Fibra: componente alimentare insolubile, prevenzione e cura + Assunzione giornaliera

La fibra alimentare è un componente solubile, insolubile e indigeribile degli alimenti. Varia da alimento ad alimento. Quanta fibra abbiamo bisogno ogni giorno, perché è importante, a cosa serve?

+ Tabella del contenuto di fibre alimentari nell'articolo...

L'incidenza di varie malattie della civiltà è attribuita principalmente a un'alimentazione scorretta.

Intorno agli anni '60 e '70, la comparsa di molte malattie ha iniziato a essere collegata alla mancanza di fibre. Oggi, il problema è diffuso in quasi tutto il mondo e le fibre sono salite alla ribalta nel contesto della prevenzione delle malattie e della promozione della salute.

Le fibre dovrebbero essere assunte molto più di quanto non lo siano attualmente, grazie alle loro proprietà positive per l'organismo.

Ma cos'è la fibra alimentare?

Si tratta di un componente alimentare, per lo più di origine vegetale, di per sé difficile da digerire, ma che apporta un notevole contributo positivo al processo digestivo. Si distingue in solubile e insolubile a seconda della sua solubilità in acqua.

Fibra solubile

Nell'apparato intestinale questa fibra non viene scomposta, ma viene fermentata dai batteri intestinali, cioè fermentata. Nel colon produce acidi grassi e gas. La formazione di acidi grassi può essere utilizzata come fonte di energia, serve come carburante per le cellule intestinali e ha anche una funzione protettiva.

Creando un ambiente acido, inibisce la crescita e la moltiplicazione dei batteri putrefattivi; al contrario, favorisce la moltiplicazione dei batteri fermentativi. Tra queste vi sono le pectine, la gomma di guar, la gomma arabica, l'inulina e il frutto-oligosaccaride.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili non fermentano e attraversano inalterate il tratto digestivo, ma nell'intestino crasso agiscono come una spugna, in grado di assorbire una quantità di tossine diverse volte superiore al loro volume. Le tossine prodotte durante il processo digestivo vengono così intrappolate e portate fuori dall'organismo.

Questo gruppo comprende la cellulosa, la crusca di grano e di mais, la fibra della pula d'avena e gli amidi resistenti.

Le fibre solubili e insolubili si trovano in quantità e proporzioni diverse negli alimenti: è quindi ideale consumare più di un tipo di alimenti contenenti fibre.

Definizione di fibra

Nei primi tempi si considerava fibra solo quella parte di alimento che resisteva alla digestione da parte dei succhi digestivi, aumentava il volume del contenuto intestinale e favoriva il movimento intestinale, includendo più comunemente la cellulosa e la lignina, che formano un gruppo chiamato fibra grezza.

Oggi, tuttavia, è noto che esistono molti altri polisaccaridi vegetali indigeribili che sono benefici per l'organismo umano. Se includiamo in questo gruppo anche le emicellulose e le pectine, si tratta della cosiddetta fibra alimentare. Tuttavia, il termine fibra comprende anche altri componenti alimentari, come le gomme e le mucillagini vegetali.

Nel 1998, l'Associazione Americana dei Chimici dei Cereali (AACC) ha proposto e approvato una definizione di fibra alimentare, secondo la quale la fibra è costituita da parti di piante commestibili o da carboidrati analoghi che sono resistenti alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue e sono fermentati - scomposti per fermentazione nell'intestino crasso.

Secondo loro, la fibra comprende polisaccaridi, oligosaccaridi, lignina e costituenti vegetali associati.

Le fibre alimentari apportano benefici all'organismo, come gli effetti lassativi e la capacità di ridurre il colesterolo e la glicemia.

Componenti della fibra alimentare in tabella

Le fibre si dividono in solubili (pectina, inulina, alcune emicellulose, mucillagini vegetali, gomma, amidi resistenti, frutto-oligosaccaridi - in frutta, avena, malto, legumi, patate) e insolubili (lignina, cellulosa...).

Le proprietà comuni della fibra sono la resistenza all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi, la capacità di passare inalterata nel colon e la capacità di influenzare alcune funzioni gastrointestinali.

Altre proprietà della fibra alimentare

• capacità di legare alcune vitamine, oligoelementi, calcio e colesterolo
• lega alcune tossine, proteggendo così non solo la mucosa intestinale ma anche l'intero organismo
• regola anche la digestione dei grassi e degli zuccheri
• è in parte un nutrimento per la flora microbica, agendo quindi come prebiotico
• rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, mantenendo così più stabili i livelli di zucchero
• riduce il rischio di calcoli biliari e di tumori del colon
• può legare acidi grassi, acidi biliari e steroli, riducendo l'assorbimento e la produzione di LDL (colesterolo cattivo)
• accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino, garantendo così una minore esposizione della parete intestinale a sostanze potenzialmente dannose e a scorie metaboliche
• lega l'acqua, provocando un senso di sazietà durante le diete per la perdita e la riduzione del peso.

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Qual è la quantità di fibre raccomandata?

Attualmente, la quantità media di fibre assunta da una persona è di circa 15 g al giorno, ma le raccomandazioni sono di circa 30 g al giorno.

Tuttavia, un'assunzione superiore a 60 g al giorno è considerata rischiosa.

Le assunzioni giornaliere raccomandate di fibre alimentari in base all'età o al sesso sono riportate nella tabella seguente

Per i bambini, gli alimenti contenenti fibre dovrebbero essere introdotti gradualmente, non una grande quantità alla volta.

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Fonti di fibre

La fibra alimentare è un carboidrato, presente naturalmente in tutti gli alimenti di origine vegetale.

Legumi, crusca di segale, cereali integrali e soia sono fonti eccellenti.

Per quanto riguarda la frutta, la fibra insolubile si trova principalmente nella buccia di frutti come mele, pere e uva. Frutti come agrumi, banane e ribes sono fonti di fibra solubile.

Tra le verdure, broccoli, cavolfiori, aneto, carote, cavoli, peperoni, pomodori e lattuga contengono la maggior quantità di fibre.

I semi di lino, le alghe marine e i funghi, compresi i funghi ostrica, contengono fibre sotto forma di mucillagini vegetali.

La tabella elenca le fonti, insieme al contenuto di fibre

Le fibre possono essere assunte anche sotto forma di integratori alimentari, ma occorre verificare la qualità del prodotto, che deve contenere fibre vere e proprie, con proprietà benefiche per l'organismo, e non solo un costoso prodotto commerciale contenente cellulosa.

Troppo di tutto fa male. Anche le fibre?

Gli alimenti ricchi di fibre, soprattutto quelli di origine vegetale, di solito contengono sostanze che riducono la capacità di assorbire alcuni minerali e macro e microelementi. In teoria, un aumento artificiale dei livelli di fibre nella dieta potrebbe quindi portare a una carenza di componenti come ferro, zinco, magnesio o calcio.

In alcuni individui, un'elevata assunzione di fibre può causare gonfiore, dolori addominali e diarrea; tuttavia, questi problemi sono di solito temporanei e si attenuano gradualmente.

La comparsa di possibili effetti avversi è prevedibile soprattutto negli anziani e nei bambini piccoli.

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