Esercizio aerobico e anaerobico: differenze, effetti e influenza sulla perdita di peso

La riduzione del grasso corporeo è una parte normale dello stile di vita. Tuttavia, se vogliamo che la perdita di peso sia sana ed efficace, sono necessari una modifica della dieta, un moderato deficit calorico e l'attività fisica.

Per la perdita di peso e il modellamento del corpo è più adatto l'esercizio aerobico o anaerobico, o piuttosto una combinazione di entrambi? Le differenze, i tipi di sport, l'allenamento HIIT, la frequenza cardiaca e molte altre informazioni interessanti sono riportate nell'articolo.

Frequenza cardiaca (indicatore dell'intensità dell'allenamento)

La frequenza cardiaca è il numero di battiti che il cuore compie in un minuto ed è quindi uno strumento utile per l'allenamento. La frequenza cardiaca è un indicatore affidabile dell'intensità dell'attività fisica.

Il polso o pulsazione è l'onda di pressione causata dalla contrazione della camera cardiaca, che si propaga attraverso l'aorta e poi attraverso i vasi sanguigni a tutto il corpo.

L'ideale è misurare di tanto in tanto la frequenza cardiaca durante l'allenamento; a questo proposito può essere molto utile un orologio sportivo intelligente, che mostrerà, tra l'altro, il valore delle pulsazioni.

Si consiglia di calcolare la frequenza cardiaca massima.
La formula di base per calcolare la frequenza cardiaca massima è una frequenza cardiaca di 220 meno la vostra età attuale.

Calcolatrice.

Esercizio aerobico (allenamento cardio)

L'esercizio aerobico è un'attività che favorisce la circolazione dell'ossigeno nel sangue ed è associata a un aumento della frequenza respiratoria. L'esercizio aerobico comporta attività di resistenza con uno sforzo da basso a moderato.

Le attività in cui prevale il tipo di esercizio aerobico sono principalmente la camminata veloce, la corsa, la danza, il nuoto, il badminton, il ciclismo e altre.

Le attività di movimento della categoria aerobica sono molto utili per la perdita di peso, rafforzano le pareti del sangue e la capacità polmonare, hanno un effetto benefico sul metabolismo energetico e sul sistema muscolo-scheletrico.

L'effetto degli esercizi aerobici è utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari a lungo termine.

Affinché l'esercizio sia aerobico, è necessario mantenere una frequenza cardiaca pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima calcolata.

L'allenamento aerobico è la variante di esercizio più adatta a bruciare calorie. Nella prima fase dell'allenamento, l'organismo ricava energia dagli zuccheri, per poi passare ai grassi (lipidi), che rappresentano la riserva di energia.

Se volete eliminare i chili di troppo, assicuratevi di includere l'allenamento aerobico/lo sport tra le vostre attività fisiche.

Esempi di attività aerobiche:

• Camminare a passo sostenuto
• Corsa (non sprint)
• nuoto
• Pattinaggio
• ciclismo
• Badminton
• Tennis da tavolo
• Aerobica
• Danza (zumba)

Benefici dell'esercizio aerobico

L'attività aerobica è molto utile per promuovere la capacità polmonare, accelerare il metabolismo energetico, bruciare i grassi, sostenere il sistema cardiovascolare e ossigenare tutto il corpo.

Gli effetti a lungo termine includono il miglioramento della qualità del sonno, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la riduzione dello stress e il buon umore.

Svantaggi dell'esercizio aerobico

L'attività aerobica non serve a costruire la massa muscolare e a modellare le "curve del corpo".

Se volete perdere grasso e scolpire il vostro fisico allo stesso tempo, l'allenamento cardio non vi aiuterà a rassodare i muscoli. Sebbene sia efficace per bruciare il grasso corporeo, non aiuta molto a costruire i muscoli.

La corsa o il nuoto non hanno un grande effetto sulla crescita muscolare rispetto all'allenamento con i pesi o all'attività anaerobica.

Il rovescio della medaglia è che l'attività aerobica può anche bruciare massa muscolare, ma questo effetto aumenta soprattutto con la durata dell'allenamento e il carico.

Con un esercizio aerobico regolare, i muscoli grandi non sono così necessari e quindi l'organismo non ha motivo di mantenerli.

Esercizio anaerobico (allenamento della forza)

L'esercizio anaerobico consiste in attività di breve durata e ad alto impatto che non richiedono grandi quantità di ossigeno. L'obiettivo principale è quello di migliorare la forza muscolare, il condizionamento e la costruzione di massa muscolare.

Consiste in esercizi più brevi ma più intensi in cui il consumo di ossigeno non supera l'apporto di ossigeno. In questo caso, la quantità di ossigeno necessaria non arriva a tutti i muscoli e si crea un debito di ossigeno.

I muscoli compensano la mancanza di ossigeno con i carboidrati (zuccheri).

Nell'allenamento anaerobico ci si allena a una frequenza cardiaca elevata, circa l'80% della frequenza cardiaca massima.

Si tratta principalmente di un allenamento di forza con i pesi (inizialmente con il proprio peso), ma anche di sprint (brevi corse), spinning o allenamento con i pesi. L'esercizio anaerobico è principalmente un esercizio con i pesi e viene eseguito in serie e ripetizioni.

Si tratta di lavorare contro un elemento che oppone resistenza, ad esempio un peso o una gomma per la resistenza.

Vantaggi dell'esercizio anaerobico

L'uso dei pesi, in palestra o a casa, rafforza il fisico, modella le "curve", potenziando i muscoli.

Tuttavia, ha anche un ruolo nella perdita di peso e nella combustione di energia, non solo durante l'esercizio ma anche per un certo periodo di tempo dopo l'esercizio. Promuove la coordinazione e la stabilità del corpo e aiuta a mantenere la forza e la densità ossea.

Svantaggi dell'esercizio anaerobico

Il peso corporeo può ristagnare a causa dell'aumento della massa muscolare e della diminuzione di quella grassa, per cui si può avere la sensazione di non raggiungere i risultati desiderati.

Il peso, in questo caso, non è un dato così importante e quindi è necessario monitorare soprattutto le foto o le misure progressive.

L'aspetto negativo è probabilmente la minore quantità di calorie (energia) bruciate, che tende a essere maggiore dopo un allenamento cardio più lungo.

Combinazione di allenamento aerobico e anaerobico

L'obiettivo di perdere peso dal grasso sottocutaneo sarà supportato dall'allenamento aerobico, mentre le attività anaerobiche aiuteranno a costruire e modellare i muscoli e si occuperanno dell'effetto estetico risultante.

Per i soggetti normali, è opportuno combinare entrambi i tipi di allenamento.

Il pilastro principale della perdita di peso è la dieta e il deficit calorico. È quindi necessario conoscere il proprio dispendio e il proprio apporto approssimativo. L'attività fisica regolare è benefica per la salute, favorisce il dispendio energetico (calorie) e crea quindi l'effetto estetico risultante.

Pertanto, se si combinano la modifica della dieta, l'allenamento cardio e l'allenamento della forza, è possibile ottenere presto risultati sia in termini di salute che di estetica.

Esercizi HIIT

L'abbreviazione HIIT sta per High Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità), una forma di allenamento a intervalli che prevede la combinazione di brevi periodi di esercizio intenso con brevi fasi di riposo (o di esercizio a bassa intensità).

L'HIIT stimola contemporaneamente il sistema aerobico e quello anaerobico, con l'obiettivo di migliorare la forma fisica, la forza e la resistenza muscolare, ma non serve specificamente ad aumentare la massa muscolare. Un esempio di HIIT è il programma di esercizi tabata, in cui gli esercizi vengono eseguiti a intervalli precisi durante ogni round.

Diversi studi dimostrano che gli allenamenti HIIT sono molto efficaci per la perdita di peso o la riduzione del grasso corporeo. Alcuni studi suggeriscono addirittura che l'allenamento HIIT è un'alternativa migliore per bruciare calorie rispetto a un allenamento cardio autonomo (ma dipende dall'attività specifica e dal carico).