Come dimagrire velocemente l'addome, i fianchi o le cosce? È possibile senza fare esercizio fisico?

Come dimagrire l'addome, i fianchi, le cosce e altre parti del corpo? Come eliminare il grasso? È possibile con gli esercizi per gli addominali o anche senza esercizio fisico e senza diete dimagranti distruttive (con effetto yo-yo)?

Una pancia scolpita fino ai "mattoni" è il sogno di molte persone, o almeno di eliminare qualche grammo dal cuscino di grasso intorno alla vita.

I chili guadagnati, indipendentemente da come sono stati, tormentano molte persone. Cosa farne?

La risposta è chiara: non si può. Fisiologicamente è impossibile.

Tuttavia, si può trovare un po' di ottimismo: perché dimagrire solo dalla pancia quando con lo stesso sforzo si può dimagrire da altre parti del corpo?

La muscolatura addominale in breve

L'addome è composto da diversi muscoli, ma quello che gli conferisce la giusta forma di panino si chiama muscolo retto addominale, in latino musculus rectus abdominis.

La sua funzione è quella di:

piegare la schiena
modificare l'inclinazione del bacino
agire come muscolo espiratorio accessorio
partecipare al torchio addominale

La sua contrazione può sollevare la parte superiore del corpo quando vogliamo passare da sdraiati a seduti.

Tutti ce l'hanno nella forma a mattone desiderata, ma la sua visibilità dipende dalle dimensioni e dallo spessore dello strato di grasso che lo ricopre.

Grasso sulla pancia: come eliminarlo?Sono necessari esercizi per gli addominali?

In molti casi, basterebbe dire di fare il contrario di ciò che ha causato l'accumulo di grasso sull'addome.

È un errore se si pensa che gli addominali possano aiutare: è impossibile eliminare lo strato di grasso con esercizi isolati solo sulla parte del corpo che scegliamo.

Il grasso si deposita su tutto il corpo, chi più e chi meno, ma si deposita su tutto il corpo.

È anche un'idea sbagliata quella che l'esercizio fisico sia un modo per perdere chili e che tutti quelli che vanno in palestra perdano effettivamente peso. In questo caso, dipende dal tipo di allenamento che si sceglie. Certo, si può fare in palestra, ma non è nemmeno necessario per perdere il grasso della pancia. Si può fare anche senza fare un solo addominale.

Naturalmente, questo è solo per illustrare che non è necessario fare gli addominali per eliminare il grasso dalla pancia, ma che è necessario fare gli addominali per aumentare i muscoli addominali.

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Perché?

Per ridurre la quantità di grasso corporeo è necessario svolgere un lavoro muscolare. I muscoli traggono energia attraverso processi biochimici proprio dai grassi, dagli zuccheri e dal fosfato di creatina. Anche l'ossigeno svolge un ruolo importante nel bruciare i grassi.

È tutto ben organizzato.

Nel corpo umano sono presenti muscoli lisci e muscoli striati. I muscoli lisci non sono controllati dalla volontà cosciente. Si trovano, ad esempio, nei sistemi digestivo, respiratorio, escretore o riproduttivo e contribuiscono al loro corretto funzionamento.

I muscoli striati (scheletrici), invece, sono controllati dalla volontà umana e formano il sistema locomotore umano, cioè assicurano il movimento dell'uomo.

I muscoli striati

La muscolatura striata ci interesserà un po' di più. È costituita da tre tipi di fibre muscolari.

Il tipo Ia (le cosiddette fibre rosse lente) hanno un elevato contenuto di mioglobina, una proteina presente nel muscolo scheletrico e cardiaco che lega a sé l'ossigeno. Grazie a questo (vedi sotto), beneficiano anche del metabolismo aerobico. Hanno un'elevata capacità ossidativa e una lenta affaticabilità. Sono attrezzate per contrarsi più lentamente. Vengono utilizzate principalmente per carichi di resistenza di minore intensità. Si stancano molto poco.

Il tipo IIa (fibre bianche veloci) è in grado di contrarsi rapidamente. Hanno una media capacità di affaticamento. Vengono utilizzate per carichi di intensità moderata. Utilizzano il rifornimento energetico sia aerobico che anaerobico.

Il tipo IIb (le cosiddette fibre rosse veloci) hanno una bassa capacità ossidativa. Si contraggono rapidamente ma si affaticano rapidamente. Sono coinvolte nell'esercizio ad alta intensità. Nelle prestazioni di forza e velocità. Utilizzano il metabolismo energetico anaerobico.

La seguente tabella mostra le caratteristiche delle fibre muscolari

Caratteristiche	TIPO I e	TIPO II e	TIPO II b
Velocità di contrazione	Lenta	veloce	veloce
Forza della contrazione	bassa	media	alta
Resistenza alla fatica	alta	media	bassa
Contenuto di glicogeno	basso	alto	alto
Media	basso	Medio	Grande
Soglia di irritabilità	bassa	media	Alta
Capacità di crescita	inferiore	maggiore	Maggiore

Metabolismo energetico

Il fabbisogno energetico di un muscolo durante il suo lavoro dipende da un sufficiente apporto di ossigeno, ovvero

dall'apporto di sangue al muscolo
dalla gittata cardiaca
dalla respirazione

Per capire tutto questo, è necessario spiegare come i muscoli striati ottengono energia. Esistono tre tipi di metabolismo energetico.

Quanta energia assumiamo con la dieta:
Tabelle caloriche: quali sono i valori nutrizionali/nutrienti di alimenti e cibi?

Sistema energetico anaerobico dell'alattame

Viene utilizzato dall'organismo, in particolare dai muscoli striati, durante le attività fisiche o gli esercizi di natura esplosiva, cioè quando è necessario liberare una grande quantità di energia in un breve lasso di tempo. Durante questi esercizi vengono impegnate le fibre muscolari a contrazione rapida di tipo IIa e IIb.

Il recupero di energia avviene in assenza di ossigeno ed è quindi chiamato anaerobico.

La fonte di recupero dell'energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato) è il creatinfosfato. L'energia viene quindi generata dal processo di scissione del creatinfosfato. È la fonte di energia più facilmente disponibile per il lavoro muscolare. Tuttavia, si esaurisce rapidamente, in circa 10-15 secondi. Pertanto, durante l'esercizio fisico intenso, i muscoli si affaticano rapidamente. Si ha la sensazione di non riuscire a fare alcun movimento. Ad esempio, durante gli esercizi con i pesi.

Sistema energetico glicolitico anaerobico

I muscoli in attività lo utilizzano durante l'esercizio ad alta intensità, impegnando anche le fibre muscolari dei gruppi IIa e IIb.

L'energia viene recuperata in assenza di ossigeno, ma la fonte sono gli zuccheri immagazzinati nei muscoli scheletrici e nel fegato. L'energia viene prodotta dalla glicolisi anaerobica, la scissione degli zuccheri. L'energia così ottenuta viene consumata in un tempo che va dai 30 secondi ai 3 minuti di lavoro muscolare. Per esempio, durante la corsa di media distanza.

Sistema energetico aerobico

È il sistema che più ci interessa in termini di perdita di peso, e quindi di dimagrimento dell'addome. L'organismo lo utilizza durante esercizi di bassa o media intensità che durano più a lungo, dai 30 minuti in su. Quindi, durante vari esercizi di resistenza. Per esempio, la corsa su distanze più lunghe e così via.

L'energia è generata dalla combustione aerobica di zuccheri e grassi. Questo tipo di esercizio impegna le fibre muscolari lente di tipo Ia, che hanno una maggiore capillarità e una maggiore quantità di mioglobina, che trasporta l'ossigeno. Quest'ultimo è a sua volta un elemento essenziale per la combustione dei grassi che, insieme agli zuccheri, sono la fonte di energia nell'utilizzo di questo sistema. E il cerchio inizia a chiudersi.

Questo si può spiegare con l'esempio della corsa senza pause.

Si inizia a correre e per i primi secondi i muscoli bruciano tutto l'ATP (adenosina trifosfato). Tutti i substrati energetici, compresi i grassi, devono essere convertiti in ATP, perché le cellule muscolari non possono digerire nient'altro. Quando le riserve di ATP si esauriscono, ma si continua a correre, i muscoli iniziano ad attingere energia dal glucosio (zuccheri), che viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Se si continua a correre senza fermarsi e a un'intensità moderata, dopo circa 20-25 minuti l'organismo passa al sistema energetico aerobico, iniziando ad attingere energia bruciando i grassi.

Se l'esercizio è prolungato e l'energia non viene reintegrata da un apporto esterno di zuccheri e grassi, si verifica l'ipoglicemia, cioè l'abbassamento della glicemia. Vi sono altri rischi associati.

L'attivazione dei diversi tipi di fibre muscolari dipende quindi dall'intensità del lavoro muscolare.

Le fibre muscolari bianche veloci sono impegnate ad alta intensità, non hanno il tempo di bruciare gli acidi grassi e utilizzano un recupero energetico più rapido, anche se a breve termine.

Le fibre muscolari lente sono impegnate a bassa intensità. In questo caso sono sufficienti contrazioni muscolari più deboli. Poiché hanno tempo a sufficienza, utilizzano il sistema energetico aerobico. L'energia viene ripristinata in presenza di ossigeno e la sua fonte sono i grassi e gli zuccheri. Queste fibre muscolari sono ancora in grado di contrarsi dopo 1 ora di lavoro con un'intensità solo leggermente inferiore rispetto all'inizio dell'attività fisica.

Bruciare i grassi

È legata all'apporto di ossigeno. A differenza della combustione degli zuccheri, la combustione dei grassi non è possibile senza un apporto di ossigeno. Pertanto, è importante sapere che se vogliamo bruciare i grassi in modo efficace, è meglio svolgere attività più lunghe e meno intense.

Queste coinvolgono le fibre muscolari a contrazione lenta di tipo Ia, che utilizzano il sistema energetico aerobico già descritto.

Questo spiega perché alcune persone non riescono a perdere peso con l'esercizio in palestra: se fanno solo allenamenti di forza, mirati ad aumentare la forza e il volume muscolare, il tessuto adiposo difficilmente diminuirà. Questo perché in tali attività sono coinvolte le fibre muscolari a contrazione rapida, che utilizzano il sistema energetico anaerobico.

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Perdita di peso dall'addome: come ridurre la pancia?

Non funzionerà quindi solo fare gli addominali, un'attività che serve a rafforzare i muscoli addominali. Sono coinvolte fibre diverse e quindi sistemi energetici diversi da quelli di cui avremmo bisogno. Il grasso viene immagazzinato in tutto il corpo e quindi viene anche bruciato. Viene immagazzinato anche sul viso, per esempio. Come potremmo eliminarlo da questa parte del corpo se fosse possibile fare gli addominali? Non funziona così.

Quando si perde peso, e quindi si dimagrisce la pancia, è importante consumare più energia di quanta ne assumiamo. Non è tanto importante cosa mangiamo, ma quanto. Naturalmente, per quanto riguarda la salute, è importante anche quello che mangiamo.

Il grasso viene bruciato quando i muscoli lavorano con l'ossigeno e serve come energia per i muscoli durante l'esercizio fisico prolungato e moderato, impegnando le fibre muscolari lente di tipo Ia.

Per questo motivo, dovremmo concentrarci su attività di resistenza, come ad esempio la corsa a bassa intensità su distanze più lunghe, che deve durare almeno 30 minuti, perché i grassi iniziano a bruciare dopo circa 20 minuti di attività.

Tuttavia, l'effetto desiderato si ottiene meglio se l'attività coinvolge più gruppi muscolari. Per questo motivo, è bene combinare l'allenamento di resistenza con l'allenamento della forza. A questo scopo si possono utilizzare anche diversi esercizi a intervalli. Per esempio, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). In questo tipo di allenamento, il rafforzamento è combinato con l'attività a bassa intensità.