Il plank è più efficace dei crunch e come praticarlo correttamente?

Così come il sistema di stabilizzazione profonda è la base del nostro corpo, il plank è la base per rafforzarlo.

La domanda è: il planking è più efficace dei crunch?

Innanzitutto è più complesso e, non da ultimo, esercita il sistema di stabilizzazione profonda del corpo, il "core".

Se il nostro "core" è in cattive condizioni, non funziona come sostegno di base del corpo ed è necessario anche come protezione della colonna vertebrale.
I muscoli superficiali iniziano a sostituirsi al lavoro del core.

Questi si sovraccaricano, creando squilibri muscolari e problemi associati nel tempo, come ad esempio mal di schiena, dolore al collo, sovraccarico muscolare delle spalle, blocchi spinali e altro ancora.

Leggete anche l'articolo su cosa è utile per il dolore alla schiena e alla colonna vertebrale cervicale.

Plank, effetti e vantaggi rispetto ai crunch

Quando gli squat vengono eseguiti in modo scorretto e per lungo tempo, spesso i muscoli dell'anca si accorciano, provocando dolori alla colonna vertebrale sacrale e lombare.

Un'altra minaccia è la pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e la sollecitazione dei dischi intervertebrali.

Se ci concentriamo solo sui crunch, rafforziamo maggiormente il muscolo addominale trasversale, che appartiene al gruppo dei muscoli esterni.

Rafforzandolo, i muscoli profondi iniziano a indebolirsi.

Tuttavia, se impegniamo i muscoli profondi del core, i muscoli esterni si attivano.

Al contrario, negli addominali è coinvolto solo un piccolo gruppo di muscoli.

Durante l'esercizio planche vengono coinvolti i muscoli della parte anteriore del corpo, i lati dell'addome, la schiena e anche i glutei.

Questo implica due cose.

Concentrare l'allenamento solo sui muscoli addominali diretti quando si eseguono gli addominali non è corretto.
Questo fa capire che dobbiamo allenare il "core" del corpo. Il nostro sistema di stabilizzazione profondo.

Come si fa, vi chiederete?

Si può fare con un plank.

Cosa imparerete in questo articolo?
Che tipo di plank è bene praticare?
Come praticare correttamente il plank?
Plank ed esercizi di sostegno del core.

Gli effetti del plank sono chiari.

Esercita il sistema di stabilizzazione profonda, il "core" del corpo, coinvolgendo nell'esercizio anche i muscoli esterni.

Si crea un equilibrio tra queste parti muscolari.

Il centro del corpo e i muscoli della colonna vertebrale vengono rafforzati.

Questa è la base contro il mal di schiena e i problemi muscolo-scheletrici.

Il plank è sicuramente più efficace dei classici esercizi addominali.

Ciò solleva una domanda fondamentale.

Perché è bene praticare il plank?

Risposta:

È bene praticare il plank per rafforzare il sistema di stabilizzazione profonda del nostro corpo.

È già stato detto tante volte in questo articolo.

Ma di cosa si tratta esattamente?

Se vogliamo praticare il plank, dobbiamo sapere qualcosa di più.

Il sistema di stabilizzazione profonda o "core" è composto da questi muscoli:

• i muscoli profondi della colonna vertebrale
• i muscoli del pavimento pelvico
• il muscolo addominale trasverso
• i muscoli obliqui interni dell'addome
• il diaframma

Sono i muscoli più profondi del tronco e formano una sorta di guscio interno della cavità addominale, circondando di fatto il perimetro interno dell'addome.

Un addome solido è importante per tutti i movimenti del corpo.

Funge da solido sostegno, stabilizza la colonna vertebrale e la protegge dalle forze che agiscono su di essa.

Sia che queste forze siano applicate dall'esterno, sia che siano causate dalla nostra attività fisica.

Se l'attività fisica è minima o inesistente, si possono sviluppare cattive abitudini che si ripercuotono sull'apparato muscolo-scheletrico, ad esempio

• la postura dinoccolata quando si è seduti
• sovraccarico e accorciamento dei gruppi muscolari esterni
• squilibri muscolari

Tuttavia, non è necessario praticare il plank solo se sono già sorti dei problemi.

Perché aspettare un problema quando è possibile prevenirlo?

Praticare il plank è una cosa molto sensata da fare come misura preventiva. È meglio praticare quando non c'è dolore.

In questo modo le cose sono più facili.

Nella tabella seguente sono elencati i benefici degli esercizi e dei movimenti di plank che impegnano il nucleo del corpo.

Il nucleo del corpo è coinvolto praticamente in ogni movimento, anche nel nuoto.

Probabilmente non esiste attività in cui i muscoli del sistema di stabilizzazione interna non siano coinvolti.

Grazie, Plank, per averti conosciuto!

Come praticare correttamente il plank?

Plank in inglese significa "tavola".

Ecco come dovrebbe apparire il nostro corpo quando lo facciamo: fermo come una tavola.

Iniziamo in una posizione come se stessimo per fare il plank all'antica: è la posizione del piegamento in avanti. In altre parole, ci appoggiamo sulle braccia tese.

Tocchiamo il pavimento con la punta dei piedi, la cui distanza corrisponde alla larghezza delle spalle.

Abbassiamoci lentamente sui gomiti che sono alla stessa distanza dei piedi.

In questo modo tocchiamo il pavimento con gli avambracci e le punte dei piedi.

Gli avambracci formano un angolo di 90 gradi con le spalle, senza spostare i gomiti all'indietro sotto il busto o nella direzione opposta.

Le scapole non devono sporgere, il che può essere eliminato ruotando le mani verso il dorso, cioè con il palmo aperto rivolto verso l'alto.

Se qualcuno non si sente a proprio agio in questa posizione, si possono girare le mani verso l'esterno dei palmi, all'esterno dell'articolazione del polso, dove si trova il mignolo.

Poi possiamo anche unire le mani sui palmi, ma i gomiti rimangono sempre distanziati.

Stiamo rafforzando tutto il corpo.

Raddrizziamo la schiena, in modo da non ingobbirci.

Non pieghiamo le ginocchia, le gambe sono distese, l'addome e i glutei sono sodi.

Non pieghiamo i fianchi e non spingiamo i glutei troppo in alto.

Il corpo è teso e fermo. Spingiamo i gomiti contro i piedi, ma senza fare alcun movimento, solo spingendo.

La testa e il collo sono allineati con il corpo, quindi guardiamo direttamente il terreno sotto di noi e allunghiamo attivamente il collo.

Ora siamo dritti e saldi come una tavola.

Il petto, l'addome, il bacino e le ginocchia non si abbassano, ma rimangono dritti e fermi.

Respiriamo in modo naturale, ma cerchiamo di respirare nell'addome, cioè in modo diaframmatico.

È meglio spingere i glutei leggermente in fuori, come se dovessero scendere più in basso: in questo modo il corpo è più teso e la colonna lombare non ne risente.

Chi non è soddisfatto del classico plank convenzionale può provare il cosiddetto "hardstyle plank".

Si tratta di una versione più dura del plank: più lo si pratica tecnicamente, meno si riesce a stare in piedi.

Assumete la posizione classica del plank, ma spostate i gomiti leggermente in avanti e più vicini tra loro. Abbassate il bacino e sollevate i glutei, spingendo così l'osso sacro verso l'ombelico. Rafforzate i muscoli addominali e delle cosce. Contraete il più possibile i muscoli glutei. Tirate i gomiti sotto il corpo verso le gambe. Le caviglie non si muovono.

Respirare superficialmente dietro l'addome teso.

In questo caso la base è più stretta e i muscoli del core si attivano molto di più.

Cerchiamo di rimanere così per 5-15 secondi.

Per il plank classico, cerchiamo di mantenerlo in questo modo:

• Principianti - 30 secondi
• intermedio - 60 secondi
• avanzato - 90 secondi

Ma bisogna iniziare gradualmente: all'inizio basta un plank al giorno, non devono essere nemmeno 30 secondi, ne bastano dieci.

Aumentate gradualmente la durata e il numero di plank, ad esempio due ripetizioni da 15 secondi.

Se riuscite ad arrivare a 3 ripetizioni da 30 a 60 secondi, è una buona base per esercitarvi con diversi set e tecniche di plank.

Plank ed esercizi per il core

Esistono due versioni del plank.

Il plank classico, convenzionale, sdraiato in posizione eretta, ha due versioni.

Sui gomiti distesi (il cosiddetto "full plank") o sugli avambracci come "low plank".

L'altra versione è il cosiddetto side plank, che si esegue con il corpo girato lateralmente rispetto al tappetino.

Può anche essere praticato allo stesso modo, ma questa volta con un solo arto superiore esteso o appoggiato sull'avambraccio.

Sono molti gli esercizi che si possono creare con la propria fantasia.

Possono essere eseguiti con la parte superiore o inferiore del corpo appoggiata su un tappetino rialzato, ad esempio su una palla da ginnastica.

Tutti questi esercizi ci permetteranno di allenare il nostro core.

Diventerà più forte e il nostro corpo più stabile e coordinato.

Un core forte aiuta a mantenere il corpo in equilibrio, ad esempio quando si scivola.

Se siamo già nella fase in cui il plank di 60 secondi non è un problema per noi, possiamo scegliere una serie di esercizi specifici.

Questo può essere fatto, ad esempio, con il sistema tabata.

In questo articolo scoprirete di più sul tabata.