Pilates: esercizi per la salute del corpo e della mente + 5 esercizi per la schiena

Il Pilates è un metodo di esercizio moderno che si concentra principalmente sulla salute della colonna vertebrale e del sistema di stabilizzazione del corpo, oltre ad aumentare la forma fisica, la forza muscolare, rilassare i muscoli sovraccarichi e armonizzare la mente.

Quali sono i principi di base del Pilates, gli esercizi adatti alla schiena e molte altre informazioni interessanti che scoprirete nell'articolo.

Storia del metodo Pilates

Il fondatore del metodo Pilates è Joseph Hubertus Pilates, che ha cercato di ideare un sistema di esercizi sotto il controllo cosciente della mente. Joseph Pilates sosteneva che una persona diventa meno mobile nel corso della vita e quindi fissa stereotipi di movimento errati.

A causa della sua salute cagionevole, cercò di combattere le avversità e intraprese un percorso di attività fisica e stile di vita sano.

Ha iniziato a studiare l'anatomia, la fisiologia, lo yoga, la meditazione orientale e gli stili di esercizio e di arti marziali occidentali, attingendo a tutti questi fattori per fondare la sua pratica del Pilates.

In cosa consiste il Pilates?

È un'attività fisica in cui i movimenti del corpo sono finalizzati al rafforzamento dei gruppi muscolari indeboliti, all'allungamento e al rilassamento dei gruppi muscolari sovraccarichi, alla stabilizzazione e alla regolazione della postura.

L'obiettivo del Pilates è quello di esercitare il sistema muscolare dall'interno verso l'esterno, dai gruppi muscolari interni a quelli esterni. I movimenti vengono eseguiti in modo controllato e fluido, senza oscillazioni o velocità eccessive.

Un importante principio di esercizio del metodo Pilates è la respirazione profonda e regolare.

Il Pilates è un esercizio preventivo, condizionante, riparatore e compensativo per tutte le età.

Se eseguito correttamente, l'esercizio del Pilates porta a:

• migliorare la stabilità del corpo
• Aumento della mobilità
• Eliminazione degli squilibri muscolari
• Migliorare la coordinazione muscolare
• Eliminare lo stress
• Insegnamento di una corretta respirazione
• Aumentare la circolazione sanguigna
• Migliorare la peristalsi intestinale
• Sostenere il metabolismo

Leggi anche: Il metodo McKenzie per alleviare il mal di schiena?

6 principi fondamentali del Pilates

Il metodo Pilates si basa principalmente su sei principi fondamentali che devono costituire la base di tutti i movimenti eseguiti:

• Respirazione
• Centro
• Controllo
• Concentrazione
• Precisione
• Fluidità

Oggi esistono molte varianti e tipi di Pilates. Il Pilates, che deriva dal fondatore, si basa su questi sei principi fondamentali. Ogni esercizio è progettato per incorporare tutti e sei gli elementi.

Senza l'istruttore giusto che insegni i principi, la postura corretta e la tecnica di esercizio, è possibile che il programma di esercizi non abbia l'effetto desiderato.

Oggi è possibile trovare un gran numero di varianti e specifiche del Pilates.

Esercizi di pilates finalizzati allo stretching e al recupero, power-pilates per la costruzione della forma muscolare, pilates per il mal di schiena, pilates per la riabilitazione o pilates per la gravidanza e molte altre varianti.

La respirazione

Una corretta respirazione fisiologica è una componente essenziale non solo per il funzionamento del sistema cardiovascolare e respiratorio, ma anche per l'effettiva esecuzione dei movimenti dell'esercizio.

La respirazione durante un esercizio è stimolante o inibitoria e aiuta a prendere coscienza dei muscoli attivati.

La respirazione durante l'esercizio è fluida, consapevole e profonda e pone l'accento sulla stabilità della parte centrale del corpo.

Centro

Il gruppo di muscoli che crea il centro e la stabilità del corpo è chiamato sistema di stabilizzazione profonda. La sua attivazione e la sua forza sono importanti per avere una base adeguata per eseguire i movimenti dell'esercizio. Tutti i movimenti del corpo nel Pilates partono dal centro del corpo.

Controllo e concentrazione

La piena attenzione e la concentrazione sui dettagli dell'esercizio che si sta eseguendo, insieme alla respirazione consapevole, aumentano il controllo sul corpo e sulla mente e riducono il rischio potenziale di lesioni.

La concentrazione sul movimento aiuta a padroneggiare la tecnica corretta di ogni esercizio e rende più efficace l'effetto atteso dell'esercizio sul corpo.

Precisione

Si tratta di un'enfasi sulla qualità dell'esercizio rispetto alla quantità. Un numero minore di esercizi eseguiti correttamente è preferibile a un numero maggiore di esercizi con una tecnica scorretta. La precisione porta a una maggiore efficacia degli effetti positivi del Pilates.

Fluidità

La fluidità è caratterizzata dal fluire regolare degli esercizi uno sopra l'altro. L'esercizio diventa un movimento aggraziato e piacevole. Emerge una certa coreografia del movimento.

Per chi è adatto il Pilates e per chi non è adatto?

Se avete subito un intervento chirurgico, se siete in gravidanza o se non siete sicuri dell'idoneità di una forma di Pilates per la vostra condizione, consultate preventivamente il vostro medico o fisioterapista.

Indicazioni:

• Prevenzione dei disturbi muscolo-scheletrici
• Correzione di squilibri muscolari
• Muscoli accorciati
• Muscoli indeboliti
• Prevenzione dell'osteoporosi
• Dolore cronico alla colonna vertebrale
• Donne in gravidanza e dopo il parto
• Continuazione del trattamento riabilitativo
• Compensazione per gli atleti
• Modellamento del corpo
• Perdita di peso e supporto metabolico

Controindicazioni:

• Processo infiammatorio acuto nel corpo
• Interventi chirurgici e fratture non guarite
• Condizioni febbrili
• Cachessia e affaticamento eccessivo
• Presenza di dolore durante l'esercizio fisico
• Patologie gravi della colonna vertebrale
• Incompetenza cardiovascolare

Esempi di esercizi di Pilates per una schiena sana

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi di Pilates adatti alla prevenzione della salute della colonna vertebrale e dell'apparato muscolo-scheletrico. Si tratta di esercizi di rafforzamento e allungamento per correggere gli squilibri muscolari della zona della schiena.

Tuttavia, se non siete sicuri della loro idoneità alla vostra condizione, non praticateli e consultate preventivamente il vostro medico.

Cobra

La posizione di base è quella di sdraiati a pancia in giù, con gli arti superiori piegati all'altezza delle articolazioni dei gomiti e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Gli arti sono estesi per tutta la loro lunghezza con le dita dei piedi allungate e il dorso dei piedi che tocca il tappetino.

Durante l'esercizio, la colonna vertebrale e la testa si flettono lentamente mentre il corpo viene allontanato dalle mani. Le mani vengono allontanate dalle orecchie. Si verifica un allungamento fluido della parete addominale, del torace e delle costole e una temporanea variazione compensatoria della curvatura della colonna vertebrale.

Difetti: movimenti rapidi ondeggianti, respirazione irregolare.

Bambino

La posizione di base è quella supina. La testa è in estensione della colonna vertebrale, le braccia sono liberamente abbassate dalle orecchie e le mani sono posizionate con i palmi verso il basso. Gli arti inferiori sono liberamente estesi per tutta la loro lunghezza.

Gli arti inferiori vengono tirati e spostati lentamente verso la nuca; in una versione più blanda, si verifica una flessione delle articolazioni del ginocchio e le ginocchia vengono tirate verso il petto.

Nella posizione estrema, la colonna vertebrale viene allungata per tutta la sua lunghezza, rilassando il bacino e le anche.

Difetti: movimento rapido di oscillazione, trattenimento del respiro.

Gatto

La posizione di partenza è su tutti e quattro gli arti sul tappetino. Le mani sono con i palmi rivolti verso il basso all'altezza delle spalle e le dita rivolte in avanti. Le articolazioni delle ginocchia sono all'incirca alla larghezza del bacino e le ossa delle cosce sono ad angolo retto rispetto al busto.

La colonna vertebrale è in flessione e in lordosi aumentata con la testa.

L'operatore passa agevolmente dalla prima alla seconda posizione, inarcando il più possibile la schiena e abbassando la testa sulle spalle e sul tappetino. Entrambe le posizioni devono essere in qualche modo rilassanti.

L'alternanza delle posizioni comporta l'allungamento della colonna vertebrale, la mobilizzazione del bacino e l'allungamento della parete addominale e del torace.

Difetti: movimenti rapidi e oscillanti, breve resistenza in posizioni estreme, respirazione irregolare, instabilità degli arti.

Allungamento

La posizione di base è quella di Planck. Il corpo poggia sulle dita dei piedi e sugli avambracci degli arti superiori. La maggior parte del corpo è leggermente sollevata da terra, la colonna vertebrale è fisiologicamente dritta e la testa in estensione.

Durante l'esercizio, il bacino viene sollevato al massimo verso il soffitto e il corpo viene stabilizzato. Si crea un tetto immaginario. Tuttavia, la rettilineità della colonna vertebrale non viene alterata. I muscoli addominali vengono attivati principalmente e il centro del corpo viene stabilizzato.

Il tetto immaginario è creato dalla posizione della parte superiore del corpo.

Errori: schiena inarcata, parete addominale rilassata, trattenimento del respiro, attivazione eccessiva dei muscoli trapezi.

Sollevamento del bacino

La posizione di partenza è supina con gli arti inferiori piegati all'altezza delle ginocchia. I piedi sono incollati al tappetino. La schiena è dritta e la testa in estensione naturale.

Le braccia sono allontanate dalle orecchie e le mani sono appoggiate liberamente lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.

L'elevazione avviene guardando. Vertebra per vertebra, il bacino viene gradualmente sollevato verso il soffitto con la contrazione dei muscoli glutei. Durante l'esercizio, le scapole sono saldamente incollate al tappetino. Lo scopo dell'esercizio è principalmente quello di spostare i muscoli glutei e la stabilità del centro del corpo.

Difetti: movimenti veloci, cedimenti della colonna vertebrale lombare, respirazione irregolare, scarsa resistenza nella posizione superiore.

Differenza tra Pilates e yoga

Il fondatore del Pilates si è ispirato, tra l'altro, allo yoga. Entrambi gli esercizi e gli indirizzi spirituali hanno un obiettivo simile, ovvero la prevenzione della salute, il rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico e l'armonia tra mente e spirito.

Al giorno d'oggi, sia il Pilates che lo yoga hanno molte varianti moderne e forme specifiche, per cui spesso possono essere simili.

A parte alcune differenze nei metodi di esercizio, nella respirazione e nella tecnica di esecuzione degli esercizi, la differenza è anche di natura spirituale: lo yoga si basa sulla religione induista, che comprende la meditazione.

Anche il Pilates si ispira in parte allo yoga, ma non è direttamente attribuito ad alcuna religione.

Leggi anche.