Cos'è la fibra: che effetto ha sulla perdita di peso + dove si trova

Le fibre non devono mancare nella nostra dieta: hanno molti benefici per la salute, ad esempio ammorbidiscono le feci e accelerano il passaggio dei residui di cibo attraverso il tratto digestivo, riducendo il rischio di cancro al colon o di diverticolosi.

Per fibra si intendono le parti vegetali commestibili che non vengono scomposte e digerite nell'intestino tenue e che vengono elaborate nell'intestino crasso.

L'azione dei batteri intestinali produce acidi grassi corti (acetico, propionico, butirrico) e gas (anidride carbonica, metano). Questa trasformazione della fibra alimentare è chiamata fermentazione.

Il principale beneficio per l'organismo umano è la formazione di acidi grassi corti, che vengono utilizzati come energia nel trasferimento portale del sangue al fegato. Inoltre, forniscono carburante alle cellule dell'epitelio intestinale.

L'acido butirrico ha un effetto protettivo per le cellule epiteliali del colon (colonociti).

Gli acidi grassi corti creano un ambiente acido nell'intestino e, grazie alla loro azione, inibiscono la crescita dei batteri putrefattivi e favoriscono quella dei batteri fermentativi.

Grazie a questo meccanismo d'azione, riducono l'attività oncogena nell'intestino e riducono anche il rischio di malattie da civilizzazione.

La fibra alimentare lega alcune vitamine, oligoelementi, calcio e colesterolo, influenzandone l'assorbimento; oltre a queste sostanze, ha la capacità di legare alcune tossine, proteggendo così la mucosa intestinale dalla loro azione.

Per il suo effetto positivo sulla microflora intestinale, la fibra viene definita un prebiotico.

Cosa sono i prebiotici?

I prebiotici sono definiti come sostanze indigeribili che fanno parte degli alimenti.

I prebiotici promuovono selettivamente la crescita o l'attività di un batterio o di un numero limitato di batteri intestinali, influenzando così positivamente la composizione della microflora intestinale dell'intestino crasso.

Inoltre, hanno un effetto benefico sulla salute generale della persona.

Sono coinvolti nel cosiddetto effetto bifidogenico, grazie al quale promuovono la crescita selettiva di bifido e lattobatteri. Inoltre, contribuiscono ad aumentare il numero di batteri che elaborano idrogeno solforato, indoli, ammoniaca e acidi biliari.

Tra i loro effetti c'è la capacità di aumentare il volume dell'intestino: hanno quindi un effetto anticostipazione.

Tra le condizioni per la corretta azione dei prebiotici vi sono:

• non possono essere idrolizzati
• sono assorbiti nel tratto digestivo superiore
• costituiscono un substrato selettivo per uno o più ceppi. probiotici
• influenzano la flora intestinale per induzione selettiva o per azione sistemica.

I prebiotici più importanti ottenuti dalla dieta comprendono: pectine, inulina, lattosio, lattulosio, lattolo, sorbitolo, xilitolo, arabinogalattano, raffinosio, betaglucano, oligofruttosio, zuccheri alcolici, anidride difruttosa, amido resistente.

Gli oligosaccaridi della fibra prebiotica si trovano nei seguenti alimenti: latte materno, cipolle, carciofi, porri, prezzemolo, cicoria, aglio, fave, piselli, banane, pane e dolci integrali, avena, cereali e latte vaccino.

Quali prebiotici si trovano negli alimenti per lattanti?

Gli alimenti per lattanti contengono diversi tipi di miscele prebiotiche, costituite principalmente da derivati di oligosaccaridi (composti da 2 a 10 unità monosaccaridiche).

Le combinazioni più comunemente utilizzate sono galatto-oligosaccaridi a basso peso molecolare e fruttoligosaccaridi ad alto peso molecolare.

Quali sono le proprietà delle fibre?

Le fibre hanno molti effetti positivi sull'organismo umano. Le proprietà delle fibre includono:

• resistenza all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi
• capacità di passare inalterata dall'intestino tenue all'intestino crasso
• la capacità di influenzare alcune funzioni dell'apparato digerente.

Le fibre e il loro effetto sull'intestino tenue

Le fibre presenti nell'intestino tenue aumentano il contenuto degli alimenti assunti e, grazie alla loro azione, accelerano il passaggio del contenuto dell'intestino tenue. Allo stesso tempo, riducono l'assorbimento dei nutrienti, riducendo l'attività degli enzimi pancreatici e intestinali.

Riducendo l'assorbimento dei nutrienti, si riduce la glicemia. La fibra ha la capacità di legare a sé gli acidi biliari: in questo modo agisce per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e riduce l'assorbimento dei grassi dalla dieta.

Le fibre e la loro azione nell'intestino crasso

Il colon è considerato il principale sito d'azione delle fibre. La maggior parte delle fibre solubili subisce un processo di fermentazione nel colon. Le fibre difficili da sciogliere aumentano il volume e la frequenza delle feci.

Le fibre proteggono il rivestimento del colon dall'azione di sostanze tossiche.

Le fibre si dividono in 2 gruppi:

1. Fibre solubili (fermentate) - Possono essere fermentate a vari livelli: pectine, gomma arabica, inulina, fruttoligosaccaridi.
2. Fibra insolubile - Non può essere fermentata. Questo gruppo comprende la cellulosa, la crusca di grano e di mais, gli amidi resistenti.

Quali sono le fonti di fibra?

La fibra solubile si trova soprattutto nella frutta (mele, agrumi), nella verdura e nei legumi (fagioli, lenticchie, piselli). Anche noci e semi sono fonti di fibra.

Il contenuto più elevato si trova nei semi di lino.

Le fonti di fibra insolubile sono i prodotti a base di farina integrale (pane integrale, pasta, couscous) e i cereali integrali (risone, bulgur, orzo).

Entrambi i tipi di fibre sono presenti in quantità e proporzioni diverse negli alimenti: per questo motivo è molto importante mangiare più alimenti che contengono fibre.

Gli adulti dovrebbero fare attenzione ad aumentare l'apporto di fibre.

Il consumo medio è di circa 15 g al giorno. Gli esperti raccomandano un'assunzione di 30 g di fibre al giorno.

Ciò significa che un adulto dovrebbe mangiare circa 400-500 g di frutta al giorno. Molti di voi non possono immaginare.

I frutti che contengono più fibre sono

• lamponi
• prugne
• more
• uva spina
• ribes

Le verdure dovrebbero far parte della nostra dieta: ogni pasto giornaliero dovrebbe contenere verdure crude o preparate.

Le verdure contengono la maggior parte delle fibre:

• fagioli
• broccoli
• cavolfiore
• peperoni
• pomodori
• lattuga
• cavolo bianco

Quali sono i benefici degli alimenti che contengono fibre?

Gli alimenti che contengono più fibre sono di solito difficili da masticare e quindi richiedono molto tempo per essere mangiati. Di conseguenza, ci si sente sazi e si riduce il consumo eccessivo di cibo.

Le fibre negli integratori alimentari

Gli integratori alimentari contengono principalmente inulina e psillio.

1. L'inulina

L'inulina è un polisaccaride che si forma nelle foglie delle piante. Come l'amido, si trova anche nei semi e nelle parti sotterranee delle piante (radici, tuberi). L'inulina si trova in circa 30 000 specie vegetali.

Nelle nostre condizioni, le specie vegetali più note sono: l'oman, il girasole, il topinambur, il tarassaco, la bardana, il cardo, la radice nera, la dalia, la cipolla e l'aglio.

Quali sono gli effetti dell'inulina?

In medicina e in farmacia, l'inulina è considerata un diagnostico terapeutico. È utilizzata come sostanza di riferimento nella determinazione della funzione renale. L'inulina è un marcatore nella determinazione delle dimensioni totali degli spazi extracellulari.

Viene anche aggiunta come ingrediente principale o secondario alle miscele di tè prodotte in commercio, utilizzate per il trattamento di forme di diabete sia gravi che più lievi.

L'inulina ha un effetto positivo sulla microflora del colon e sui bifidobatteri e altri batteri benefici presenti nel tratto digestivo. Nel complesso, ha un effetto positivo sulla salute del corpo umano.

Nell'industria cosmetica, i fruttosani di tipo inulina sono un ingrediente importante delle creme per la pelle. Hanno ottime proprietà idratanti e sono particolarmente apprezzati perché non appiccicano e non ungono.

2. Psillio

Lo psillio è una fonte naturale di fibre concentrate, ottenute dal rivestimento purificato dei semi della piantaggine.

Ha molti effetti benefici sulla salute umana:

• riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL - favorisce l'escrezione della bile e dei grassi
• ha un effetto positivo sul metabolismo del glucosio
• effetto antidiarroico - ha la capacità di assorbire l'acqua nell'intestino
• anti stipsi - aumenta il volume e regola la consistenza delle feci
• abbassa la pressione sanguigna

Le fibre aiutano a perdere peso?

Alcuni tipi di fibre sono utilizzati per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. In generale, le fibre sono note per ridurre l'appetito.

Il meccanismo d'azione è che le fibre hanno la capacità di assorbire l'acqua nell'intestino e di rallentare l'assorbimento dei nutrienti. Come risultato di questa azione, la persona si sente più sazia e quindi riduce l'assunzione di calorie.

Gli effetti dipendono dal tipo di fibra: alcuni tipi non hanno alcun effetto sulla perdita di peso, mentre altri hanno un effetto significativo. Un esempio è il polisaccaride vegetale glucomannano.

Il glucomannano si trova nella radice della pianta Amorphophallus konjac. Il glucomannano è una fibra naturale che, in combinazione con una dieta ipocalorica, è molto efficace per la perdita di peso.

Le seguenti proprietà si applicano quando si cerca di perdere peso:

• contiene poche calorie
• lega l'acqua
• favorisce il senso di sazietà
• riduce l'assorbimento dei grassi
• aiuta a mantenere livelli normali di colesterolo

Come utilizzare le fibre per la perdita di peso?

La fibra va assunta prima dei pasti (da 15 a 60 minuti) e si consiglia di assumerla con almeno 250 ml di acqua.

Il glucomannano può avere effetti collaterali?

Sì, può avere effetti collaterali, tra cui sensazione di gonfiore, emissione di feci molli, sensazione di gas e diarrea.