Igiene del sonno: 10 semplici regole per un sonno di qualità

Quali sono i dieci comandamenti dell'igiene del sonno? Un sonno completo è una misura preventiva per la salute fisica e mentale. È la chiave per la rigenerazione e il recupero del corpo. Quali attività dovremmo evitare prima di andare a letto?

Le risposte a queste domande e altre informazioni interessanti si trovano nell'articolo.

Perché è importante un sonno di qualità?

Il sonno è essenziale per il corretto funzionamento dei sistemi interni dell'organismo, per il ripristino dell'energia, per la rigenerazione, per l'elaborazione delle informazioni, per una migliore concentrazione e per la memoria. Il sonno è uno stato di riposo regolare per l'organismo.

Un sonno completo riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità, squilibri ormonali e, non da ultimo, malattie psicologiche (demenza, depressione...).

Il sonno influisce in modo significativo sulla salute fisica e mentale di una persona.

La durata del sonno necessaria è individuale e tiene conto dell'età, dell'anamnesi, dell'attività fisica e mentale svolta durante il giorno.

Un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore al giorno durante la notte.

Cosa succede al corpo durante il sonno?

• Calmazione della frequenza cardiaca
• Abbassamento della pressione sanguigna
• Calmazione della respirazione
• Rigenerazione muscolare
• Elaborazione delle informazioni
• Promuovere la memoria e la concentrazione
• Ordinamento di pensieri e stimoli
• Regolazione del metabolismo

Panoramica delle fasi del sonno

Le diverse fasi del sonno si dividono in due gruppi fondamentali: la fase REM e la fase non-REM, quest'ultima suddivisa in 4 sottofasi.

La fase REM (Rapid Eye Movement) è caratterizzata da rapidi movimenti oculari; si tratta di un sonno paradossale in cui alcuni valori corporei corrispondono allo stato di veglia.

È una fase debole che occupa circa il 20-25% del tempo totale di sonno e si ripete più volte durante la notte. La caratteristica è il trasferimento di informazioni e il sogno.

La fase NREM (Non Rapid Eye Movement), invece, è caratterizzata da movimenti oculari lenti e a riposo e rappresenta il 75-80% del tempo totale di sonno.

La fase non-REM contiene sottofasi di sonno leggero e più profondo.

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Ritmo circadiano (orologio biologico)

Ilritmo circadiano è il ritmo biologico del corpo con una durata di circa 20-28 ore, che consiste nell'alternanza di veglia e sonno durante un giorno.

Il ritmo circadiano è la regolazione fisiologica dei processi corporei in risposta ai cambiamenti dell'ambiente esterno.

Nel mantenimento del bioritmo circadiano, l'alternanza di veglia e sonno avviene in base all'alternanza di luce e buio.

Questo orologio biologico interno influenza una serie di processi corporei: dal rilascio di ormoni, alle variazioni della temperatura corporea, alle prestazioni fisiche e mentali, alla regolazione del metabolismo e delle abitudini alimentari.

L'ormone melatonina è un fattore essenziale per la veglia e il sonno.

La melatonina - l'ormone del sonno

Quando c'è luce all'esterno, i raggi luminosi colpiscono la retina dell'occhio di una persona. I nervi conducono queste informazioni luminose ai nuclei nervosi dell'ipotalamo nel cervello. In seguito, come risposta dell'organismo, vengono secrete piccole quantità di melatonina, l'ormone del sonno.

Questa raggiunge i recettori della melatonina dove ne inibisce l'ulteriore produzione.

Questo fa sì che la secrezione di melanina sia minima durante il giorno e in presenza di luce. Al contrario, la melatonina viene secreta in grandi quantità al buio perché non è bloccata da alcun processo corporeo.

Livelli ridotti di melatonina sono associati a difficoltà di addormentamento, scarsa qualità del sonno e conseguente stanchezza durante il giorno.

Effetti dell'ormone melatonina:

• Effetti sulla veglia e sul sonno
• Regolazione del ritmo circadiano
• Sostiene i processi immunitari
• Regolazione dei livelli di cortisolo
• Sostiene la memoria e l'apprendimento
• Effetti antiossidanti
• Sostiene la salute riproduttiva

L'alterazione dei ritmi circadiani e della secrezione dell'ormone melatonina può portare a gravi problemi di salute. Senza un sonno regolare e di qualità e senza la possibilità di recuperare, aumenta il rischio di disturbi fisici e mentali.

Igiene del sonno

L'igiene del sonno può essere intesa come un certo stereotipo di modelli di sonno che assicura un sonno di qualità e indisturbato. L'obiettivo dell'igiene del sonno è garantire che il sonno abbia un effetto positivo sulla salute fisica e mentale di una persona.

Serve a prevenire le cattive abitudini del sonno che interferiscono con la qualità e la quantità del sonno.

L'igiene del sonno comprende molti consigli e pratiche che aiutano a risolvere i problemi del sonno: scarsa qualità, interruzione, sonno breve o non abbastanza profondo.

L'igiene del sonno non riguarda solo le attività legate alla notte e al sonno, ma anche le attività svolte durante il giorno e le varie distrazioni prima di andare a letto che potrebbero influenzare negativamente la qualità e il recupero del sonno.

Come si manifesta una scarsa igiene del sonno?

• Insonnia
• Difficoltà ad addormentarsi
• Risvegli frequenti
• Sonno troppo leggero
• Sensazione di mancanza di sonno al risveglio
• Stanchezza ridotta durante il giorno
• Stanchezza cronica
• Disturbi della concentrazione
• Frequenti cambiamenti di umore

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Dieci principi di igiene del sonno

Per prevenire la salute e la qualità del sonno, è essenziale familiarizzare con i consigli e le raccomandazioni di base degli esperti.

È inoltre consigliabile sviluppare un proprio regime di igiene del sonno, adattato al proprio stile di vita, al lavoro, alle abitudini quotidiane e alla salute, senza discostarsi dai consigli degli esperti.

1. Orario di sonno regolare

Il punto fondamentale è l'orario approssimativo di addormentamento. Anche se sembra semplice, nella maggior parte dei casi questo punto rappresenta un problema. È consigliabile osservare un orario approssimativo di addormentamento e di risveglio.

In un tempo relativamente breve, il corpo si adatta e si alza naturalmente alla stessa ora anche senza sveglia.

Quando si regola il proprio bioritmo, il corpo si aspetta di dormire a una certa ora e allo stesso tempo vuole svegliarsi a una certa ora approssimativa.

Idealmente, si raccomanda di non deviare troppo dalla routine stabilita durante i fine settimana.

Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione ed evitare brevi periodi di sonno prolungato inferiori alle 7 ore. L'organismo potrebbe non avere il tempo di recuperare in un periodo di tempo così breve. Idealmente, è consigliabile applicare il sonno per almeno 8 ore al giorno.

2. Eliminare la luce blu al momento di coricarsi

Questo punto dell'igiene del sonno è estremamente importante per la corretta secrezione dell'ormone melatonina, che risponde agli stimoli luminosi.

La luce blu proveniente dagli schermi dei computer, dai telefoni cellulari e da dispositivi elettronici simili sopprime la produzione dell'ormone melatonina, con conseguente riduzione della qualità del sonno e problemi di addormentamento.

Si consiglia di eliminare l'esposizione alla luce blu circa 60 minuti prima di andare a letto.

Se il lavoro con la luce blu è inevitabile, è consigliabile indossare occhiali speciali che filtrano la luce blu.

Allo stesso tempo, prima di andare a letto è consigliabile eliminare ogni eccitazione eccessiva e gli stimoli che stimolano la nostra concentrazione; al contrario, si raccomanda di aumentare il rilassamento e la calma del corpo e della mente prima di andare a letto.

3. Attività fisica sufficiente durante il giorno

Un'attività fisica regolare durante il giorno può contribuire a promuovere una migliore qualità del sonno. L'esercizio fisico rafforza il ritmo circadiano e stimola la fase del sonno con onde lente più lunghe, che è la migliore per la salute.

I momenti adatti per l'attività fisica sono la mattina e il pomeriggio, mentre non è consigliabile praticare un'attività fisica eccessiva la sera prima di andare a letto.

4. Eliminare l'attività eccessiva prima di andare a letto

L'esercizio fisico prima di andare a letto e la sera non è l'idea migliore. L'ultima attività fisica dovrebbe essere svolta circa 3 ore prima di andare a letto. L'esercizio fisico provoca un aumento dell'adrenalina e di altri ormoni che stimolano le prestazioni fisiche.

D'altra parte, a causa del rilascio serale di melatonina, è consigliabile che il corpo e la psiche si calmino prima di addormentarsi.

5. Eliminare i pasti pesanti prima di andare a letto

Anche se si sente fame a tarda sera, è consigliabile scegliere cibi più facilmente digeribili. I cibi troppo pesanti e grassi sono più difficili e più lenti da digerire, il che potrebbe interferire con la qualità del recupero e del sonno.

È inoltre consigliabile evitare cibi troppo dolci, che aumentano rapidamente l'energia corporea e stimolano l'organismo.

6. Limitare l'assunzione serale di bevande stimolanti

È sconsigliabile bere sostanze stimolanti prima di andare a letto: bevande eccessivamente dolci, caffè, tè verde, stimolanti della caffeina e alcolici dovrebbero essere limitati almeno 4-5 ore prima di dormire.

Anche se a volte l'alcol può far sentire la stanchezza, nella maggior parte dei casi compromette la qualità del sonno e aumenta la probabilità di frequenti risvegli notturni.

Bere acqua pulita è molto importante per il funzionamento dell'organismo, ma attenzione all'assunzione eccessiva di liquidi poco prima di andare a letto, che aumenterebbe il rischio di risvegli notturni e di interruzione del sonno a causa del basso fabbisogno.

È consigliabile scegliere una tisana con effetto calmante almeno 2 ore prima di andare a letto, ad esempio la melissa o la camomilla.

7. Una stanza sufficientemente buia

In una stanza sufficientemente buia, dove il contatto con la luce è ridotto al minimo, è possibile ottenere un migliore rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina. Allo stesso tempo, il corpo non viene disturbato dagli stimoli luminosi provenienti dall'ambiente esterno.

8. Una stanza piacevolmente fresca e ventilata

La temperatura ideale per un sonno sano è un intervallo di 18-20 gradi centigradi. Una stanza leggermente più fresca è adatta. Al contrario, una stanza surriscaldata ed eccessivamente calda è inappropriata.

È consigliabile ventilare adeguatamente la stanza prima di andare a letto.

In alternativa, utilizzare un apporto costante di aria sotto forma di finestra/microventilazione. Sono adatti anche i depuratori d'aria.

Per creare un'atmosfera piacevole, è opportuno utilizzare anche diffusori con un delicato profumo di erbe che hanno un effetto calmante, come ad esempio la lavanda. Attenzione però ai profumi dolci e invadenti che disturbano.

9. Materasso e ambiente adatti

La base per un sonno confortevole è un materasso di qualità scelto individualmente, nella maggior parte dei casi un materasso in memory foam non troppo morbido.

Anche la scelta di cuscini, piumoni o coperte a contatto con la pelle è fondamentale. La biancheria da letto deve essere particolarmente piacevole al tatto e deve essere pulita e cambiata regolarmente.

Gli oggetti con potenziali allergeni (polvere, acari della polvere, piume) non dovrebbero essere inopportuni in camera da letto.

10. Tecniche di rilassamento al momento di coricarsi

L'ultimo ma essenziale punto dell'igiene del sonno è una tecnica di rilassamento (rituale) che abbia un effetto calmante sul corpo e sulla mente.

Si tratta di una routine di letto scelta individualmente che induce una calma interiore e una sensazione piacevole, con l'obiettivo di aiutare ad addormentarsi più facilmente e a dormire bene.

Esempi di routine di letto calmanti:

• Meditazione
• Training autogeno
• Preghiera
• doccia calda
• Lettura di un libro
• Musica rilassante
• Aromaterapia
• Stretching muscolare rilassante

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