Meditazione e tecniche di rilassamento: quali sono la loro importanza, i benefici e gli effetti sulla salute?

La meditazione è una tecnica speciale che permette alla mente di riposare. Sono stati descritti studi scientifici che confermano gli effetti positivi della meditazione sulla salute mentale e fisica di una persona.

L'origine della meditazione, i suoi benefici per la salute, le tecniche e molte altre informazioni interessanti sono riportate nell'articolo.

Da dove viene la meditazione?

Nelle culture occidentali associamo strettamente la meditazione alle culture e alle religioni orientali, in particolare agli insegnamenti tibetani, induisti, buddisti e taoisti, da cui la meditazione trae origine e in cui svolge un ruolo importante.

Ma non dimentichiamo la presenza di una forma di meditazione nell'Islam (musulmano) o anche nel Cristianesimo.

Nella modernità si raccomanda di non associare la tecnica della meditazione direttamente alla religione.

Si tratta in primo luogo di un allenamento della mente con l'obiettivo di sviluppare se stessi, calmarsi e fermare il flusso dei pensieri incessanti.

La scienza moderna sottolinea che la meditazione non deve essere necessariamente associata all'esoterismo: sono ormai numerosi e comprovati gli effetti positivi della meditazione sulla salute fisica e mentale.

Che cos'è la meditazione?

La meditazione è un allenamento della mente in cui si verifica il riposo mentale.

Attraverso la meditazione è possibile controllare i pensieri, i sentimenti e il flusso di energia attraverso il corpo stesso.

La tecnica lavora con l'attenzione, la concentrazione, l'immaginazione, la respirazione e le proprie sensazioni.

L'obiettivo è quello di raggiungere uno stato di coscienza diverso dallo stato di veglia in cui trascorriamo la maggior parte della giornata. Con la meditazione si migliora la capacità di concentrarsi e di non far scivolare la mente nel passato o nel futuro.

In parole povere: la meditazione è un metodo con cui si impara a spegnere i propri pensieri, a eliminare lo stress e a trarre energia dal momento presente.

Le onde cerebrali, generate dall'elettroattività dei neuroni, hanno frequenze diverse, che variano a seconda dello stato fisico e mentale e dell'attività in corso dell'individuo.

Il livello di frequenza alfa è lo stato di riposo del cervello e favorisce il coordinamento mentale generale, la calma e l'integrazione di corpo e mente. Il raggiungimento del livello alfa nella meditazione è legato al viaggio verso il proprio vero sé e il subconscio.

Significato ed effetti della meditazione

La vera efficacia della meditazione si manifesta gradualmente con un uso regolare e prolungato della tecnica. I suoi effetti si fanno strada lentamente e gradualmente nella vita quotidiana di una persona, ma i primi effetti positivi si avvertono già dopo le prime meditazioni.

Gli effetti della meditazione sono sia fisici che psicologici.

Durante la meditazione, la respirazione rallenta, il battito cardiaco si calma, la pressione sanguigna diminuisce e la produzione dell'ormone dopamina aumenta.

Chiudere la mente e vivere nel presente

Le tecniche di meditazione insegnano a una persona un senso duraturo di appagamento ed equanimità e aiutano a sopperire alla mancanza di energia fisica e mentale causata dalle responsabilità quotidiane.

Possono aiutarci a vivere ogni giorno nel momento presente e a spostare o reindirizzare i pensieri intrusivi sul futuro o sul passato.

Aumentano l'attenzione e la concentrazione

Le meditazioni regolari aiutano a migliorare la concentrazione su un particolare stimolo, eliminando altri stimoli e distrazioni e migliorando la capacità di concentrazione e di memoria. Sviluppano le capacità cognitive dell'individuo.

Migliora la qualità del sonno

La meditazione rilassa il corpo umano, riduce le tensioni muscolo-scheletriche e sintonizza la persona su uno stato di calma. Grazie alla meditazione, una persona può notare un miglioramento della qualità del sonno sotto forma di un addormentamento più rapido e di un sonno ininterrotto.

La mente impara gradualmente a controllare i pensieri incessanti che spesso portano all'insonnia stessa.

Miglioramento della creatività

La meditazione migliora la capacità creativa e l'emergere di un flusso di pensieri imprevedibili. Il risultato è una migliore immaginazione e la capacità di proporre più soluzioni nelle situazioni della vita quotidiana.

Sviluppo dell'intelligenza emotiva

Una corretta tecnica di meditazione può migliorare la capacità di controllare le proprie emozioni, gestire le situazioni di stress e migliorare l'interazione sociale con l'ambiente. L'obiettivo di una meditazione regolare è quindi una mente più calma anche nelle situazioni più impegnative della vita quotidiana.

La meditazione e i suoi effetti fisico-psicologici:

• Miglioramento della regolazione del pensiero
• Eliminazione delle sensazioni di stress
• Calmazione e approfondimento del respiro
• Riduzione della pressione sanguigna
• Riduzione della frequenza cardiaca
• Aumento della produzione di dopamina
• Rilassamento del sistema muscolo-scheletrico
• Miglioramento delle capacità cognitive
• Miglioramento della creatività
• Miglioramento della qualità del sonno
• Sviluppo dell'intelligenza emotiva

Informazioni interessanti nell'articolo:
Igiene del sonno: 10 semplici regole per un sonno di qualità

Lo stato meditativo è strettamente legato al rilassamento del sistema muscolo-scheletrico, all'aumento della circolazione sanguigna, alla calma del battito cardiaco e alla respirazione profonda. Si verifica una riduzione dell'attività del sistema nervoso simpatico.

Al contrario, predomina il sistema nervoso parasimpatico, che calma l'attività del sistema nervoso centrale. Si tratta di uno stato che è l'esatto opposto dell'attivazione dello stress. In esso l'organismo si armonizza e le funzioni si rigenerano.

Come meditare correttamente?

In molti casi, i principianti sperimentano una frustrazione iniziale dovuta a una tecnica scorretta e all'incapacità di staccarsi dai propri pensieri. Tuttavia, l'effetto della meditazione risiede nell'allenamento della mente stessa e nei progressi che l'individuo compie.

All'inizio della meditazione è probabile che questo sia un po' più difficile, ma con il passare del tempo il flusso dei pensieri - il loro andare e venire e la regolazione dei pensieri stessi - diventa più facile da controllare.

Al giorno d'oggi esistono molte tecniche di meditazione. La scelta di quella più adatta è sempre individuale, ma è consigliabile seguire alcuni suggerimenti e consigli per ottenere il miglior ambiente e le migliori condizioni iniziali di meditazione.

L'ideale è praticare la meditazione ogni giorno, almeno per 10-20 minuti. Si consiglia di dedicare un'ora al giorno. Per alcuni individui, anche più volte al giorno.

Tuttavia, la scelta dipende dallo stato di salute dell'individuo, dai tempi e dalla sua volontà e desiderio di meditare.

Trovare un luogo tranquillo e confortevole

Il luogo deve essere tranquillo e privo di distrazioni. È importante anche mettersi comodi durante la meditazione. L'ideale è sedersi su un divano o su un letto. Si consiglia di adottare una posizione semi-seduta.

All'inizio è consigliabile dare un sostegno alla colonna vertebrale. È possibile anche sdraiarsi, ma i principianti corrono il rischio di passare dalla meditazione al sonno.

Chiudere gli occhi, rilassarsi e respirare

Chiudere gli occhi, respirare profondamente e uniformemente attraverso il naso. È utile imparare a coinvolgere l'addome durante la respirazione e a praticare attraverso la cavità addominale fino ai polmoni. Alternare lentamente respiri profondi con espirazioni dolci attraverso il naso e la bocca.

Dopo un po' di tempo di respirazione controllata, è possibile iniziare a sentire un certo rilassamento del corpo e della mente. Si consiglia di scegliere uno schema di respirazione che sia naturale per voi e che non vi distragga.

Esempi di tecniche di meditazione

La tecnica in sé è una scelta individuale. Esempi di tecniche utilizzate sono la meditazione mindfulness, la meditazione respiratoria, la meditazione trascendentale, la meditazione guidata, la meditazione con il proprio mantra o le tecniche di rilassamento sotto forma di training autogeno.

In caso di problemi psicologici, è consigliabile rivolgersi a uno psicologo o a uno psichiatra, che potrà aiutarvi a trovare un metodo di rilassamento adeguato.

Di seguito sono descritti alcuni esempi di tecniche di meditazione.

Meditazione Mindfulness

Questa meditazione consiste nel riposare semplicemente nel presente e in uno stato di consapevolezza. La tecnica mindfulness può essere praticata durante le normali attività quotidiane o durante una passeggiata.

Tuttavia, è importante prestare la massima attenzione a ciò che si sta facendo.

All'inizio è più facile sedersi davvero, chiudere gli occhi e osservare il proprio respiro. Gradualmente la tecnica mindfulness può essere trasferita alle attività quotidiane.

La pratica della meditazione mindfulness aiuta le persone a concentrarsi sul momento presente, a gestire gli stati d'ansia e ad affrontare più facilmente lo stress quotidiano.

Meditazione di rilassamento respiratorio

Nella meditazione di rilassamento respiratorio ci si concentra su una respirazione lenta e profonda. Le inspirazioni e le espirazioni sono consapevoli. Allo stesso tempo, si ignorano e si allontanano gli altri pensieri che si insinuano nella mente.

Con la pratica regolare di questa tecnica, si può riuscire a "non pensare" e a spegnere il flusso dei pensieri.

Basta contare ogni respiro che viene inspirato nel corpo e, con l'espirazione, espirare di nuovo. Ogni volta che la mente si disconnette, ci si concentra senza problemi sul proprio respiro e si ricomincia a contare.

Tecnica di rilassamento con mantra (training autogeno)

Il training autogeno è una delle tecniche di rilassamento (meditazione) più diffuse, utilizzata non solo in psicologia. Il metodo è stato sviluppato principalmente dallo psichiatra Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

L'obiettivo è quello di ottenere un rilassamento muscolare e fisico generale, oltre a calmare la mente e a rilassare psicologicamente il corpo.

Il training autogeno utilizza l'azione autosuggestionante attraverso la concentrazione su un concetto o un'idea, quindi appartiene al gruppo dei metodi di rilassamento e concentrazione.

L'esercizio consiste nella ripetizione di una formula verbale a cui si aggiungono altre formule - mantra - attraverso una meditazione regolare. Un esercizio dura circa 3-5 minuti, ma può essere gradualmente esteso fino a 15 minuti con una frequenza ideale di 1-3 volte al giorno.

Esempi e idee di formule di parole:

• Esercizio della sensazione di pesantezza - L'operatore crea l'idea di pesantezza (maggior peso) prima nella mano dominante, poi la sensazione si diffonde gradualmente all'altra mano, agli arti inferiori e quindi a tutto il corpo.
• Esercizio della sensazione di calore - Si inizia concentrandosi sulla mano dominante con l'idea di sentire un piacevole calore nell'arto, facendo il collegamento con il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni periferici. Alla fine si può ottenere una piacevole circolazione sanguigna in tutto il corpo.
• Regolazione del battito cardiaco e del respiro - L'obiettivo è imparare e percepire un battito cardiaco calmo, concentrandosi sul respiro e sulla sua calma, nel senso di abbandonarsi al proprio respiro.

Dopo aver imparato le formule di base, è possibile creare il proprio mantra in base alle esigenze individuali e alle condizioni di salute.

Esempio di pratica della sensazione di pesantezza e rilassamento:

"Inspirare ed espirare lentamente un respiro profondo, assicurandosi di sentirsi a proprio agio nell'ambiente e nel momento in cui ci si trova.

Concentratevi sul peso delle braccia e delle gambe. Immaginate mentalmente che i vostri arti siano pesanti e che il loro peso vi trascini verso il basso. I vostri muscoli sono rilassati.

Nella vostra mente, ripetete lentamente a voi stessi:

• Sono completamente calmo (1x)
• Il mio braccio destro è pesante (6 volte)
• Il mio braccio sinistro è pesante (6x)
• Entrambe le mie braccia sono pesanti (6x)
• Sono completamente calmo (1x)
• La mia gamba destra è pesante (6x)
• La mia gamba sinistra è pesante (6x)
• Entrambe le gambe sono pesanti (6x)
• Conclusione: sono completamente calmo (1x)

Esempio di esercizio di sensazione di calore e rilassamento:

Questo esercizio riguarda il calore delle mani e dei piedi. Sentite il piacevole calore e il riscaldamento del corpo insieme a un piacevole rilassamento. Associate i comandi nella vostra mente all'idea di calore.

Ripeteteli lentamente nella vostra mente:

• Introduzione: sono completamente calmo (1x)
• La mia mano destra è molto calda (6x)
• La mia mano sinistra è molto calda (6x)
• Entrambe le mie mani sono molto calde (6x)
• Sono completamente calmo (1x)
• La mia gamba destra è molto calda (6x)
• La mia gamba sinistra è molto calda (6x)
• Entrambe le gambe sono molto calde (6x)
• Conclusione: sono calmo (1x)

Meditazione guidata di rilassamento

È possibile scegliere individualmente la durata e un obiettivo specifico. Una piacevole voce dell'istruttore, proveniente dalla registrazione (o dal vivo), vi accompagna, aiutandovi a scavare nelle aree necessarie della mente e a sintonizzarvi su pensieri e sentimenti specifici.

La meditazione guidata è accompagnata da una piacevole musica di meditazione e da formule verbali - mantra dell'istruttore.

L'obiettivo è rilassare tutto il corpo e la psiche e indurre una sensazione di pace e appagamento al risveglio dalla meditazione.