L'allenamento a intervalli ad alta intensità - HIIT - che effetti ha sul nostro corpo?

HIIT - High Intensity Interval Training = allenamento a intervalli ad alta intensità = allenamento efficace in poco tempo.

Come raggiungere questo obiettivo?

Molti di noi non hanno il tempo di dedicarsi al miglioramento della propria forma fisica per mancanza di tempo.

Che si tratti di una scusa o di una realtà, c'è una soluzione per chi è impegnato e per chi ha bisogno di un cambiamento rispetto all'allenamento attuale.

La soluzione per molti di noi potrebbe essere l'allenamento a intervalli ad alta intensità.

HIIT è il suo acronimo inglese (High Intensity Interval Training).

È efficiente sia in termini di tempo che di spazio: non è necessario allenarsi in palestra, ma ci si può accontentare dell'aria aperta.

Se il maltempo ci sorprende, possiamo allenarci a casa.

Allenarsi brevemente non significa allenarsi poco.

L'essenza dell'interval training ad alta intensità

Questo è chiaro.

Esercitarsi ad alta intensità in intervalli di tempo limitati.

In pratica, questo dovrebbe essere il caso di ogni allenamento, se siamo onesti e non vogliamo ingannare noi stessi.

Tuttavia, in questo caso si applicano regole leggermente diverse.

I singoli esercizi vengono eseguiti a intervalli di tempo fissi.

Lo stesso vale per le pause tra un esercizio e l'altro, indipendentemente dalla stanchezza.

Il riposo deve essere attivo, ad esempio saltando la corda o facendo degli affondi leggeri.

Entriamo nei dettagli.

L'interval training ad alta intensità consiste nell'alternare esercizi anaerobici ad alta intensità con esercizi aerobici o con il riposo completo.

Queste fasi sono temporizzate.

Ad esempio, una fase di alta intensità per 20 secondi e una fase di bassa intensità o di riposo completo per 10 secondi.

Questo tipo di allenamento non dura più di 30 minuti.

Tuttavia, non bisogna pensare che non ci si alleni a sufficienza.

L'alta intensità è essenziale, ma rimanere sempre a questa intensità vi darà filo da torcere.

Cosa si può leggere in questo articolo?
Benefici dell'HIIT
Allenamento cardio o HIIT?
Effetto EPOC
Esecuzione dell'HIIT

Benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità

L'elevata efficacia di questo allenamento sulla forma fisica generale è dimostrata.

Ciò è legato all'effetto positivo sulla combustione del grasso corporeo e sul sistema cardiovascolare.

Benefici dell'HIIT:

• migliora le condizioni del sistema cardiovascolare
• riduce la quantità di grasso corporeo viscerale e addominale
• migliora le funzioni cognitive del cervello (memoria, attenzione, pensiero, orientamento spaziale, espressione, capacità di risolvere i problemi, ecc.)
• ha un effetto positivo sulla resistenza all'insulina, sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo
• aumenta il VO2 max

Il VO2 max è in realtà un indicatore del livello di resistenza dell'organismo. È il tempo necessario al corpo per utilizzare la massima quantità di ossigeno possibile. È espresso in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto. Più alto è il valore, più ossigeno arriva ai muscoli.

Durante l'esercizio a intervalli ad alta intensità, vengono utilizzati anche gli zuccheri come fonte di energia, con un maggiore consumo di glucosio. Pertanto, questo tipo di allenamento aiuta a controllare meglio i livelli di glucosio nel sangue.

Infine, migliora anche il nostro stato mentale.

È anche associato al rilascio di endorfine, gli ormoni della felicità.

Tuttavia, lo stato di benessere arriva anche dopo i primi risultati evidenti dei nostri sforzi.

Allenamento cardio o HIIT?

Per molti atleti l'esercizio fisico è un modo per perdere peso.

Per altri, questa attività è un modo per non dover perdere peso. Altri si tengono in forma.

In sostanza, tutti noi miglioriamo la nostra forma fisica attraverso un allenamento regolare.

L'allenamento cardio, come l'interval training ad alta intensità, non è stato sviluppato con lo scopo di bruciare il grasso corporeo.

È il loro effetto collaterale, o meglio, il loro effetto legale.

Non c'è altro modo.

Il loro effetto sul corpo umano e sui suoi sistemi metabolici è semplicemente quello di abbattere i grassi.

Quindi perché non approfittarne?

Ma è meglio il cardio o l'HIIT?

È una domanda che molti di noi si pongono.

Soprattutto gli atleti di resistenza ortodossi che cercano di perdere qualche chilo correndo il più a lungo possibile all'intensità del metabolismo aerobico.

In questo modo, la resistenza alla corsa viene aumentata con successo, ma è possibile che il grasso non venga ridotto altrettanto.

Perché?

Le ricerche hanno dimostrato che circa 2,5 ore di interval training inducono nel nostro corpo le stesse reazioni biochimiche di 10,5 ore di allenamento aerobico.

Quali reazioni biochimiche?

L'interval training ad alta intensità aumenta il tasso metabolico a riposo. Il corpo consuma più ossigeno dopo un allenamento di questo tipo perché ha sofferto per la mancanza di ossigeno durante l'allenamento. Deve garantire l'omeostasi, la stabilità dell'ambiente interno del corpo. Deve tornare alla normalità.

Più ansimiamo durante l'allenamento, più ossigeno servirà al corpo dopo per calmarsi.

Un esempio comune è lo sprint dietro un autobus alla fermata: dopo, spesso siamo senza fiato, sudati, con il battito cardiaco alto e la pressione sanguigna.

Poiché lo sprint è stato breve e unico, ci riprenderemo relativamente presto e il corpo non avrà bisogno di tanto ossigeno per garantire l'omeostasi.

L'effetto dell'EPOC

Professionalmente, questo fenomeno è chiamato effetto EPOC, ovvero l'eccessivo consumo di ossigeno dopo l'esercizio, cioè l'aumento del consumo di ossigeno dopo l'esercizio.

Il nome più familiare e popolare è "debito di ossigeno".

Maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è la durata dell'effetto EPOC.

Ed è questo l'aspetto che più ci interessa.

Dopo un allenamento intenso, il corpo deve tornare alla normalità e il deficit di ossigeno che ne deriva deve essere reintegrato dopo l'allenamento.

È necessario indurre l'omeostasi.

Questo può richiedere diverse ore, durante le quali il corpo continua a bruciare calorie.

Per riossigenare il sangue, abbiamo creato un debito di ossigeno e il corpo deve ripararlo. E le calorie vengono perse.

Sarà necessario rifornire le scorte di glicogeno, che durante l'allenamento pesante è la fonte primaria di energia e che l'organismo recupera dai depositi di grasso.

Infine, le cellule muscolari danneggiate dall'allenamento devono essere riparate. Per ricostruirle, l'organismo utilizza gli acidi grassi. Anche in questo caso, viene utilizzata molta energia proveniente dai grassi.

Questo crea nuove cellule muscolari e porta alla crescita muscolare. Un altro effetto auspicabile dell'allenamento a intervalli ad alta intensità.

Durante l'HIIT, il corpo utilizza il metabolismo anaerobico per ottenere energia. La frequenza cardiaca durante questo tipo di allenamento dovrebbe essere pari all'80% della nostra frequenza cardiaca massima, mentre nella fase di riposo non dovrebbe scendere sotto il 20%.

L'allenamento cardio non è così intenso: la frequenza cardiaca si aggira intorno al 50% della nostra frequenza massima. Otteniamo energia bruciando i grassi attraverso il metabolismo aerobico.

Questo inizia a funzionare dopo circa 20 minuti di attività, quindi l'allenamento cardio non dovrebbe durare meno di 30 minuti.

In questo articolo troverete la formula per calcolare la vostra frequenza cardiaca massima e leggerete di più sull'allenamento cardio.

Questa è la differenza fondamentale tra i due tipi di allenamento.

A quale frequenza cardiaca si mira? Calcolo della frequenza cardiaca...

Calcolatore e maggiori informazioni:
Calcolatore: frequenza cardiaca target, zone di frequenza cardiaca e intensità di allenamento

L'interval training ad alta intensità ha però i suoi svantaggi.

È pensato soprattutto per gli atleti esperti.

Tuttavia, la variabilità dell'esercizio o l'intensità dell'esercizio sono ottime e possono essere adattate al livello di forma di ogni persona.

Tuttavia, chi soffre di qualche disturbo dovrebbe consultare prima il proprio medico.

Un altro svantaggio è l'elevata possibilità di sovrallenamento.

Gli esercizi devono essere cambiati frequentemente.

Bisogna fare attenzione alla possibilità di infortuni.

Tuttavia, con l'avvento dell'HIIT, l'allenamento cardio non deve essere dimenticato.

Le ricerche hanno dimostrato che non c'è una differenza così significativa tra i due in termini di effetti.

Cosa ha dimostrato la ricerca?

Gli allenamenti intensi e di lunga durata aumentano i valori di EPOC più delle attività fisiche brevi e meno intense.

Tuttavia, questo non significa che sia saggio sprecare energia con sessioni di interval training inutilmente lunghe. Soprattutto non a un'intensità che non possiamo ripetere nella serie di esercizi successiva. Anche se il valore EPOC è più alto dopo l'interval training rispetto all'allenamento di resistenza, è solo una piccola parte dell'energia totale consumata. Consumiamo più energia con la sola attività fisica.

È meglio alternare l'allenamento a intervalli con quello di resistenza e scegliere l'intensità in base al nostro livello di allenamento.

È stato riscontrato che i valori più alti di EPOC si verificano durante l'allenamento eccentrico. In questo caso, l'enfasi è posta sull'esecuzione di movimenti lenti contro la gravità durante ogni esercizio. Così facendo, stiamo frenando il nostro peso o il peso dei pesi contro la gravità. Questo movimento può durare fino a 4 secondi, con una fase di riposo tra le ripetizioni pari a 0 secondi.

Si tratta di un'attività piuttosto faticosa, ma la ricerca ha confermato che è la migliore per l'ipertrofia muscolare, cioè per la crescita muscolare.

L'HIIT è in grado di ridurre leggermente la quantità di grasso sottocutaneo nei soggetti magri, ma in modo significativo nelle persone in sovrappeso. In particolare, l'interval running è molto utile per abbattere la massa grassa addominale e viscerale, cioè quella che si trova nella cavità addominale e protegge gli organi interni.

Anche i valori EPOC o di combustione dei grassi dopo l'allenamento sono fortemente influenzati dall'allenamento stesso.

Gli atleti meno in forma sono più suscettibili di subire danni muscolari, il che comporta maggiori esigenze di recupero, e impiegano più tempo per tornare allo stato di riposo dopo l'esercizio.

Pertanto, dovremmo scegliere l'intensità e il volume dell'allenamento in base al nostro livello di forma fisica.

Esecuzione dell'HIIT

Esistono diversi metodi di allenamento a intervalli ad alta intensità.

Il regime di Peter Coe

È stato inventato dal preparatore atletico Peter Coe per suo figlio Sebastian Coe (l'attuale presidente dell'atletica mondiale). Consisteva in ripetute corse veloci di 200 metri con pause di 30 secondi. Deve essere stato abbastanza efficace perché è diventato un doppio campione olimpico nei 1500 metri.

Il regime di Gibala

Questo è il sistema del professor Martin Gibala e del suo team della McMaster University in Canada.

Utilizza uno stretching di tre minuti per riscaldarsi, seguito da 60 secondi di esercizio intenso fino al 95% del VO2 max, seguito da 75 secondi di riposo.

Il tutto viene ripetuto per 8-12 cicli o serie.

Utilizzando questo metodo 3 volte alla settimana, i risultati sono stati simili a quelli ottenuti allenandosi a un'intensità compresa tra il 50 e il 70% del VO2 max 5 volte alla settimana.

Regime di Zuniga

Jorge Zuniga, professore assistente di scienze dell'esercizio presso la Creighton University, ha riscontrato quanto segue.

L'esercizio a intervalli a un'intensità del 90% del VO2 max in raffiche di 30 secondi seguite da pause di 30 secondi consente il miglior consumo di VO2 e la durata più lunga dell'allenamento a una determinata intensità.

Pertanto, si è voluto inserire il massimo volume e la massima intensità di allenamento nel più breve periodo di tempo.

Un ciclo dura 3 minuti.

Ripetendo il sistema 2 volte alla settimana, gli allenatori hanno mostrato miglioramenti significativi rispetto ai risultati precedenti.

Regime Tabata

Questa versione dell'interval training ad alta intensità è stata creata nel 1996 dal professor Izumi Tabata.

Egli lo applicò a un gruppo di pattinatori di velocità olimpici.

L'allenamento consisteva in 20 secondi di esercizio intervallato al 170% di VO2 max e 10 secondi di riposo.

Veniva eseguito su una bicicletta stazionaria.

L'allenamento è stato ripetuto per 8 cicli per 4 minuti.

Un gruppo si è allenato con questo metodo 4 volte a settimana, l'altro 5 volte in condizioni aerobiche di stato stazionario.

L'intero studio è durato 6 settimane.

Alla fine, il gruppo che si allenava con il metodo Tabata ha registrato miglioramenti nella resistenza paragonabili a quelli dell'altro gruppo.

Tuttavia, la differenza era che l'allenamento Tabata durava 4 minuti e quello aerobico 60 minuti.

Inoltre, il primo gruppo ha ottenuto miglioramenti anche nella capacità anaerobica.

In questo articolo troverete maggiori informazioni sull'allenamento Tabata.

Come deve essere l'allenamento a intervalli ad alta intensità?

Prima di tutto, dobbiamo capire che non vogliamo distruggerci.

Non importa se siamo al livello di un atleta professionista o meno.

Non dovremmo praticare l'HIIT più di 2 o 3 volte alla settimana.

Il recupero è un fattore importante: se ci riposiamo a sufficienza, saremo in grado di completare l'allenamento successivo con la massima intensità.

Questo è molto importante con l'HIIT.

Ad esempio, possiamo allenarci come nel tabata in 8 cicli.

Ad esempio, possiamo organizzarli in intervalli di un minuto in cui determiniamo la fase di esercizio e la fase di riposo.

Tuttavia, bisogna fare attenzione.

Fasi di esercizio inutilmente lunghe con intervalli di riposo brevi sono controproducenti, anzi non aumentano nemmeno le nostre prestazioni. Con il passare dei cicli, le nostre prestazioni diminuiranno e non saremo in grado di allenarci al 100% del nostro VO2 max o semplicemente di lavorare al massimo del nostro potenziale. Lo scopo dell'HIIT andrà perso.

Il vantaggio è che possiamo dividere questi intervalli in base alle nostre prestazioni.

Si possono facilmente fare 10 secondi di esercizio a intervalli e 50 secondi di riposo. L'importante è allenarsi al massimo delle proprie potenzialità. Con il tempo, gli intervalli di esercizio diventeranno più lunghi e le pause più brevi.

Anche in questo caso, però, vale quanto detto sopra: l'importante è aumentare l'intensità dell'esercizio, non il volume.

Anche se siamo già allenati, non allunghiamo inutilmente la fase di esercizio, ad esempio a 45 secondi, e accorciamo la fase di riposo a 15 secondi.

Poi dobbiamo aumentare l'intensità dell'esercizio durante questo periodo di tempo.

Ad esempio, possiamo allenarci per 30 secondi e riposare per 30 secondi, oppure allenarci per 20 secondi e riposare per 20 secondi.

Quali esercizi si possono usare nell'HIIT?

Qualsiasi esercizio ci venga in mente.

Gli esercizi migliori sono quelli a corpo libero o gli sprint.

Possiamo usare cyclette, tapis roulant, airbike e altri attrezzi simili.

Possiamo scegliere, ad esempio, la corsa su per le scale, gli sprint, le classiche flessioni, gli squat, gli affondi, le trazioni, le trapezie, vari esercizi per gli addominali e altro ancora.

Possiamo concentrarci su un solo esercizio per ogni ciclo, ad esempio 8 sprint in 8 minuti.

Tuttavia, possiamo anche scegliere di eseguire otto esercizi diversi per ciclo: in ognuno degli otto intervalli, praticheremo un esercizio diverso.

Possiamo poi ripetere il ciclo, eventualmente più volte.

Tuttavia, l'intero allenamento non dovrebbe durare più di 20-30 minuti.

Per interesse, è possibile calcolare la quantità di calorie per una particolare attività fisica:

Calcolatore MET Calorie bruciate per attività fisica