Metabolismo: cos'è, quali sono le sue funzioni e come sostenerlo?

Il termine "metabolismo" deriva dal greco e significa "cambiamento", il che descrive perfettamente il principio di questo processo nel nostro organismo.

Il metabolismo nel corpo umano è un gioco di reazioni chimiche che trasformano i nutrienti assunti con la dieta in energia, che il nostro organismo utilizza per sostenere la propria esistenza e, in ultima analisi, la nostra attività durante la giornata.

In questo articolo scopriremo quali sono le funzioni del metabolismo e come funziona.

Il metabolismo per la vita

Le reazioni chimiche coinvolte nel processo del metabolismo sono pressoché identiche in tutti gli organismi viventi: animali, piante, batteri o funghi.

Il nostro organismo assume sostanze nutritive sotto forma di macronutrienti, come proteine, carboidrati e grassi, e le scompone in sostanze più semplici attraverso processi chimici: questo processo è chiamato catabolismo.

Tuttavia, l'organismo lavora anche in direzione opposta: crea prodotti complessi a partire da substrati semplici, ad esempio costruendo massa muscolare, tessuto adiposo, creando ormoni, enzimi e così via.

Tutte queste reazioni chimiche sono mediate da proteine che agiscono come catalizzatori in condizioni ambientali specifiche, come il pH e la temperatura.

Quali processi consumano l'energia ingerita con la dieta?

L'energia ingerita sotto forma di cibo viene consumata dal nostro corpo in tre o quattro processi.

Il processo di base è il cosiddetto metabolismo basale, detto anche metabolismo a riposo: è il metabolismo in cui bruciamo calorie senza - come si dice - alzare un dito.

Questo tipo di metabolismo mantiene in vita le nostre cellule e tutto il nostro corpo, garantendo i processi fisiologici di base come la respirazione, il funzionamento del cuore, il funzionamento del cervello, ecc.

Il metabolismo basale consuma la maggior parte dell'energia che assumiamo, circa il 60-70%.

Tuttavia, questo valore dipende da diverse condizioni, come la temperatura e l'umidità dell'ambiente, il sesso, il peso, l'altezza o l'età della persona.

Calcolo del tasso metabolico basale:
BMR - Calcolatore.

Il secondo processo di "combustione" è l'energia che l'organismo deve utilizzare per digerire, assorbire ed elaborare le fonti energetiche e nutritive effettive.

Per ottenere energia dagli alimenti, dobbiamo spendere alcune calorie per gestire i processi necessari: questo tipo di energia è chiamato effetto termico degli alimenti.

Il valore di questa componente dipende principalmente dalle proprietà dell'alimento stesso, dal suo volume, dalla forma in cui viene ingerito, dalla sua consistenza e, non da ultimo, dai macronutrienti di cui è composto.

La maggior parte dell'energia viene consumata nella digestione degli alimenti ad alto contenuto proteico: circa il 10-15 % dell'apporto calorico totale giornaliero viene utilizzato a questo scopo.

La componente più variabile del nostro dispendio energetico, che solo noi possiamo influenzare, è l'attività fisica, che per le persone attive e gli atleti può rappresentare fino al 50% dell'apporto totale giornaliero.

Per le persone meno attive e che non praticano attività fisica, è circa il 20%. Anche loro fanno molti passi al giorno, stanno in coda per il pranzo o siedono al computer.

Ebbene, anche queste attività richiedono energia sotto forma di calorie.

L'attività fisica aumenta il dispendio energetico durante l'esercizio vero e proprio, ma l'aumento delle calorie bruciate persiste per un certo periodo di tempo dopo l'esercizio: ciò significa che anche se siamo comodamente seduti sul divano dopo l'esercizio, il nostro corpo continua a bruciare di più che se fossimo stati seduti sul divano tutto il giorno senza fare esercizio.

L'ipermetabolismo è un metabolismo accelerato in situazioni in cui il nostro corpo ha una maggiore richiesta di energia e di nutrienti.

L'ipermetabolismo è comune in caso di febbre alta, malattie infettive o malattie endocrine come l'ipertiroidismo (aumento dell'attività della tiroide).

Il metabolismo non deve essere necessariamente veloce, ma solo elastico!

Il metabolismo flessibile è un concetto noto da tempo tra gli atleti professionisti ed è il modo ideale per ogni individuo di migliorare il proprio allenamento e fornire al proprio corpo molta energia dalle fonti migliori.

Secondo la dottrina del metabolismo flessibile, si tratta della capacità dell'organismo di adattare l'ossidazione del carburante alla sua disponibilità.

Ciò significa che quanto più alto è il livello di glucosio nel sangue, tanto più l'organismo lo utilizza come fonte di energia; nel secondo caso, quanto più alta è la disponibilità di acidi grassi liberi o di grassi nel sangue, tanto più questi vengono utilizzati come fonte di energia.

È la capacità dell'organismo di passare da una fonte energetica primaria all'altra, il glucosio e i grassi, a seconda della loro disponibilità nel sangue.

Una persona metabolicamente flessibile è in grado di bruciare principalmente glucosio dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati, mentre è in grado di bruciare principalmente grassi dopo aver consumato un pasto grasso e povero di zuccheri, oppure durante il digiuno o l'esercizio fisico quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi.

Tuttavia, gli individui con un grado di flessibilità metabolica veramente elevato spingono i confini della combustione ancora più in là.

Questi individui sono in grado di generare energia esclusivamente da fonti di grasso, anche durante un'attività fisica intensa, quando i livelli di glucosio nel sangue sono elevati e le scorte di glicogeno muscolare ed epatico sono esaurite.

Il motivo è quello di conservare le fonti di carboidrati durante l'attività fisica normale e moderata e di utilizzarli come fonte di energia eccellente e prontamente disponibile solo durante i periodi di esercizio fisico davvero molto intenso.

L'opposto vale per le persone con un basso grado di flessibilità metabolica, che utilizzano solo il glucosio come fonte principale di energia, anche a intensità di allenamento molto basse. Il loro organismo non è quindi in grado di convertire i grassi in ATP, cioè in energia, e li immagazzina.

Per diventare una persona con un alto grado di flessibilità metabolica, dobbiamo aumentare il numero di mitocondri nelle nostre cellule.

I mitocondri sono organelli cellulari che possiamo considerare come piccole "fabbriche di energia". I mitocondri convertono l'ossigeno e il carburante ottenuto dai macronutrienti per produrre ATP, o energia. Inoltre, producono anche scarti metabolici, ovvero anidride carbonica e lattato.

I mitocondri devono la loro capacità di bruciare ossigeno in modo aerobico. Se non avessimo i mitocondri, saremmo condannati a produrre energia in modo anaerobico. Questo è lo stile di vita degli organismi unicellulari.

Come possiamo aumentare il numero di mitocondri sani nelle nostre cellule?

Possiamo farlo con l'allenamento, aumentando la percentuale di massa muscolare e modificando la struttura delle fibre muscolari veloci, che naturalmente hanno un numero maggiore di mitocondri per cellula. Con l'allenamento possiamo anche aumentare il numero di mitocondri nelle fibre muscolari lente.

Tuttavia, solo le persone che hanno un'adeguata percentuale di grasso sottocutaneo e di massa muscolare possono ottenere una flessibilità metabolica funzionale, per cui soprattutto gli anziani obesi o magri non sono predisposti a questo tipo di metabolismo.

Per bruciare, abbiamo bisogno di carburante o calorie

Probabilmente avrete sentito da qualche parte il luogo comune secondo cui l'assunzione regolare di cibo accelera il metabolismo - più si mangia, più si dimagrisce. In effetti, c'è molto di vero in questo.

Affinché il nostro corpo possa bruciare energia sotto forma di calorie, è necessario che le assuma. Quando si fornisce al corpo energia a sufficienza, tutti i processi funzionano come un orologio. Il processo di combustione, cioè il metabolismo, non fa eccezione.

Se l'apporto calorico giornaliero è troppo basso, l'organismo si allarma perché non ha abbastanza energia per mantenere in vita le cellule. Di conseguenza, cerca di mettere da parte e risparmiare un po' di energia da ogni pasto consumato, iniziando così ad accumulare riserve sotto forma di cellule adipose.

Se si soffre la fame per un periodo di tempo prolungato, l'organismo inizierà a utilizzare le proteine della massa muscolare come fonte di energia. Il risultato è una persona affamata con abbondanti riserve di grasso intorno alla vita e zero massa muscolare. E questo probabilmente non è l'obiettivo che si voleva raggiungere.

Un apporto calorico regolare, costituito principalmente da proteine, carboidrati e grassi sani, farà ripartire il metabolismo e costruire la massa muscolare.

I muscoli bruciano molte più calorie di altri tipi di fibre e cellule. Più muscoli avete, meglio brucerete le calorie che assumete. Il vostro corpo non immagazzinerà i depositi in grasso.

Tuttavia, i grassi alimentari non sono nostri nemici, anzi, i grassi sani sono necessari al nostro organismo per svolgere molti processi importanti. Molte vitamine sono solubili nei grassi (A, D, E, K), le membrane cellulari sono costituite da grassi, hanno una funzione protettiva intorno agli organi fragili, ecc.

Il grasso è il vettore del gusto nella dieta, provoca un maggiore senso di sazietà, è la fonte più ricca di energia. Poiché non è facilmente solubile in acqua, rallenta naturalmente il metabolismo.

L'eccezione a questa regola è rappresentata dai grassi, costituiti da trigliceridi a catena media (MTC).

Questo tipo di grasso, invece, accelera il metabolismo, non appesantisce il fegato o il pancreas e migliora la rigenerazione dei tessuti. È quindi ottimo da inserire nelle diete di riduzione, dopo l'attività fisica, per i problemi alla cistifellea e i disturbi digestivi.

Le menti sagge saranno soddisfatte di altre informazioni: è stato scientificamente dimostrato che l'olio MTC favorisce le funzioni cognitive e l'attività mentale. Ne sono un esempio l'olio di cocco e vari integratori alimentari.

Consigli e abitudini per aumentare il metabolismo

A volte abbiamo bisogno di dare una sferzata al nostro metabolismo: date un'occhiata a questi consigli o abitudini alimentari che possono aiutarci.

Spezie!

Alcune spezie possono aumentare l'effetto termico degli alimenti. Il lato positivo è che si può speziare il cibo senza aumentare l'apporto calorico. Ad esempio, l'aggiunta di peperoncino o peperoni piccanti può aumentare la combustione dei grassi. Una sostanza chiamata capsaicina è responsabile di questo effetto.

Il pepe nero, la curcuma, lo zenzero o la cannella hanno un effetto simile. La cannella non deve essere aggiunta solo ai piatti dolci, ma può anche rendere più piccanti i piatti a base di carne.

Fibra onnipresente

Ecco come dovrebbe essere il vostro piatto: ogni pasto quotidiano dovrebbe contenere un alimento ricco di fibre.

La fibra è un polisaccaride insolubile, il che significa che il nostro corpo non può assumerla o digerirla. Per questo motivo passa attraverso l'intero tratto digestivo, spazzola, pulisce e favorisce il movimento del cibo nell'intestino.

Anche se il corpo non assorbe la fibra, cerca comunque di farlo, bruciando energia e calorie.

Inoltre, avendo un grande volume senza valore calorico, ci mantiene sazi a lungo. Non ingrassiamo, anzi, il nostro corpo continua a lavorare duramente per "elaborare" la fibra, per così dire.

Gli alimenti ricchi di fibre sono i legumi come i fagioli e le lenticchie, vari semi come i semi di lino, la verdura e la frutta con la buccia o l'avocado.

Idratatevi!

Non per niente si dice che l'acqua è la base della vita: ogni cellula del nostro corpo è costituita da acqua e la utilizza per svolgere le sue funzioni e nel metabolismo dei nutrienti.

L'acqua riempie anche lo stomaco, in modo da sentirsi più sazi e saltare i piccoli spuntini tra i pasti principali. Inoltre, l'assunzione di acqua aumenta la combustione dei grassi - la lipolisi.

Tuttavia, è importante idratarsi con acqua semplice non zuccherata o con tisane senza aggiunta di dolcificanti.

Quanta acqua dovrei bere al giorno?

Caffè o tè del mattino

Per molti di noi il caffè mattutino è un rito senza il quale non si può iniziare la giornata, ma pochi sanno che il caffè può anche dare il via al metabolismo!

In più, l'effetto ergogenico della caffeina migliora le prestazioni, la forza e la velocità. Per questo motivo, il caffè è una droga pre-allenamento molto diffusa e consentita.

Per coloro che preferiscono usare la testa piuttosto che i muscoli, abbiamo anche una buona notizia: il caffè ha proprietà nootropiche, il che significa che migliora le funzioni cognitive, approfondisce la concentrazione, l'attenzione e il flusso sanguigno al cervello.

Se non vi piace il sapore del caffè, provate il tè verde: è un buon nootropo e favorisce anche il metabolismo.

Il tè non contiene solo caffeina, ma anche altri componenti vegetali dalle proprietà antiossidanti, come le catechine vegetali e l'epigallocatechina gallato, disponibili anche in vari integratori alimentari.

Tanto ma vario esercizio fisico

Il movimento è l'alfa e l'omega di un corpo sano, di una combustione e di un metabolismo veloce. Tra le tante attività di movimento, la migliore per bruciare è il cosiddetto allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Il principio di questo allenamento ad alta intensità è che il corpo brucia calorie molto tempo dopo la fine dell'allenamento.

L'ideale è alternare l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza. Le fibre muscolari bruciano molte più calorie del tessuto adiposo, quindi l'aumento della massa muscolare aumenta il ricambio energetico dell'organismo.

Se dopo un certo periodo di allenamento sentite che il vostro corpo non cambia e ristagna, avete bisogno di un cambiamento.

Un cambiamento nell'allenamento farà sì che il vostro corpo si adatti a qualcosa di nuovo, dovrà impegnarsi maggiormente e lavorare di più. Ed è proprio il cambiamento della routine e degli stereotipi la chiave per fare progressi.

Concedetevi un sonno di qualità

Il riposo e il recupero sono ancora più importanti dell'allenamento stesso: durante il sonno avvengono i meccanismi di rigenerazione delle cellule e degli organi, tutte le informazioni importanti vengono immagazzinate nel cervello, le cellule si liberano delle sostanze di scarto e l'intero organismo si disintossica.

Un corpo stanco non può funzionare correttamente durante il giorno, tutti i processi, compreso il metabolismo, rallentano. Inoltre, la mancanza di energia ci costringe inconsciamente a mangiare e a fare il pieno di energia, soprattutto sotto forma di carboidrati, cioè di dolci.

L'ideale è concedersi 8 ore di sonno al giorno con una buona parte di sonno notturno, quello che dura fino a mezzanotte.

Igiene del sonno: 10 semplici regole per un sonno di qualità

Digiuno intermittente

Questo moderno modo di mangiare o di stare a dieta è stato sottoposto a diversi studi scientifici che hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni per due mesi può ridurre il colesterolo LDL e i triacilgliceroli (il cosiddetto colesterolo cattivo).

Uno studio sui livelli di glucosio ha avuto altrettanto successo: dopo otto settimane di digiuno intermittente, si è osservata una diminuzione nelle persone sane, in quelle obese e nei diabetici.

Anche nelle persone con diabete di tipo 2 è aumentata la sensibilità delle cellule all'insulina, che aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule.

Come abbassare il colesterolo? Conosciamo 20 alimenti che aiutano a tenerlo sotto controllo