Quali sono le posizioni giuste per un sonno sano? Scelta del cuscino e del materasso

La corretta posizione del sonno può avere un effetto positivo sulla nostra salute. Vale la pena dedicare un po' di tempo a riflettere sull'igiene del sonno e sui benefici della posizione del sonno per la salute.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi del dormire sulla schiena, sulla pancia e sul fianco, come scegliere il materasso o il cuscino giusto e molte altre informazioni sono contenute nel seguente articolo.

Posizione, sonno e salute

Il sonno è parte integrante della vita. In media, una persona dorme 1/3 della giornata. Il sonno serve a rigenerare l'organismo, a ricaricare le energie, a garantire il corretto funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, cardiovascolare e nervoso, a regolare il metabolismo e molti altri processi interni.

Un sonno di qualità è la base per il corretto funzionamento dell'organismo umano nel corso della giornata.

La durata del sonno dipende dall'età, dallo stato di salute, dall'attività fisica e mentale svolta durante il giorno, ma un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore al giorno e alla notte.

La posizione corretta per dormire è individuale e dipende principalmente dalla salute dell'individuo. In caso di complicazioni di salute, interventi chirurgici, gravidanza e qualsiasi incertezza sull'idoneità della posizione, è necessario consultare un medico.

La posizione nel sonno influisce sulla stabilità e sulla mobilità della colonna vertebrale, sulla respirazione, sulla digestione, sulla funzione cardiovascolare e sul funzionamento e recupero del sistema muscolare.

Così come è fondamentale garantire una postura e un posizionamento corretti durante l'attività fisica quotidiana o quando si lavora e si sta seduti, una posizione e un ambiente adeguati possono eliminare l'insorgere di disturbi muscolo-scheletrici durante la notte.

Spesso cambiamo la nostra posizione durante il sonno in modo incontrollato: è quindi consigliabile pensare alla posizione ideale per dormire e al materasso o cuscino ideale da utilizzare.

Le posizioni del sonno sono numerose, ma principalmente si possono suddividere in 3 posizioni di base:

• Posizione supina
• Posizione laterale
• Posizione supina

Posizione supina

La posizione supina, con alcuni principi, è considerata particolarmente indicata per la salute della schiena. Questa posizione assicura una postura uniforme della testa e del rachide cervicale. La colonna vertebrale in questa posizione occupa una posizione fisiologica, prevenendo così dolori alla schiena e al collo.

Tuttavia, nonostante i benefici, questa posizione è considerata meno confortevole.

La collocazione di un piccolo cuscino sotto le ginocchia può fornire un sostegno adeguato e contribuire a creare una curvatura fisiologica e un sollievo per la colonna vertebrale. Non è consigliabile collocare cuscini troppo grandi sotto la testa, perché potrebbero causare dolori alla schiena, alla testa o al collo.

La posizione supina con cuscino è benefica per chi soffre di problemi digestivi e bruciori di stomaco: l'apparato digerente scende dall'apertura della bocca allo stomaco, creando una pendenza che previene i problemi di acidità di stomaco.

Anche la posizione sul fianco sinistro favorisce la digestione.

Dormire sulla schiena è anche una buona posizione per rilassare la pelle e ridurre le rughe. Il seno delle donne ha anche un sostegno naturale senza aumentare la pressione.

Lo svantaggio della posizione supina è il rischio di una tendenza a russare o a interrompere la respirazione durante il sonno. Se il russare si verifica, è più intenso. Non è quindi del tutto adatta a chi ha problemi di respirazione e soprattutto di russamento.

L'apnea notturna è una condizione più grave, in cui la gola si chiude durante il sonno, provocando pause intermittenti nella respirazione.

Posizione a pancia in giù

Dormire in posizione prona è benefico per un bambino piccolo grazie all'attivazione di alcuni punti di pressione anatomici che stimolano il corretto sviluppo e l'attività neurale del bambino.

In età adulta, dormire a pancia in giù presenta dei vantaggi, è considerato comodo, ma prevalgono gli svantaggi.

La naturale curvatura della colonna vertebrale non è pienamente supportata nella posizione supina, il che può causare dolore. Questo vale in particolare per la regione cervicale, che può essere ruotata su un lato durante il sonno. C'è anche una maggiore pressione sulle articolazioni di vari gruppi muscolari.

Se vi piace dormire a pancia in giù, non dovreste avere un cuscino troppo grande e spesso sotto la testa: l'ideale è un cuscino sottile che non sollevi la testa e il collo.

Quando si dorme a pancia in giù, è bene alleggerire la colonna vertebrale piegando la gamba al ginocchio e tirandola leggermente verso il corpo.

In caso di dolore alla colonna vertebrale cervicale, è consigliabile posizionare un cuscino sotto l'addome e i fianchi sul lato in cui si solleva il ginocchio, in modo da ridurre il carico sulla colonna vertebrale cervicale.

Lo svantaggio di questa posizione è che il viso è sepolto nel cuscino, il che può favorire la formazione di rughe. La posizione a pancia in giù è anche un possibile svantaggio per i problemi digestivi e il bruciore di stomaco.

Il vantaggio di dormire a pancia in giù è la prevenzione del russare e dei sintomi dell'apnea notturna: in questa posizione le vie aeree superiori sono più aperte.

Alcuni ritengono che questa posizione sia benefica per i dolori alla colonna vertebrale lombare, perché bilancia la pressione nei dischi intervertebrali della colonna vertebrale.

Posizione laterale

La posizione laterale è una posizione di sonno molto diffusa e comune. Si basa sullo sviluppo nel grembo materno, che è una posizione naturale per noi. Se si seguono alcuni principi, è positiva per la salute e le curve della colonna vertebrale.

Rispetto alla posizione supina, riduce anche il rischio di russare.

Una posizione adatta quando si dorme sul fianco è una leggera flessione delle ginocchia verso il petto, che riduce la pressione sulla colonna vertebrale.

In caso di mal di schiena, in particolare, è consigliabile posizionare un cuscino tra le ginocchia (parte inferiore delle gambe) per ridurre la pressione sulle articolazioni dell'anca e sulla colonna vertebrale lombare.

Quando si dorme sul fianco, bisogna fare attenzione alle articolazioni delle spalle, che possono interferire con la circolazione sanguigna e limitare il corretto funzionamento dei nervi o dei muscoli se si esercita una pressione costante. È quindi consigliabile spingere le spalle in avanti, per evitare che i muscoli delle spalle vengano compressi.

Si consiglia di dormire soprattutto sul lato sinistro, in quanto ciò può alleviare l'indigestione, favorire la funzione digestiva ed eliminare il bruciore di stomaco.

Alcuni articoli segnalano un possibile aumento del rischio di rughe dovuto all'immersione di metà del viso nel cuscino.

Dormire sul fianco in gravidanza

Dormire sul fianco è considerata la posizione più adatta per dormire anche in gravidanza. Alcune ricerche sottolineano l'opportunità di dormire sul lato sinistro, che influisce positivamente sul flusso sanguigno al feto.

Per eliminare il dolore e migliorare la qualità del sonno, è bene utilizzare un cuscino speciale per la gravidanza, che allevia la pressione sulla colonna vertebrale e funge anche da sostegno per l'addome in crescita della donna.

Scegliere il materasso giusto

Una parte importante di un sonno di buona qualità e dell'igiene del sonno è la scelta del materasso giusto.

Un materasso troppo morbido non è adatto perché non fornisce un sostegno sufficiente al corpo e il corpo sprofonda nel materasso, con il rischio che la colonna vertebrale si incurvi e si inarchi in modo non fisiologico.

Al contrario, un materasso troppo duro può essere scomodo e causare una pressione eccessiva su spalle, fianchi e colonna vertebrale.

Una scelta adeguata è quella di un materasso medio o più solido, selezionato individualmente. La scelta specifica dipende dalla sensazione, dal comfort e dal peso dell'individuo. Più alto è il peso della persona, più solido è il materasso.

Un materasso di buona qualità e ben scelto può alleviare il dolore e migliorare la qualità del sonno stesso. È consigliabile scegliere un materasso con materiali di migliore qualità che si adattino all'anatomia e ai movimenti del corpo durante il sonno.

È consigliabile scegliere un materasso di persona, con la possibilità di sdraiarsi su di esso e provarlo, mentre è sconsigliabile scegliere un materasso tramite internet o raccomandazioni di altre persone.

Il criterio principale nella scelta di un materasso dovrebbe essere la qualità, non il prezzo.

Il prezzo di un materasso aumenta in modo direttamente proporzionale alla sua qualità: se si sceglie un materasso in memory foam ad alta resilienza, bisogna aspettarsi di pagare di più.

Un materasso di qualità durerà in ottime condizioni per diversi anni con una cura adeguata.

Scegliere il cuscino giusto

Per quanto possa sembrare poco importante la scelta del cuscino, è vero il contrario. Un cuscino di qualità con il giusto spessore è importante per il corretto posizionamento della testa e del rachide cervicale durante il sonno, prevenendo mal di testa e squilibri muscolari nella regione cervicale.

Dormire senza cuscino non è adatto perché la testa si abbassa e la colonna vertebrale non si trova su un piano fisiologico; al contrario, un cuscino troppo grande e spesso provoca un cambiamento nella posizione della testa e aumenta il rischio di squilibri muscolari del collo.

Se si sottovaluta l'importanza del cuscino per un sonno sano, ci si può svegliare al mattino con il torcicollo o il mal di testa.

È adatto un cuscino che sia confortevole al tatto e il cui spessore crei una linea fisiologica tra la colonna vertebrale e la testa; il cuscino non deve estendersi al di sotto delle spalle; le braccia devono essere già sepolte nel materasso stesso.

Per le persone che soffrono di dolori cervicali, è particolarmente indicato un cuscino anatomico, la cui speciale sagomatura contribuisce a migliorare il sonno, a conferire comfort al rachide cervicale e a eliminare il russare.

Anche la scelta della biancheria da letto, delle coperte o delle trapunte che entrano in contatto diretto con la pelle è importante per un buon sonno. La biancheria da letto deve essere piacevole al tatto, in materiale non irritante e non artificiale, pulita e cambiata regolarmente.

Anche gli oggetti con potenziali allergeni (polvere, acari, piume, fiori, ecc.) dovrebbero essere tenuti fuori dalla camera da letto.