Fare esercizio con il proprio peso corporeo: si può fare a casa?

L'esercizio con il proprio peso corporeo sta diventando sempre più popolare tra gli atleti.

I motivi sono certamente più numerosi.

Anche gli atleti professionisti includono questo tipo di allenamento nel loro programma.

Anche coloro che pensano che non porterebbe loro i risultati desiderati e si ostinano a usare macchine e manubri per migliorare il loro fisico, incorporano diversi di questi esercizi nel loro allenamento.

In fondo, i risultati non sono direttamente proporzionali ai metodi utilizzati.

L'obiettivo che ci prefiggiamo lo raggiungiamo con i nostri sforzi.

Se vogliamo progredire, non basta muoversi, ma bisogna farlo con il massimo sforzo. Bisogna mettere tutto se stessi nell'allenamento. L'intensità è importante.

E questa è probabilmente l'unica condizione che deve essere soddisfatta quando ci si allena con il proprio peso.

Se qualcuno pensa che allenarsi in questo modo significhi facilitarsi le cose, si sbaglia di grosso.

Quindi la domanda non sarà: quali benefici ci offre questo tipo di allenamento? I benefici non si trovano nell'allenamento stesso.

È giusto chiedersi:

Cosa possiamo ottenere allenandoci con il nostro peso corporeo?

È possibile perdere peso con questo tipo di allenamento?

È possibile aumentare la massa muscolare?

È possibile guadagnare forza allenandosi con il proprio peso corporeo? Certo che sì.

Si può persino guadagnare esplosività o resistenza alla forza.

Tutto dipende dalla forma di allenamento scelta e, non da ultimo, da un corretto stile di vita.

Leggi anche l'articolo sulla perdita di peso e la corretta alimentazione

Alcuni motivi per cui dovremmo allenarci con il nostro peso corporeo:

• facilità di spazio e di tempo
• elevata variabilità e difficoltà dell'esercizio
• Esercizio di più gruppi muscolari contemporaneamente
• gli esercizi non sono isolati a un muscolo specifico
• riduzione del peso
• aumento della forza e della massa muscolare
• aumentare le prestazioni e la forma fisica
• modellare il corpo

Chi vuole utilizzare gli esercizi con i pesi corporei per perdere peso può essere preoccupato per l'aumento dei muscoli.

Ma attenzione:

I muscoli che lavorano sono il miglior bruciatore di calorie.

Per questo motivo, l'allenamento della forza è molto importante anche per la perdita di peso.

La perdita di massa muscolare è quindi indesiderabile.

Tuttavia, non c'è da preoccuparsi: se non vogliamo, non facciamo il Rambo.

L'allenamento e la dieta devono essere impostati correttamente.

In questo articolo scoprirete di più sulla creazione di un piano di allenamento.

Anche quando ci si allena con il proprio peso corporeo sotto forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT in breve), il risultato è più marcato rispetto all'allenamento aerobico di lunga durata (chiamato cardio).

Durante l'esercizio ad alta intensità, il corpo esce dalla sua zona di comfort e la sua omeostasi, cioè la stabilità dell'ambiente interno, viene disturbata.

Ciò significa che aumentano la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il metabolismo, ecc. Ci vuole un po' di tempo prima che il corpo torni alla normalità. Ci vuole molto lavoro. Nel frattempo, si consuma molta energia. Anche quando siamo già a diverse ore di allenamento.

Questa è la buona notizia: non fare quasi nulla e perdere peso.

Ma richiede un grande sforzo iniziale.

Per ottenere il risultato desiderato esercitandoci con il nostro peso corporeo, dovremmo allenarci sotto forma di interval training ad alta intensità.

È possibile allenarsi con il proprio peso corporeo a casa?

L'esercizio con il proprio peso corporeo è poco ingombrante.

È possibile trovare spazio per diversi esercizi quasi ovunque, per alcuni dei quali è sufficiente un tappetino piatto.

Ci sono campi da gioco per l'allenamento, panchine del parco, varie strutture per l'arrampicata.

Quindi la domanda è: possiamo allenarci a casa?

La risposta è: sì, è possibile.

Se le circostanze ci costringono a stare a casa, possiamo fare esercizio.

L'esercizio con il proprio peso corporeo conosce un gran numero di esercizi applicabili anche in casa.

Ma l'aspetto positivo è che possiamo crearne di nostri.

Su cosa dobbiamo concentrarci quando ci alleniamo con il nostro peso corporeo?

La base di ogni esercizio è la sua intensità.

È un errore pensare che più lungo è l'allenamento, migliori saranno i risultati.

Un allenamento breve e intenso ci darà di più di un allenamento inutilmente lungo, al termine del quale non riusciremo nemmeno ad allenarci correttamente. La stanchezza non ci permetterà di eseguire gli esercizi in modo corretto. Il sovrallenamento e le lesioni sono un rischio.

Con un allenamento breve e intenso, spesso supereremo quello che pensavamo fosse il nostro limite massimo. Saremo anche stanchi, ma saremo in grado di valutare il nostro limite attuale ed eventualmente fermarci o scegliere una forma di esercizio più facile per completare la serie.

Chi non è soddisfatto può aggiungere altre ripetizioni o scegliere una versione più dura dell'esercizio.

Ad esempio, è efficace fermarsi all'inizio, a metà o alla fine di un movimento in un determinato esercizio o eseguirlo come un movimento continuo.

Sono queste ultime ripetizioni aggiunte che possono determinare i nostri progressi.

Tuttavia, non possiamo aumentare la difficoltà e l'intensità di un esercizio troppo spesso, perché ciò porta al sovrallenamento.

L'aumento dell'intensità dell'esercizio spinge i nostri limiti.

È necessario dedicarsi completamente all'esercizio e sopportare il dolore.

In questo caso, però, bisogna distinguere il tipo di dolore.

Il bruciore muscolare durante le ultime ripetizioni di una serie, quando viene rilasciato il lattato, è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno. È allora che proviamo la sensazione di un lavoro ben fatto.

Lo stesso vale per l'indolenzimento muscolare qualche giorno dopo l'allenamento.

Tuttavia, se si tratta di indolenzimento muscolare, di indolenzimento dei legamenti o di contrazioni muscolari, ecc. è necessario moderare l'intensità dell'allenamento, ma è meglio rivolgersi a un medico per far curare l'infortunio.

Il fattore motivante deve rimanere la nostra forza di volontà: fissare un obiettivo e perseguirlo senza scuse.

Non abbiamo bisogno di un allenatore che ci guidi.

La nostra forza di volontà lo farà per noi e ci costringerà ad alzarci e ad andare ad allenarci. Ad uscire dalla nostra zona di comfort ogni tanto.

Ad aumentare l'intensità e a spingere i nostri limiti verso l'alto.

Questi sono gli aspetti su cui ci concentriamo quando ci alleniamo con il nostro peso corporeo:

• Mantenere un allenamento ad alta intensità
• Esercitare ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana.
• eseguire ogni esercizio in modo tecnicamente corretto
• non eseguire sempre gli stessi esercizi e variarli frequentemente
• è meglio allenarsi sotto forma di interval training ad alta intensità
• seguire uno stile di vita corretto

Calcolare la frequenza cardiaca target e l'intensità dell'allenamento...

Alcuni semplici esercizi con il proprio peso corporeo

In questa sezione presenteremo alcuni esercizi con il proprio peso corporeo.

Descriveremo anche modi alternativi per allenarsi in condizioni domestiche.

L'idea è quella di esercitare ogni gruppo muscolare.

Flessioni

Gruppi muscolari da esercitare: muscoli pettorali, schiena, spalle, tricipiti, tronco

Un esercizio molto comune, ma che forse non tutti conoscono.

Si tratta di uno dei cosiddetti esercizi di spinta, in cui si utilizzano i propri arti, in questo caso le braccia, per spingere contro la forza di gravità.

Rafforza i muscoli pettorali, le spalle e i tricipiti.

Spingere il peso del proprio corpo attraverso le flessioni ha un vantaggio: non solo rafforziamo le zone sopra citate, ma anche l'addome e in realtà tutto il busto.

Se lo si esegue correttamente e con sufficiente intensità, si esercitano anche i muscoli del core, cioè i glutei, la schiena e l'addome.

La complessità di questo esercizio è garantita, le variazioni sono quasi illimitate.

Può essere praticato ovunque.

Esecuzione:

Mettetevi in posizione supina con gli arti superiori distesi, alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e gli arti inferiori che toccano il tappetino con le punte dei piedi. Tutto il busto è disteso e rigido come una tavola. Non abbassate troppo i glutei e non spingeteli oltre il livello della schiena.

Abbassare lentamente le braccia con un respiro fino a quando il petto tocca il tappetino.

Poi, con un'espirazione, iniziate a risalire fino alla posizione iniziale. Espirate completamente al termine del movimento.

Varianti:

Se avviciniamo le braccia, rafforziamo maggiormente i tricipiti; se le allontaniamo, sollecitiamo maggiormente le spalle e il petto.

Gli arti inferiori possono essere appoggiati su un tappetino rialzato, che trasferirà la tensione maggiormente sulle spalle e sulla parte superiore del petto.

Se le braccia sono più alte delle gambe, rafforziamo maggiormente la parte bassa del torace o i muscoli della schiena e delle spalle.

Se non possiamo farlo, possiamo fare delle flessioni appoggiandoci sulle ginocchia, ovviamente con un tappetino morbido.

Più la parte superiore del corpo è alta rispetto agli arti inferiori, più è facile eseguire questo esercizio, ma allo stesso tempo cambia l'effetto sui muscoli.

Se ciò non bastasse, possiamo rendere l'esercizio più difficile: basta appoggiare entrambe le mani, ma separatamente, su tappetini rialzati della stessa altezza, che possono essere anche libri dello stesso spessore.

Poi si può abbassare il petto sotto il livello del tappetino, in modo da ottenere una maggiore ampiezza di movimento e quindi la necessità di esercitare una forza maggiore per spostarsi all'indietro.

Naturalmente le flessioni possono essere eseguite anche su un braccio solo: in questo caso, se si è agli inizi, è bene eseguire l'esercizio con il busto sollevato e abbassare il busto man mano che la forma fisica migliora.

Sollevamenti per i tricipiti

Muscolo esercitato: tricipiti

Si tratta di un esercizio in cui si utilizza il peso del proprio corpo per esercitare i tricipiti, cioè i muscoli degli arti superiori.

Esecuzione:

Mani alla larghezza delle spalle, appoggiate su un tappetino rialzato dietro la schiena.

A casa può essere il bordo di una sedia o di un letto.

I palmi delle mani sono rivolti in avanti e i piedi poggiano sul pavimento con i talloni. L'altezza del tappetino su cui poggiano le mani non deve essere inferiore al livello delle ginocchia.

Abbassare lentamente i glutei verso il suolo piegando gli arti superiori ai gomiti, ma solo fino a quando le braccia sono orizzontali al suolo.

Gli avambracci rimangono perpendicolari al tappetino.

Una volta raggiunta questa posizione, tornate giù. Questa sarà la parte più difficile dell'esercizio.

Varianti:

Quanto minore è la differenza di altezza tra i piedi e le mani, tanto più difficile sarà l'esercizio.

In questo caso, possiamo posizionare i piedi con i talloni sul tappetino opposto, alla stessa altezza o a un'altezza inferiore.

Allo stesso modo, più gli arti superiori sono vicini tra loro, più l'esercizio sarà difficile.

Scrollate di spalle sul trapezio

Zone esercitate: muscoli della schiena, bicipiti, avambracci

Questo esercizio fa parte degli esercizi di trazione.

Sviluppa la parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena.

Il carico, in questo caso il proprio corpo, viene tirato verso l'alto contro la gravità utilizzando le braccia.

Esecuzione:

Basta appendersi a un trapezio con le mani alla larghezza delle spalle.

Abbassatevi fino in fondo, ma non così tanto che tutto il vostro peso penda dalle mani.

Iniziare a tirarsi verso il trapezio fino a quando il mento si trova appena sopra di esso.

Quindi abbassarsi lentamente e in modo controllato. Ripetere.

Inspirare verso il basso ed espirare completamente quando il mento è sopra la sbarra.

Varianti:

Se non riuscite a gestire l'esercizio, potete piegare le gambe alle ginocchia mentre vi tirate su.

Possiamo anche usare un tappetino dietro la schiena per sostenere le gambe e usare le punte dei piedi per spingere verso l'alto.

Se vogliamo caricare maggiormente i bicipiti, possiamo appenderci alla barra del trapezio con i palmi rivolti verso l'alto.

Un'alternativa per allenarsi in casa è appendersi alla porta, che ovviamente deve essere senza vetri e assicurata contro la chiusura.

In questo caso, però, l'esercizio è più impegnativo: sulla porta non possiamo piegare le gambe sulle ginocchia, facilitando così l'esercizio, e siamo anche ostacolati dal fatto che le tocchiamo con le cosce.

In questo caso, però, non possiamo allenarci appesi alle staffe: per questo, le trazioni verticali sono un'utile alternativa a casa.

Se vogliamo un carico più pesante, possiamo aspettare un po' di tempo nella posizione della sbarra. Possiamo tenere per due o tre secondi e poi iniziare a scendere in modo controllato e lento.

Pressa militare

Tradotto, significa pressa militare.

Gruppi muscolari esercitati: spalle, tricipiti

Un altro esercizio di pressatura.

Esecuzione:

In piedi, con i talloni uniti, piegatevi e appoggiate i palmi delle mani sul tappetino a una distanza di cinque lunghezze dalla punta dei piedi.

Le mani sono alla larghezza delle spalle.

I piedi sono in punta di piedi e devono formare un angolo di 90 gradi tra il busto e i piedi.

Gli arti inferiori devono essere estesi per tutta la durata dell'esercizio.

Abbassarsi lentamente piegando le braccia sui gomiti.

Una volta in posizione con il viso parallelo al tappetino, spingete le braccia verso l'alto.

Variazioni:

Se vogliamo aggiungere qualcosa in più, possiamo appoggiare le mani sul tappetino rialzato alla stessa altezza, una alla volta. In questo modo aumentiamo il raggio di movimento perché possiamo abbassare le braccia più in basso.

Per fare questo, ad esempio, possiamo usare dei libri.

Possiamo anche appoggiare i piedi o entrambi gli arti superiori e inferiori contemporaneamente sul tappetino rialzato.

Se volete rendere l'esercizio un po' più facile, mettete i palmi delle mani a più di cinque lunghezze di fronte a voi, ma questo inizierà già a far lavorare altri muscoli che vi aiuteranno.

Trazioni verticali

Gruppi muscolari esercitati: bicipiti, muscoli posteriori, spalle

Questi esercizi fanno parte degli esercizi di stretching.

Tra gli esercizi con il proprio peso corporeo, questo è probabilmente il migliore per i bicipiti.

Esecuzione:

In casa è sufficiente una porta aperta.

Mettetevi di fronte al bordo della porta e afferrate la maniglia, con ogni mano su un lato. Potete eseguire le mani sotto, sopra o di lato.

Teniamo la porta tra le gambe e la afferriamo con le mani, che saranno all'incirca all'altezza della maniglia.

Le gambe piegate alle ginocchia saranno ad angolo retto con la schiena estesa.

Con i piedi ben piantati a terra, cominciamo ad abbassarci lentamente fino a distendere le braccia.

Quando raggiungiamo il massimo, tiriamo indietro le braccia finché il petto non tocca il bordo della porta.

Le cosce sono ancora ad angolo retto con la schiena estesa.

Varianti:

Questo esercizio può essere eseguito anche all'aperto: basta una barra orizzontale solida, una ringhiera o un bordo a cui aggrapparsi.

Se volete allungare la presa, avvolgete un asciugamano o una corda intorno all'impugnatura e tenetevi alle due estremità.

Possiamo facilitare l'esercizio spostando i piedi all'indietro, con le punte dei piedi verso il bordo della porta.

L'effetto opposto si ottiene spostando i piedi in avanti.

Possiamo anche rendere l'esercizio più difficile riducendo la presa delle mani. Ad esempio, se siamo in piedi su una piattaforma rialzata.

Dovremo esercitare più forza se ci esercitiamo con una mano per lato separatamente. In questo caso, anche un cartello o una lampada ci aiuterà.

Estensione dell'anca

Aree da esercitare: glutei, parte posteriore delle cosce, parte bassa della schiena.

Un esercizio semplice e pratico.

Molto efficace soprattutto per la parte posteriore delle cosce.

Esecuzione:

Sdraiarsi sulla schiena e appoggiare i talloni su un tappetino rialzato, che può essere uno sgabello.

L'altezza deve essere tale che gli stinchi siano paralleli al pavimento e ad angolo retto rispetto alle cosce.

Cominciate lentamente a sollevare i fianchi e i glutei.

Una volta raggiunta una posizione in cui le cosce sono a filo con i glutei, rimanete in questa posizione per due secondi.

Poi iniziate a scendere lentamente verso la posizione iniziale.

Durante l'esercizio, contraete consapevolmente i glutei e le cosce.

Varianti:

Se vogliamo rendere l'esercizio più difficile, possiamo esercitare ogni gamba separatamente.

All'aperto, ad esempio, si può utilizzare una panchina del parco.

Squat su una gamba sola

Zone esercitate: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, lombari

Se diciamo che questo è uno dei migliori esercizi per sviluppare quasi tutte le componenti della forma fisica degli arti inferiori, non siamo lontani dalla verità.

Inoltre, aiuta a migliorare la coordinazione e l'equilibrio.

Esecuzione:

In piedi su una gamba sola.

Sul lato della gamba in piedi, appoggiate la mano sullo schienale di una sedia, ad esempio, preferibilmente all'altezza della vita.

Abbassarsi lentamente, ma lo schienale della sedia serve solo per l'equilibrio.

Mantenere l'altra gamba estesa in aria.

Quando la coscia della gamba in piedi è orizzontale rispetto al suolo, iniziare a sollevarsi lentamente fino alla posizione iniziale.

Il ginocchio non deve estendersi davanti alla punta del piede.

Per tutto il tempo non cerchiamo di aiutarci con lo schienale dello sgabello.

Quando siamo in piedi, continuiamo a ripetere sulla stessa gamba inferiore.

Varianti:

Per rendere l'esercizio più facile, possiamo alternare le gambe dopo ogni ripetizione. È bene poi posizionarsi tra due sgabelli o altri supporti.

Gli squat possono essere eseguiti anche da seduti, in modo che nella posizione abbassata abbiamo un tappetino sotto i glutei sufficientemente alto in modo che la coscia sia orizzontale rispetto al suolo.

In casa si usa uno sgabello.

Se è necessario aggiungere, eseguiamo l'esercizio senza supporto con le braccia tese.

In alternativa, per andare più in profondità, ci mettiamo in piedi su un tappetino rialzato.

Se nessuno dei due è in piedi, afferriamo la gamba libera dietro la schiena in modo che il tallone appoggi sui glutei.

Se siamo principianti assoluti, eseguiamo gli squat su entrambe le gambe.

Con appoggio, poi senza appoggio e anche da seduti.

Man mano che miglioriamo, possiamo allungare le braccia e se le solleviamo o le blocchiamo, l'esercizio diventa più difficile.

Squat bulgari

Aree esercitate: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei

Se eseguito correttamente, è efficace come l'esercizio precedente e può servire come preparazione agli squat a una gamba sola.

Può essere praticato anche unilateralmente, cioè su ogni gamba separatamente.

Esecuzione:

Mettetevi in piedi davanti a un tappetino rialzato che si trovi circa mezzo metro dietro di voi. A casa può essere uno sgabello, possibilmente all'altezza delle ginocchia.

Si può appoggiare un piede con la punta o il collo del piede e, per maggiore comodità, si può mettere un cuscino sotto.

L'altra gamba rimane al suo posto.

Abbassarsi lentamente fino a quando la coscia della gamba anteriore è orizzontale rispetto al pavimento.

Quindi ritornare alla posizione iniziale.

Questo è un buon modo per esercitare entrambi gli arti inferiori, ma la forza deve essere concentrata nella gamba anteriore.

Dopo aver completato una serie, cambiare gamba.

Se non ci si aggrappa a nulla, si esercita bene anche l'equilibrio.

Varianti:

Per rendere l'esercizio più difficile, portare un peso sulla schiena, ad esempio una borsa per i libri.

A volte è sufficiente stare in piedi, cioè alzare le braccia sopra la testa.

Affondi

Zone interessate: polpacci

Uno dei tanti esercizi per i polpacci.

Tuttavia, questo non richiede l'uso di attrezzature e può essere praticato praticamente in qualsiasi momento e ovunque.

Esecuzione:

Mettetevi in piedi con le punte dei piedi sul bordo di un tappetino rialzato.

A casa, questo può essere un gradino o una soglia più alta, oppure un libro spesso.

Tenere le ginocchia leggermente piegate, ma solo leggermente.

I talloni sono in aria.

Abbassateli lentamente il più possibile. Rimanete in questa posizione per circa un secondo e spingetevi sulle punte dei piedi il più in alto possibile. Aspettate di nuovo in questa posizione per circa un secondo.

Procedete in questo modo per diverse ripetizioni.

Durante l'esercizio, potete aggrapparvi alla parete con le mani per mantenere l'equilibrio, cercando di non aiutarvi.

Varianti:

Se vogliamo rendere l'esercizio più difficile, possiamo eseguirlo unilateralmente, cioè su ogni gamba separatamente.

Se stiamo esercitando il muscolo esterno del polpaccio, le dita dei piedi saranno rivolte l'una verso l'altra e i talloni lontani l'uno dall'altro.

Se ci concentriamo sul muscolo interno del polpaccio, i talloni saranno rivolti l'uno verso l'altro e le dita lontane l'una dall'altra.

Giro

Aree esercitate: addominali dritti, addominali obliqui, intercostali

Per esercitare tutto il corpo, abbiamo un altro esercizio per l'addome.

Uno dei migliori esercizi per lo sviluppo completo dei muscoli addominali.

Non si tratta di un giro vero e proprio, il nome deriva dall'attività che svolgiamo durante l'esecuzione.

È come pedalare su una bicicletta, ma in posizione supina con il busto tirato di lato.

Esecuzione:

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese, sollevare leggermente le gambe dal tappetino in modo che non tocchino il suolo.

Posizionare le mani con i palmi dietro la testa.

Tirate lentamente il ginocchio della gamba destra verso il petto e contemporaneamente portate il gomito della mano sinistra verso il petto.

Sollevare leggermente il busto in modo da non eseguire il movimento con le mani.

Toccare il gomito al ginocchio e iniziare a tornare alla posizione iniziale.

Ripetere con la gamba e il gomito opposti.

Eseguire questo movimento per diverse ripetizioni.

Variazioni

Se volete rendere l'esercizio più difficile, cercate di tenere sempre il busto leggermente sollevato dal tappetino, oltre alle gambe, in modo da toccare il suolo solo con i glutei.

Nella tabella seguente è riportato un semplice esempio di esercizio Tabata.

In questo modo si esercita tutto il corpo.

Quando la serie è terminata, possiamo continuare con un altro giro dopo una pausa di un minuto o più.

Possiamo eseguire un massimo di 4 ripetizioni. Più di così è già controproducente: la stanchezza si fa sentire e le prestazioni diminuiscono, così come la corretta esecuzione degli esercizi.

C'è il rischio di lesioni.

Questo sistema di interval training ad alta intensità non è adatto ai principianti.

Tuttavia, chiunque può provarlo.

Basta cambiare il rapporto tra le fasi di esercizio e di riposo.

Per i principianti, è meglio iniziare con un intervallo di, per esempio, 15 secondi di esercizio e 30 secondi di riposo. Ognuno di noi può naturalmente regolare questo rapporto in base al proprio livello di forma fisica. In seguito, quando miglioreremo i nostri parametri fisici, potremo allungare il tempo di esercizio e accorciare il periodo di riposo.

Questi pochi esercizi sono solo una piccola dimostrazione e una guida su come allenarsi con il proprio peso corporeo.

Possono essere eseguiti anche a casa.

Gli esercizi possono essere molteplici e molti di essi possono essere inventati.

Sta alla nostra immaginazione.

Se volete arricchire il vostro allenamento, potete leggere l'articolo su cos'è il plank.