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Frequenza cardiaca target e zone di frequenza cardiaca + formula delle pulsazioni massime
Frequenza cardiaca target + zone di frequenza cardiaca e calcolatore dell'intensità di allenamento
Qual è il vostro obiettivo di frequenza cardiaca e intensità di allenamento? Cosa volete ottenere?
Perché è utile monitorare la frequenza cardiaca e come si collega all'intensità dell'allenamento?
Lo sport e l'attività fisica sono associati a uno stile di vita sano, è naturale, il movimento è semplicemente una componente essenziale della vita.
L'epoca moderna tende a rendere la nostra vita più facile e comoda, allontanando i passi e la quantità di attività fisica quotidiana.
Questo è un problema per il sistema muscolo-scheletrico e cardiovascolare e per altri aspetti del corpo.
Molte persone potrebbero parlare di stile di vita sedentario, soprattutto nel contesto lavorativo. Allo stesso modo, stare in piedi per lunghi periodi di tempo è negativo.
Il nostro corpo è adattato al movimento in qualsiasi concetto.
Ricordiamo le lezioni di storia: un tempo l'uomo raccoglieva la frutta e cacciava. E non molto tempo fa, per lo più coltivavamo e allevavamo.
Non stavamo seduti dietro un computer, un registratore di cassa o una linea di lavoro.
Di conseguenza, nell'ultimo decennio sono aumentati i tassi di disturbi muscolo-scheletrici, di dolori articolari e vertebrali, l'IMC della popolazione, i livelli di grasso nel sangue, l'aterosclerosi e le relative malattie cardiovascolari.
Movimento, sport, esercizio fisico, allenamento, camminata, nordic walking, corsa, nuoto, sollevamento pesi e ogni altro tipo di attività.
Ognuno di noi sceglie qualcosa, sia per tenersi in forma che per perdere peso. Oltre a esercitare il corpo, il movimento dà anche riposo alla nostra anima.
Il nostro bisogno di esercizio è legato al nostro obiettivo.
La risposta semplice per ognuno di noi è:
- Voglio perdere peso
- Voglio rafforzare il mio corpo
- Voglio mettere su qualche chilo di massa muscolare.
L'intensità ci aiuta a raggiungere i nostri obiettivi.
L'intensità dell'allenamento ci aiuta a raggiungere i nostri obiettivi.
Esercizio aerobico o anaerobico?
Qual è il vostro obiettivo e in quale fascia volete trovarvi?
La zona aerobica utilizza l'ossigeno per ripristinare l'energia.
Comprende attività a bassa e moderata intensità che si svolgono nell'arco di 30 minuti, come ad esempio la corsa. Le fonti di energia per i muscoli sono i grassi e gli zuccheri.
Secondo la tabella, per questo tipo di esercizio cercheremo di mantenere la frequenza cardiaca a circa il 50-70% della massima.
La forma anaerobica utilizza un sistema diverso: l'ATP (adenosina trifosfato) aiuta in questo caso.
Ne sono un esempio gli esercizi di forza e gli allenamenti esplosivi, che utilizzano grandi quantità di energia per periodi di tempo brevi ma intensi.
Esercizi come HIIT, tabata, gibala, zuniga e altri combinano esercizi di forza e resistenza.
Si tratta di un volume superiore al 70%, idealmente superiore all'80% del nostro massimale.
Ognuno di noi è diverso. Non tutti possono iniziare subito con un volume pari o superiore al 70% del proprio massimale. Le persone con patologie associate sono particolarmente limitate.
Ogni persona è unica e può permettersi un livello di attività diverso. Soprattutto le persone che non hanno esperienza di sforzi elevati dovrebbero progredire al proprio ritmo.
Gli inizi sono difficili e bisogna progredire lentamente.
Un altro fattore limitante può essere la presenza di una malattia: è necessario consultare un medico sulle proprie intenzioni.
L'allenamento della forza e dell'esplosività non è adatto a tutti...
Come faccio a conoscere la mia frequenza cardiaca massima?
Il primo passo è conoscere la propria frequenza cardiaca massima (in un minuto), che si può calcolare facilmente
Frequenza cardiaca massima =
220 - età = ?
Per esempio:
Ho 40 anni e la mia frequenza cardiaca massima è:
220 - 40 = 180 pulsazioni al minuto.
Per calcolare la fascia di allenamento, aggiungere:
220 - età e x frazione della percentuale del livello di frequenza cardiaca massima.
Per un 40enne con il 60% del volume della frequenza cardiaca massima (60 diviso 100, quindi 0,6), un esempio sarebbe:
(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsi al minuto
(SF = 108/minuto)
La tabella mostra le fasce di allenamento in relazione alla frequenza cardiaca - Volume della frequenza cardiaca massima
| Volume | Fascia di allenamento | Focus dell'attività fisica |
| 50-60 % | Fascia aerobica |
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| 60-70 % | Fascia aerobica |
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| 70-80 % | Zona aerobica-anaerobica |
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| 80-90 % | Zona anaerobica |
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| 90-100 % | Zona anaerobica |
|
Per la gestione del peso (perdita di peso), è appropriata un'attività aerobica a circa il 60% del volume della nostra frequenza cardiaca massima.
Il tipo ottimale è costituito da attività sportive di resistenza come la corsa, il ciclismo, ecc.
È consigliabile variare l'attività fisica, per evitare la monotonia ed esercitare più parti muscolari.
È consigliabile aggiungere alla forma aerobica cardio anche l'allenamento della forza.
L'ideale è una combinazione di esercizi di resistenza e di forza.
Un esempio è l'HIIT (high-intensity interval training) e le sue varianti.
Aumenteremo il metabolismo, la forma fisica e bruceremo calorie, che verranno perse per diverse ore dopo l'allenamento come parte del recupero.
La base dell'HIIT consiste nell'alternare fasi di esercizio ad alta intensità per pochi secondi a brevi periodi di riposo.
Per questo tipo di esercizio non sono necessarie attrezzature particolari: possiamo cavarcela con il nostro corpo e il nostro peso. Sono sufficienti flessioni e squat e le loro varianti.
Ma l'HIIT non è per tutti: non tutti si sentono a proprio agio con l'esercizio ad alta intensità.
Per ottenere risultati nell'attività aerobica, si raccomanda di allenarsi in un range superiore al 50 e fino all'80% della frequenza cardiaca massima.
L'esercizio fisico deve essere regolare. Dovremmo allenarci almeno 3 volte alla settimana.
Anche le persone con una capacità di esercizio limitata possono fare esercizio. Una semplice passeggiata è sufficiente per mantenere un limite di salute. Una passeggiata di un'ora più volte alla settimana sarà percepita positivamente dal vostro corpo.
+ qualche parola sulla frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca normale è compresa tra 60-90 battiti al minuto.
Con una frequenza cardiaca superiore a 90 al minuto si parla di tachicardia - battito cardiaco accelerato.
L'opposto è la bradicardia, che si manifesta con una frequenza inferiore a 60 battiti al minuto.
L'ideale è un battito a una frequenza più bassa, cioè compresa tra 60 e 80 al minuto.
La frequenza cardiaca aumenta con qualsiasi attività e stress mentale. Anche con l'aumento della temperatura corporea e della febbre.
Diminuisce durante il riposo o il sonno.
La prima misurazione di valori inferiori a 60 o superiori a 100 battiti al minuto non indica un disturbo del ritmo cardiaco. La valutazione delle anomalie dell'attività cardiaca spetta a uno specialista.
Oltre alla frequenza, si valuta anche la regolarità del ritmo, che può essere regolare o irregolare e caotico. In questo caso è necessario un esame.
Come si misura il polso?
Semplicemente...
Chiunque può sentire il polso senza alcun ausilio.
Il polso si sente correttamente con tre dita: indice, medio e anulare.
Il polso non è palpabile con il pollice!
Il pollice ha una pelle più spessa, quindi è meno sensibile.
Le tre dita coprono un'area più ampia, quindi "misurano" in modo più sensibile.
Premete delicatamente i ventri delle tre dita:
- la parte interna del polso - la parte sul bordo del pollice
- il punto migliore per sentire il polso è la linea arteriosa sul lato del pollice dell'arteria radiale (arteria radialis)
- la pressione del ventre delle dita è ragionevole, né troppo forte né troppo debole
- aspettare un momento o muovere le dita più in alto o più in basso
- quando si sente il polso, contare
- notare la velocità del polso
- senza un orologio, la frequenza del battito dovrebbe essere approssimativamente ogni secondo (o un po' più veloce)
- se si dispone di un orologio con lancetta dei secondi, contare il numero di pulsazioni in un minuto
- notare se il ritmo è regolare o se "salta" in modo irregolare
- misurare/contare per 1 minuto
- Se il battito cardiaco è regolare, si può ridurre il tempo di misurazione a 15 secondi
- poi moltiplicare il risultato per 4 volte
- ad esempio 20 battiti in 15 secondi = 20 x 4 = frequenza cardiaca 80/minuto
Nei tempi moderni possiamo misurare i nostri segni vitali a casa utilizzando dispositivi intelligenti (orologi, braccialetti, telefoni, monitor della pressione sanguigna).
Dovremmo misurare il polso durante il riposo - fisico e mentale.
I valori diminuiscono a riposo e durante il sonno.
Aumentano durante l'attività.
Si consiglia di consultare un medico in caso di deviazioni dalla norma.
Le persone allenate e gli atleti sono abituati a essere attivi e il loro cuore e il loro sistema cardiovascolare sono adattati a questo. La loro frequenza a riposo normalmente scende sotto i 60 battiti al minuto. Non si tratta di una condizione patologica.
Le variazioni del ritmo cardiaco possono essere avvertite anche quando il cuore batte, ad esempio in uno stato emotivo difficile. Tuttavia, le palpitazioni possono anche indicare un problema di salute.
Per completare questo breve estratto di informazioni, è consigliabile leggere alcuni dei nostri articoli:
- High Intensity Interval Training - HIIT: quali effetti ha sul nostro corpo?
- Cos'è il tabata e come esercitarlo correttamente?
- Che cos'è l'allenamento cardio? L'allenamento cardio è adatto a tutti?
- Come perdere peso in modo sano? Dieta per la perdita di peso: attenzione alle diete senza senso.
- Come perdere peso e abbattere/bruciare i grassi?
- Fare esercizio con il proprio peso corporeo: è possibile a casa?
- Come correre in modo corretto? Significato, importanza, benefici ed effetti sulla salute
- Cos'è il fitness e come mantenersi in forma?
- Come iniziare a fare esercizio fisico?
- Aritmia: cos'è l'aritmia cardiaca e come si manifesta?
- Che cosa significa?
- Misurare la pressione sanguigna, il polso o la respirazione a casa: come si fa a sapere quali sono i valori?
I nostri altri utili calcolatori:
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