Perdita di peso sana nelle donne? Dieta ed esercizio fisico adeguati. Verità e miti sulla perdita di peso

Internet e il marketing dei prodotti offrono oggi molti consigli e diete, ma spesso si tratta di metodi inefficaci o poco salutari per perdere peso.

Le basi sono una dieta regolare leggermente modificata ma sana, l'attività fisica e un atteggiamento mentale positivo con un'ampia possibilità di recupero.

Come perdere peso senza danneggiare il corpo?
Suggerimenti efficaci per la perdita di peso, l'esercizio fisico appropriato, la dieta, l'efficacia degli integratori alimentari per la perdita di peso e molte altre informazioni interessanti che scoprirete in questo articolo.

Quando il corpo umano "perde peso"?

Il principio teorico della perdita di peso è molto semplice: il dispendio energetico deve essere superiore all'assunzione di energia, ma cosa significa in pratica?

Il nostro corpo ha bisogno di una quantità di cibo equilibrato ogni giorno per permettere all'organismo e a tutti i sistemi interni di funzionare pienamente. Assumendo cibo, immettiamo energia nel corpo.

Viceversa, rilasciamo energia dal corpo attraverso il movimento, l'attività o il lavoro quotidiano.

Quando il corpo è in surplus calorico (energetico), aumentiamo di peso.

Se siamo in equilibrio calorico tra entrate e uscite, non perdiamo né aumentiamo di peso.

Se il corpo è in deficit calorico (energetico), perdiamo peso.

Sono necessarie circa 7.000 calorie per perdere 1 chilogrammo di grasso.

La semplice equazione dell'apporto e del dispendio energetico

La base della perdita di peso è quindi un deficit calorico (più produzione che assunzione). In un deficit calorico, il corpo umano inizia a ridurre il proprio peso corporeo.

La perdita di peso può essere causata dalla perdita di tessuto adiposo (accumulo di energia), ma anche dalla perdita di tessuto muscolare.

È utile conoscere le cifre approssimative del nostro dispendio energetico giornaliero, che è una combinazione dei due fattori:

- il tasso metabolico basale (l'energia che l'organismo brucia per funzionare correttamente senza il nostro maggiore sforzo fisico)

- l'energia supplementare bruciata durante l'attività fisica (esercizio fisico/sport, camminata, lavoro...).

Per calcolare il tasso metabolico basale, è consigliabile utilizzare un calcolatore online in cui inserire i parametri di età, altezza, peso e sesso.

Calcolatore BMR

Fabbisogno calorico giornaliero - calcolatore

Tuttavia, l'energia non può essere calcolata con precisione in calorie e non è salutare diventare schiavi dei numeri. Tuttavia, è utile conoscere approssimativamente il proprio dispendio energetico e l'apporto energetico nell'ambito della dieta.

Tabelle delle calorie.

Calcolo del peso target

Attenzione: il corpo perde peso complessivamente, non localmente.

Quando il corpo umano va in deficit calorico, si verifica una perdita di peso complessiva, non locale.

Esempio: è un mito che quando si esercitano i muscoli addominali si perda peso dall'addome; in effetti si verifica un miglioramento e un rafforzamento dei muscoli addominali, ma non una riduzione del grasso in quel punto.

Un deficit calorico fa sì che l'organismo inizi a bruciare il grasso accumulato in tutto il corpo. È possibile osservare che il grasso scompare un po' più velocemente da alcune zone, ma questo è dovuto anche a una predisposizione genetica ad accumulare grasso.

È possibile intervenire sulle aree problematiche con esercizi che le rassodino e le rafforzino, ma purtroppo non è possibile comandare all'organismo di rimuovere più tessuto adiposo da una particolare parte del corpo.

Attenzione alle diete drastiche e alla disintossicazione

Una perdita di peso rapida e non salutare porta spesso con sé perdita di massa muscolare, cattive abitudini alimentari, abbassamento del metabolismo, adattamento mentale negativo e uso inutile di costosi integratori alimentari.

Gli effetti negativi delle diete non salutari, in cui l'individuo limita eccessivamente l'assunzione di cibo o omette alcuni macronutrienti, si manifestano con un affaticamento eccessivo, un aumento del rischio di lesioni, una diminuzione del metabolismo e della massa e forza muscolare.

I macronutrienti essenziali necessari per il sano funzionamento fisiologico dell'organismo sono i grassi, i carboidrati (zuccheri) e le proteine. Pertanto, non è consigliabile limitare o escludere in modo estremo uno di questi dalla dieta.

L'errore principale è la mentalità.

Un individuo dovrebbe adottare regolarmente una dieta finemente regolata ma equilibrata e aumentare la frequenza dell'esercizio fisico quotidiano. Invece, inizierà a perdere peso ricorrendo a "acceleranti" inappropriati.

Sebbene il loro obiettivo sia quello di accelerare la perdita di peso, non affrontano le successive perturbazioni del metabolismo, l'effetto yo-yo, i rischi per la salute e lo stato psicologico dell'individuo.

Perdita di peso sana ed efficace (dieta e attività fisica)

1. Una dieta sana e genuina come chiave del successo

La base di una dieta sana è un apporto sufficiente di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e fibre per il funzionamento fisiologico dell'organismo.

Il numero di calorie consumate ha un ruolo nella perdita di peso, ma se un individuo vuole perdere grasso anziché muscoli, avere energia ed evitare rischi per la salute, deve prestare attenzione all'apporto di macronutrienti, con in testa le proteine.

Le proteine

Le proteine sono i mattoni di base del corpo umano e il loro ruolo principale è quello di costruire/proteggere le cellule e i tessuti dell'organismo, oltre a formare il tessuto muscolare.

La loro proprietà positiva per la perdita di peso è l'eccessivo effetto saziante. Le proteine possono essere le più sazianti di tutti i macronutrienti e sopprimono la fame successiva. Idealmente, dovrebbero essere presenti in ogni pasto.

Importanti fonti di proteine:

• uova
• carne (pollo, manzo)
• ricotta
• formaggio, ricotta
• pesce e frutti di mare
• legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
• tofu
• integratori alimentari di proteine (vegani, del siero del latte,...)

Carboidrati - zuccheri

I carboidrati sono particolarmente importanti per la produzione di energia nell'organismo. Tuttavia, non esiste un carboidrato unico: i carboidrati complessi lenti forniscono energia all'organismo in modo graduale, sono più sazianti e sono spesso una forte fonte di fibre.

Al contrario, i carboidrati semplici, detti zuccheri veloci - dolci, cioccolatini, bevande zuccherate e simili - dovrebbero essere evitati quando si perde peso.

Fonti importanti di carboidrati complessi:

• pane (integrale)
• pasta
• farina d'avena
• riso
• patate
• quinoa, cuscus
• legumi (fagioli, piselli)

I grassi

Dai grassi il corpo umano ricava, immagazzina energia ed elabora le vitamine. Tuttavia, non esiste un unico grasso. Gli acidi grassi saturi comprendono i grassi animali, che si trovano principalmente nella carne o nelle uova (importanti per l'apporto proteico).

I grassi sani, noti come acidi grassi insaturi, si trovano principalmente nei grassi vegetali.

Fonti importanti di grassi:

• Avocado
• olive e olio d'oliva
• noci e semi
• pesce (salmone, sgombro)
• tofu
• burro

Nel contesto della perdita di peso, è consigliabile escludere gli alimenti altamente trasformati (fast food, patatine, snack), quelli con un contenuto eccessivo di zuccheri semplici, grassi non salutari e sale.

Questi alimenti sono meno sazianti e contengono anche grandi quantità di valore calorico.

È invece necessario consumare più alimenti contenenti proteine e fibre e aumentare l'assunzione di verdura e frutta.

5 semplici consigli per ridurre la quantità di calorie nella vostra dieta:

1. Limitare le calorie liquide - bibite zuccherate, succhi di frutta e alcolici contengono molte calorie in un volume ridotto e non sono molto sazianti. Sostituirli con acqua semplice, acqua minerale, tisane o acqua non zuccherata aromatizzata con frutta vera.
2. Aumentare l'apporto proteico - Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, per il corretto funzionamento dell'organismo e sono anche molto sazianti. Nell'ambito dell'esercizio fisico e della perdita di peso, mantenere un apporto proteico di circa 1,5-2,0 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
3. Un moderato deficit calorico è essenziale per una perdita di peso di successo. Le varie diete e pratiche alimentari sono sempre solo uno strumento per raggiungere un deficit calorico. Stabilite un deficit calorico (perdita) di circa il 10-20% che sia sostenibile ed efficace a lungo termine.
4. Aumentare l'apporto di fibre - Verdura, frutta, cereali e legumi: inducono un senso di sazietà e favoriscono l'apparato digerente, oltre a contenere grandi quantità di nutrienti essenziali, vitamine e minerali.
5. Eliminare gli spuntini - Cioccolato, caramelle, patatine, barrette e altri spuntini serali sono una grande tentazione da concedersi ogni tanto. Tuttavia, sono solo una rapida fonte di energia per l'organismo, con molte calorie e senza alcun contenuto di sostanze nutritive. Pertanto, non dovrebbero far parte regolarmente della dieta quotidiana.

2. Attività fisica adeguata per la perdita di peso

Come per le diete e l'alimentazione, anche per lo sport si possono seguire diversi piani di allenamento ed esercizi per favorire la perdita di peso. Durante l'attività fisica, il corpo brucia energia (calorie), favorendo la perdita di peso.

Il corpo umano perde peso in generale, non localmente, quindi se si esercita di più una certa zona, non significa che si perderà più peso da quella zona.

Alcuni sport ed esercizi si concentrano maggiormente sul numero di calorie bruciate, mentre altri si concentrano maggiormente sulla conservazione e sulla costruzione della massa muscolare.

Spesso, nonostante la perdita di peso, una persona non è soddisfatta del proprio fisico. Un motivo comune è quello di aver saltato del tutto l'allenamento della forza. L'allenamento della forza è la chiave per rassodare e scolpire il fisico.

L'allenamento della forza (esercizio anaerobico) è lo strumento migliore per modificare il fisico, in quanto porta al rafforzamento, alla crescita e all'accentuazione dei muscoli. È inoltre essenziale per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Per alcuni l'allenamento della forza può consistere in esercizi senza pesi all'inizio, per altri in manubri più pesanti in palestra. È importante una progressione graduale e un'aggiunta moderata di pesi, ma anche esercizi eseguiti ad alta intensità, come lo sprint o lo spinning.

L'attività anaerobica è caratterizzata da un'intensità più elevata e da una durata più breve.

L'allenamento della forza non deve necessariamente essere complicato da diverse macchine: utilizzando esercizi di base come lo squat, il deadlift, l'affondo o il ponte, un individuo può esercitare tutti gli arti inferiori, compresi i muscoli glutei.

→ Esercizi complessi e isolati per gambe e glutei adatti

L'allenamento di resistenza, invece, è un'ottima scelta per bruciare il massimo delle calorie: si tratta di qualsiasi attività aerobica come la corsa, il ciclismo, il pattinaggio, la zumba, ecc.

L'attività aerobica è caratterizzata da una minore intensità e da una maggiore durata.

La scelta ideale è quella di scegliere uno sport che vi piaccia e che non vi costringa a fare attività fisica.

5 semplici consigli:

1. Aggiungete il movimento alla vostra routine quotidiana - Provate a camminare di più, a fare delle passeggiate o a usare le scale invece dell'ascensore. Anche le pulizie e attività domestiche simili sono adatte.
2. Stabilite alcuni obiettivi più piccoli e non iniziate subito con uno grande e travolgente: potreste perdere la motivazione. È bene essere consapevoli dei progressi, migliorare la motivazione e l'adattamento mentale man mano che si raggiungono piccoli obiettivi.
3. Scegliete un'attività fisica che vi piaccia. Se vi costringete a fare esercizio fisico, potreste perdere rapidamente la motivazione. All'inizio, scegliete sicuramente attività che vi piacciono. In seguito, provate anche attività che non ritenete ideali per voi.
4. Un sonno regolare e di qualità fa miracoli - Anche se può sembrare un luogo comune, è vero: il sonno rigenera e ristora l'organismo e migliora la salute fisica e mentale. Un sonno di qualità di almeno 7-8 ore al giorno favorisce il metabolismo, la salute dell'apparato digerente e rigenera l'organismo per svolgere altre attività fisiche.
5. Una combinazione di allenamento aerobico e anaerobico è il giusto mezzo. Se l'obiettivo principale è la riduzione del grasso e il rafforzamento del fisico, è consigliabile combinare l'allenamento della forza e le attività cardio durante la settimana.

Gli integratori alimentari funzionano per la perdita di peso?

Molte persone cercano integratori alimentari per raggiungere il fisico desiderato, ad esempio i cosiddetti "bruciagrassi".

Si possono trovare sotto forma di compresse, polveri, gel e liquidi da consumare.

I bruciagrassi contengono principalmente sostanze termogeniche che stimolano l'organismo ad aumentare la produzione di calore, ma per farlo è necessario spendere energia e quindi bruciare calorie.

Alcuni bruciagrassi contengono sostanze che aumentano la lipolisi (la scomposizione del grasso dal tessuto adiposo), con conseguente consumo di energia.

Una sostanza ben nota è l'aminoacido L-carnitina, che favorisce il trasporto dei grassi nelle cellule e la loro successiva combustione per produrre energia.

Le sostanze più comuni contenute negli integratori alimentari per la perdita di peso sono la caffeina, la sinefrina, l'estratto di tè verde, la L-carnitina o l'acido linoleico.

Funziona?

Un bruciagrassi può aumentare il dispendio energetico, ma è solo una sorta di blando aiuto per raggiungere l'obiettivo. Gli integratori alimentari per la perdita di peso sono inutili se l'individuo in questione non mantiene un leggero deficit calorico.

Pertanto, la chiave per ridurre il grasso e cambiare il fisico è una dieta di qualità e un'attività fisica regolare. Le pillole per la perdita di peso svolgono un lavoro minimo per la riduzione del peso, ma possono aiutare e motivare l'individuo allo stesso tempo.

Tuttavia, è necessario scegliere marche certificate e comprovate e consultare un professionista per l'assunzione se non si è sicuri a causa di condizioni di salute e controindicazioni con altri integratori e farmaci.

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