Come gestire i cambiamenti d'umore durante le mestruazioni? 5 consigli per il benessere psicologico

La fase premestruale del ciclo può portare con sé sintomi fisici e psicologici indesiderati. La comparsa della sindrome premestruale e la sua intensità sono molto individuali e variano da donna a donna.

Una manifestazione psicologica comune è l'umore, l'irritabilità e i sentimenti di ansia/depressione. Per le cause, i sintomi e i consigli su come eliminare la sindrome premestruale e molte altre informazioni interessanti, consultate l'articolo.

Che cos'è la sindrome premestruale?

Lasindrome premestruale è un insieme di sintomi clinici fisici e psicologici che si manifestano prima e all'inizio delle mestruazioni.

L'eziologia della sindrome premestruale non è del tutto chiarita, ma il fattore principale è il cambiamento e il declino dei livelli ormonali prima dell'arrivo del sanguinamento mestruale.

I sintomi compaiono circa 7 giorni prima delle mestruazioni e scompaiono il secondo giorno di mestruazioni, ma la presenza, l'entità e l'intensità dei sintomi sono individuali e variano da donna a donna.

Tuttavia, alcune donne possono non avvertire alcun cambiamento indesiderato, mentre a volte la sindrome premestruale può compromettere in modo significativo anche le più normali attività della vita quotidiana.

Cause della sindrome premestruale

Il ciclo mestruale dura circa 28 giorni ed è caratterizzato da variazioni cicliche dei livelli degli ormoni estrogeni, progesterone, FSH (ormone follicolo-stimolante) e LH (ormone luteinizzante).

La causa esatta della sindrome premestruale non è del tutto chiarita, ma il suo fattore di fondo è una marcata variazione e successiva diminuzione dei livelli di ormoni sessuali.

Il calo degli estrogeni e l'aumento del progesterone nella fase premestruale del ciclo possono causare cambiamenti psicologici negativi e indebolire la resistenza mentale dell'organismo. L'inizio della fase premestruale può anche essere caratterizzato da una diminuzione dell'energia fisica.

La fase mestruale, a sua volta, è caratterizzata da un netto calo dei livelli di ormoni sessuali.

Oltre alle fluttuazioni cicliche degli ormoni sessuali, si verifica anche un calo della serotonina (un neurotrasmettitore del cervello), un ormone fondamentale per il benessere psicologico e il buon umore.

È la quantità insufficiente di serotonina che può contribuire all'ansia premestruale, alla depressione o alla malinconia.

Un altro fattore che influenza il decorso della sindrome premestruale è lo stile di vita della donna.

La mancanza di vitamine, minerali e proteine nella dieta, l'eccessivo consumo di sale e zucchero raffinato, l'eccessivo consumo di caffeina, alcol o il fumo di prodotti del tabacco possono aggravare l'insorgenza e l'effettivo decorso delle mestruazioni.

Al contrario, è consigliabile aumentare l'apporto di minerali - magnesio, potassio e vitamine B, D ed E - prima dell'inizio delle mestruazioni.

Sintomi e manifestazioni psicologiche della sindrome premestruale

L'instabilità emotiva - malumore, improvvisi cambiamenti d'umore e instabilità del quadro psicologico attuale - è una manifestazione comune.

L'umore più comune è l'irritabilità e la lacrimazione.

Tuttavia, non si tratta di una condizione di breve durata: l'ansia o la depressione possono accompagnare la donna per diversi giorni.

I sintomi della sindrome premestruale sono anche una ridotta capacità di concentrazione, una diminuzione della concentrazione e forse una leggera confusione.

La sindrome premestruale è accompagnata da una diminuzione della vitalità fisica e mentale: sensazione di spossatezza, stanchezza eccessiva, debolezza generale o insonnia e peggioramento della qualità del sonno.

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In relazione al calo degli ormoni e dello stato psicologico, anche il desiderio sessuale e la libido di una donna possono diminuire.

Le manifestazioni fisiche comprendono dolori e crampi al basso ventre, tensione e dolore al seno, mal di testa/migrazioni, acne, nausea e problemi digestivi (diarrea, aumento dell'appetito/nausea, gonfiore).

Sintomi mentali ed emotivi della sindrome premestruale:

• Umore e instabilità emotiva
• Cambiamenti d'umore improvvisi
• Irritabilità e aggressività
• Rabbia e frustrazione
• Aumento della lacrimazione
• Ipersensibilità
• Sensazione di tensione
• Tristezza e ansia
• Concentrazione ridotta
• Diminuzione della concentrazione
• Sensazione di confusione
• Cambiamento/diminuzione della libido
• Sensazione di isolamento dall'ambiente e dalla società
• Difficoltà ad addormentarsi
• Scarsa qualità del sonno

5 consigli per gestire i sintomi psicologici della sindrome premestruale

1. Le erbe naturali aiutano

L'aiuto della natura non deve essere sottovalutato: le erbe che hanno un effetto benefico sugli organi genitali femminili e sul benessere mestruale sono chiamate "erbe femminili".

La loro applicazione e il loro consumo sono possibili sotto forma di:

• tisane
• tinture
• estratti in integratori alimentari
• applicazioni esterne (inalazioni, impacchi, oli...).

Le tisane sono ideali da bere quotidianamente nella fase premestruale e all'inizio delle mestruazioni.

I suoi effetti benefici possono alleviare le manifestazioni fisiche e psicologiche della sindrome premestruale, eliminando indolenzimento, indigestione, intensità della circolazione sanguigna e, non da ultimo, armonizzando i cambiamenti d'umore, le manifestazioni di tristezza e di ansia.

Esempi di erbe adatte:

• Contryhel (armonizzazione del ciclo e comfort mestruale)
• Achillea (per favorire la regolarità e la durata del ciclo)
• Achillea (per favorire il sollievo dai dolori mestruali)
• Melissa (per favorire il benessere e la calma psicologica)
• Camomilla (per favorire la calma mentale e la rassicurazione)
• Menta piperita (elimina i sintomi della sindrome premestruale e calma la mente).

2. Aromaterapia

Inalando erbe e vari estratti, una donna può alleviare i sintomi mentali e fisici della sindrome premestruale.

Gli oli essenziali permettono alle donne di calmare il corpo e la mente. Per la sindrome premestruale è consigliabile utilizzare oli studiati per i singoli sintomi di questa sindrome.

Possono essere utilizzati applicandoli direttamente sulla pelle, inalandoli, vaporizzandoli o utilizzando virtualmente un diffusore di aromi in casa.

Un rappresentante dell'aromaterapia per il benessere fisico e psicologico delle mestruazioni è l'olio di salvia e di lavanda. L'olio di salvia aiuta a contrastare i crampi mestruali e gli sbalzi d'umore, mentre l'olio di lavanda ha un effetto calmante e analgesico.

L'olio di geranio aiuta a rilassare il corpo, stimola il sistema linfatico e ha un effetto calmante sul corpo e sulla mente.

Esempi di oli aromaterapici per la sindrome premestruale: lavanda, salvia, geranio, anice, menta piperita, cipresso, finocchio e altri.

3. Esercizi di respirazione per il diaframma e rilassamento

Leggeri esercizi di rilassamento migliorano il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e linfatico e hanno un effetto positivo sullo stato psicologico.

Se le condizioni fisiche consentono una maggiore attività fisica, si consiglia di praticare passeggiate nella natura, ciclismo, yoga o pilates. Le posizioni di sollievo contro i crampi (cobra, wrap, rotazione pelvica da sdraiati...) sono adatte anche per le mestruazioni dolorose.

Durante la sindrome premestruale, invece, gli esercizi vigorosi e d'impatto non sono adatti.

Un esercizio adatto per calmare la mente, ossigenare e alleviare i dolori mestruali nel basso ventre è la respirazione diaframmatica.

Questo esercizio di respirazione può sembrare semplice a prima vista, ma non lo è affatto.

La posizione di partenza è quella di sdraiarsi supini su un tappetino morbido e confortevole. Le gambe sono piegate alle ginocchia e i piedi sono incollati al tappetino. La testa è in estensione diretta immaginaria della colonna vertebrale e le spalle abbassate lontano dalle orecchie.

Non ci deve essere spazio tra il tappetino e la colonna vertebrale. L'operatore appoggia i palmi delle proprie mani ai lati delle ultime costole - all'esterno del basso addome. I palmi sono usati principalmente per verificare la corretta tecnica di questo esercizio.

Per una migliore percezione del proprio respiro, è consigliabile chiudere gli occhi.

Con un'inspirazione nel diaframma e nell'addome, cercare di aprire lateralmente le costole. Esercitare una pressione intra-addominale e stabilizzare il centro del corpo. Poi, con un'espirazione, rilassare la parete addominale e tornare alla posizione iniziale.

La respirazione è regolare e lenta.

4. Massaggio delicato e applicazione di calore

Nella fase premestruale e all'inizio delle mestruazioni può verificarsi una contrazione muscolare riflessiva, con un aumento della tensione nel bacino e nella colonna vertebrale inferiore. È quindi consigliabile rilassare le strutture muscolari e articolari con un massaggio delicato, un automassaggio o un'applicazione locale di calore.

Attenzione: il rilassamento dei muscoli, il calore e l'irrorazione sanguigna della zona possono provocare un aumento della circolazione sanguigna mestruale.

Tuttavia, se la donna soffre di dolori eccessivi, forti crampi e disagi psicologici durante la sindrome premestruale, è consigliabile rilassare l'apparato muscolo-scheletrico.

La scelta ideale è quella di un termoforo, che attraverso l'applicazione locale di calore favorisce la circolazione sanguigna, il drenaggio linfatico, il rilassamento della tensione muscolare e di conseguenza porta sollievo dal dolore.

È quindi indicata l'applicazione di calore sotto forma di termoforo, di impacchi caldi o di docce calde, ma è sconsigliato il bagno durante le mestruazioni, che ha un effetto psicologico benefico.

Un massaggio appropriato è quello delicato dell'addome e del basso ventre, per favorire la peristalsi. Il massaggio deve essere particolarmente delicato, piacevole e indolore. Anche un massaggio aromatico della schiena è adatto, perché provoca un rilassamento generale del corpo e della mente.

5. Dieta adatta per la sindrome premestruale

Anche se ad alcuni può sembrare un luogo comune, una dieta sana ed equilibrata e uno stile di vita sano sono essenziali per il corretto funzionamento del ciclo mestruale.

Le donne che soffrono di sindrome premestruale devono assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamine (soprattutto B, D, E) e minerali (soprattutto magnesio, potassio, ferro, calcio e zinco).

Occorre osservare eventuali intolleranze/allergie alimentari individuali. Non bisogna sottovalutare il regime alimentare (acqua pura, acque minerali, tisane...).

Le vitamine B1, B6, D ed E sostengono il sistema immunitario, regolano i livelli di prostaglandine uterine (alleviano i dolori mestruali), favoriscono il benessere mestruale ed eliminano i sintomi indesiderati della sindrome premestruale.

Il magnesio è un minerale utile per alleviare i crampi causati dalla tensione muscolare, allevia le contrazioni muscolari uterine ed è utile per l'emicrania.

Oltre agli integratori alimentari, il magnesio dovrebbe essere assunto soprattutto negli alimenti (avocado, broccoli, spinaci, banane, semi e noci, fagioli, salmone, cioccolato fondente).

È necessario garantire un'adeguata assunzione di ferro, poiché i livelli di ferro possono ridursi durante le mestruazioni abbondanti.

Aumentare l'assunzione delle vitamine e dei minerali sopra citati nella fase premestruale ha un effetto benefico sull'andamento generale delle mestruazioni.

D'altra parte, alcuni alimenti dovrebbero essere evitati durante la fase premestruale perché possono aggravare i sintomi della sindrome premestruale: si tratta soprattutto di zuccheri raffinati (dolci), caffeina, alcol, latticini e cibi piccanti.

Si raccomanda di evitare di fumare prodotti del tabacco.

Infine, ma non meno importante, è consigliabile una regolare attività fisica come parte di uno stile di vita per correggere gli squilibri muscolari della zona pelvica, compensare l'attività lavorativa/scolastica e favorire così il benessere psichico e mentale.