Perdita di peso e deficit calorico: cos'è e come si calcola + Calcolatrice

Il deficit calorico è una frase abbastanza familiare nel mondo dello stile di vita e della perdita di peso. La maggior parte delle diete con l'obiettivo di perdere i chili in eccesso si basa su un deficit calorico.

Come capire facilmente il deficit calorico e calcolarlo correttamente? Calcolo dell'apporto energetico, della produzione, del tasso metabolico basale e molte altre informazioni interessanti sulla perdita di peso che potete leggere nell'articolo.

Che cos'è il deficit calorico?

Il valore energetico degli alimenti è espresso in calorie (o kilojoule).

Un deficit calorico significa che il dispendio energetico sarà superiore all'assunzione di energia (calorie).

In questo modo l'organismo si trova in un deficit energetico (calorico) e comincia ad attingere l'energia di cui ha bisogno dalle riserve di grasso immagazzinate.

Di conseguenza, si verifica una perdita di peso.

Il modo più chiaro per calcolare l'assunzione e il dispendio di energia è quello giornaliero, ovvero quanta energia (kcal) assumiamo e, viceversa, quanta energia spendiamo al giorno.

Per calcolare il deficit calorico, è necessario conoscere l'apporto/dispenso energetico giornaliero, che è individuale e multifattoriale per ogni persona.

Attenzione però a non diventare schiavi di numeri e tabelle caloriche.

Se non siete atleti professionisti, è sufficiente conoscere l'apporto e il rendimento approssimativo per regolare il vostro peso corporeo ottimale, ma non è necessario calcolare l'esatta differenza energetica per caloria.

Assunzione di energia

Per funzionare correttamente, il corpo umano ha bisogno di un apporto regolare di energia, che poi utilizza per vari processi interni (funzione degli organi, termoregolazione, trasporto di sostanze, sviluppo e crescita, contrazione muscolare...).

Ogni alimento e bevanda ha il suo esatto valore energetico, indicato nelle tabelle nutrizionali sulla confezione del prodotto. Il valore energetico di un alimento è espresso in calorie, la cui quantità dipende dall'esatta composizione dell'alimento.

Gli alimenti contengono macronutrienti di base, ovvero proteine, grassi (lipidi) e carboidrati (zuccheri complessi e semplici).

• 1 grammo di grasso ha 9 kcal
• 1 grammo di carboidrati ha 4 kcal
• 1 grammo di proteine ha 4 kcal
  • Informazioni interessanti:
    Nutrienti essenziali nella dieta umana: cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi?

Anche l'effetto termico degli alimenti gioca un ruolo nel calcolo accurato dell'apporto energetico. L'effetto termico si riferisce all'energia che l'organismo deve bruciare per scomporre (digerire ed elaborare) i macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) ingeriti.

• L'effetto termico dei grassi è dello 0-5%.
• L'effetto termico dei carboidrati è del 5-15%.
• L'effetto termico delle proteine è del 20-30%.

Se includete nella vostra dieta ingredienti ricchi di proteine, aumenterete l'effetto termico dell'alimento e quindi il numero di calorie che il vostro corpo brucia durante la digestione.

Quando si perde peso, è consigliabile aumentare l'apporto di proteine e verdure (fibre).

Al contrario, è consigliabile ridurre l'assunzione di zuccheri semplici, cibi troppo grassi e alcol.

L'apporto energetico giornaliero è quindi la somma delle calorie (energia) assunte da cibi e bevande durante la giornata.

Il valore energetico degli alimenti è riportato sulle confezioni dei singoli prodotti, sui siti web e sulle applicazioni mobili appositamente studiate per calcolare l'apporto energetico.

Le nostre tabelle per una panoramica di base sulla quantità di energia contenuta negli alimenti:
Tabelle delle calorie: quali sono i valori nutrizionali/nutrienti degli alimenti?

Spesa energetica

Il corpo umano svolge continuamente funzioni vitali come la respirazione, il trasporto del sangue, la digestione degli alimenti e l'immagazzinamento dei nutrienti. Il corpo brucia quindi l'energia che assume.

Il dispendio energetico giornaliero totale (CDEV) è composto da:

• Metabolismo basale
• Energia bruciata dal movimento
• Effetto termico del cibo

Tasso metabolico basale (BMR)

Il metabolismo basale rappresenta la combustione di energia per il corretto svolgimento delle funzioni vitali di base. Il metabolismo basale funziona anche quando non si fa nulla.

Pertanto, il metabolismo basale non include l'attività fisica aggiunta.

Il metabolismo basale è individuale ed è influenzato da diversi fattori, in particolare età, sesso, altezza, peso, salute, fattori genetici e stile di vita.

Calcolatore e ulteriori informazioni:
Calcolo del BMR - Calcolatore Qual è il mio tasso metabolico basale?

Energia bruciata dall'attività aggiunta

L'attività fisica, sotto forma di vari esercizi e sport, aumenta il dispendio energetico, sostiene il sistema cardiovascolare e regola la digestione. Rientrano in questa categoria anche attività più comuni come camminare durante il giorno, portare a spasso il cane, svolgere attività manuali, pulire o fare la spesa.

L'attività fisica svolge un ruolo importante nella perdita e nella gestione del peso: oltre a bruciare energia, lo sport rafforza i muscoli e modella il corpo.

Come capire facilmente il deficit calorico?

1. Il corpo umano deve ricevere un'alimentazione completa per poter funzionare fisiologicamente.
2. L'energia viene introdotta nel corpo sotto forma di cibo e bevande.
3. Il valore energetico degli alimenti è espresso in calorie (kcal).
4. Durante il giorno, l'energia viene spesa (bruciata) sotto forma di metabolismo basale e attività fisica aggiuntiva.
5. Se assumiamo più energia di quanta ne consumiamo, aumentiamo di peso.
6. Se assumiamo tanta energia quanta ne consumiamo, non ingrassiamo né perdiamo peso.
7. Se assumiamo meno energia di quanta ne consumiamo, c'è un deficit calorico e perdiamo peso.

Calcolo del deficit calorico

Il primo passo consiste nel calcolare il tasso metabolico basale. Il valore del BMR è individuale e il suo calcolo viene idealmente effettuato con un calcolatore speciale.

Dopo aver inserito i parametri di età, peso, altezza, sesso e altri dati, il calcolatore calcolerà un tasso metabolico basale approssimativo, cioè quante calorie brucia il corpo senza attività fisica aggiuntiva.

Il passo successivo consiste nell'individuare il valore approssimativo dell'attività fisica aggiunta. Tuttavia, si tratta sempre di un valore approssimativo perché l'attività fisica e l'esercizio non possono essere calcolati in calorie esatte. Questo valore varia a causa delle diverse attività e dei diversi orari nei vari giorni.

Se registriamo il numero di calorie assunte con la dieta, conosciamo il tasso metabolico basale e il valore approssimativo dell'attività fisica, è facile determinare il deficit calorico.

Se la somma del tasso metabolico basale e dell'attività fisica aggiunta è superiore al valore delle calorie ingerite con la dieta, si verifica un deficit calorico.

Esempio:

Se si assumono 2000 kcal al giorno con la dieta, si bruciano 1700 kcal con il metabolismo basale, 500 kcal con l'attività fisica aggiunta e si bruciano 200 kcal con l'effetto termico degli alimenti, il risultato finale giornaliero è un deficit calorico di -300 kcal.

Si consiglia pertanto di inserire i singoli parametri in un calcolatore e di calcolare i propri valori indicativi di spesa e assunzione.

Sono ora disponibili calcolatori per il calcolo approssimativo del dispendio energetico totale CDEV, che tengono conto dell'attività fisica media aggiunta oltre che del tasso metabolico basale.

Calcolate la quantità approssimativa di energia necessaria e consumata al giorno:

Calcolatore con maggiori informazioni:
Calcolo del BMR - Calcolatore: Qual è il mio tasso metabolico basale.

Quanto deve essere grande il deficit calorico?

Il deficit calorico è alla base di diverse diete e piani alimentari. La sua entità influisce sulla velocità dei risultati, sulla sostenibilità e sui rischi per la salute. È quindi necessario impostarne correttamente il valore.

Uno dei problemi più comuni nella definizione del deficit calorico è la creazione di un valore energetico insufficiente o, al contrario, troppo elevato.

Esempio:

Se normalmente si assumono 1.700 calorie al giorno con la dieta e improvvisamente si limita l'apporto calorico a 1.000 calorie, si tratta di una diminuzione eccessiva di energia. Se si fa esercizio fisico e contemporaneamente si pratica sport, è necessario fornire all'organismo i nutrienti necessari per il funzionamento fisiologico.

Nel tempo, un deficit calorico troppo elevato può manifestarsi con malumore, irritabilità, affaticamento, abbassamento delle difese immunitarie o alterazione della digestione e del metabolismo.

L'ideale è un deficit calorico moderato e sostenibile, che produce risultati efficaci senza effetti collaterali negativi. In particolare, è più pratico a lungo termine per la sostenibilità del peso corporeo guadagnato.

Chi perde 0,5 kg nell'arco di una settimana attraverso un approccio e una dieta sani, manterrà più facilmente il peso desiderato rispetto a chi perde peso in modo eccessivamente rapido e non salutare.

Una perdita di peso sana e lenta è utile per regolare il metabolismo, la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.

Il metodo più comune per calcolare il deficit calorico consiste nel determinare il peso che vogliamo ridurre nel tempo.

Un chilogrammo di grasso ha circa 7700 kcal.

Esempio:

Se vogliamo perdere mezzo chilo alla settimana, dobbiamo ricordare che mezzo chilo rappresenta circa 3700 calorie, quindi dobbiamo creare un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno.

Un deficit calorico superiore non è più considerato ottimale.

Peso target e quantità di energia?

Calcolatore e maggiori informazioni:
Calcolatore del peso target: perdere peso, aumentare peso, mantenere peso?

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A cosa fare attenzione quando si perde peso:

• Non siate schiavi dei numeri e della matematica.
• Conoscere l'assunzione e la produzione giornaliera
• Se non siete sicuri, consultate un esperto
• Mangiare regolarmente e in modo nutriente
• Assunzione adeguata di tutti i macronutrienti nella dieta
• Apporto adeguato di proteine nella dieta
• Assunzione adeguata di verdure e fibre
• Eliminare l'assunzione di zuccheri semplici
• Eliminazione dell'assunzione eccessiva di cibi grassi
• Eliminazione delle calorie liquide contenute nelle bevande zuccherate.
• La modifica della dieta è integrata da una regolare attività fisica.

Per ulteriori informazioni utili, consultate i nostri articoli:

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