Nordic walking: la camminata nordica per la salute? Scoprite gli effetti e l'attrezzatura adeguata

Camminata nordica

Il nordic walking è stato menzionato per la prima volta nel 1988 in Finlandia da Tuomo Jantune, che organizzò una gara di snow cross. La neve si era sciolta prima della gara, quindi l'organizzatore propose una gara con i bastoncini ma senza sci di fondo.

Oltre che nei Paesi nordici, il nordic walking si è sviluppato inizialmente negli Stati Uniti.

Oggi il nordic walking è un'attività fisica utilizzata a livello internazionale per la salute.

È adatto a persone di tutte le età, dai bambini agli anziani.

La caratteristica principale di questa specifica attività di camminata è l'uso di bastoncini speciali e il coinvolgimento della parte superiore del corpo.

Il nordic walking è un tipo di camminata dinamica ed energica che riduce il carico sulle articolazioni e bilancia gli squilibri muscolo-scheletrici.

L'attività viene svolta all'aria aperta, migliora l'ossigenazione del corpo, favorisce il benessere mentale e la salute psicologica dell'individuo.

Camminare per la salute

Camminare su due arti è il movimento locomotorio di base di una persona, in cui è coinvolta la maggior parte dell'apparato muscolare.

Secondo alcuni studi, camminare con i bastoncini impegna fino al 90% dei muscoli di tutto il corpo, aumenta il dispendio energetico (kcal), migliora il metabolismo energetico, favorisce la circolazione sanguigna e linfatica e la frequenza cardiaca.

Il nordic walking si basa sulla consapevolezza che l'impegno degli arti superiori nella camminata riduce le sollecitazioni e lo stress sulle articolazioni degli arti inferiori. In particolare, si riducono le sollecitazioni sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Si attiva la respirazione diaframmatica e si impegnano i muscoli stabilizzatori profondi del corpo.

Effetti del nordic walking:

• Attivazione dei muscoli di tutto il corpo
• Riduzione della tensione dei flessori dell'anca degli arti inferiori
• Stimolazione del sistema cardiovascolare
• Aumento della frequenza cardiaca
• Sostenere il metabolismo energetico
• Sostenere la perdita di peso
• Eliminare gli squilibri muscolari nella zona del collo e del torace
• Migliorare la respirazione
• Effetto benefico sulla salute mentale
• Sviluppo dell'aspetto sociale

Bastoncini da nordic walking

L'uso dei bastoncini durante la camminata determina un'intensa attività delle mani, rafforza i muscoli interni della colonna vertebrale e bilancia gli squilibri muscolari del collo, delle spalle e del torace.

Insieme alla respirazione diaframmatica ritmica, si rafforza il sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale.

Con una corretta tecnica di NW, si stimola la funzione e il funzionamento dei polmoni.

Come scegliere i bastoncini giusti?

I bastoncini originali progettati per il nordic walking sono regolabili in altezza, ammortizzati e con un'impugnatura morbida e stabile.

Sono rifiniti con una punta in metallo e un'impugnatura terminale in gomma rimovibile per le diverse superfici. L'ideale è procurarsi bastoncini con le suddette caratteristiche.

L'altezza dei bastoncini ha un ruolo importante: se non è corretta, può causare una tecnica di camminata scorretta e l'attivazione di gruppi muscolari sbagliati dell'apparato muscolo-scheletrico.

L'altezza dei bastoni deve essere pari all'altezza della vita, cioè circa il 65% dell'altezza della persona. L'altezza può essere calcolata con precisione moltiplicando l'altezza del corpo per 0,68.

Esempio: 170 cm x 0,68 = bastoni lunghi 115 cm. Il risultato viene arrotondato ai 5 cm più vicini.

Anche la tecnica di impugnatura dei bastoni è importante: l'anello di stoffa va posizionato sul polso in modo abbastanza stabile, ma in modo da non strangolare. Serve a far lavorare gli arti superiori in modo dinamico, senza temere che il bastone cada dalla mano durante la camminata.

Calzature e abbigliamento adatti

Per il nordic walking sono necessarie calzature sportive di buona qualità.

Sono importanti le suole morbide e ammortizzate, l'impermeabilità e la stabilità. La parte posteriore della scarpa deve essere sufficientemente ammortizzata, poiché è la parte del piede più sollecitata durante la fase di impatto della falcata.

Per i terreni più impegnativi, sono adatte scarpe da trekking più stabili, con una suola antiscivolo e un leggero fissaggio alla caviglia.

La scelta dell'abbigliamento dipende sempre dalle condizioni esterne e dal tempo, ma è importante tenere presente la possibilità di surriscaldamento nelle giornate calde e di ipotermia in inverno.

Spesso viene utilizzato il cosiddetto stile di vestizione a cipolla, che consiste in diversi strati facilmente rimovibili.

Il primo strato tende a essere costituito da biancheria intima funzionale o termica, progettata per allontanare il sudore dalla superficie corporea. È importante che il materiale sia confortevole sul corpo.

Il secondo o terzo strato di abbigliamento è progettato per proteggere il corpo da condizioni atmosferiche avverse come pioggia, neve o vento. Nelle giornate fredde, occorre prestare particolare attenzione ai tendini di Achille esposti, alla parte bassa della schiena, alla laringe e ai seni paranasali.

Corretta tecnica di nordic walking

Nella camminata nordica non esiste una fase di volo della falcata: un piede è sempre ben saldo sul tappetino, risparmiando così le articolazioni degli arti inferiori.

È importante appoggiare tutto il piede a terra. Nella fase di falcata, viene prima il tallone e poi la parte anteriore del piede. Nella fase di stacco, l'ordine è lo stesso: viene prima il dorso del piede e poi le dita.

I passi nel nordic walking sono leggermente più lunghi e vigorosi rispetto alla camminata normale.

La controrotazione del bacino e delle spalle (rotazione controlaterale del tronco) è leggermente maggiore rispetto alla camminata normale. La camminata nordica pone l'accento su una respirazione corretta, ritmica e regolare.

In particolare, nella respirazione devono essere coinvolti il diaframma, i muscoli intercostali e l'addome trasverso, che è importante per attivare e stabilizzare il corpo.

Il movimento equilibrato di braccia, gambe e tronco impegna entrambi gli emisferi cerebrali, favorendo così lo sviluppo dell'attività cerebrale.

La punta del bastone viene inserita all'altezza del tallone dell'avampiede, mentre la punta del bastone viene inserita con l'arto superiore opposto.

Allo stesso tempo, l'altro arto superiore viene agganciato, esteso al gomito e completa lo sganciamento dell'altro bastone. Va ricordato che non si tratta di una camminata convenzionale con i bastoni, ma di un movimento ritmico dinamico reciproco del corpo e dei bastoni.

La tecnica può sembrare complicata a prima vista, ma dopo la spiegazione e la dimostrazione può essere facilmente compresa.

Per una migliore comprensione, si consiglia di farsi istruire da un terapista esperto o da un allenatore di nordic walking.

Gli errori più comuni nel nordic walking:

• Disturbo del movimento contrapposto degli arti superiori e inferiori
• Postura scorretta
• Postura in avanti della testa e delle spalle
• Sollevamento delle spalle e dei muscoli trapezi
• Eccessiva spasticità dei bastoni
• Dimenticanza di far rimbalzare le mazze con la mano posteriore
• Mancato utilizzo delle mazze durante la camminata
• Respirazione irregolare
• Mancata attivazione del diaframma e respirazione diaframmatica
• Estensione esagerata del ginocchio durante lo squat
• Passo improprio
• Mani e bastoni troppo lontani dal corpo

Indicazioni e controindicazioni

Il nordic walking ha pochissime controindicazioni ed è noto per essere adatto a diverse età e diagnosi mediche.

Il nordic walking è un'attività adatta ai bambini e alle donne in gravidanza.

Questa attività ricreativa all'aria aperta è anche comunemente praticata in gruppo negli istituti di riabilitazione e nei centri termali. Porta allo sviluppo dell'area sociale e comunicativa dell'individuo. D'altra parte, dopo l'allenamento, è possibile camminare autonomamente in armonia con la natura.

Esempi di indicazioni per il nordic walking:

• Diabete mellito
• Obesità e sovrappeso
• Malattie cardiovascolari di grado inferiore
• Malattie respiratorie di grado inferiore
• Osteoporosi
• Osteoartrite
• Squilibri muscolo-scheletrici
• Disturbi della coordinazione neuromuscolare
• Indebolimento del sistema muscolo-scheletrico
• Morbo di Parkinson
• Morbo di Alzheimer
• Difetto di postura
• Sindrome vertebroalgica
• Condizioni post-operatorie
• Ansia e depressione

Controindicazioni al NW

Ci sono diversi motivi per cui non è possibile praticare il nordic walking.

Tra questi vi sono alti stadi di malattie cardiovascolari e respiratorie, incapacità di camminare su due arti, incapacità di impegnare gli arti superiori, malattie virali e infiammatorie in corso, temperatura elevata, cachessia generale (debolezza, cachessia), eventuale cancro e altri.

In caso di dubbi sull'idoneità del nordic walking, si consiglia di consultare un medico o un fisioterapista.

Varianti avanzate del nordic walking

La corsa nordica è una tecnica di corsa che coinvolge la parte superiore del corpo. La corsa nordica è più impegnativa per il sistema cardiovascolare e per l'apparato muscolo-scheletrico dell'individuo. È adatta come forma rigenerativa di attività per il tempo libero o come attività compensativa per gli atleti.

La camminata fuori strada è un tipo di camminata più faticosa su terreni più impegnativi. È una variante avanzata del nordic walking per il fitness e la forza. A causa del tipo di ambiente e di terreno, utilizza anche le fasi di passo e di volo della falcata. Il carico sul sistema muscoloscheletrico e cardiovascolare è maggiore.

Il nordic blading è un pattinaggio a rotelle che utilizza la tecnica del bastone NW. Questa variante è una forma di attività fisica ristorativa particolarmente piacevole per coloro che sono più abili tecnicamente nel pattinaggio. Tuttavia, c'è un maggiore rischio di caduta e, con una tecnica scorretta, un rischio di esacerbare gli squilibri muscoloscheletrici.