi pesi limita l'ampiezza del movimento
• se portiamo il gomito al di sopra del livello del corpo, i muscoli da esercitare si contraggono di più
• se si vuole esercitare la parte superiore dei muscoli dorsali larghi e la parte centrale della schiena, si utilizza una presa in pronazione, quindi il palmo della mano rivolto all'indietro e il gomito lontano dal piano della spalla
• appoggiando le tibie sulla panca, si può avere una minore stabilità - c'è una maggiore tendenza al rilassamento dei muscoli e quindi la possibilità di lesioni
• ci si concentra solo sui muscoli della spalla e della schiena senza utilizzare i bicipiti dell'arto superiore.

Quali muscoli stiamo esercitando?

Il primo strato di muscoli superficiali è costituito dal muscolo largo della schiena (m. latissimus dorsi) e dal muscolo trapezio (m. trapezius), dal plesso brachiale, dai muscoli grande e piccolo rotondo (m. teres major e minor), dal capo posteriore del muscolo deltoide (m. deltoideus - pars posterior) e dal muscolo sottoscapolare (m. infraspinatus). Dal secondo strato di muscoli superficiali, il muscolo romboide (m. rhomboideus).

Per quali sport è importante questo esercizio?

Per i culturisti, è necessario sviluppare adeguatamente il muscolo largo della schiena, il muscolo grande rotondo e la parte centrale dei muscoli dorsali. È necessario utilizzare la presa neutra e la pronazione. Nella ginnastica, è adatto agli esercizi sugli anelli e sul trapezio. Nell'alpinismo o nell'arrampicata sportiva, può essere utilizzato quando si tira il corpo verso l'alto o ci si arrampica su una corda. La presa verso il basso e all'indietro può essere utilizzata anche nel nuoto, soprattutto nella seconda fase della presa. Nel tiro con l'arco o nel canottaggio, quando si esegue la presa all'indietro. Nella pallacanestro, quando si sposta la palla, nella lotta o nel judo. Il movimento del canottaggio è utilizzato anche negli sport praticati con la racchetta quando si esegue la presa all'indietro o nel football americano quando si lancia la palla.

Tirare la barra al petto

Per questo esercizio è necessario utilizzare una macchina speciale o una panca inclinata a circa 45 gradi. Appoggiare il petto e l'addome contro di essa e utilizzare un manubrio grande, un bilanciere a una mano o la cosiddetta barra a T. Si può anche praticare in piedi, con una leggera flessione in avanti, senza appoggiare il petto.

Appoggiamo il petto alla parte posteriore della macchina. I piedi sono sullo sgabello o con le punte dei piedi sul pavimento. Ci allunghiamo e afferriamo l'impugnatura nella posizione che ci consente: neutra (con i palmi rivolti verso il corpo di lato) o pronata (con i palmi rivolti verso il corpo di fronte). Inspiriamo. Con il fiato sospeso, tiriamo la sbarra verso il petto fino a quando i gomiti si trovano sopra il livello del busto. Cerchiamo di mantenerli il più vicino possibile al corpo. Da questo punto in poi, abbassiamo la sbarra nella sua posizione originale con un'espirazione.

Si tratta di una ripetizione.

Su cosa concentrarsi?

• non usare un peso eccessivo, il che ci permetterà di portare i gomiti il più in alto possibile e di spingere le scapole il più vicino possibile - in questo modo impegneremo maggiormente i romboidi e la parte centrale del trapezio
• durante l'esercizio dobbiamo essere in una posizione stabile, non dobbiamo muovere il corpo: questo aumenta il rischio di lesioni
• concentrarsi sul lavoro dei muscoli dorsali e deltoidi, non sui bicipiti
• estendere completamente le braccia prima di ogni ripetizione per permettere ai muscoli di lavorare a sufficienza
• tenere la sbarra in posizione superiore per circa 1 o 2 secondi per una maggiore contrazione, ma non fermarsi per un attimo in posizione inferiore
• la presa di pronazione coinvolge principalmente la parte superiore del muscolo grande dorsale, la testa posteriore del muscolo deltoide, la parte centrale del trapezio e i romboidi.

Quali muscoli stiamo esercitando?

Il primo strato di muscoli dorsali superficiali è costituito dal muscolo largo della schiena (m. latissimus dorsi) e dal muscolo trapezio (m. trapezius). Al di sotto di questi, dal secondo strato, viene in aiuto il muscolo romboide (m. rhomboideus). Dal plesso brachiale, è il muscolo grande rotondo (m. teres major), che è sostenuto dal capo posteriore del muscolo deltoide (m. deltoideus - pars posterior).

Per quali sport è importante questo esercizio?

I culturisti lo trovano utile per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena. Questa attività è utile per migliorare la capacità di sollevare un carico da terra verso il corpo. È utile nel canottaggio o nel canottaggio. In tutti i tipi di movimenti in cui il corpo viene sollevato in altezza e nell'arrampicata. Nell'acrobatica e nella ginnastica negli esercizi in cerchio. Nel nuoto, in particolare nella ruota e nella farfalla. Nel judo per afferrare e tirare un avversario. Nel football americano per fermare un avversario. Anche nei movimenti simili al taglio del legno.