Come evitare il mal di schiena? Esercizi per il dolore tra le scapole e il dolore lombare

Il mal di schiena ha diverse cause. È meglio fare qualcosa per evitarlo. La sua completa eliminazione è talvolta possibile solo dopo un lungo periodo di esercizio e riabilitazione.

Il dolore alla schiena o ad altre parti del corpo può essere eliminato solo se:
La causa è nota.

Dolore alla schiena

Il più delle volte è causato da un carico improprio della colonna vertebrale e dei muscoli circostanti, spesso dovuto al sollevamento di carichi, a rotazioni scorrette o all'attività sportiva.

Il mal di schiena acuto si manifesta soprattutto nella regione lombare o sacrale e, non di rado, nella colonna vertebrale cervicale. Si manifesta con un movimento improvviso e incontrollato. Spesso con una postura scorretta quando si solleva un carico, quando la schiena è piegata e le gambe sono estese alle articolazioni del ginocchio.

Esistono però anche cause croniche, strettamente legate alle cattive abitudini di movimento degli individui. Il cosiddetto stereotipo del movimento dinamico: si tratta di uno schema di movimento ripetitivo e consolidato nel tempo.

Ad esempio, quando si sollevano carichi pesanti o semplicemente una postura scorretta quando si cammina, si sta in piedi o si sta seduti. Spesso è dovuto anche a una posizione scorretta della testa e del collo durante il sonno. Tutto inizia in età scolare: chi non ricorda di avere uno zaino pesante sulla schiena?

Le predisposizioni al mal di schiena sono

• stereotipo di movimento errato (abitudini di movimento scorrette)
• mancanza di esercizio fisico attivo e di sport
• esercizio fisico scorretto
• lavori sedentari
• eccessivo carico unilaterale sulla colonna vertebrale

Leggete il nostro prossimo articolo sul mal di schiena.

Nell'articolo troverete anche informazioni su:
Cos'è la sindrome del mal di schiena.
Quali esercizi sono utili per una schiena senza dolore.
Cos'è il core.
E un esempio di core training per una colonna vertebrale senza problemi.

Sindromi del mal di schiena

Le cosiddette sindromi algiche vertebrogeniche sono condizioni dolorose che insorgono nella colonna vertebrale e nelle strutture adiacenti.

Sindrome da compromissione

Conosciuta professionalmente anche come derangement. Dal punto di vista anatomico, si tratta di un danno al disco intervertebrale, che può essere una protrusione (sporgenza) o un'erniazione (rottura della capsula discale).

Questa sindrome è caratterizzata da una risposta alle sollecitazioni meccaniche: alcuni movimenti o posizioni aumentano il dolore e i movimenti opposti lo diminuiscono.

Sindrome disfunzionale

In questa sindrome il dolore è causato dalla deformazione dei tessuti molli adiacenti, come i muscoli. Si tratta di condizioni dovute a precedenti lesioni della zona o a interventi chirurgici sui dischi intervertebrali.

Spesso la causa è da ricercarsi in alterazioni degenerative o semplicemente in una posizione scorretta del corpo: quando la postura è debole, le strutture muscolari si accorciano.

Il dolore è causato dall'irritazione dei tessuti danneggiati e cicatrizzati e insorge sempre alla fine di un movimento, che in questo caso è limitato. Questa limitazione è sempre in una certa direzione, ad esempio quando ci si piega, ci si allunga o ci si piega.

Sindrome posturale

In questa sindrome il dolore è causato da una deformazione meccanica dei tessuti molli o da uno scarso apporto vascolare. Di solito insorge nelle capsule articolari ed è legato alla tensione muscolare della zona.

Altre cause sono il sollevamento di carichi pesanti, la flessione prolungata sul lavoro o la postura scorretta in posizione eretta.

Nella maggior parte dei casi, il dolore può essere eliminato solo con un corretto posizionamento del corpo.

Circa il 15% del mal di schiena è causato da problemi in un'area del corpo completamente diversa.

Esercizi per una schiena senza dolore

La cosa migliore è prevenire i problemi alla schiena.

È necessario curare la postura corretta quando si sta in piedi, si cammina e anche quando si sta seduti, mantenendo la schiena dritta ed eretta in ogni posizione.

Per facilitare il compito, dobbiamo mantenere la schiena forte e salda, e questo si può ottenere con un regolare esercizio fisico.

Un'area del corpo molto importante per una corretta postura e forza è la parte centrale del corpo.

Il cosiddetto sistema di stabilizzazione interna, chiamato anche "core", è costituito dai muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei.

Che cos'è l'allenamento del core?

Core significa anche nucleo del corpo. È l'esercizio dei muscoli profondi del tronco, coinvolti nella stabilizzazione della colonna vertebrale lombare, nella corretta postura del corpo e nel suo equilibrio.

Pertanto, questo allenamento si concentra sulla stabilizzazione del cosiddetto core, sulla corretta tempistica dei movimenti, sulla stabilizzazione della colonna vertebrale, sulla corretta postura, sull'equilibrio e sulla coordinazione.

L'allenamento del core è adatto a una schiena senza dolori ed è pensato sia per gli atleti professionisti che per il pubblico in generale, ma aiuta soprattutto le persone con un lavoro o uno stile di vita sedentario.

È un aiuto efficace per:

• mal di schiena
• postura scorretta
• squilibri muscolari
• problemi durante il parto o le mestruazioni
• incontinenza
• miglioramento della coordinazione e della stabilità

Aumenta la forza fisica ed è la base per un sano funzionamento del corpo umano.

Esempi di allenamento del core

Esistono molte forme e modifiche di allenamento per una schiena senza dolori, così come esistono molti metodi ed esercizi per l'allenamento del "core" stesso.

La difficoltà sta soprattutto nella durata delle serie e nelle pause tra di esse. Per evitare la demotivazione iniziale dovuta allo sforzo eccessivo, scegliamo una forma più moderata.

All'inizio sarà sufficiente una serie per ogni esercizio, la durata della serie (esercizio eseguito) sarà di 20 secondi e la pausa tra le serie sarà di 40 secondi.

Aumentiamo gradualmente il numero di serie (volume degli esercizi). Oppure possiamo scegliere di aumentare l'intensità dell'allenamento, cioè allungare le serie di qualche secondo, ma accorciare la pausa della stessa quantità di tempo.

Ad esempio, 25 secondi di serie, 35 secondi di pausa.

Esercizi per l'allenamento del core

L'esercizio numero 1 è il plank.

Si tratta di un esercizio noto e basilare.

Assumete una posizione eretta, come se doveste fare le classiche flessioni, ma abbassate le braccia fino ai gomiti e appoggiate anche gli avambracci. Ruotate i palmi delle mani verso l'alto.

Raddrizzate la schiena, che deve essere in linea con i glutei, e allungate le gambe, che devono essere leggermente divaricate, a circa la larghezza delle spalle, e appoggiate sulle punte dei piedi.

Rimanete in questa posizione fino alla fine della serie, in questo caso 20 secondi.

Esercizio numero 2: Estensione delle ginocchia a croce.

Anche in questo caso, assumete la posizione eretta, ma questa volta rimanete sulle braccia tese, appoggiate sul tappetino solo con i palmi delle mani. Alternativamente, tirate le ginocchia verso il petto, ma in modo incrociato. Tirate il ginocchio della gamba destra verso il lato sinistro del petto (braccio sinistro) e viceversa.

Mantenere la posizione per il tempo prescritto.

Regolate la frequenza dell'alternanza in base a voi, ma non deve essere inferiore a 4 ripetizioni per lato fino alla fine del limite prescritto. In seguito, con l'aumentare dell'intensità e dell'intervallo di tempo, aumenterà anche il volume dell'esercizio (numero di ripetizioni).

Esercizio numero 3: barca.

Sdraiati sulla schiena, piegate le gambe alle ginocchia e sollevate gli stinchi in modo che siano ad angolo retto rispetto alle ginocchia, cioè a filo del pavimento.

Piegatevi in avanti e sollevate il petto dal tappetino verso le ginocchia. Non ci vuole molto, basta che la colonna vertebrale non tocchi il tappetino. La parte inferiore della schiena rimane sul tappetino. Le braccia sono distese accanto alle cosce e puntano verso la parte superiore dei piedi. I palmi delle mani sono rivolti verso l'alto.

Rimanete in questa posizione per il tempo prescritto senza muovervi.

Esercizio numero 4: Plank con gamba tesa.

Anche in questo caso, assumete la stessa posizione dell'esercizio numero 1, cioè in piedi con gli avambracci appoggiati. Tutto sarà uguale al plank, tranne una differenza.

Durante questo esercizio, sollevate alternativamente e lentamente la parte inferiore delle gambe, che rimarrà tesa e tesa per tutto il tempo, fino a raggiungere una posizione poco più che orizzontale rispetto al pavimento.

La frequenza sarà approssimativamente tale da ottenere almeno 3 ripetizioni per gamba in 20 secondi. Ricordate che le sollevate alternativamente.

Esercizio numero 5: affondo laterale sdraiato con rotolamento laterale.

Assumete la stessa posizione dell'esercizio numero 1, vale a dire plank o plank. Solo che in questo caso ruotate su un lato. Appoggiatevi ancora sul gomito con l'avambraccio piegato al gomito.

I piedi sono uno sopra l'altro e in linea con il busto. Per una maggiore stabilità, è consigliabile iniziare con i piedi dietro l'altro e non uno sopra l'altro. Il braccio non appoggiato deve essere per così dire esteso verso l'alto.

Rimanete in questa posizione per il tempo stabilito senza muovervi, poi giratevi sull'altro lato e ripetete la stessa cosa sull'altro lato.

Con il tempo, si può completare l'esercizio sollevando lentamente la gamba superiore, che sarà estesa e tesa, ma si solleverà solo fino a raggiungere una posizione orizzontale rispetto al pavimento. Eseguire diverse ripetizioni per un certo periodo di tempo.

Ma non meno di 4 in 20 secondi.

Nella tabella che segue, mostriamo ancora una volta l'intero allenamento "core" per una schiena senza dolori

Se avete il coraggio, potete ripetere l'intero giro un'altra volta per aumentare il volume dell'allenamento. La cosa più importante, tuttavia, è mantenere la regolarità e allenarsi almeno ogni due giorni. I muscoli devono anche recuperare.

In seguito, quando il corpo si sarà adattato al carico, sarà possibile allenarsi anche tutti i giorni.

Tuttavia, bisogna ricordare che se si vuole raggiungere un determinato obiettivo, bisogna cercare un modo per raggiungerlo e perseverare. Se si raggiunge l'obiettivo, bisogna perseverare. Continuare ad allenarsi. Solo questo vi permetterà di mantenere il punto raggiunto.