L'L-triptofano e i suoi effetti sull'organismo: aiuta l'umore e il sonno?

L'L-triptofano è una sostanza importante che influenza la produzione degli ormoni serotonina e melatonina. Il triptofano entra nell'organismo dagli alimenti e la sua carenza può manifestarsi in vari disturbi psicologici.

Il L-triptofano può quindi essere considerato una prevenzione contro vari disturbi dell'umore e problemi psicologici.

Il processo d'azione, gli effetti, le fonti alimentari, il dosaggio, gli integratori alimentari e molte altre informazioni interessanti sono riportate nell'articolo.

Che cos'è il L-triptofano?

Il L-triptofano è un aminoacido essenziale e un componente necessario delle proteine. Il triptofano non viene prodotto dal corpo umano e deve quindi essere fornito con la dieta.

Dopo l'assorbimento dagli alimenti, l'L-triptofano viene convertito nella molecola 5-HTP (5-idrossitriptofano) e poi da 5-HTP nell'ormone della felicità, la serotonina.

In presenza delle vitamine B3 e B6, il triptofano viene convertito nell'ormone serotonina, che di notte viene trasformata in melatonina, nota anche come ormone del sonno.

La serotonina è un neurotrasmettitore che contribuisce alla trasmissione dei segnali nervosi nel cervello e nell'apparato digerente e influisce sul processo del sonno e sulla termoregolazione dell'organismo. Le alterazioni dei livelli di serotonina nel cervello possono influire negativamente sull'umore attuale e sullo stato psicologico generale.

È stato scientificamente confermato che una carenza di serotonina nell'organismo si manifesta con malumore, depressione e disturbi della qualità del sonno.

La melatonina è un ormone che influisce direttamente sulla qualità del sonno e viene secreta di notte, quindi nei momenti in cui l'individuo è al buio e non è esposto alla luce blu (schermi, display, cellulari...).

Tuttavia, oltre alla serotonina, il L-triptofano può essere convertito nell'organismo in vitamina B3 (niacina).

Se l'organismo umano ha un apporto sufficiente di vitamina B3, questo processo non avviene. In questo caso, l'aminoacido L-triptofano viene convertito principalmente negli ormoni serotonina e melatonina. Per questo motivo, la vitamina B3 viene comunemente aggiunta agli integratori alimentari contenenti triptofano.

La carenza di L-triptofano può manifestarsi con ansia, calo dell'umore, aumento della tensione o del nervosismo e impulsività.

Triptofano, serotonina e melatonina

Gli esperti sottolineano la stretta interrelazione tra triptofano, serotonina e melatonina. Dal punto di vista psicologico, è importante la molecola 5-HTP, che attiva la produzione di serotonina.

Dopo la produzione di serotonina da parte del L-triptofano, la serotonina può essere convertita di notte in un'altra sostanza molto importante, la melatonina.

L'L-triptofano è quindi diventato oggetto di molti studi e ricerche nella prevenzione e nel trattamento della depressione e degli stati d'ansia.

Effetti benefici dell'L-triptofano

Gli scienziati hanno studiato a lungo il legame tra bassi livelli di L-triptofano e sintomi di ansia. In uno studio è stato dimostrato che un cambiamento psicologico positivo è correlato a un aumento dell'assunzione di triptofano con la dieta.

Il principale beneficio di questo aminoacido è la stimolazione della serotonina e il conseguente effetto sull'umore e sulla riduzione degli stati depressivi. Le persone con livelli carenti di serotonina sono più inclini alla depressione e a sentimenti di tristezza o noia.

Al contrario, livelli più elevati di serotonina migliorano l'umore e contribuiscono alla sensazione di rilassamento psicologico.

Gli esperti hanno anche studiato l'effetto del triptofano sulle funzioni cognitive, come l'apprendimento o la memoria, dimostrando che è strettamente legato all'immagazzinamento e all'elaborazione delle informazioni nel cervello.

Il triptofano sotto forma di integratori alimentari è spesso associato al supporto del metabolismo energetico e alla gestione del peso.

L'L-triptofano favorisce la sintesi della vitamina B3 (niacina), importante per la conversione dei micronutrienti in energia. È anche una vitamina che regola l'appetito. Sebbene il triptofano calmi la mente, contribuisce a migliorare le prestazioni fisiche.

Possibili effetti dell'integrazione di L-triptofano:

• Stimolazione della produzione di serotonina
• Stimolazione della produzione di melatonina
• Promozione della qualità del sonno
• Riduzione dei problemi di insonnia
• Promozione del benessere psicologico generale
• Aumento dell'energia mentale e fisica
• Riduzione degli stati d'ansia
• Riduzione dei sentimenti di tensione e stress
• Sostenere l'immunità e il sistema nervoso
• Sostenere la funzione cognitiva
• Sostenere il sistema digestivo
• Sostenere il metabolismo energetico

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Fonti alimentari di L-triptofano

Il L-triptofano è uno degli aminoacidi presenti nelle proteine vegetali e animali.

Il triptofano si trova negli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, uova, formaggio, pesce, noci, semi, tofu, legumi e altri.

Tuttavia, affinché il triptofano venga convertito correttamente nella sostanza desiderata, l'organismo deve disporre di una quantità sufficiente di B3, B6 e ferro. Dal punto di vista nutrizionale, è molto importante consumare una dieta ricca di proteine.

Se si segue una dieta equilibrata e completa, è molto probabile che si assumano sia il triptofano che le sostanze necessarie alla sua conversione.

Tuttavia, per quanto riguarda la quantità di L-triptofano ingerita, è possibile parlare di fonti e materie prime specifiche. Alcuni alimenti proteici sono caratterizzati da elevate quantità di questo aminoacido.

Fonti con un elevato contenuto di triptofano nella dieta:

• Pollo
• manzo
• Uova
• Salmone
• Gamberi
• Prodotti caseari (ricotta)
• Fagioli
• Banane
• Spinaci
• Noci e semi (zucca)

Integratori alimentari contenenti triptofano

Il L-triptofano dovrebbe essere assunto regolarmente con la dieta naturale, ma si può trovare anche in forma sintetica in vari integratori alimentari.

Attualmente sono disponibili sul mercato numerosi integratori alimentari contenenti L-triptofano, in polvere, capsule o compresse, ma non devono sostituire una dieta equilibrata.

Per un uso regolare a lungo termine, la dose massima è di 1500 mg al giorno, mentre per alcuni possono essere sufficienti da 200 a 500 g al giorno o anche meno.

La dose giornaliera raccomandata non deve essere superata, poiché un uso eccessivo di triptofano può provocare effetti negativi sulla salute.

La dose prescritta non si applica alla farmacoterapia prescritta professionalmente da un medico per il trattamento di determinate condizioni mediche.

Gli integratori alimentari non sono destinati alle donne in gravidanza e in allattamento e ai bambini.

Le persone in cura presso un ambulatorio psichiatrico o neurologico devono consultare il proprio medico sull'opportunità di assumere questo integratore alimentare.

Effetti collaterali e controindicazioni

L'L-triptofano ha numerosi benefici per la salute, ma l'integratore alimentare può causare effetti collaterali spiacevoli in alcuni individui. Tuttavia, gli effetti collaterali non sono comuni.

Possono verificarsi effetti gastrointestinali come bruciore di stomaco, dolore addominale e senso di nausea. Altri effetti collaterali includono mal di testa o secchezza delle fauci. Più rari sono vertigini, debolezza generale, difficoltà respiratorie o visione offuscata.

In questo caso, è necessario interrompere l'assunzione dell'integratore alimentare e consultare il medico in merito alla propria condizione.

Non assumere L-triptofano in caso di gravidanza o allattamento e, se si sta cercando di concepire, consultare il ginecologo.

L'integratore alimentare non è inoltre adatto ai bambini.

Non assumere il triptofano in caso di danni al fegato o ai reni: consultare il medico.