Come abbassare il colesterolo? Conosciamo 20 alimenti che aiutano a tenerlo sotto controllo

Il nome "colesterolo" deriva dal greco: chole si traduce con "bile" e stereos in greco significa "solido". Il nome deriva dal fatto che è stato isolato per la prima volta dai calcoli biliari.

Senza di esso, il nostro corpo non potrebbe funzionare

Il colesterolo si forma direttamente nell'organismo, cioè nel fegato, nella pelle, nella corteccia surrenale, nell'intestino, nei testicoli, ecc. La produzione giornaliera di colesterolo è abbastanza sufficiente per l'organismo, cioè circa 1 g di colesterolo. Circa 0,3 g di colesterolo vengono consumati con la dieta.

L'importanza del colesterolo per il corpo umano è davvero ampia. È il mattone di base di tutte le cellule. In particolare, si trova in tutte le membrane cellulari delle cellule animali (eucariotiche). È anche il precursore di tutti gli ormoni steroidei (ad esempio sessuali) ed è anche il precursore della vitamina D3 essenziale per l'organismo.

Il colesterolo viene utilizzato anche nella sintesi degli acidi biliari, che hanno una funzione emulsionante e facilitano l'assorbimento dei grassi dagli alimenti. È un componente delle guaine nervose e si trova liberamente anche nel sangue. Essendo una particella grassa, non è facilmente solubile in acqua e quindi non è facilmente disponibile nel sangue.

Affinché l'organismo possa utilizzarlo al meglio, deve essere trasportato nel sangue dal luogo di sintesi interna (nel fegato) e di assorbimento esterno (dall'intestino) al luogo di utilizzo, cioè nelle cellule di tutti i tessuti e organi.

Per questo trasferimento e assorbimento ha bisogno di "vettori".

Quale colesterolo è buono e quale cattivo?

I vettori della molecola di colesterolo sono particelle proteiche chiamate apolipoproteine, che differiscono per struttura e densità.

È la densità di queste particelle che determina le proprietà e la divisione storicamente accettata del colesterolo in "cattivo" e "buono".

La combinazione di apolipoproteine a bassissima densità (VLDL) e colesterolo porta alla formazione di colesterolo a bassissima densità (VLDL) nel fegato. Successivamente, a causa della perdita di trigliceridi, la sua densità aumenta e diventa colesterolo a bassa densità (LDL).

I recettori per il colesterolo LDL sono situati sulla superficie delle cellule e trasportano il colesterolo attraverso la membrana cellulare nelle cellule.

Quando il colesterolo LDL è presente in eccesso o in assenza di recettori LDL sulle cellule, queste particelle vengono assorbite dalle cellule del sistema immunitario, chiamate macrofagi.

I macrofagi, tuttavia, non sono in grado di elaborare ulteriormente il grasso e lo immagazzinano, trasformandolo in cellule schiumose. La formazione di cellule schiumose è la chiave di volta per lo sviluppo dell'aterosclerosi, ovvero la corrosione dei vasi sanguigni.

Nel fegato e nell'intestino, le apolipoproteine ad alta densità e il colesterolo si combinano per formare le particelle di colesterolo ad alta densità (HDL).

Queste particelle sciolgono il colesterolo intrappolato dalle pareti dei vasi sanguigni e agiscono come una sorta di scopa che pulisce le arterie. Il colesterolo HDL viene quindi presentato come "colesterolo buono" e un suo eccesso fa bene all'organismo.

Il processo di corrosione dei vasi sanguigni

L'aterosclerosi, in parole povere la corrosione delle arterie, è una malattia che, insieme alle sue complicazioni, è una delle principali cause di morbilità e morte per malattie cardiovascolari.

L'aterosclerosi è un processo dinamico, in cui le cellule infiammatorie, il colesterolo e altri fattori di rischio sono componenti importanti.

Fattori di rischio incontrollabili:

• Età
• Genere
• Fattori genetici

Fattori di rischio controllabili:

• Iperlipoproteinemia (dislipidemia)
• Fumo di sigaretta
• Ipertensione arteriosa
• Diabete mellito

All'inizio del processo di aterosclerosi c'è una disfunzione endoteliale, cioè un danno al rivestimento epiteliale interno dei vasi sanguigni.

Questo danno può derivare da irritazioni meccaniche, biologiche e chimiche, come l'ipertensione arteriosa, l'esposizione alla nicotina, ai virus e ai batteri. Livelli elevati di colesterolo possono a loro volta agire come irritanti sull'endotelio dei vasi sanguigni.

Le particelle di colesterolo LDL penetrano facilmente nella parete danneggiata dei vasi e vengono assorbite dai macrofagi infiammatori, che si trasformano in cellule schiumose.

L'accumulo di cellule schiumose nella parete vascolare dà origine alle cosiddette strie grasse, che rappresentano uno stadio iniziale della placca aterosclerotica. Le strie grasse possono continuare a crescere e formare un nucleo lipidico e una calotta fibrosa sulla sua sommità.

Questa formazione è considerata una placca aterosclerotica matura, ad alto rischio di sviluppare una delle numerose malattie cardiovascolari.

Qual è il livello ottimale di colesterolo nel sangue?

Il livello ottimale di colesterolo dipende dall'età e dal sesso dell'individuo. È anche importante quale colesterolo monitoriamo e se il nostro obiettivo è ridurre solo il colesterolo LDL o anche aumentare il colesterolo HDL.

I livelli di colesterolo totale negli uomini e nelle donne giovani e adulti (di età compresa tra i 15 e i 40 anni) dovrebbero essere compresi tra 3,1 e 5,2 mmol/l. A partire dai 40 anni, il livello ottimale di colesterolo totale è compreso tra 3,8 e 5,8 mmol/l.

I livelli di colesterolo elevati sono compresi tra 5,2 e 6,2 mmol/l. Qualsiasi valore superiore a 6,2 mmol/l è molto rischioso.

I livelli ottimali di colesterolo LDL sono suddivisi in tre categorie di età e due categorie di sesso.

Un riepilogo di tutti i valori ottimali è riportato nella seguente tabella, i valori del colesterolo sono indicati in unità di mmol/l

Il monitoraggio dei livelli di colesterolo HDL è importante quanto i livelli di colesterolo LDL in termini di prevenzione dell'aterosclerosi. Per le donne è meglio mantenere valori compresi tra 1,3 e 2,3 mmol/l, per gli uomini l'intervallo ottimale è compreso tra 1,1 e 2,1 mmol/l.

• Calcolatrice: qual è il mio colesterolo (HDL, LDL, trigliceridi): buono o cattivo?

Attenzione ai bambini, non sono automaticamente protetti!

Potrebbe sembrare che il colesterolo alto, cioè l'ipercolesterolemia, sia un problema solo per la popolazione adulta più anziana, ma non è così: il colesterolo alto può essere un problema anche per i bambini, e quindi soprattutto per i loro genitori.

Si stima che oltre il 50% della popolazione infantile abbia attualmente il colesterolo alto.

Può essere il risultato di errori innati nel metabolismo dei grassi, ma l'altra parte soffre di colesterolo elevato a causa di una dieta inadeguata a lungo termine, ricca di grassi animali che l'organismo del bambino non è in grado di elaborare.

Questo squilibrio di grassi può causare non solo malattie cardiovascolari nel bambino in via di sviluppo e nell'adulto, ma anche altre patologie come i difetti congeniti dello sviluppo del sistema nervoso centrale.

Il fatto che alti livelli di colesterolo nel sangue portino all'arteriosclerosi anche nell'organismo dei bambini è stato confermato da numerosi studi, che hanno dimostrato come le strie grasse siano presenti in un terzo dei bambini già all'età di tre anni.

Il rischio si moltiplica se il bambino soffre di obesità o diabete.

I più comuni errori congeniti del metabolismo o del trasporto dei grassi sono malattie causate da mutazioni nei geni delle proteine trasportatrici o delle apolipoproteine.

Inoltre, i recettori della superficie cellulare per il colesterolo LDL o gli enzimi che trasformano il colesterolo in altri prodotti possono essere danneggiati dalla mutazione.

Le iperlipoproteinemie congenite sono dette primarie e le seguenti sono le più comuni nei bambini:

• Iperlipidemia combinata familiare
• Ipercolesterolemia familiare
• Iperapobetalipoproteinemia
• Ipertrigliceridemia familiare

In queste malattie si riscontra solitamente un elevato livello di colesterolo LDL nel sangue (ipercolesterolemia familiare, iperapobetalipoproteinemia) o una combinazione di colesterolo LDL elevato e triacilglicerolo elevato (iperlipidemia familiare combinata).

I livelli ottimali di colesterolo nei bambini sono determinati in base all'età e al sesso, secondo le tabelle dei percentili.

Se i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL di un bambino sono superiori al 95° percentile, si tratta di una patologia, il che significa che il 95% dei bambini della stessa età e dello stesso sesso ha livelli di colesterolo inferiori.

Viene monitorato anche il livello di colesterolo HDL, che non deve essere inferiore al 5° percentile per l'età e il sesso del bambino.

I livelli di colesterolo LDL superiori al 95° percentile e i livelli di colesterolo HDL inferiori al 5° percentile per l'età e il sesso del bambino sono definiti "proaterogeni", cioè ad alto rischio di formazione di placche aterosclerotiche sulle pareti dei vasi sanguigni.

I bambini possono essere suddivisi in tre gruppi in base ai loro livelli di colesterolo:

• bambini con livelli ottimali di colesterolo (colesterolo totale inferiore a 4,5 mmol/l, colesterolo LDL inferiore a 2,8 mmol/l)
• bambini con livelli borderline (colesterolo totale da 4,6 a 5,2 mmol/l, colesterolo LDL da 2,9 a 3,4 mmol/l)
• bambini con colesterolemia a rischio (livello di colesterolo totale superiore a 5,2 mmol/l, livello di colesterolo LDL superiore a 3,4 mmol/l).

Per i bambini con livelli elevati di colesterolo è necessario introdurre modifiche alla dieta e misure dietetiche. Tuttavia, l'introduzione di una dieta appropriata nei bambini è molto più difficile che negli adulti.

I bambini sono ancora in fase di sviluppo e necessitano di un maggiore apporto di macronutrienti e micronutrienti per la crescita, ad esempio grandi quantità di vitamine liposolubili.

Una forte limitazione dell'apporto di grassi e di altri nutrienti essenziali può provocare un'alterazione della crescita e un rallentamento dello sviluppo psicomotorio del bambino.

Pertanto, qualsiasi dieta terapeutica per un bambino è guidata dal medico con un attento e regolare monitoraggio dell'emocromo, dell'altezza, del peso e del ritmo psicomotorio del bambino.

In generale, non sono consigliate diete o restrizioni alimentari durante il periodo dello scatto di crescita, che è il periodo di crescita più intenso del bambino e dura fino a circa 2 anni di età.

Leggi anche: Come prevenire le malattie cardiovascolari?

Cosa fare per la salute dei vasi sanguigni?

Per mantenere i vasi sanguigni sani e flessibili il più a lungo possibile, bisogna cercare di mantenere i livelli di colesterolo a un livello accettabile.

Un modo efficace per farlo è uno stile di vita adeguato, un'attività fisica regolare e il mantenimento di un peso ideale.

Superdieta e 20 alimenti adatti

Creare una nuova superdieta che garantisca l'assunzione di una quantità sufficiente di nutrienti essenziali, ma che tenga a bada i grassi. È consigliabile includere alimenti con un basso contenuto di grassi totali.

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi animali includono, ma non solo, i latticini integrali, il formaggio, il burro, le uova, le carni grasse, la pancetta, il lardo, le salsicce, ecc.

Gli alimenti ricchi di fibre fanno bene ai vasi sanguigni, come la frutta, in particolare le mele, e le verdure, come le cipolle e l'aglio. Il pane integrale è consigliato per il suo alto contenuto di fibre.

I legumi sono una buona fonte di proteine, mentre i prodotti a base di carne includono pollame, coniglio e pesce di mare.

Consultate l'elenco dei 20 alimenti che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo nel sangue:

1. Aglio e
2. Cipolle - Entrambi gli alimenti contengono derivati di una sostanza chiamata S-allilcisteina, che ha un effetto statinico naturale (farmaco ipocolesterolemizzante), impedendo al colesterolo LDL di ossidarsi e depositarsi nei vasi sanguigni. Inoltre, impedisce la formazione di coaguli di sangue, agendo così come prevenzione della malattia tromboembolica.
3. Avena - Tra i cereali, l'avena è quella che contiene più beta-glucani, sostanze che impediscono l'assorbimento degli acidi biliari dall'intestino, il che è associato a una riduzione del colesterolo LDL nel sangue. Inoltre, contiene anche tocotrienoli, che inibiscono la sintesi del colesterolo nel fegato.
4. L'albero del tè cinese ha un elevato contenuto di flavonoidi che, oltre a ridurre il colesterolo LDL e la sua ossidazione, aumentano il benefico colesterolo HDL.
5. Carciofi - Questi frutti giovani e gustosi possono ridurre il triacilglicerolo nel sangue e aumentare il colesterolo HDL.
6. Reishi - Il suo nome meno noto è cordicella lucida, che abbassa il colesterolo nel sangue fino al 20%.
7. Olivello spinoso - Oltre a essere un noto stimolante delle difese immunitarie, è anche un ottimo aiuto per abbassare il colesterolo.
8. La clorella o altri tipi di alghe d'acqua dolce limitano l'assorbimento degli acidi biliari e del colesterolo.
9. L'avocado è una delle fonti vegetali di grassi più salutari e riduce persino il colesterolo: sostituitelo al burro nelle vostre creme salate preferite, per esempio.
10. Agnocasto cinese, noto anche come goji: queste piccole e gustose bacche rosse contengono alti livelli di steroli, che impediscono al colesterolo di essere assorbito dall'intestino.
11. Olive - L'olio di questi frutti è un alimento base della cucina mediterranea e si dice che sia il più salutare.
12. Riso - Un alimento semplice ed economico che, oltre alle fibre, contiene un complesso di steroli e l'acido alfa-linolenico, che aumenta i livelli di acidi grassi omega-3 benefici.
13. Fungo ostrica - Contiene polisaccaridi che bloccano l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.
14. Cefalofiore viola - Gli estratti della radice di questa erba hanno un'ampia gamma di utilizzi, tra cui l'aumento dei livelli di colesterolo HDL.
15. Spirulina - Un'altra alga d'acqua dolce, facilmente reperibile in forma di polvere fine, che riduce il colesterolo totale e aumenta il colesterolo buono HDL.
16. Uva - Sì, la classica uva o grappoli d'uva. Contiene alti livelli di antiossidanti che impediscono l'ossidazione del colesterolo LDL.
17. Zenzero - Sappiamo che aiuta in caso di raffreddore o disturbi di stomaco, ma sapevate che abbassa efficacemente anche il colesterolo?
18. Soia - Dopo aver sostituito alcuni prodotti animali a base di carne e formaggio con prodotti di questa prelibatezza vegetale, il colesterolo LDL si riduce in modo significativo.
19. Gymnema sylvestris - Una pianta esotica le cui foglie contengono un complesso di saponine che riducono i triacilgliceroli, ma anche i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, questa pianta è considerata un farmaco antidiabetico naturale!
20. Lievito Saccharomyces boulardii - Questo lievito benefico è un eccellente probiotico che impedisce l'assorbimento del colesterolo e degli acidi biliari nell'intestino.

Informazioni interessanti:
Aterosclerosi: conosci i sintomi o le cause, i rischi, la prevenzione?
Conosci lasindrome metabolica e le sue complicazioni?
Come individuare precocemente infarti e ictus?