Come dimagrire e perdere grasso?

La combustione dei grassi è condizionata dai processi biochimici del nostro corpo. In senso figurato, bruciare qualcosa significa che ha bisogno di essere alimentato per bruciare meglio. In questo caso, però, non è vero che si tratta di cibo. La perdita di peso è strettamente legata alla perdita di grassi. Per cominciare, quindi, suddividiamoli un po'.

I grassi

I grassi o lipidi possono essere di origine vegetale o animale. Sono sostanze insolubili o poco solubili in acqua. Nel corpo umano partecipano alla costruzione di un gran numero di strutture. Si accumulano nel tessuto adiposo.

Le cellule grasse sono chiamate adipociti e sono i mattoni fondamentali del tessuto adiposo. Sono presenti singolarmente o in piccoli gruppi e hanno la capacità di formare o immagazzinare grasso.

Il tessuto adiposo è costituito da adipociti, o cellule grasse, ed è una riserva di energia. Esistono due tipi di tessuto adiposo: quello bruno e quello bianco.

Il tessuto adiposo bruno costituisce solo una piccola percentuale del nostro corpo. Si trova soprattutto nei neonati, dove costituisce circa il 5% del loro peso totale. È localizzato principalmente nella schiena e nelle spalle. Negli adulti, si trova nel petto e nel collo. Nelle persone obese, può essere così ridotto da essere del tutto assente.

Il tessuto adiposo bianco costituisce circa il 20% del peso corporeo. Nelle persone affette da obesità raggiunge il 50%. Le sue cellule sono tra le più grandi del corpo umano. Il tessuto adiposo bianco funge da isolante termico e da protezione per gli organi interni, ma la sua funzione principale è quella di serbatoio di energia.

Funzioni dei grassi nel corpo umano

I grassi svolgono diverse funzioni nell'organismo e, rispetto ai carboidrati e alle proteine, sono i più preziosi dal punto di vista energetico.

Le funzioni biologiche dei grassi sono

• immagazzinamento - fonte di energia
• costruzione - parte delle biomembrane
• protettiva - il tessuto adiposo protegge gli organi interni dai danni meccanici
• termoregolatore - protegge dalle basse temperature
• funge da solvente per le vitamine lipofile A, D, E, K

Negli uomini i grassi costituiscono circa il 15% del peso corporeo totale, mentre nelle donne sono circa il 20-25%.

I grassi come parte della dieta

La dieta umana deve essere equilibrata e contenere tutti i componenti. Per quanto riguarda i grassi, dovrebbe contenerne circa il 25-30% nell'apporto giornaliero. L'apporto totale dipende dal sesso, dal peso, dall'età e dall'attività fisica dell'individuo.

Con un apporto energetico di 8700 kJ al giorno, i grassi rappresentano 70 g.

Sono la fonte di energia più efficiente: rispetto ai carboidrati, hanno un valore energetico circa doppio. In eccesso, vengono immagazzinati nel tessuto adiposo.

La loro carenza nell'organismo provoca uno scarso assorbimento delle vitamine lipofile, cioè solubili nei grassi, e delle relative complicanze: si tratta delle vitamine A, D, E, K.

L'eccessivo apporto di grassi con la dieta provoca:

• un eccessivo accumulo di grassi nell'organismo e lo sviluppo dell'obesità
• aumento del rischio di cancro
• compromissione dell'immunità
• fluttuazioni ormonali nell'organismo
• Aumento dell'apporto di colesterolo, con conseguente sviluppo di aterosclerosi, malattie coronariche o CHD.

Immagazzinamento dei grassi nell'organismo

Dal punto di vista genetico, le donne hanno un potenziale di accumulo di grassi maggiore rispetto agli uomini, soprattutto per poter attingere energia durante la gravidanza o l'allattamento.

Grazie agli estrogeni, l'ormone sessuale femminile, immagazzinano il grasso soprattutto nelle cosce, nei fianchi e nei glutei, cioè nelle parti inferiori del corpo.

Per gli uomini, invece, è soprattutto l'addome a costituire il problema.

Quando si sviluppa l'obesità, è più probabile che il grasso si depositi nell'addome che in altre parti del corpo. Stiamo parlando della cosiddetta obesità maschile. Quando il grasso si deposita nel pancreas e nel fegato invece che nel tessuto sottocutaneo, inizia a depositarsi negli organi interni.

Questa condizione è già causa di complicazioni per la salute: pressione alta, colesterolo alto, diabete o malattie cardiovascolari.

Bilancio energetico

È importante sapere che la perdita di peso non riguarda solo il grasso. Se vogliamo che il nostro metabolismo funzioni correttamente, dobbiamo cercare di avere un equilibrio energetico.

In questo caso vale la legge termodinamica della conservazione dell'energia: l'energia non scompare durante la conversione, ma cambia solo forma.

L'equilibrio energetico significa quindi che l'energia assunta è uguale a quella prodotta.

E siamo al nocciolo della questione.

Tabelle delle calorie: quali sono i valori nutrizionali degli alimenti?

In teoria la risposta è sì, ma in pratica è più difficile: calcolare quanta energia abbiamo assunto è più facile che capire quanta ne abbiamo consumata.

La buona notizia è che si può fare senza contare, a condizione però che sia necessario cambiare completamente stile di vita.

Se la quantità di energia assunta con gli alimenti è uguale alla quantità di energia ceduta dall'organismo, il peso corporeo non cambia: questo è lo stato ideale se si raggiunge il peso ideale.

Quando l'assunzione di energia comincia a superare la produzione di energia, il peso corporeo aumenta. Questo è vero a condizione che gli alimenti assunti siano perfettamente elaborati e assorbiti dall'organismo. In questo caso, si ha un bilancio energetico positivo, nel qual caso il peso corporeo aumenta.

Se l'energia ricavata dagli alimenti è inferiore a quella spesa, si parla di bilancio energetico negativo. In questo caso, l'energia viene acquisita attraverso il catabolismo, cioè la scomposizione di grassi, glicogeno e proteine. Il peso corporeo quindi diminuisce. Ecco!

Ma da dove cominciare?

L'appetito

Nel regno animale è regolato in modo molto rigido e solo raramente si può verificare obesità o malnutrizione.

Ma c'è un problema: questa regola non vale per l'uomo e per alcuni animali domestici. Anche le creature più innocenti hanno imparato le nostre abitudini.

Per mantenere le funzioni vitali di base, abbiamo bisogno di assumere circa 8400 kJ (2000 kcal) al giorno. Tuttavia, tutto dipende dal fabbisogno energetico dell'individuo, che è determinato dallo stile di vita e dal livello di attività fisica. Ovvero, dal dispendio energetico.

Quando si lavora più mentalmente che fisicamente e si svolge un lavoro sedentario, una persona ha bisogno di 2100 kJ (500 kcal) in più.

In caso di lavoro fisico intenso, il fabbisogno aumenta fino a 12550 kJ (3000 kcal) al giorno.

I bambini, a causa del loro peso corporeo inferiore, non hanno bisogno di assumere una quantità così elevata di energia, ma per le esigenze dello sviluppo fisico è necessario un volume relativamente più elevato.

Bruciare i grassi o metabolismo

Il metabolismo comprende tutte le trasformazioni energetiche dopo che il cibo è stato digerito nell'organismo.

Le sostanze energetiche come le proteine, i grassi e gli zuccheri vengono scomposte per liberare energia, che viene trasformata in due forme: il calore, che viene utilizzato per mantenere la stabilità dell'ambiente interno, e l'energia chimica, che viene utilizzata in varie funzioni biologiche.

Un organismo vivente ossida queste sostanze energetiche e durante la decomposizione produce anidride carbonica, acqua ed energia. Questo processo chimico si chiama catabolismo.

L'opposto è il processo di sintesi, cioè di fusione. In questo processo si formano molecole complesse a partire da sostanze di base semplici. L'energia non viene creata, ma consumata. È il processo di costruzione di nuove strutture nel corpo, come il tessuto muscolare. È chiamato anabolismo.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale corrisponde alla minima quantità di energia necessaria per fornire energia ai processi vitali di un organismo. È la quantità di energia necessaria per coprire la funzionalità dell'organismo in condizioni di base. Queste condizioni di base (basali) sono:

• uno stato di allerta e di riposo mentale e fisico in posizione supina
• stato post-assorbitivo 12-18 ore dopo l'ultimo pasto
• zona termoneutrale (temperatura ambiente alla quale il metabolismo non è significativamente influenzato).

Anche in queste condizioni, il tasso metabolico basale è difficile da determinare: in questo caso, è solo l'espressione della minima quantità di energia spesa per mantenere i processi vitali nello stato di veglia, alla normale temperatura corporea e alla temperatura ambientale appropriata.

Il livello più basso di metabolismo si ha durante il sonno.

Livello metabolico

Il livello di metabolismo può essere valutato in base alla quantità di energia rilasciata nell'organismo durante i processi catabolici, necessaria per digerire il cibo ingerito, per mantenere le attività corporee, l'attività fisica e la termoregolazione.

Il metabolismo è influenzato da una serie di fattori.

L'età

Il livello del metabolismo aumenta con l'età solo nei primi 3-6 anni di vita, mentre diminuisce gradualmente negli anni successivi. Naturalmente, il suo ritmo può essere influenzato da altri fattori.

Genere

Le donne hanno più tessuto adiposo e meno tessuto muscolare. Il loro tasso metabolico basale è inferiore del 5-7% rispetto a quello degli uomini, a qualsiasi età. Poiché l'attività metabolica del tessuto adiposo non raggiunge quella del tessuto muscolare, il turnover metabolico medio è inferiore nelle donne.

Anche questo è un dato importante nel processo di dimagrimento, perché si applica a tutte le persone con un'alta percentuale di tessuto adiposo rispetto al tessuto muscolare, indipendentemente dal sesso.

Superficie corporea

Negli individui sani, il tasso metabolico basale per m² è lo stesso a parità di condizioni. Una persona con un'altezza e un peso corporei maggiori ha un tasso metabolico basale più alto. Ciò è dovuto al fatto che la sua superficie corporea è maggiore rispetto a quella di una persona bassa e più leggera. Tuttavia, non dobbiamo confondere una persona più grande con una persona in sovrappeso.

Il nostro consiglio.

Attività muscolare

È il fattore che influisce di più e in modo più significativo sul livello del metabolismo. Perché durante lo sforzo fisico, cioè il lavoro muscolare, il consumo di ossigeno aumenta. Poiché l'organismo deve compensare il debito di ossigeno, il consumo di ossigeno rimane più elevato anche dopo la fine del lavoro fisico.

Il livello dei processi metabolici dipende direttamente dalla quantità di sforzo fisico.

Elaborazione degli alimenti

Dopo aver consumato un alimento, il metabolismo aumenta in modo significativo. Questo aumento dipende dal suo effetto dinamico specifico, ovvero dall'energia spesa per la sua digestione, l'assorbimento e il trasferimento dei singoli nutrienti.

Le proteine hanno l'effetto dinamico specifico più elevato e aumentano il tasso metabolico basale fino al 30%, mentre gli zuccheri e i grassi lo aumentano solo del 5-10%.

Tuttavia, la quantità di energia fornita da queste sostanze è ridotta dai valori necessari per elaborarle. Ciò significa che le proteine non hanno un valore energetico elevato come gli zuccheri e i grassi. Ciò significa che è necessaria molta energia per digerirle. I grassi e gli zuccheri forniscono la maggior quantità di energia all'organismo.

La temperatura

Se la temperatura esterna è più bassa di quella corporea, si mobilitano i meccanismi di termoregolazione, che si traducono in tremori muscolari, movimenti muscolari e aumento del metabolismo.

Questo vale anche se la temperatura ambientale è più alta o la temperatura corporea è più alta. Un aumento di 1°C della temperatura corporea accelera il metabolismo del 10-13%. Al contrario, una diminuzione della temperatura corporea comporta un rallentamento del metabolismo. Le cellule consumano meno ossigeno rispetto alla temperatura normale.

Gli ormoni

Il tasso metabolico basale è aumentato dagli ormoni tiroidei e dalle catecolamine. Le catecolamine sono sostanze ormonali prodotte nella midollare surrenale, tra cui l'adrenalina, la noradrenalina e la dopamina. Le loro proprietà fondamentali sono l'aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.

Il loro effetto sul metabolismo consiste nel fatto che vengono riversati nell'organismo, ad esempio durante lo stress o la tensione nervosa, aumentando la tensione muscolare anche a riposo e incrementando il metabolismo basale. Quando la produzione di ormoni tiroidei aumenta, il metabolismo aumenta e, al contrario, quando la produzione diminuisce, il metabolismo diminuisce.

Per saperne di più sui problemi della tiroide, leggete il nostro articolo sulla rivista.

Altri fattori

Il metabolismo aumenta anche nelle condizioni in cui l'organismo richiede un maggiore consumo di ossigeno, come ad esempio nei periodi di gravidanza o di allattamento. Il livello del metabolismo basale aumenta anche per l'azione di sostanze chimicamente attive, come ad esempio la caffeina, le anfetamine e altre.

Come bruciare i grassi in modo efficace?

La base per accelerare il metabolismo è il lavoro muscolare, ma non si tratta di un lavoro in sé, bensì di un'attività fisica regolare, che altera la costanza dell'ambiente interno, cioè l'omeostasi.

Come garantirla?

Con un allenamento regolare che vada oltre il nostro comfort fisico, e quindi mentale.

Va bene se ci si muove e si fa sport, ma l'importante è che il movimento e l'allenamento siano finalizzati al raggiungimento di un determinato obiettivo e che siano adattati ad esso.

La perdita di grasso è legata all'apporto di ossigeno. A differenza della combustione degli zuccheri, questa non è possibile senza l'apporto di ossigeno. Pertanto, se vogliamo utilizzare l'energia dei grassi in modo efficiente, dobbiamo impegnarci in attività più lunghe e meno intense.

Il metabolismo energetico durante l'attività fisica

Esistono tre sistemi.

Il sistema energetico anaerobico dell'alattame, che si verifica durante l'esercizio fisico di natura esplosiva. In questo caso è necessario rilasciare una grande quantità di energia in un breve lasso di tempo. Questo sistema si consuma in 10-15 secondi di esercizio intenso. Il creatinfosfato viene utilizzato per ripristinare l'energia sotto forma di ATP adenosina trifosfato. L'intero processo si verifica in assenza di apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano. Questo significa che non bruciamo molti grassi durante tali attività.

La glicolisi anaerobica è utilizzata soprattutto dalle fibre muscolari bianche a contrazione rapida, che hanno un apporto vascolare minore e che utilizzano riserve di energia anaerobica per lavorare, quindi sono più voluminose e più forti.

Il sistema energetico anaerobico glicolitico lattato. L'organismo lo utilizza durante gli esercizi ad alta intensità che durano da 30 secondi a 3 minuti. Si verifica quando l'apporto di ossigeno ai muscoli è insufficiente. La fonte di recupero dell'energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato) sono gli zuccheri, che vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli striati.

Il sistema energetico aerobico. Viene utilizzato nell'esercizio fisico o in attività di intensità moderata o bassa. L'attività deve durare più di 30 minuti. È il caso, ad esempio, della corsa di resistenza. L'apporto energetico è fornito dall'ossigeno. Come fonti di energia vengono utilizzati zuccheri e grassi.

L'energia viene utilizzata dalle fibre muscolari rosse a contrazione lenta, che hanno un ricco apporto vascolare. Sono meno voluminose e non sono ben equipaggiate per la forza. L'energia viene reintegrata dall'ossigeno e non si stancano così rapidamente come le fibre bianche.

È quindi importante svolgere un'attività fisica di intensità moderata o moderata per non meno di 30 minuti. Solo dopo circa 25 minuti di questa attività l'organismo inizia a soddisfare il fabbisogno energetico del corpo attraverso il sistema energetico aerobico. Durante questa fase, come descritto in precedenza, i grassi vengono scomposti.

Allenamento per la perdita di grasso

Per cominciare, la cosa più importante: prima di intraprendere qualsiasi allenamento fisico, consultate il vostro medico. Informatelo delle vostre intenzioni di dimagrimento, lasciate che determini il vostro stato di salute ed eventualmente che vi sottoponga ad altri esami necessari.

L'allenamento aerobico è il migliore, quello che si svolge in modalità o zona aerobica. Si tratta di attività fisiche in cui l'organismo utilizza il sistema energetico aerobico. Si tratta di esercizi a intensità moderata o bassa che durano più di 30 minuti, quindi sono più simili ad attività di resistenza o di forza.

Perché più di 30 minuti? Perché il pool di energia aerobica si attiva dopo circa 25 minuti di esercizio continuo.

La migliore attività di questo tipo è la corsa di resistenza. Anche il ciclismo è un buon inizio, soprattutto per le persone più obese: non sollecita le articolazioni degli arti inferiori, ma con il tempo e la perdita di peso è meglio passare alla corsa.

La corsa coinvolge più gruppi muscolari: più muscoli lavorano contemporaneamente, più energia viene utilizzata.

Naturalmente è possibile svolgere un gran numero di altre attività fisiche, ma è bene rispettare la regola di praticarle nella zona aerobica.

Come si fa a sapere che si sta praticando un regime aerobico?

Lo strumento migliore è l'utilizzo di uno sporttester, ossia un orologio in grado di misurare la frequenza cardiaca.

Calcoliamo la nostra frequenza cardiaca massima.

Questo si fa sottraendo la propria età dal numero 220 e dividendo per la percentuale del livello di esercizio per quella fascia di allenamento.

Il risultato sarà la frequenza cardiaca che dobbiamo raggiungere per quel tipo di allenamento e che dobbiamo mantenere approssimativamente per tutta la durata dell'allenamento.

Nella tabella seguente sono elencate le fasce di allenamento in relazione alla frequenza cardiaca massima.

Ad esempio, se un uomo di 35 anni vuole ridurre il proprio peso, calcolerà il livello di frequenza cardiaca a cui allenarsi come segue:

220 - 35 x 0,6 = 111 battiti al secondo.

Lo svantaggio di questo tipo di allenamento è che è monotono e coinvolge sempre gli stessi gruppi muscolari. Pertanto, dovremmo essere più creativi e variare non solo il ritmo dell'allenamento, ma anche i gruppi muscolari esercitati.

È necessario includere nel programma un allenamento per la forza. I muscoli più grandi hanno bisogno di più energia per lavorare, che l'organismo ricava dagli zuccheri e dai grassi. Dopotutto, non dobbiamo indebolire l'organismo perdendo peso, ma rafforzarlo.

Leggete l'articolo su come creare il vostro piano di allenamento.

È necessario allenarsi regolarmente, almeno 3 volte alla settimana. L'attività fisica accelera il metabolismo. È meglio combinare l'allenamento di resistenza con quello di forza, o alternarli. Perché il grasso viene bruciato nei muscoli. Quindi, se vogliamo eliminarlo, dobbiamo mettere in movimento quanti più muscoli possibile.

Per rendere il tutto meno faticoso, esiste un tipo di allenamento che combina entrambi i requisiti.

La combinazione migliore per questo tipo di esercizio è l'allenamento a intervalli ad alta intensità, dall'acronimo inglese HIIT (high intensity interval training), efficace per accelerare il metabolismo e bruciare i grassi. L'esercizio ad alta intensità provoca un'alterazione dell'omeostasi corporea tale che i grassi vengono bruciati ancora per diverse decine di ore dopo l'allenamento.

Si tratta di un tipo di allenamento a intervalli, che si basa sul principio di brevi periodi di esercizio intervallati da piccole fasi di riposo. Come componente di forza di questo allenamento si possono utilizzare esercizi che utilizzano il peso del corpo stesso, come ad esempio le cosiddette flessioni o gli squat.

L'alternanza di fasi a pieno carico con fasi di riposo o di carico leggero è lo scopo principale di questo allenamento, che ci porta ad accendere i motori a pieno regime, per così dire, nella fase di transizione verso l'esercizio ad alta intensità. È questo il momento in cui consumiamo più energia.

Più spesso cambiamo l'intensità del carico, più energia consumiamo.

È più efficiente rispetto, ad esempio, alla corsa monotona su un tapis roulant. Semmai è bene variare l'intensità della corsa, alternando tratti ad alta velocità a tratti più lenti. Questo allenamento non richiede troppo tempo, quindi c'è ancora spazio per altre attività fisiche dopo. Sta a voi decidere quanto è forte il desiderio di raggiungere il vostro obiettivo.

In un allenamento HIIT è possibile utilizzare più di un esercizio o eseguirne uno solo, ma è meglio muovere più parti muscolari.

Nella tabella seguente è riportato un esempio di allenamento a intervalli

Per cominciare, è meglio riposare durante le pause. Scegliete esercizi semplici come squat, flessioni, addominali, ecc. Alternateli. Va bene se gli stessi esercizi vengono ripetuti più volte durante l'allenamento. Quando avete completato l'intero ciclo di 8 settimane, potete continuare facendo esercizi a bassa intensità durante le pause invece di riposare. Per esempio, saltate con la corda e simili.

Si può accorciare il tempo di pausa o aggiungere esercizi più faticosi in un secondo momento, oppure aumentare l'intensità dell'allenamento aggiungendo esercizi con i pesi.

Tuttavia, con questo tipo di allenamento non ci si allena più nella zona aerobica. Per la sua alta intensità, il volume della frequenza cardiaca massima sarà almeno del 70%. Tuttavia, questo non ha alcuna importanza: l'effetto di questo tipo di allenamento è elevato.

Come perdere peso?

La regola di base è che il dispendio energetico deve essere superiore all'assunzione di energia.

Tuttavia, questo non è possibile senza attività fisica.

È più comodo, ma non porta a nulla. È necessario regolare la dieta, non solo la sua quantità, ma anche la sua qualità. Assolutamente inefficaci sono le varie diete senza aumentare l'attività fisica.

La fame non risolve nulla, anzi peggiora la situazione.

Può portare a una perdita di peso, ma con un'assunzione di cibo insufficiente, l'organismo inizia ad accumulare quel poco che prende. Inizia a immagazzinare grasso. Si verifica il cosiddetto effetto yo-yo. Per non parlare dell'impatto negativo che alcuni cambiamenti drastici nella dieta hanno sulla salute di una persona.

È possibile perdere peso solo dalla pancia?

L'obiettivo delle persone è quello di avere una bella figura. Se si perde peso solo dall'addome, che ne è delle altre parti? Non si può dire che una figura del genere sia bella.

Il grasso si deposita in diverse parti del corpo in una certa sequenza e allo stesso modo, ma in ordine opposto, si perde anche da queste parti. Negli uomini si deposita principalmente sull'addome, mentre nelle donne si deposita nelle cosce e nei glutei. Naturalmente, nessuno tralascia altre parti del corpo.

Quindi la risposta alla domanda è: no, non si può dimagrire solo dalla pancia, ma è bene che con lo stesso sforzo il grasso non scompaia solo dalla pancia, ma in modo globale da tutte le zone del corpo.

Il cambiamento dello stile di vita è importante per la perdita di peso. Dopo aver ottenuto risultati positivi, è importante rimanere con ciò che ci ha aiutato a raggiungerli. Tornare al vecchio e ricominciare da capo fa schifo.