Un consiglio efficace: come alleviare lo stress, soprattutto nei mesi estivi?

Evitare lo stress non è sempre così facile come sembra, ma esistono metodi per eliminare lo stress stesso.

Cos'è lo stress e come si manifesta

Lo stress è una reazione difensiva dell'organismo. Oggettivamente, può essere rilevato dalle manifestazioni chimiche e fisiologiche dell'organismo umano. In altre parole, lo vediamo immediatamente in un'altra persona o in noi stessi.

È lo stato psicologico di una persona che si aspetta di essere minacciata o che è già stata minacciata direttamente, ma non è in grado di stabilire se la sua reazione difensiva sarà abbastanza forte.

Vediamo insieme tutti i problemi estivi:
La nostra salute in estate - sole, calore, lesioni e malattie

A scatenare queste reazioni sono diverse circostanze e situazioni, chiamate stressor: spavento, sorpresa, notizie tristi ma anche felici. A seconda della loro natura, hanno effetti diversi sulla psiche, ma anche sulle prestazioni fisiche di una persona.

Così, lo stress può essere indotto anche da uno stimolo positivo e manifestarsi fisiologicamente allo stesso modo del tipo opposto di stressor. In un altro caso, alcune persone lo inducono deliberatamente, attraverso varie attività adrenaliniche. Da questo punto di vista, dividiamo quindi gli stressor in:

• positivi - l'anticipazione di un evento positivo o la sorpresa di esso, migliorano le prestazioni e la creatività
• negativi - le situazioni sfavorevoli hanno l'effetto opposto
• specifici - indotti deliberatamente, seguiti da un rilassamento.

Nella classifica dei fattori di stress, un esame scolastico è al primo posto, alla pari con la morte di un coniuge, mentre al polo opposto si trovano un cambio di residenza, un cambiamento del ritmo del sonno o una violazione del codice della strada.

Tuttavia, i fattori scatenanti dello stress possono anche essere di natura fisiologica, come ad esempio il rumore, la luce forte, il movimento in un ambiente non familiare e così via.

I sintomi dello stress si manifestano a diversi livelli: la tabella seguente ne illustra la suddivisione.

Lo stress ha due componenti: la causa scatenante, cioè il fattore di stress, e la difesa, cioè la risposta allo stress.

La ricerca ha rilevato che i traumi psicologici hanno conseguenze sostanzialmente simili a quelle dei traumi fisici.

L'insorgere dello stress è condizionato dall'influenza del fattore stressante sulla persona, per cui all'inizio c'è un certo fattore scatenante.

La prima fase, spesso definita di allarme, è accompagnata da un chiaro avvertimento della presenza dello stress. Le prime reazioni corporee iniziano a manifestarsi, allertando la persona ad una maggiore attenzione. Se la situazione inizia a superare la soglia in cui la persona era ancora consapevole di avere abbastanza forza per farvi fronte, si instaura la sensazione di stress vero e proprio.

La fase successiva è quella della resistenza o resilienza.

La terza fase è quella dell'esaurimento, che si manifesta con stati di depressione e ansia.

Come il nostro corpo reagisce allo stress da un punto di vista fisiologico

Esistono tre modi di reagire: intorpidimento, lotta o fuga.

Durante l'esperienza dello stress si verifica un immediato aumento della produzione di catecolamine, ormoni prodotti dalle cellule della midollare surrenale. Le catecolamine più importanti prodotte da queste cellule sono l'adrenalina, la noradrenalina e la dopamina.

Esse fanno sì che il cuore aumenti la sua attività, la sua frequenza e la pressione sanguigna. Questo fa sì che venga pompato più sangue nel flusso sanguigno, che ha bisogno di un maggiore apporto di ossigeno. Da qui l'aumento della frequenza respiratoria.

Le ghiandole endocrine iniziano a fornire ormoni al flusso sanguigno che spostano il colesterolo e i grassi nei vasi sanguigni, i quali forniscono energia ai muscoli.

I vasi sanguigni della pelle e dei reni si restringono. Questo processo è chiamato sindrome generale di adattamento e si manifesta come uno sforzo generale dell'organismo per adattarsi a una nuova situazione.

Descritta dal fisiologo canadese di origine ungherese Hans Selye, dura circa otto secondi e ha lo scopo di preparare l'organismo alla lotta o alla fuga.

Cosa succede quando i fattori di stress influenzano il corpo di una persona per un lungo periodo di tempo

In queste circostanze, il sistema immunitario di una persona viene colpito e le sue prestazioni diminuiscono.

Di conseguenza, possono verificarsi danni alla salute meno gravi: raffreddore, influenza, mal di testa, dolore alla colonna vertebrale, sensazione di pressione al petto (in questo caso, solo se non ci sono altre malattie o condizioni gravi rilevabili solo con una diagnosi differenziale, come un ECG) o alcune reazioni cutanee.

L'ipertensione arteriosa(pressione alta), le ulcere gastriche, i disturbi intestinali, l'asma, il diabete o le malattie mentali possono rappresentare una minaccia maggiore. Anche malattie mortali come i tumori maligni, l'infarto cerebrale o il suicidio possono essere una conseguenza. Infine, lo stress cronico può portare all'insonnia, all'esaurimento energetico e alla depressione.

Leggete anche l'articolo sulla depressione.

In una certa misura, lo stress è benefico per l'organismo perché, in caso di mancanza di stimoli, potrebbe verificarsi una deprivazione.

La deprivazione è definita come una mancanza cronica di soddisfazione di bisogni fisici o psicologici, una mancanza di connessioni sociali o di stimoli sensoriali. Esistono diversi tipi di deprivazione:

• Sociale - È causata dalla mancanza di contatti con altre persone. Colpisce più spesso gli anziani e le persone sole. Si manifesta con malinconia, depressione e ansia. La mancanza di soddisfazione dei contatti sociali ha conseguenze psicosomatiche.
• Biologico - La mancanza di accesso al cibo, all'acqua, alle vitamine, all'igiene e all'assistenza sanitaria ha conseguenze altamente negative sulla salute fisica e mentale.
• Motorio - È causato da una limitata capacità di movimento, con conseguente deterioramento dell'intelligenza motoria.
• Sensoriale - È causata da una mancanza o da un'insufficiente varietà di percezioni sensoriali. L'intelligenza, l'immaginazione e la capacità immaginativa della persona colpita diminuiscono sulla base di percezioni sensoriali monotone.
• Sonno - Si verifica quando c'è una prolungata privazione di sonno.
• Relativa - Quando un individuo percepisce la propria situazione sociale come sfavorevole rispetto agli altri.

La deprivazione psicologica o complessa è la conseguenza di tutti questi elementi. La ricerca ha concluso che esistono bisogni psicologici fondamentali che, se soddisfatti in misura adeguata, sono importanti per un'esperienza psicologica sana.

I bisogni fondamentali sono quattro:

• il bisogno di una certa quantità, variabilità e tipologia di stimoli
• il bisogno di condizioni di base per un'esperienza di vita standard
• il bisogno di relazioni sociali
• il bisogno di applicazione sociale, che consenta l'acquisizione di vari compiti sociali e di obiettivi utili.

Le manifestazioni della deprivazione psicologica assumono forme così diverse che è difficile stilare un elenco esaustivo. In un gran numero di casi, la sua manifestazione può dare l'impressione di un grave disturbo mentale o di un'altra malattia.

Le persone depresse hanno spesso una bassa autostima ed è importante collaborare con psichiatri o psicologi per trattarla.

Come liberarsi dallo stress

A causa dei suddetti problemi causati dallo stress, è bene liberarsene. Non importa se si tratta di un effetto a lungo o a breve termine.

Ci sono innumerevoli fattori negativi che influenzano le persone. Alcuni sono facili da evitare, altri sono più difficili da evitare e a volte non possono essere evitati affatto. Ecco perché è importante liberarsi dello stress.

Se riuscite a farlo, vi sentirete meglio non solo mentalmente ma anche fisicamente.

Il problema sorge quando siamo esposti allo stress per lungo tempo: è allora che inizia a manifestarsi nel nostro corpo, il quale smette di collaborare con noi e ci sembra che non sia nemmeno nostro.

Non dobbiamo solo accettare lo stress, ma possiamo anche liberarcene attivamente. Attivo non significa sprigionare subito una quantità di energia. Anche dopo un buon allenamento di condizionamento che rompe completamente la nostra omeostasi (la stabilità del nostro ambiente interno), ci sentiamo davvero a nostro agio.

A volte un buon urlo o una discussione costruttiva ci tolgono la tensione dal sistema meglio di qualsiasi altra cosa. Ma dobbiamo sempre passare attraverso situazioni limite?

Una cosa è certa: reprimere lo stress non è auspicabile, si accumula e ci porta in un circolo vizioso.

Un altro modo è quello di trasformare lo stress e trasferirlo in un'altra forma: si tratta infatti di un accumulo di energia negativa, che deve essere utilizzata per qualcosa di costruttivo.

Oppure il rilassamento può aiutarci. E qui siamo alla radice della questione. Il rilassamento è il riposo e come tale può essere attivo o inattivo. Riposo inattivo forse non è il termine giusto. Ad esempio, anche il sonno è un tipo di attività ed è abbastanza efficace per alleviare lo stress. Basta che sia sufficiente.

Dovremmo semplicemente fare qualcosa che ci dia soddisfazione personale.

Queste attività ci aiuteranno ad alleviare lo stress

Dormire

È molto importante per alleviare lo stress. È una prevenzione efficace contro lo stress perché ci aiuta a gestirlo più facilmente. Al contrario, la sua mancanza scatena lo stress.

È definito come uno stato di riposo regolare, osservato in tutti i mammiferi, gli uccelli e i pesci. Assicura la rigenerazione dell'organismo, sia fisica che mentale. È caratterizzato da un rallentamento della respirazione e della frequenza cardiaca ed è accompagnato da una minore sensibilità agli stimoli esterni. È uno stato ideale per alleviare lo stress.

Tuttavia, è importante sapere quando e come dormire.

A influenzare il sonno è soprattutto l'ormone della melatonina, la cui produzione è influenzata dall'intensità della luce. La luce ne inibisce la produzione, per cui viene prodotta maggiormente di notte. Fino a dieci volte di più rispetto al giorno. Ha una grande influenza sul nostro bioritmo.

Anche un caffè o un'altra bevanda stimolante non ha lo stesso effetto sulla melatonina di notte rispetto alle ore diurne. La cosa migliore da fare è non andare a letto durante le ore diurne.

Alcuni consigli su come dormire bene. Oltre a quanto detto sopra, sono importanti anche i seguenti principi:

• Andare semplicemente a letto e dormire. Ci sono molti motivi per cui rimandiamo il sonno, ma quando ci viene in mente di andare a letto, dobbiamo semplicemente farlo.
• Non fissate lo schermo del televisore o di altri dispositivi elettronici per almeno mezz'ora prima di andare a letto: i nostri occhi hanno bisogno di riposo, così come la nostra mente, e sono indebitamente appesantiti da questa attività.
• È meglio seguire un ritmo di sonno regolare e andare a letto alla stessa ora. Lo stesso vale per l'alzarsi: per alcuni può essere difficile abituarsi, ma l'effetto che ne deriva vale la pena.
• Non lavorare poco prima di andare a letto è importante quanto il sonno stesso, quindi rimandare al mattino. Non andare a letto pensando a ciò che si deve ancora fare o a ciò che si è già fatto.
• Non andare a letto con lo stomaco pieno e non mangiare o bere bevande energetiche, compreso il caffè, almeno un'ora prima di dormire.

La durata del sonno è determinata anche dal fabbisogno di sonno di una determinata età. La durata ideale del sonno, secondo gli studi scientifici, è di 6,5-7,5 ore ogni notte. Non è necessario aggiungere altro, perché dormire troppo è dannoso quanto dormire poco. Tuttavia, il paradosso è che dormire 8,5 ore può fare più male che dormire solo 5 ore.

Tabella della durata del sonno secondo la National sleep foundation.

Pasti

È un altro fattore importante per uno stile di vita sano e quindi per eliminare lo stress. È importante includere nella dieta molta verdura (soprattutto a foglia verde) e frutta. La verdura dovrebbe addirittura prevalere sulla frutta. Una mancanza di verdura è peggiore per l'organismo di una mancanza di frutta.

La frutta dovrebbe essere utilizzata soprattutto quando siamo golosi: è una fonte di un gran numero di vitamine e una banana contiene persino magnesio.

È un minerale importante per il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi, aiuta a ridurre l'irritabilità e lo stress, riduce la depressione e contribuisce alla salute dei denti. Anche mandorle, noci, verdure a foglia scura, pane e cereali integrali ne sono fonti naturali.

Il consumo di comprovati antistress in situazioni di stress, come il cioccolato e altri dolci, è controverso, soprattutto per quanto riguarda il loro contenuto. Il cioccolato ha l'effetto di alleviare lo stress, ma vale il principio secondo cui bisogna privilegiare la qualità rispetto alla quantità.

Si raccomanda un cioccolato fondente di alta qualità con un contenuto di cacao di almeno il 75% e un contenuto di zucchero basso, ma preferibilmente nullo.

Lo zucchero non è un antistress, mentre nel caso del cioccolato è la niacina. Questa sostanza aumenta i livelli di serotonina nel cervello, rendendoci più rilassati e di buon umore. È una vitamina del gruppo B. Si trova anche in altri alimenti.

Si trova anche in altri alimenti, ad esempio fegato, semi di girasole, tacchino, fagioli, piselli, tonno, verdure a foglia, broccoli, carote, uova. Le scelte sono varie.

La dieta deve essere varia e regolare, con un alto contenuto di acidi grassi omega-3. È stato riscontrato che il loro consumo migliora le complesse relazioni sociali delle persone o ne aumenta l'interesse. Hanno un effetto benefico sul sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare, abbreviano il decorso dei processi infiammatori e sono anche utilizzati nel trattamento di alcune malattie psichiatriche.

Alcune specie ittiche, come il salmone, la trota, l'aringa e lo sgombro, li contengono, così come le noci, i semi di colza, la soia e i loro oli.

Gli alimenti contenenti zucchero hanno un alto indice glicemico e quindi non sono consigliati in situazioni di stress. Danno all'organismo energia immediata, il contrario di un calmante. Inoltre, se non vengono utilizzati subito, vengono immagazzinati nel tessuto adiposo.

Quando vengono consumati frequentemente e l'energia che forniscono non viene utilizzata, hanno un effetto negativo sulla salute della persona.

L'indice glicemico è una grandezza che esprime la velocità con cui il glucosio (zucchero) di un determinato alimento viene elaborato dall'organismo.

La ripartizione del tempo

Basta organizzare bene la nostra giornata e tutto diventa più facile. Non rimandiamo le cose a dopo per evitare che si accumulino prima di una scadenza importante. Dobbiamo organizzare le cose in modo da poter realizzare tutto ciò che abbiamo programmato.

Anche in questo caso, però, non dobbiamo essere troppo severi con noi stessi. Non dobbiamo mettere davanti a noi compiti difficili da portare a termine. Invece di evitare lo stress, creeremo pressione su noi stessi.

In questo caso vale il principio della media aurea e della definizione delle priorità. Un po' di senso di responsabilità e poi tempo per se stessi. Un po' di sport e, naturalmente, tempo per la famiglia.

Lo sport

È un ottimo aiuto per ridurre lo stress. Ha un effetto positivo sull'aspetto mentale e fisico di una persona.

Rilascia grandi quantità di endorfine, ormoni rilasciati nel cervello e chiamati anche ormoni della felicità, che provocano buon umore, sensazioni di felicità e sono attivi nell'alleviare il dolore.

Vengono secrete in caso di stress mentale o muscolare, come ad esempio il parto, lo sport o i rapporti sessuali, un altro buon consiglio per alleviare lo stress. La loro produzione è favorita anche dal consumo del già citato cioccolato.

Un gran numero di atleti, soprattutto quelli che praticano la corsa di resistenza, iniziano a provare disagio durante lo sforzo fisico. Fanno più fatica a respirare, sentono le gambe pesanti, i fianchi pungono. Dopo un po' di tempo, continuando l'attività, iniziano a rilasciare endorfine, riprendono fiato, si sentono meglio e provano la gioia di correre.

Naturalmente esistono diverse attività sportive. Le scelte che ognuno può fare sono praticamente illimitate. Non è necessario essere un atleta di punta per praticare un'attività fisica. All'inizio basta poco. Poi sta a ciascuno decidere quale strada intraprendere, se accontentarsi dell'attività attuale o continuare a sviluppare le proprie capacità.

In ogni caso, la regola generale è quella di fare sport almeno 3 volte alla settimana, per almeno 30 minuti. Anche con questa frequenza, se si mantiene la regolarità, il corpo inizia ad adattarsi al carico. È necessario avere pazienza: i primi risultati iniziano a vedersi dopo 4-6 settimane.

Prima di qualsiasi attività sportiva, è necessario riscaldare i muscoli e l'apparato scheletrico con un riscaldamento che deve durare almeno 5 minuti. Serve ad attivare i muscoli, che sono così più flessibili e pronti per il carico.

Bere durante lo sport è importante, soprattutto nelle giornate calde. È importante bere almeno 20 minuti prima dell'esercizio, perché è solo dopo questo tempo che si trae beneficio dall'acqua bevuta.

La corsa è un ideale antistress, ma non è adatta a tutti: in particolare le persone in sovrappeso dovrebbero evitarla all'inizio, perché potrebbe avere un effetto negativo sull'apparato muscolo-scheletrico.

L'ideale per loro è la bicicletta. È importante scegliere le calzature giuste, che devono essere flessibili e allo stesso tempo robuste. Basta che siano scarpe sportive progettate per la corsa: nei negozi di articoli sportivi ce ne sono in abbondanza e il personale è in grado di consigliarle.

È bene scegliere una superficie e un ambiente adatti alla corsa. Una superficie erbosa va bene, ma se non è completamente piana si rischia di incorrere in vari infortuni muscolo-scheletrici, come distorsioni alle caviglie e alle ginocchia. L'asfalto o il cemento sono piatti, ma troppo duri, e le articolazioni del ginocchio e dell'anca ne risentono particolarmente.

Correre in città, lungo una strada piena di automobili, è particolarmente dannoso per i polmoni.

La superficie ideale è il tartan e il luogo migliore è uno stadio di atletica o un campo da gioco della scuola. Ma non tutti hanno queste possibilità. Per questo possono essere utili i sentieri forestali battuti o i parchi, dove c'è spazio per tutti e lontano dal rumore del traffico cittadino.

Il nuoto è un altro modo per alleviare lo stress, soprattutto in estate. Le piscine con una supervisione professionale sono l'ideale.

Gli specchi d'acqua aperti dovrebbero essere evitati, soprattutto dai nuotatori meno esperti. In questo caso è doppiamente importante non sopravvalutare le proprie forze. Soprattutto nelle giornate più calde, si dovrebbe osservare un'entrata in acqua graduale. È meglio fare un bagno doccia adattivo prima di entrare in piscina.

Il nuoto è adatto anche alle persone in sovrappeso o con patologie muscolo-scheletriche o della colonna vertebrale. L'acqua aiuta a scaricare il peso dal corpo e protegge così le articolazioni, che vengono liberate dagli urti che le colpiscono durante la corsa.

L'acqua crea una pressione sul corpo che aiuta a far circolare meglio i muscoli e a far fluire la linfa (linfatica), che fa parte del sistema linfatico, un elemento importante del sistema immunitario. Il sistema linfatico scompone i prodotti tossici dei processi metabolici dell'organismo.

La resistenza dell'acqua, che il corpo deve superare, rafforza il sistema muscolare.

L'acqua può quindi essere utilizzata anche per vari esercizi di rafforzamento, come l'acquagym. La resistenza dell'acqua è circa 12 volte superiore a quella dell'aria.

La sua temperatura ideale è di circa 28 gradi. Un'acqua troppo calda aumenta lo sforzo del sistema cardiovascolare.

Il livello dell'acqua dovrebbe arrivare all'altezza delle spalle. Anche in questo caso è importante fare una doccia in acqua tiepida e riscaldarsi bene sul bordo della piscina. Non bisogna dimenticare di bere.

Quando ci si allena in acqua, è importante mantenere un ritmo sostenuto: in acqua, infatti, la frequenza cardiaca è inferiore di circa il 10% rispetto a un allenamento simile sulla terraferma.

Conosciamo diversi tipi di esercizi in acqua.

L'acquagym si concentra principalmente sul supporto del sistema cardiovascolare.

L'aquafitness si concentra invece sul rafforzamento del sistema scheletrico-muscolare. Per questo esercizio vengono utilizzati diversi ausili, come guanti con membrane galleggianti, manubri di gommapiuma, cinture da nuoto e altri.

È possibile allenarsi autonomamente senza istruttori: si può correre in acqua, fare boxe con le mani, alternare calci alle gambe, ecc. Non ci sono limiti all'immaginazione.

Il ciclismo appartiene alla categoria delle attività sportive di resistenza ed è adatto anche alle persone in sovrappeso come fase iniziale dell'allenamento di resistenza, per poi passare alla corsa.

È importante scegliere la bicicletta giusta, a seconda del tipo di terreno che si vuole percorrere: ad esempio, mountain bike, bici da strada, ecc.

Non bisogna nemmeno dimenticare le dimensioni della bicicletta, che sono pressoché identiche per tutti i produttori. Bisogna anche dedicare del tempo alla corretta regolazione della bicicletta, al manubrio, alla sella e così via, in modo da sentirsi a proprio agio quando si pedala.

Una cattiva regolazione può causare sforzi eccessivi alla colonna vertebrale o alle braccia e complicazioni per la salute. I negozi specializzati possono informare e consigliare su tutto.

Il rafforzamento muscolare e muscolo-scheletrico rientra nel gruppo delle attività sportive di forza o di resistenza. Non dobbiamo recarci subito in un centro fitness se non ne abbiamo voglia.

La nascita di nuovi settori e programmi di allenamento ha aperto grandi opportunità alle persone, che possono così scegliere l'attività più adatta a loro.

Il crossfit è uno sport che si concentra sullo sviluppo della forma fisica e utilizza diversi metodi di allenamento con e senza attrezzi.

Non si concentra solo sullo sviluppo della forza, ma anche della resistenza, della mobilità articolare, della dinamica, della coordinazione, dell'equilibrio e della resistenza del sistema cardiovascolare e respiratorio. È quindi pensato per chi vuole migliorare la propria forma fisica generale e la propria versatilità atletica.

Un altro sport di questo tipo è il cosiddetto workout, un'attività che non richiede nemmeno l'uso di attrezzature sportive.

Infatti, l'allenamento è un esercizio che utilizza il proprio peso corporeo e consiste in vari esercizi che vengono eseguiti su campi sportivi pubblici, principalmente su trapezio, sbarra, scala e scala orizzontale, tra gli altri.

Tuttavia, è anche possibile allenarsi a terra senza di essi. Al giorno d'oggi si stanno già costruendo campi da gioco speciali progettati per questo tipo di sport, ma un parco giochi con strutture per l'arrampicata è abbastanza sufficiente. L'enfasi è sullo sviluppo della forza e della resistenza.

Naturalmente, lo stress può essere alleviato anche in altre attività sportive, individuali o collettive.

In tutte, è importante che durante queste attività avvengano dei processi nel corpo che influenzano positivamente lo stato fisico e psicologico.

Il tasso metabolico e il flusso di ossigeno aumentano, così come il flusso sanguigno nel cervello. Questo ci porta ad essere sintonizzati e motivati positivamente. Gli ormoni della felicità vengono rilasciati e svolgono la loro funzione quando ne abbiamo bisogno.

Il segreto è non sopravvalutare le proprie forze: lo stress va alleviato, non creato.