Perdita di peso e digiuno intermittente: di cosa si tratta?

Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato un metodo di modifica della dieta molto conosciuto, basato su un periodo di alimentazione seguito da un breve digiuno.

Non è necessario che si tratti esclusivamente di una dieta di riduzione, poiché il digiuno intermittente viene presentato anche come metodo alimentare a lungo termine.

I vantaggi, gli svantaggi, il principio esatto, i metodi, i risultati e molte altre informazioni interessanti si trovano nell'articolo.

Il principio del digiuno intermittente

Digiuno intermittente significa alimentazione limitata nel tempo, nota con l'acronimo IF.

Non si tratta esclusivamente di una dieta che limita alcuni tipi di alimenti o macronutrienti nella dieta.

Si tratta piuttosto di un modo di mangiare che determina il momento in cui gli alimenti vengono consumati.

Una dieta a digiuno intermittente consiste in un periodo in cui si mangia e in un periodo di restrizione calorica deliberata. In questo modo, l'individuo non si limita durante il periodo in cui mangia e mangia in modo normale ma sano.

Durante il periodo di digiuno, invece, non consuma nulla, tranne bevande non zuccherate (acqua, tè, caffè...).

L'idea di base del digiuno intermittente è quella di ridurre la quantità di calorie consumate, che a sua volta porta alla perdita di peso e di grasso.

Poiché la chiave per la perdita di peso è il deficit calorico, il digiuno intermittente è solo uno dei modi per raggiungere la linea dei propri sogni e perdere i chili in eccesso.

Il digiuno intermittente è un modo relativamente semplice di mangiare, molto apprezzato da un gran numero di persone in tutto il mondo. Molti studi confermano anche gli effetti benefici del "digiuno" a breve termine sulla salute.

Il digiuno intermittente in pratica

Il principio di base del digiuno intermittente nella pratica è l'alternanza regolare tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione normale.

Tutto dipende dagli orari in cui mangiamo e, naturalmente, anche dagli alimenti che mangiamo.

Una dieta IF deve essere sana, genuina, nutriente e ricca di vitamine, minerali, proteine e fibre.

Il modo migliore per iniziare il digiuno intermittente è aggiungere gradualmente altre ore di digiuno in un giorno di 24 ore.

Il digiuno intermittente offre una varietà di metodi alimentari basati sul tempo:

• Il metodo 16/8 (il più comunemente usato)
• Il metodo 5:2
• Il metodo eat - stop - eat

Metodo IF 16/8

Il metodo più comunemente utilizzato prevede di saltare la colazione e di ridurre l'orario dei pasti a 8 ore.

Nella pratica, ciò significa che l'individuo mangia, ad esempio, dalle 12:00 alle 20:00 e l'ultimo pasto è seguito da un periodo di digiuno di 16 ore dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo. L'individuo dormirà quindi per gran parte del digiuno.

All'inizio è comune sperimentare diversi orari per capire quale sia il periodo migliore per voi. Le finestre temporali sono individuali a causa del lavoro, dell'igiene del sonno o delle preferenze personali.

Se non riuscite a immaginare di iniziare la giornata senza colazione, potete saltare la cena; se invece non avete voglia di mangiare al mattino e preferite mangiare la sera, saltate la colazione.

L'importante è seguire la proporzione 16/8.

Tuttavia, per i principianti è consigliabile iniziare con un digiuno più breve e aggiungere gradualmente ore di digiuno per sentirsi bene fisicamente e mentalmente.

Questo metodo è il più naturale del digiuno intermittente, noto anche come protocollo leangains, reso famoso dall'esperto di fitness Martin Berkhan.

Durante il periodo di digiuno è necessario assumere molti liquidi, in particolare acqua semplice, acqua minerale o tè non zuccherato. È consentito anche il caffè non zuccherato.

Tuttavia, anche il digiuno intermittente non farà miracoli per i chili in eccesso se un individuo consuma calorie eccessive durante un pasto di otto ore e "recupera" mangiando durante il digiuno.

Una calcolatrice può aiutarvi a calcolare il vostro fabbisogno calorico:

• Calcolo del BMR - Calcolatore: qual è il mio tasso metabolico basale?
• Calcolatore: apporto calorico giornaliero TDEE - fabbisogno energetico + calcolo

Metodo IF 5:2

Quando si mangia secondo questo metodo di riduzione, l'individuo sceglie due giorni arbitrari in una settimana in cui limitare l'apporto calorico della dieta a 500-600 kcal al giorno.

Nei restanti cinque giorni della settimana, mangia una dieta normale ma sana.

La riduzione dell'apporto calorico crea di nuovo un deficit calorico, che a sua volta porta alla perdita di peso e alla riduzione del grasso. Anche in questo caso, i risultati sono validi solo se l'individuo non compensa il periodo di digiuno mangiando troppo e non reintegra le calorie "perse" durante il periodo di digiuno.

Questo metodo è più adatto a persone che conoscono il proprio apporto calorico, il proprio dispendio energetico e sono mentalmente e fisicamente stabili.

Per questo motivo il metodo 16/8 è il più popolare tra le persone comuni: è più naturale, simile a un regime normale e meno drastico all'inizio.

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Metodo IF mangia - smetti - mangia

In questo caso si tratta di un digiuno intermittente che l'individuo segue per 24 ore una volta alla settimana.

Uno svantaggio significativo di questo metodo è che 24 ore possono essere abbastanza impegnative mentalmente e fisicamente per molte persone.

In pratica, un regime di digiuno intermittente consiste nel non assumere cibo dalla sera del primo giorno alla sera del secondo giorno, oppure dalla colazione del primo giorno alla colazione del secondo giorno.

L'obiettivo è quello di passare 24 ore senza mangiare. Sono ammessi caffè, acqua e altri liquidi non zuccherati senza calorie.

Come per i metodi precedenti, si sconsiglia di assumere un numero eccessivo di calorie il giorno successivo al digiuno, per evitare le cosiddette abbuffate e la sovralimentazione.

Questo metodo è mentalmente e fisicamente impegnativo, quindi è adatto a persone esperte di fitness che conoscono il proprio corpo, l'apporto e il dispendio energetico.

Per i principianti è possibile iniziare con un digiuno di sole 16 ore.

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Vantaggi e svantaggi del digiuno intermittente

Vantaggi

Durante il digiuno, nel corpo umano hanno luogo diversi processi interni a livello cellulare: il rinnovamento cellulare, il metabolismo e le reazioni che riducono l'effetto ossidativo sulle cellule e ne rafforzano la protezione.

Il processo riparativo di eliminazione delle cellule e dei metaboliti danneggiati è tecnicamente chiamato autofagia.

Durante il digiuno, l'organismo inizia a bruciare le scorte e le sostanze che prima erano superflue e ridondanti. Il digiuno temporaneo può favorire la rigenerazione dell'apparato digerente, che viene "ripulito" e si trova in una cosiddetta modalità di riposo.

I livelli di zucchero nel sangue si abbassano e i livelli di ormone della crescita e noradrenalina aumentano: questi processi portano a un'accelerazione del metabolismo e alla perdita di grasso corporeo.

Il digiuno, tuttavia, non è una pratica di fame.

È importante notare che c'è una differenza tra il digiuno e la fame. Durante un digiuno di breve durata, l'organismo deve essere in buone condizioni fisiche e mentali. Al contrario, durante un digiuno, l'organismo è costretto a sopravvivere consumando tessuti e scorte vitali.

I benefici di un digiuno intermittente correttamente impostato:

• Prevenzione delle malattie cardiovascolari
• Promozione del metabolismo e della perdita di grasso
• Riparazione delle cellule (autofagia)
• Rigenerazione del tratto digestivo
• Sostenere la perdita di peso

Svantaggi

Se il digiuno è prolungato o inizia troppo presto nella giornata, c'è il rischio che l'individuo si senta affamato quando si addormenta. La sensazione di fame può poi compromettere la qualità del sonno a causa della riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

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Un sonno di scarsa qualità porta successivamente a nervosismo, mancanza di concentrazione e stanchezza eccessiva. Per questo motivo, il metodo 16/8 è adatto ai principianti e alla popolazione in generale.

Un digiuno intermittente impostato in modo scorretto può avere effetti negativi sull'apparato digerente in termini di costipazione, indigestione o gonfiore. Il rischio principale è un apporto insufficiente di nutrienti, soprattutto vitamine, minerali e proteine.

Sono comuni fame eccessiva, gonfiore addominale, nervosismo, irritabilità e umore basso, ma dopo un certo periodo di tempo l'organismo si abitua al digiuno e si riadatta a un determinato ritmo alimentare.

Se queste sensazioni fisiche e mentali negative persistono a lungo, il digiuno intermittente potrebbe non essere la soluzione migliore per voi.

Possibili rischi e svantaggi del digiuno intermittente:

• Nervosismo e irritabilità
• Stanchezza e mancanza di concentrazione
• Scarsa qualità del sonno
• Assunzione insufficiente di nutrienti
• Basso livello di zucchero nel sangue
• Effetto negativo sulla digestione
• Interruzione del ciclo mestruale (ovulatorio)

Per chi non è adatto il digiuno intermittente?

Questo modo di mangiare non è particolarmente adatto alle donne in gravidanza, ai soggetti malnutriti, ai diabetici e a chi soffre di disturbi alimentari.

La gravidanza e l'allattamento richiedono che la donna assuma regolarmente i nutrienti necessari per il corretto sviluppo del bambino.

Il digiuno intermittente è sconsigliato anche alle donne che stanno cercando di concepire: se non ricevono abbastanza nutrienti durante il digiuno, possono verificarsi cambiamenti indesiderati nei cicli mestruali e ovulatori.

Il digiuno non è adatto a chi soffre di diabete, ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue) e problemi di pressione sanguigna. Alcune fonti affermano che il digiuno intermittente può aumentare la sensibilità all'insulina e alterare il controllo della glicemia.

Il digiuno intermittente non è inoltre adatto agli anziani e ai bambini durante la stagione della crescita.

Se non siete sicuri della combinazione tra la dieta IF e la vostra diagnosi, condizione medica o terapia farmacologica (farmaci), consultate un professionista.

Digiuno intermittente e perdita di peso: funziona?

La base della riduzione del grasso corporeo è un deficit calorico, quindi un apporto energetico inferiore al dispendio.

Il digiuno intermittente, grazie alla finestra di digiuno, elimina l'apporto calorico dalla dieta e quindi riduce l'apporto energetico.

Si può quindi affermare che questo tipo di dieta ha dei benefici e ha aiutato molti individui a ridurre il peso e la massa grassa. Tuttavia, come per qualsiasi altra dieta, deve valere la regola del deficit calorico.

Pertanto, se un individuo consumasse un sistema di digiuno intermittente ma non fosse in deficit calorico, non si otterrebbe alcuna riduzione del grasso corporeo.