Come perdere peso a casa e in modo sano? Dieta, esercizio fisico e integratori alimentari adeguati.

È importante ricordare fin dall'inizio che il fondamento di una perdita di peso sana e sostenibile è una dieta regolare ed equilibrata. Anche se può sembrare un luogo comune, è l'unico modo per rendere la perdita di peso impegnativa e allo stesso tempo priva di rischi per la salute.

Insieme all'esercizio fisico, un individuo può perdere efficacemente i chili in eccesso. In questo articolo potete trovare informazioni su dieta, deficit calorico, attività fisica adeguata, integratori e molte altre informazioni interessanti.

Deficit calorico: la chiave del successo

L'energia che assumiamo durante il giorno sotto forma di cibo è energia espressa in calorie (kcal). Ogni giorno cediamo energia anche sotto forma di tasso metabolico basale e attività fisica.

Il metabolismo basale è determinato dall'età, dal sesso, dall'altezza, dal peso, dalla salute, da fattori genetici e dallo stile di vita a lungo termine: è l'energia che il corpo elabora ogni giorno per funzionare correttamente.

L'attività fisica aggiunta è costituita dall'attività lavorativa, dall'attività fisica domestica (pulizie), dallo sport e da altre attività fisiche.

Se il dispendio energetico è superiore all'assunzione di energia, si verifica una perdita di peso, mentre se l'assunzione di calorie è superiore a quanto il nostro corpo riesce a bruciare, aumentiamo di peso.

• Diverse diete drastiche che promettono risultati immediati si basano su un deficit calorico significativo, che però non è sostenibile e sano a lungo termine.
• Anche le diete che escludono alcuni macronutrienti (carboidrati, grassi) dalla dieta non sono sostenibili a lungo termine e possono causare un'assunzione insufficiente dei nutrienti necessari.

Pertanto, è importante che la dieta contenga tutti i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e che il deficit calorico sia moderato. Di conseguenza, la perdita di peso sarà sana e sostenibile, senza rischi per la salute e senza effetto yo-yo.

Perdita di peso sana = sostenibile = senza rischi per la salute = senza effetto yo-yo...

Per avere un'idea più precisa del vostro dispendio giornaliero, è consigliabile utilizzare un calcolatore online per approssimare il vostro tasso metabolico basale (dispendio calorico basale senza attività fisica aggiunta).

È possibile conoscere il proprio dispendio calorico sulle confezioni degli alimenti o utilizzando tabelle caloriche online o una semplice app per cellulari.

Attenzione a non diventare schiavi dei numeri e della matematica.

Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Strumenti utili:

• Calcolatrice.
• Calcolatore del peso target Perdere peso, guadagnare peso, mantenere il peso?
• BMR - Calcolatore del tasso metabolico basale
• Calcolatrice: come convertire kJ e kcal?
• Tabelle delle calorie: quali sono i valori nutrizionali/nutrizionali di pasti e alimenti?

Calcolatrice - peso corporeo target

Una dieta appropriata è la base

Come già accennato, la dieta assunta deve contenere proteine, carboidrati, grassi e un sufficiente apporto di fibre; deve essere regolare, equilibrata e associata a un adeguato consumo di bevande.

Nutrienti essenziali nella dieta umana: cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi?

Nel contesto della perdita di peso e del modellamento del corpo, è consigliabile aumentare l'apporto di proteine e, al contrario, ridurre l'assunzione di carboidrati veloci e di grassi non salutari.

Ma cosa significa in pratica?

Carboidrati: essenziali per l'energia e le prestazioni

Un grammo di carboidrati contiene 4 kcal.

L'apporto di carboidrati è essenziale per ottenere energia sufficiente, per le prestazioni, per le attività lavorative quotidiane, per le attività sportive, ecc.

Un maggiore apporto di carboidrati è particolarmente indicato per gli atleti.

Il loro apporto è importante per l'organismo e non è consigliabile escluderli dalla dieta. Tuttavia, quando si riduce il peso, è necessario considerare la loro quantità in relazione al dispendio energetico della giornata. In generale, si raccomanda che i carboidrati complessi lenti rappresentino il 40% dell'apporto giornaliero.

Quantità eccessive di carboidrati non sono consigliabili per la perdita di peso, in particolare i carboidrati veloci - zuccheri che non hanno un effetto saziante ma sono anche ricchi di calorie.

Esempio di fonte di carboidrati complessi nella dieta:

• Pasta
• riso
• Patate
• Quinoa
• Fagioli
• Couscous
• Pane integrale
• Ceci...

Grassi - necessari per l'energia e l'attività ormonale

1 grammo di grassi contiene 9 kcal.

I grassi (lipidi) sono un'elevata fonte e riserva di energia che copre il fabbisogno energetico dell'organismo. Sono importanti per l'attività e l'equilibrio ormonale. In genere si raccomanda che i grassi costituiscano il 20% dell'apporto giornaliero.

Quantità superiori non sono consigliate per la riduzione del peso.

Esempio di fonte di grassi adatti alla dieta:

• olio d'oliva
• olio di girasole
• avocado
• burro
• pesce grasso (salmone, sgombro)
• uova
• noci e semi
• formaggio
• latte
• panna

Proteine - i mattoni di base dell'organismo necessari per mantenere la massa muscolare.

1 grammo di proteine contiene 4 kcal.

Nel corpo umano, le proteine svolgono innumerevoli funzioni importanti: trasporto metabolico, funzioni strutturali, trasformazioni biochimiche o regolazione dell'ambiente interno.

Sono un elemento essenziale per la formazione del muscolo scheletrico e per la costruzione dei muscoli.

Le proteine hanno un elevato effetto saziante: in genere si raccomanda che i carboidrati complessi lenti costituiscano il 30% dell'apporto giornaliero.

L'apporto proteico di base per gli adulti è fissato a 0,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. In caso di riduzione del peso e di modellamento del corpo, è consigliabile aumentare l'apporto a 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo.

Esempio di fonte di proteine nella dieta:

• carne (soprattutto pollo, manzo)
• uova
• ricotta
• ricotta
• formaggio
• latte
• ceci
• fagioli
• pesce
• lenticchie
• tofu

Regime alimentare

Circa due terzi del nostro corpo sono costituiti da acqua. La maggior parte dei processi biochimici avviene in un ambiente acquoso. L'acqua aiuta a trasportare le sostanze nutritive e le sostanze nell'organismo e, successivamente, a eliminare i metaboliti e le sostanze inquinanti dal corpo.

Dobbiamo assicurarci di assumere una quantità sufficiente di liquidi ogni giorno, in modo che il nostro corpo possa funzionare fisiologicamente.

Una fonte adeguata di liquidi è, ad esempio, l'acqua pura:

• acqua pura
• acqua minerale
• tisane e tè alla frutta
• succhi di frutta freschi

Nel contesto della perdita di peso, fate attenzione alle calorie liquide - bibite gassate zuccherate ad alto contenuto calorico, con zuccheri rapidi e minimo effetto saziante.

Calcolate l'apporto giornaliero di liquidi:
Piano alimentare - calcolatore: quanta acqua devo bere al giorno?

Le fibre

Lefibre sono importanti per il corretto funzionamento dell'apparato digerente e per favorire la regolarità dei movimenti intestinali. Agiscono sulla microflora intestinale come un probiotico. Hanno un effetto riempitivo e saziante. Sono un'importante fonte di energia e di nutrienti essenziali.

L'apporto giornaliero dovrebbe essere di 20-35 g di fibre.

Esempio di fonte di fibre:

• Cereali
• Verdura
• Frutta
• Pane integrale
• Pasta integrale
• Muesli
• Farina d'avena

Preparazione dei cibi fatti in casa

Anche se la preparazione dei pasti in casa può sembrare noiosa, non è così: molte ricette sane e salutari sono pronte in pochi minuti.

Mangiare a casa ha molti vantaggi: il più grande è la conoscenza del cibo, perché si conosce la qualità e la quantità dei prodotti che si acquistano. Un altro vantaggio è l'aspetto economico: si risparmia e non si va al ristorante.

Infine, ma non meno importante, si può cucinare un cibo che si adatta ai propri gusti fin nei minimi dettagli.

Se preparate tutti i vostri pasti quotidiani a casa, potete sempre cucinare un po' di più. Quando cucinate un pasto più abbondante, potete poi dividerlo in più porzioni in scatole (con un contorno o una piccola variazione, se necessario).

Di seguito sono riportati alcuni esempi di dieta giornaliera, ma è bene ricordare che la quantità esatta dipende dall'apporto energetico, dal dispendio e dall'obiettivo.

Esempio di colazione:

• Budino proteico con farina d'avena e una piccola quantità di noci
• Porridge proteico di avena con frutta e una piccola quantità di noci
• Uova strapazzate/omelette con verdure fresche
• Mozzarella con pomodori, olive e rucola

Esempio di pranzo/cena:

• Pollo alla griglia con riso e verdure cotte
• Ceci arrostiti con quinoa e verdure fresche crude
• Formaggio halloumi alla griglia con insalata di verdure
• Pasta con salsa di pomodoro e carne di manzo macinata
• Salmone alla griglia con asparagi e insalata di verdure e patate
• Tortilla al forno con pollo/fagioli e verdure

Esempio di antipasto/dessert:

• Formaggio di ricotta/formaggio di ricotta a basso contenuto di grassi
• Bevanda proteica/pudding/snack
• Frutta (mela, banana, frutti di bosco...)
• Frullato di verdure/frutta

Suggerimenti per la perdita di peso e la modifica della dieta:

• Scoprite il vostro apporto e il vostro dispendio energetico approssimativo
• Deficit calorico moderato del 10-15%.
• Mangiare regolarmente e a un ritmo più lento
• Non eliminare alcun macronutriente dalla dieta
• Aumentare l'apporto di verdure e fibre
• Aumentare l'apporto di proteine nella dieta
• Eliminare l'eccessivo apporto di grassi e zuccheri
• Eliminare l'apporto di calorie liquide
• Mantenere un regime alimentare adeguato
• Attenzione ai condimenti e alle salse ad alto contenuto di calorie
• Attenzione ai contorni eccessivi e alle proteine scarse
• Mangiare cibi appropriati che vi piacciono e non forzarvi a mangiarne altri
• Combinare una dieta modificata con l'attività fisica

Attività fisica adeguata

Nel contesto della perdita di peso, è consigliabile scegliere esercizi/sport aerobici di resistenza; al contrario, nel contesto del modellamento e del rassodamento del corpo, è consigliabile scegliere esercizi anaerobici/di forza.

La via maestra è una combinazione di entrambi i tipi di attività fisica. Attenzione, però: saltando completamente l'allenamento della "forza", si rischia di non essere soddisfatti dei risultati nonostante la riduzione del peso. È la massa muscolare che modella il fisico.

Allenamento cardio

Durante l'esercizio di resistenza si migliora la funzionalità del sistema cardiovascolare e si bruciano molte calorie perché i grassi vengono utilizzati in modo efficiente come principale fonte di energia.

L'allenamento cardio in ambiente domestico è più difficile da eseguire se non si dispone di una cyclette o di un tapis roulant.

Tuttavia, se si dispone di spazio sufficiente in casa, l'allenamento cardio può essere eseguito seguendo video e tutorial comprovati su Internet, che consistono principalmente in esercizi di salto, danza e corsa in uno spazio ridotto.

Leggi anche:
Cos'è l'allenamento cardio? L'esercizio cardio è adatto a tutti?

Allenamento della forza

L'esercizio anaerobico è un'attività con un'intensità più elevata e una durata più breve. Oltre all'allenamento della forza, questo include la corsa a intervalli, lo sprint e lo spinning.

L'allenamento della forza con il proprio peso è adatto ai principianti ed è consigliabile utilizzare diversi attrezzi per l'allenamento dei pesi e manubri come parte della progressione.

Tuttavia, se non si vuole passare del tempo in palestra e si vuole progredire, è consigliabile utilizzare alcuni attrezzi ginnici oltre al tappetino:

• bande di resistenza (booty-band)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Manubri
• Pesi di sabbia per gli arti

Allenamento HIIT

Questo tipo di allenamento è caratterizzato principalmente dall'alternanza di intervalli di alta intensità seguiti da un intervallo di riposo. Può essere composto da vari esercizi (dinamici, di resistenza, di forza) o sotto forma di allenamento a circuito.

Una forma popolare di allenamento HIIT è, ad esempio, il sistema tabata, che combina brevi periodi di esercizio intenso con brevi fasi di riposo o di esercizio a minore intensità. L'HIIT (high intensity interval training) può essere eseguito anche a casa.

A causa della maggiore intensità dell'esercizio, anche il successivo periodo di recupero dopo l'esercizio è impegnativo e si consuma più energia.

Vi consigliamo di rivolgervi a video di allenamento collaudati che possono essere utilizzati per allenarsi comodamente a casa, sia per la forza che per la resistenza.

Potete trovare informazioni anche nel seguente articolo:
High Intensity Interval Training - HIIT. Quali effetti ha sul nostro corpo?
Allenamentocon i pesi corporei. È possibile farlo a casa?

Integratori alimentari per la perdita di peso

Oltre alle diete drastiche e alle disintossicazioni, oggi sul mercato si trovano molti integratori alimentari per la perdita di peso, che promettono una perdita di peso rapida ed efficace senza grandi sforzi.

Tuttavia, questo non è vero: attenzione alle bevande troppo costose, ai prodotti detox e alle pillole dietetiche che non sono né salutari né sostenibili a lungo termine.

Tuttavia, esistono alcuni integratori alimentari di provata efficacia che possono aiutarvi a raggiungere l'obiettivo desiderato.

Gli integratori alimentari denominati bruciagrassi sono un altro aiuto e la cosiddetta ciliegina sulla torta nel processo di perdita di peso. Senza un deficit calorico nella dieta, è impossibile ottenere i risultati desiderati.

I bruciatori di grassi possono motivare un individuo e aiutarlo a raggiungere il suo obiettivo, ma non è consigliabile acquistare questi prodotti senza modificare la dieta e fare attività fisica: sarebbe denaro sprecato.

Nella maggior parte dei casi, i bruciatori di grasso contengono sostanze come la sinefrina, la L-carnitina e le sostanze di supporto come la caffeina o l'estratto di tè verde.

Nell'ambito degli integratori alimentari, vale la pena di citare la bevanda proteica in polvere, che ha un basso contenuto calorico, un alto contenuto di proteine e un forte effetto saziante; allo stesso tempo, "inganna" l'organismo quando ha voglia di dolci.

È una scelta adatta alle persone che hanno difficoltà ad assumere la quantità necessaria di proteine nella loro dieta. Può anche sostituire uno spuntino o una merenda pomeridiana.

Perdita di peso sana per le donne? Dieta ed esercizio fisico adeguati. Verità e miti sulla perdita di peso