La dieta Keto: qual è il suo principio e la sua efficacia? Per chi non è adatta?

La dieta keto come metodo di perdita di peso è un concetto ben noto nel settore del fitness. Il suo principio è un maggiore apporto di grassi e una significativa riduzione dei carboidrati.

Le opinioni degli esperti sulla dieta keto possono variare: in ogni caso, non è adatta a tutti e alcuni individui dovrebbero fare attenzione.

Nell'articolo potete leggere i principi della dieta, gli alimenti consentiti e quelli vietati, i vantaggi e gli svantaggi, i rischi e altre informazioni interessanti.

Il principio di base della dieta keto

La dieta keto è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati. È un modo di mangiare che riduce uno dei 3 macronutrienti di base.

L'obiettivo principale è quello di indurre uno stato metabolico chiamato chetosi.

Durante lo stato di chetosi, gli zuccheri sono carenti e l'organismo inizia ad attingere l'energia necessaria dai depositi di grasso.

Nello stato normale, la principale fonte di energia per il corpo umano è un carboidrato, il glucosio, che quando è necessario viene rilasciato nel sangue come fonte primaria di energia.

Il nome chetosi deriva dagli acidi grassi chiamati chetoni che iniziano a formarsi nel fegato durante lo stato di chetosi e servono come combustibile energetico per l'organismo.

La distribuzione dei 3 macronutrienti nella dieta secondo la dieta chetogenica:

• 70-80% di grassi (lipidi)
• 20-25% di proteine (lipidi)
• 5-10% di zuccheri (carboidrati).

Nella dieta chetogenica si raccomanda di mangiare regolarmente e in porzioni più piccole.

La chetosi si verifica dopo pochi giorni.

Nella dieta chetogenica è importante bere a sufficienza e non bere bevande zuccherate (calorie liquide).

Sebbene possa sembrare promettente, la dieta keto ha anche i suoi svantaggi.

I carboidrati sono la principale fonte di energia e fanno parte dei macronutrienti essenziali che una persona dovrebbe consumare regolarmente, insieme a proteine e grassi.

Quando i carboidrati sono fortemente limitati, spesso si verificano effetti collaterali come stanchezza eccessiva, mal di testa, sonnolenza, nervosismo, problemi intestinali (stitichezza/diarrea) e altri.

La dieta chetogenica non è adatta alle donne in gravidanza e in allattamento e alle persone affette da varie malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete, l'ipertensione, i disturbi epatici o renali e molte altre.

La dieta keto limita l'apporto di carboidrati nell'alimentazione, ma se non si mantiene un deficit calorico complessivo non si ottiene l'effetto desiderato.

In pratica, un deficit calorico significa che si cede più energia (kcal) di quanta se ne assuma: si assumono calorie sotto forma di cibo e si cedono sotto forma di metabolismo basale e attività aggiuntiva (sport, lavoro, camminata...).

Per saperne di più leggete l'articolo:
Perdita di peso e deficit calorico: cos'è e come si calcola?

Vantaggi e svantaggi della dieta keto

Potenziali benefici

Se la dieta chetogenica è impostata correttamente, in modo sano, e l'individuo mantiene un certo deficit calorico, i benefici sono la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo.

Il beneficio consiste nella limitazione di alcuni alimenti non salutari come bevande zuccherate, dolciumi vari e altri zuccheri semplici raffinati.

Dopo aver consumato carboidrati, il corpo umano produce l'ormone insulina, che consente la conversione del glucosio in energia. Se non consumiamo grandi quantità di carboidrati, il corpo non ha bisogno di produrre molta insulina.

Pertanto, il beneficio può essere una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone con iperglicemia. Tuttavia, questo non vale per diversi gruppi di persone e pazienti. I bassi livelli di zucchero possono anche causare instabilità mentale, cambiamenti di umore e nervosismo quando si è a dieta.

È interessante notare che la dieta keto è riportata in diverse fonti come trattamento di supporto per alcuni tipi di epilessia resistente ai farmaci.

Potenziali svantaggi

L'elevato apporto di grassi nella dieta comporta un aumento del rischio di malattie cardiovascolari; occorre quindi fare attenzione che gli acidi grassi saturi costituiscano una bassa percentuale dell'apporto calorico giornaliero e gli acidi grassi insaturi una percentuale maggiore.

I grassi alimentari vengono metabolizzati nel fegato e un'elevata assunzione di grassi comporta un carico per l'organismo.

Lo svantaggio della dieta keto è che limita anche il consumo di alimenti sani come frutta e verdura a causa degli zuccheri. Quando si segue la dieta keto, alcuni alimenti che possono contenere vitamine e minerali importanti vengono esclusi dalla dieta.

Alcune persone possono avere problemi digestivi, più comunemente stitichezza dovuta alla scarsa presenza di fibre nella dieta o diarrea dovuta all'eccessiva produzione di bile durante la digestione dei lipidi.

Per chi non è adatta la dieta chetogenica?

Poiché la dieta keto riduce l'assunzione di uno dei macronutrienti, non è adatta a tutti.

Ciò include le donne in gravidanza e in allattamento.

Alcune fonti citano anche le donne che stanno cercando di rimanere incinte o che hanno disturbi del ciclo mestruale.

Le controindicazioni alla dieta chetogenica includono una serie di malattie cardiovascolari, metaboliche e digestive.

Controindicazioni:

• Donne in gravidanza e in allattamento
• Diabete di tipo 1 e di tipo 2
• Ipoglicemia
• Malattie del fegato
• Malattie renali
• Malattie infiammatorie intestinali
• Malattie dell'apparato digerente
• Varie malattie del sistema cardiovascolare
• Disturbi della tiroide
• Disturbi alimentari
• Basso peso corporeo e malnutrizione
• Malattie oncologiche

Alimenti secondo la dieta keto

Se non si ha dimestichezza con l'apporto e il dispendio di calorie, è consigliabile rivolgersi a un professionista; come minimo, però, è necessario essere istruiti sulla scienza della nutrizione per ottenere risultati evitando danni alla salute.

Per raggiungere lo stato di chetosi, è necessario ridurre l'assunzione giornaliera di carboidrati a 20-50 grammi al giorno.

L'alimentazione della dieta chetogenica è piuttosto variabile.

Il principio è quello di consumare alimenti ricchi di grassi e poveri di carboidrati.

L'assunzione di proteine è importante sia per la salute che per il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.

La carne è una fonte di proteine magre ed è quindi considerata una componente essenziale della dieta chetogenica. Le carni altamente lavorate, come la pancetta o le salsicce, sono ammesse nella dieta, ma non sono assolutamente una scelta sana.

Il rischio di un consumo eccessivo di "grassi non sani" è lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

La maggior parte della frutta è esclusa dalla dieta keto a causa del suo elevato contenuto di fruttosio e zucchero. Alcuni frutti sono considerati a basso contenuto di carboidrati, in particolare more, fragole, limone e anguria.

Quali alimenti sono adatti alla dieta keto?

• Carne (manzo, pollo, maiale, agnello...)
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Avocado
• Formaggio
• Olive
• Latticini non zuccherati (burro, ricotta...)
• Verdure a basso contenuto di carboidrati
• Frutta a basso contenuto di carboidrati
• Noci e semi
• Oli vegetali
• Bevanda proteica

Verdure a basso contenuto di carboidrati:

• Broccoli
• Spinaci
• Cavolfiore
• Cavolo nero
• Zucchine
• Asparagi
• Cetriolo
• Rucola, lattuga
• Ravanelli
• Germogli di soia
• Peperoni
• Pomodori

I cibi vietati sono...

Gli alimenti vietati sono principalmente gli zuccheri semplici raffinati come dolci, caramelle, miele, sciroppi o bevande zuccherate.

Inoltre, i cereali, i prodotti da forno e anche i contorni a base di carboidrati come patate, pasta, riso o legumi devono essere fortemente limitati secondo la dieta chetogenica.

Per quanto riguarda la pasta, si può scegliere la cosiddetta pasta keto o la pasta proteica a ridotto contenuto di carboidrati.

I legumi sono citati in molte fonti e, pur contenendo carboidrati, ne contengono una quantità nettamente inferiore rispetto ai cereali. Pertanto, ceci, lenticchie o fagioli possono essere consumati occasionalmente nell'ambito di una dieta chetogenica.

Anche la maggior parte della frutta è ricca di zuccheri.

Attenzione ai latticini zuccherati o ai condimenti per insalata. Anche alcune verdure, come il mais o le carote, contengono zuccheri.

Quali alimenti non sono adatti alla dieta keto?

• Dolci e prodotti dolciari
• Bevande zuccherate
• Dolcificanti (miele, sciroppo, agave)
• Prodotti da forno
• Cereali
• Cereali
• Prodotti lattiero-caseari zuccherati
• Frutta
• Pasta
• Patate
• Riso
• Alcool

La dieta keto è davvero efficace e salutare?

Se si mantiene un certo deficit calorico, si ottiene una riduzione del peso e di conseguenza la dieta è efficace.

Se siete persone sane e vi sentite a vostro agio con un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati, è possibile raggiungere l'obiettivo desiderato con l'aiuto della dieta keto.

Tuttavia, in diverse fonti imparziali, la dieta Keto non è citata come la migliore opzione dietetica al momento.

Questo perché

Limita uno dei macronutrienti essenziali (tra cui i carboidrati complessi) ed è controindicata per alcuni gruppi di persone. Secondo diverse fonti, non è adatta come metodo alimentare sostenibile e sano.

In generale, si raccomanda una dieta regolare ed equilibrata contenente proteine, grassi e carboidrati complessi; è ragionevole limitare l'assunzione di zuccheri, contorni eccessivi e cibi grassi non salutari nella dieta e aumentare l'assunzione di proteine, verdure e fibre.

È consigliabile un'attività fisica regolare, che insieme a un deficit calorico moderato e comunque sano può portare l'individuo al fisico desiderato.

Avete deciso di provare la dieta keto?

Allora cercate di includere nella vostra dieta chetogenica alimenti a basso contenuto di carboidrati e aumentate la quantità di grassi sani. Al posto dei grassi animali, preferite quelli vegetali e non ricorrete a spuntini grassi e poco salutari. Non dimenticate di assumere abbastanza proteine.

È buona norma annotare l'assunzione di macronutrienti e calorie (ad esempio, utilizzando le tabelle caloriche) per tenere traccia di cosa e quanto si consuma durante la giornata.

Tuttavia, non siate schiavi dei numeri, ma cercate piuttosto di trovare un modo di mangiare che vada bene per voi.