Peso target e apporto calorico: dimagrire o ingrassare? (calcolatrice)

Calcolatore del peso target: perdere peso, guadagnare peso, mantenere il peso?

Il calcolatore del peso target vi aiuterà a capire i numeri relativi all'aumento, alla perdita o al mantenimento del peso.

Dieta, liquidi, ogni componente ha un proprio carico energetico, di cui dobbiamo tenere conto quando vogliamo creare una panoramica dell'apporto e del dispendio di calorie.

Soprattutto quando...

Su Internet e sul nostro sito web ci sono molti articoli che si concentrano su questo argomento. La questione ruota intorno all'esercizio fisico e alla dieta.

Entrambi questi componenti si completano a vicenda circa 50:50.

Se vogliamo ottenere risultati visibili, non possiamo ignorare nessuna delle due.

Perché?

1. Perché l'esercizio fisico da solo non basta, bisogna anche mangiare bene.
2. Perché la dieta da sola non basta, bisogna anche muoversi.

Spesso l'obiettivo è la perdita di peso o la conversione dei depositi di grasso in massa muscolare.

Possiamo fare a meno dei numeri...

A lungo termine, possiamo valutare in modo approssimativo la nostra dieta.

È importante un'alimentazione razionale ed equilibrata che contenga tutti i nutrienti essenziali (macro e micro).

Se non siamo atleti professionisti, non abbiamo bisogno di concentrarci su diete speciali.

I valori sono sufficienti come guida.

Il primo valore esprime la quantità di energia che dovremmo assumere a prescindere dai nostri obiettivi.

Il secondo valore determina l'apporto calorico giornaliero approssimativo.

Tra questi valori si bilancia l'intenzione: perdita di peso, mantenimento, aumento di peso...

I dati relativi all'apporto energetico giornaliero e alle calorie degli alimenti sono correlati.

Il calcolatore determina il livello energetico approssimativo intorno al quale dovremmo muoverci.

Perché solo un'approssimazione?

Nessun calcolo su internet è preciso: il nostro corpo, il metabolismo e tutti i processi dell'organismo sono influenzati da fattori che non possono essere inclusi in un semplice calcolo.

Anche i valori approssimativi del dispendio energetico sono utili e sono riportati nella tabella.

Tabella: Dispendio energetico in kJ e perdita di grasso in grammi per una persona di 70 kg durante un'ora di attività

Quando si perde peso, è necessario assumere meno energia di quella necessaria durante il giorno.

Quando si aumenta di peso, si consumano più calorie di quelle necessarie per la giornata.

Si parla di bilancio energetico negativo o positivo.

Un bilancio energetico equilibrato serve a mantenere lo stesso peso corporeo.

Anche la composizione della nostra dieta e il rapporto tra nutrienti e apporto energetico sono correlati.

La distribuzione dei nutrienti essenziali (proteine, grassi e zuccheri) deve corrispondere al nostro obiettivo.

Macronutrienti = proteine, grassi e zuccheri.

La composizione raccomandata della dieta e dei nutrienti essenziali nella dieta è di circa il 10% di proteine, il 26% di grassi, il 64% di zuccheri. Ciò si traduce in circa 0,8 g di proteine, 1 g di grassi, 6,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.

Esempi di raccomandazioni sulla distribuzione dei nutrienti per gruppi di attività fisica sono:

1. Attività normale = Proteine 10-15% : Grassi 15-30% : Carboidrati/zuccheri 55-75%.
2. attività di resistenza = Proteine 15% : Grassi 25% : Carboidrati/Zuccheri 60%
3. Sport di velocità = Proteine 10-25% : Grassi 15-30% : Carboidrati/zuccheri 55-60%.
4. sport di forza = Proteine 20% : Grassi 30% : Carboidrati/zuccheri 50%.

Non dimenticate di bere adeguatamente, adattandolo all'attività fisica e alla stagione.

Altri articoli per completare le informazioni:

• IMC: come calcolare l'indice di massa corporea? Calcolatrice + formula
• Cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi?
• Perdita di peso e deficit calorico: cos'è e come si calcola + calcolatrice
• Come perdere peso e scomporre/bruciare i grassi?
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• Tabelle delle calorie: quali sono i valori nutrizionali/nutrienti dei pasti e degli alimenti?

La tabella elenca alcuni tipi di attività e il loro fabbisogno energetico approssimativo per un'ora di attività per una persona di circa 70 kg di peso.

Altri calcolatori utili:

• Calcolatore dell'indice BMI: peso corporeo basso, ideale o elevato?
• Calcolatore dell'indice WHR.
• Calcolatore BMR: qual è il mio tasso metabolico basale?
• Calcolatrice.
• Calcolatrice: Frequenza cardiaca target - Zone di frequenza cardiaca e intensità di allenamento.
• Calcolatrice: convertitore kJ/kcal: come convertire kJ e kcal?