I nutrienti essenziali nella dieta umana: cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi?

La qualità della vita di una persona è largamente influenzata dal cibo che mangia, che deve contenere i nutrienti essenziali, detti anche macronutrienti. Un'altra componente importante della dieta è costituita dai nutrienti di supporto o micronutrienti.

Alimentazione umana

Dobbiamo mangiare in modo da prevenire le malattie causate da una cattiva alimentazione, come l'obesità, il diabete e l'arteriosclerosi.

La dieta deve contenere i nutrienti essenziali:

• proteine
• grassi (lipidi)
• zuccheri (carboidrati)

Queste sostanze sono una fonte di energia per l'organismo e partecipano alla costruzione di cellule e tessuti e al corretto metabolismo.

Altrettanto importanti per il corpo umano sono le sostanze di supporto:

• vitamine
• minerali
• oligoelementi
• l'acqua

La dieta umana deve coprire il fabbisogno energetico dell'organismo e fornire tutte le sostanze importanti per il suo corretto funzionamento, a seconda dell'età, del sesso, della statura fisica e del dispendio energetico della persona interessata.

Ci sono alcuni principi da seguire nella dieta. L'obiettivo è sentirsi bene, quindi è importante che la dieta sia:

• moderata - l'apporto energetico deve corrispondere al dispendio energetico
• equilibrata - i nutrienti essenziali, gli zuccheri, i grassi e le proteine devono essere nelle giuste proporzioni
• regolare - l'apporto energetico giornaliero deve essere distribuito su cinque pasti in quantità ragionevoli
• varia - la dieta deve avere una rappresentazione sufficiente di sostanze di supporto
• sufficiente apporto di liquidi - almeno 2-3 litri di acqua al giorno.

La distribuzione raccomandata dei componenti essenziali nella dieta dovrebbe essere 10% di proteine, 26% di grassi e 64% di zuccheri.

Le proteine e la loro importanza per l'organismo

Le proteine sono di vitale importanza per l'organismo, sono le sue sostanze di base, partecipano alla costruzione dei tessuti, a varie funzioni e fanno parte di un gran numero di ormoni.

Il valore energetico delle proteine è di 17,1 kJ/1 g.

A seconda del sesso, dell'età e dell'attività fisica, l'apporto giornaliero non dovrebbe superare il 10-12% della dieta totale.

L'apporto minimo di proteine in caso di scarsa attività fisica è di circa 0,5 g/1 kg di peso corporeo, ma l'apporto ottimale al giorno dovrebbe essere compreso tra 0,8 e 1,2 g/1 kg di peso corporeo.

In un giorno, una persona degrada da 20 a 30 g di proteine: per sostituirle a sufficienza, se ne dovrebbero assumere da 50 a 70 g.

Proteine vegetali o animali?

In termini di dieta sana, molte persone preferirebbero le proteine vegetali. Tuttavia, la rappresentazione in età adulta dovrebbe essere almeno 50:50. Tuttavia, l'optimum è 40% animale contro 60% vegetale.

Questo anche perché la maggior parte delle proteine vegetali pure sono incomplete: alcune di esse mancano di quantità sufficienti di aminoacidi necessari per un sano sviluppo umano.

Pertanto, la loro sostituzione con proteine di origine animale è possibile solo se la loro assunzione è varia e in quantità sufficiente.

Le proteine di origine animale sono più complete: contengono una maggiore quantità di aminoacidi essenziali, che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e dipende quindi dall'apporto esterno.

Tuttavia, è importante ricordare alcuni fatti.

Un consumo eccessivo di proteine mette a dura prova l'apparato digerente, il fegato, i reni e l'organismo in generale.

È necessario tenere conto della qualità e della quantità delle proteine consumate. Le proteine vegetali e soprattutto quelle animali hanno un potenziale energetico inferiore per l'organismo a causa della loro difficile elaborazione nel tratto digestivo. Pertanto, si spende più energia per digerirle che per altre attività.

I grassi e la loro importanza per l'organismo

I grassi sono la più grande riserva di energia, fanno parte delle membrane cellulari e degli organelli, partecipano alla loro costruzione e sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Il tessuto cerebrale e il sistema nervoso periferico presentano un'elevata percentuale di grassi, necessari per il loro corretto funzionamento.

I grassi, i lipidi, sono caratterizzati da un elevato rendimento energetico. Da 1 g possono essere rilasciati fino a 38,9 kJ di energia. In questo senso, sono la principale fonte di energia. Ciò è particolarmente vero quando le richieste dell'organismo sono maggiori, ad esempio durante lo sforzo fisico.

Proteggono l'organismo dalle perdite di temperatura e hanno anche una funzione protettiva per alcuni organi interni contro i danni meccanici.

I grassi sono presenti anche negli alimenti di origine animale o vegetale. Un elemento essenziale dei lipidi, che ne determina la qualità, sono gli acidi grassi.

I grassi dovrebbero occupare circa il 26% dell'apporto energetico giornaliero.

Dal punto di vista di una dieta sana, il rapporto e la proporzione di acidi grassi saturi e insaturi nella dieta umana sono essenziali. Gli acidi grassi insaturi sono di grande importanza per l'organismo e si trovano negli oli vegetali e nel pesce marino.

Nell'infanzia, il consumo di grassi è più elevato, pari a 4-5 g/1 kg di peso corporeo. Gradualmente, questo fabbisogno diminuisce. In età adulta, si raccomanda di consumare 1 g di grassi/kg di peso corporeo al giorno.

In linea di massima, la percentuale di grassi nell'apporto energetico deve essere inferiore al 30%. Per un adulto, l'apporto giornaliero ideale di grassi è compreso tra 50 e 80 g. L'apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg al giorno.

Si tende a ridurre i grassi saturi nella dieta, causa di obesità, aterosclerosi e relative complicazioni. Grandi quantità di questi grassi si trovano nella carne e nei prodotti a base di carne, nel latte e nei suoi derivati.

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Gli zuccheri e la loro importanza per l'organismo

Gli zuccheri o carboidrati sono una fonte immediata di energia per l'organismo umano e sono conosciuti sotto forma di amido (patate, riso, pasta) come polisaccaridi e di zucchero come mono-oligosaccaridi.

I carboidrati dovrebbero coprire il 50-65% del fabbisogno energetico di una persona.

Si dividono in utilizzabili e inutilizzabili: inutilizzabili significa che non sono una fonte di energia.

La seguente tabella mostra la ripartizione degli zuccheri

Gli amidi vegetali sono i più abbondanti nell'alimentazione umana. Anche le fibre sono molto importanti.

Il glucosio

Conosciuto anche come zucchero d'uva, è il carboidrato più importante del corpo umano. È necessario per il corretto funzionamento di alcuni organi. L'energia viene ricavata principalmente dal cervello o dai muscoli.

I livelli normali di glucosio nel corpo variano da 3,3 a 6,6 mmol/l. Il suo livello è mantenuto da vari ormoni, i più importanti dei quali sono l'insulina e il glucagone.

La quantità di glucosio nel sangue dipende dall'assunzione di cibo, dall'esercizio fisico o da fattori di stress. In caso di carenza, l'organismo può anche crearlo dai grassi o dalle proteine.

Fruttosio

Lo zucchero della frutta è un componente del saccarosio. Si trova nel miele o in alcuni frutti. Ha un'attività metabolica più rapida del glucosio.

Saccarosio

Si trova nello zucchero di canna o di barbabietola. In quantità concentrate nei dolci, compreso il cioccolato. Un consumo eccessivo di saccarosio porta all'obesità, all'aterosclerosi o al diabete.

Il contenuto energetico dovrebbe essere di circa il 10%.

Lattosio

Conosciuto anche come zucchero del latte, la sua fonte principale è il latte o i prodotti lattiero-caseari. Dovrebbe fornire circa il 10% dell'energia di un adulto. Nel latte materno si trova a circa il 7%, mentre nel latte vaccino è leggermente inferiore, circa il 5%.

Galattosio

È la principale fonte di lattosio. È importante per lo sviluppo mentale dei bambini e non deve assolutamente mancare nella loro dieta.

Maltosio

Si trova principalmente nel malto.

Amidi

Gli amidi sono la principale fonte di carboidrati. Di tutti i carboidrati, gli amidi sono quelli che contribuiscono maggiormente alla produzione di energia e per questo sono utili polisaccaridi.

Ai fini di una buona alimentazione, è importante avere una percentuale maggiore di amidi vegetali nella dieta. Li otteniamo da riso, patate, mais, grano e altri cereali e dai loro prodotti.

Tra i polisaccaridi utilizzabili, gli amidi dovrebbero costituire il 50-75% della dieta.

L'utilizzo di zuccheri e grassi nell'organismo dipende dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica.

Fibra

Non è una fonte di energia e quindi appartiene al gruppo dei carboidrati inutilizzabili, ma questo non ne diminuisce il valore in una dieta sana. Resiste bene alla digestione e quindi aumenta il volume delle feci. Ha un buon effetto sulla motilità, cioè sulla motilità del tratto digestivo.

Accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino e questo fa sì che i grassi non vengano assorbiti a sufficienza, riducendo così il loro contenuto nel sangue.

Le fibre sono utilizzate per prevenire l'arteriosclerosi, il diabete e il cancro al colon.

Leggete il nostro articolo sugli effetti delle fibre sull'organismo.

I carboidrati non devono essere evitati. La loro carenza provoca diversi disturbi metabolici. Il contenuto energetico non dovrebbe scendere al di sotto del 10%, pari a circa 50 g di carboidrati utilizzabili.

L'apporto giornaliero dipende principalmente dall'attività fisica.

I bambini, poiché sono più attivi fisicamente, hanno una dose giornaliera raccomandata di 10-15 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Per gli adulti, la dose è di 5-8 g. Si tratta di 300-500 g al giorno, a seconda dell'età, del sesso e, soprattutto, dell'attività fisica. Tuttavia, di questa quantità, non più del 10% dovrebbe essere costituito da zucchero raffinato.

Non vanno dimenticate nemmeno le fibre, con un apporto giornaliero raccomandato di 20-30 g.

Se l'apporto di carboidrati è basso e prolungato, c'è il rischio di compromettere la salute. All'inizio, questo si manifesta con una riduzione della concentrazione e delle prestazioni fisiche e mentali. In casi estremi, possono verificarsi sudorazione, pallore, tremori, disorientamento e persino shock ipoglicemici. Anche gli atleti di resistenza possono essere a rischio se non reintegrano i carboidrati durante l'esercizio.

Al contrario, un'assunzione prolungata di carboidrati può causare il diabete.

Oltre ai nutrienti essenziali, sono importanti per l'uomo anche le sostanze di supporto, tra cui vitamine, minerali, oligoelementi e acqua.

Le vitamine

Sono nutrienti essenziali, cioè l'organismo non è in grado di produrle da solo, ad eccezione della vitamina K.

Le riserve di vitamine nel corpo umano sono minime. Tra le vitamine liposolubili, la A e la D sono immagazzinate nel fegato e quindi, se il loro apporto alimentare è insufficiente, possono coprire il fabbisogno dell'organismo per alcuni mesi.

Le vitamine idrosolubili, invece, non hanno quasi nessuna riserva e per questo motivo l'organismo dipende dal loro costante apporto attraverso l'alimentazione.

Le vitamine sono importanti nei processi rigenerativi e nell'immunità, contribuiscono alla formazione del sangue, rafforzano il sistema nervoso, le prestazioni mentali e sopprimono lo stress.

Alcune vitamine, in particolare quelle del gruppo A, E, C e i β-caroteni, sono antiossidanti e proteggono le cellule del nostro corpo dai radicali liberi prodotti durante i processi metabolici. Sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro, del diabete e rallentano l'invecchiamento.

La tabella seguente mostra la distribuzione delle vitamine in base alla loro solubilità

Le vitamine idrosolubili vengono assorbite facilmente e sono anche facilmente eliminate dall'organismo. Per questo motivo, un sovradosaggio può essere molto difficile.

Le vitamine A e D del gruppo liposolubile possono essere tossiche in dosi elevate.

I minerali

Come le vitamine, sono protettivi per l'uomo. Circa 20 di essi sono necessari per il nostro organismo.

Sono attivi, ad esempio, nei processi metabolici, contribuiscono a mantenere l'equilibrio acido-base, fanno parte di vari enzimi e sono coinvolti nella costruzione dei tessuti.

I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo di una persona.

In quantità maggiori, alcuni possono essere tossici per il nostro organismo.

I più importanti sono sodio, cloro, potassio, calcio, magnesio, fosforo e zolfo.

Il sodio e il cloro si trovano nel sale da cucina. Se una persona segue una dieta normale, è quasi impossibile che ne abbia una carenza nell'organismo. Vengono espulsi con il sudore, l'urina e le feci, quindi bisogna fare attenzione a reintegrarli, soprattutto durante l'attività fisica o in ambienti caldi.

Quando vengono aggiunti in modo eccessivo e prolungato, contribuiscono allo sviluppo dell'ipertensione, cioè della pressione alta. È quindi auspicabile regolare l'apporto di sale nell'organismo. L'ideale è 3 g al giorno. In un livello tollerabile, si può comunque arrivare a 5-8 g di sale al giorno.

Il potassio si trova principalmente nella carne, nella soia, nei fagioli e nelle patate. Il consumo giornaliero è di circa 2,5-4 g. La sua carenza provoca disturbi del ritmo cardiaco o debolezza muscolare.

Il calcio è coinvolto, tra l'altro, nella costruzione del tessuto osseo. Per questo motivo è particolarmente importante nell'infanzia. È necessario per una buona contrazione muscolare o per la coagulazione del sangue.

Il 99% del calcio si trova nelle ossa e nei denti e costituisce il 2% della massa corporea totale.

La sua carenza provoca rachitismo nell'infanzia, osteomalacia in età adulta e osteoporosi in età avanzata.

Le principali fonti di calcio sono il latte e i latticini, che forniscono fino al 50% del fabbisogno giornaliero. Le fonti vegetali includono soia, fagioli, semi di papavero, noci e mandorle, che però ne contengono quantità minori. Il calcio viene bloccato dalle fibre.

La dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1 g. Per le donne che allattano al seno la dose è più alta, circa 1,5 g.

Il magnesio è importante soprattutto per il metabolismo degli zuccheri e si trova nelle ossa, nei muscoli o nel fegato. Le migliori fonti di magnesio sono la clorofilla vegetale, il cacao, le noci, la soia e i cereali.

Livelli elevati sopprimono l'attività del sistema nervoso centrale e riducono le contrazioni muscolari; al contrario, livelli ridotti provocano una maggiore attività del sistema nervoso centrale, la dilatazione dei vasi sanguigni in periferia o addirittura aritmie cardiache.

La dose giornaliera ottimale è di 0,4 g.

Il fosforo è il secondo elemento più abbondante nel corpo umano, si trova negli alimenti in quantità sufficiente e quindi non ci sono problemi di carenza.

Come il calcio, anche il fosforo è coinvolto nella struttura ossea. La sua fonte principale sono gli alimenti di origine animale. Negli alimenti vegetali, come il calcio, si trova solo in piccole quantità.

L'apporto giornaliero dovrebbe essere di 1-1,2 g.

Lo zolfo si trova principalmente nella cartilagine o nel tessuto connettivo. È coinvolto nella disgregazione delle sostanze estranee dell'organismo. Si trova nelle proteine, nei latticini e nelle uova.

La dose giornaliera di zolfo va da 0,5 a 1 g.

Oligoelementi

La loro concentrazione nell'organismo è ridotta: di norma non supera i 50 mg/kg di peso corporeo.

I più importanti per l'organismo sono ferro, iodio, selenio, rame, zinco, fluoro, manganese e cobalto.

Il ferro, ad esempio, viene utilizzato dall'organismo per trasportare l'ossigeno. In questo caso, è importante l'utilizzo per l'organismo, non il suo contenuto negli alimenti. La maggior parte del ferro utilizzabile si trova nel sangue, nell'intestino, nella carne e nel tuorlo d'uovo.

La dose giornaliera in età adulta dovrebbe essere di 10-16 mg.

La tabella seguente elenca gli oligoelementi più importanti per l'organismo, il loro utilizzo e le loro fonti

L'acqua

È una parte essenziale e basilare dell'ambiente interno del corpo umano, che contribuisce a mantenere la sua stabilità e il normale funzionamento di tutte le cellule.

Il corpo umano contiene circa 40 litri d'acqua, che nell'uomo adulto sono circa il 60%, nelle donne circa il 50% e nei bambini fino al 70%.

La maggior parte dell'acqua (circa 25 litri) si trova nelle cellule. Il plasma sanguigno contiene circa 3 litri di acqua. Lo spazio interstiziale (spazio intercellulare) contiene il resto dell'acqua. Le cellule vi attingono le sostanze nutritive e tutte le sostanze necessarie per la loro attività. A loro volta, vi espellono tutti i prodotti del metabolismo, cioè le sostanze non necessarie e l'anidride carbonica.

L'acqua funge da solvente nell'organismo e in essa si svolgono numerosi processi metabolici. È utile per la digestione degli alimenti, per l'espulsione di sostanze nocive e non necessarie dall'organismo e svolge un ruolo importante nella termoregolazione.

La perdita di circa il 20% di acqua mette a rischio la vita dell'organismo.

Tuttavia, l'organismo può ottenere acqua anche dagli alimenti. Ossidando 1 g di grasso, se ne ottengono 1,07 g. Per gli zuccheri, sono 0,6 g e per le proteine 0,41 g.

Un gran numero di alimenti contiene più del 70% di acqua, la maggior parte della quale - fino al 95% - si trova nelle verdure fresche e nella frutta; nel latte è circa l'87% e nelle patate e nelle uova circa il 75%.

Normalmente, una persona mantiene l'equilibrio tra l'assunzione e la produzione di acqua in modo abbastanza preciso. Tuttavia, la sua perdita dipende dalla temperatura corporea, dalla temperatura ambientale e dallo sforzo fisico. Quando aumenta, e quindi la sudorazione è eccessiva, è necessario pensare al reintegro dei minerali.

Un adulto perde in media 2,5 litri di liquidi al giorno, che devono essere reintegrati regolarmente.