Il centro del corpo/CORE e i suoi muscoli: come e perché rafforzarlo? + Esercizi

La parte centrale del corpo.

Vi chiederete: cosa c'è di così interessante?

La verità è che non è complicato, ma non è interessante o importante.

Sistema di stabilizzazione profonda, centro del corpo, core: stiamo parlando sempre della stessa cosa.

Forse non ci rendiamo nemmeno conto dell'importanza del suo ruolo nella nostra vita quotidiana.

Naturalmente, anche nello sport.

Che cos'è il centro del corpo?

I muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei, dell'addome e del bacino.

Ma se pensiamo al sistema di stabilizzazione profonda, la questione si fa più interessante.

Stabilizzare il centro del corpo è ciò che fa il nostro core, che lo rende ciò che è.

Ma qual è lo scopo di avere un core stabile e forte?

Semplicemente per poter sollevare pesi, fare esercizio, correre, ballare o semplicemente camminare.

Se dovessimo scivolare sul ghiaccio, ad esempio, il nostro sistema di stabilizzazione profonda è quello che ci impedisce di cadere a terra.

Ciò significa che ci aiuta a mantenere l'equilibrio e a reagire rapidamente.

Un centro del corpo solido riduce la possibilità di lesioni.

Le sue funzioni sono molteplici:

• aiuta a mantenere l'equilibrio del corpo, facilitando il superamento di ostacoli o la correzione di cambiamenti imprevisti.
• ci rende mentalmente più forti e sicuri di noi stessi
• protegge la colonna vertebrale lombare e riduce la pressione sui dischi
• attiva gradualmente altri muscoli per il movimento, consentendoci di allenarci in modo più efficiente e di concentrarci meglio su uno specifico gruppo muscolare
• mantiene una postura eretta e diritta
• distribuisce uniformemente il carico sulle nostre articolazioni e previene l'eccessiva usura
• un centro del corpo fermo aiuta a prevenire il mal di schiena
• ci aiuta a respirare correttamente

I muscoli della parte centrale del corpo

I muscoli del centro del corpo, ovvero il sistema di stabilizzazione profonda, si trovano più in profondità nel nostro corpo.

Creano una protezione per la cavità addominale, come se la rivestissero dall'interno.

Di fatto, non sono visibili e non bastano i classici addominali per esercitarli.

Naturalmente, se vogliamo una bella pancia, è bene fare esercizi per il core, che attivano altri muscoli.

Non escluso il retto addominale.

Leggete l'articolo sulla perdita di peso e di grasso.

I muscoli che costituiscono il centro del corpo:

• il diaframma (musculus diaphragma)
• il muscolo trasversale dell'addome (musculus transversus abdominis)
• i muscoli del pavimento pelvico (muscolo diaframma pelvico)
• muscoli profondi della colonna vertebrale (musculi multifidi)
• muscolo grande gluteo (musculus gluteus maximus)

In realtà ce ne sono altri, ma la conoscenza di questi muscoli è sufficiente.

Nella maggior parte dei casi si tratta dei cosiddetti muscoli posturali, che ci permettono di mantenere la postura.

Il gruppo successivo è costituito dai muscoli locomotori, che ci permettono di muoverci.

Il diaframma è il principale muscolo respiratorio.

I muscoli del pavimento pelvico sostengono gli organi e aiutano a mantenere una postura corretta e a camminare.

Il muscolo addominale trasverso circonda la cavità addominale e si attacca anteriormente alla linea alba; è un legamento che riempie lo spazio tra i cosiddetti mattoni del muscolo retto addominale.

I muscoli profondi della colonna vertebrale sono i muscoli vicini alla colonna vertebrale, ne costituiscono la protezione primaria, ne alleggeriscono il carico e ci aiutano a stare in piedi.

Tutti i muscoli della parte centrale del corpo proteggono anche gli organi della cavità addominale, si attaccano alla colonna vertebrale e hanno un effetto diretto sulla sua forza e sul suo movimento.

La loro funzionalità è legata alla respirazione e alla postura, cioè alla corretta posizione del torace rispetto al bacino.

Se c'è una deviazione, la loro funzionalità diminuisce.

Ne conseguono vari dolori, ad esempio alla colonna lombare o sacrale.

Articolo sull'allenamento cardio.

Conseguenze di un cattivo funzionamento della parte centrale del corpo

Se il nostro corpo centrale non è sufficientemente stimolato, si indebolisce.

Di conseguenza, può non funzionare come dovrebbe.

Questo comporta vari disturbi fisici e una ridotta funzionalità di alcuni sistemi del nostro corpo.

Infine, ma non meno importante, è causato da un lavoro sedentario.

In particolare, una postura scorretta quando si è seduti.

Tutto questo può accadere se il nostro centro corporeo non funziona correttamente:

• i muscoli addominali profondi iniziano a indebolirsi e a perdere forza, ed è da qui che parte tutto.
• se facciamo dell'allenamento fisico, questo può iniziare a perdere la sua efficacia e dobbiamo fare più fatica
• il metabolismo basale diminuisce e la stanchezza fisica aumenta anche con uno sforzo minore
• i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscono e con il tempo può insorgere l'incontinenza
• si manifesta il mal di schiena, poiché i muscoli posturali sono sostituiti da quelli muscolo-scheletrici e vengono sovraccaricati
• la protezione della colonna vertebrale si riduce e possono insorgere problemi ai dischi
• la funzione addominale si riduce e si verificano problemi di digestione o eliminazione
• la ridotta capacità di respirare correttamente può rendere più difficile resistere allo stress.

Cosa possiamo fare per far funzionare correttamente il nostro core?

È importante capire come un core forte possa aiutarci.

Certamente nelle attività quotidiane, come camminare, sollevare carichi, piegarsi o alzarsi da una sedia, salire le scale o trasportare borse della spesa piene.

Se pratichiamo sport, possiamo sollevare carichi più pesanti, saltare più in alto, correre più velocemente, cambiare direzione e fermarci o bilanciarci meglio.

Cosa possiamo fare per far funzionare tutto come dovrebbe?

Innanzitutto, dobbiamo muoverci.

Anche con un'attività naturale, faremo dei progressi.

Camminare più velocemente è sufficiente.

Di tanto in tanto controlliamo la nostra postura allo specchio.

Come ottenere questo risultato?

Impegnando correttamente i muscoli del sistema di stabilizzazione profonda, il core. Cerchiamo di farlo ogni volta che ne siamo consapevoli, anche in attività diverse, come camminare.

Contraiamo l'addome come se volessimo premerlo contro la colonna vertebrale. Teniamo la testa eretta, senza sporgere il mento o tenerlo troppo basso. Rilassiamo le spalle, tirandole leggermente verso il basso e all'indietro. In questo modo portiamo il torace in posizione diritta, ma non lo spingiamo troppo in avanti né lo lasciamo cadere. Il pavimento pelvico si alza, ma il bacino stesso rimane in posizione neutra.

Ora i muscoli della parte centrale del corpo sono naturalmente attivi.

Allenamento del mezzo corpo ed esercizi per rafforzarlo

Chi dovrebbe praticare l'allenamento del mezzo corpo?

Può essere praticato da chiunque lo desideri.

Chiunque voglia migliorare la propria stabilità, forza, velocità, agilità o equilibrio.

L'allenamento del core può aiutarci a migliorare tutti questi attributi e non solo, infatti è estremamente necessario per loro.

Un core forte è importante anche per andare avanti quando l'allenamento inizia a ristagnare, quando diventa inefficace per noi.

Tuttavia, l'allenamento del core è sempre e solo un allenamento del core, quindi va considerato come un esercizio complementare ad altri tipi di allenamento.

Tuttavia, ci sono persone per le quali l'allenamento del corpo centrale può aiutare esplicitamente a risolvere i loro problemi.

In effetti, il core training è stato creato come esercizio terapeutico.

Ci sono problemi che l'allenamento del core aiuta a risolvere e che derivano dall'indebolimento dei muscoli centrali.

Questo si manifesta con alcuni sintomi:

• postura ingobbita
• mal di schiena, soprattutto nella zona lombare e sacrale
• scarso equilibrio del corpo
• respirazione superficiale o leggero ansimare (questo può essere causato anche da altri problemi, ma la postura ingobbita dovuta a un nucleo indebolito non ci permette di respirare correttamente a pieni polmoni)
• debolezza generale

Come iniziare?

È necessario scegliere un sistema e degli esercizi.

Ad esempio, si usa spesso il sistema tabata, che è molto adatto.

Leggete l'articolo sul sistema tabata.

Naturalmente tutto può essere adattato.

L'allenamento del core utilizza esercizi di stabilizzazione e dinamici.

Gli esercizi di stabilizzazione utilizzano vari esercizi isometrici, cioè quelli in cui la parte muscolare esercitata è in costante contrazione.

Quelli dinamici richiedono il movimento di altre parti del corpo, come gli arti, e aiutano a mantenere la stabilità del core.

Esistono diversi esercizi per rafforzare il sistema di stabilizzazione profonda.

Utilizzano il peso proprio del corpo e praticamente tutti possono essere praticati a casa.

In questo articolo leggerete di più su come allenarsi con il proprio peso corporeo.

Ecco un esempio di alcuni di essi.

Plank

È probabilmente uno degli esercizi più noti per rafforzare la parte centrale del corpo.

È uno degli esercizi di stabilizzazione.

È poco ingombrante, ma questo si può dire per tutti.

La posizione di base è una posizione eretta da sdraiati, come quando si fanno le classiche flessioni. Ci abbassiamo fino ai gomiti o rimaniamo sulle braccia tese appoggiate sui palmi delle mani. Appoggiamo la parte superiore dei piedi sul pavimento. Il nostro corpo è in linea con la testa e le gambe. Manteniamo la testa stessa dritta, in modo da guardare in basso le mani, che sono alla larghezza delle spalle, insieme ai piedi. I nostri glutei non sporgono troppo, ma non siamo nemmeno afflosciati nella zona pelvica.

Cerchiamo di rimanere in questa posizione per un certo intervallo di tempo e, col tempo, possiamo aumentare la durata e il numero di ripetizioni.

Questo esercizio ha diverse varianti ed è la base per altri esercizi.

Per aumentare la difficoltà possiamo scegliere tre o solo due punti di appoggio invece di quattro.

Possiamo anche spostare i gomiti o i palmi delle mani più in avanti.

In casi estremi, ci si appoggia solo sulle dita delle mani e dei piedi.

Plank laterale

Una delle varianti del classico planck.

In questo caso, però, ci si gira lateralmente verso il pavimento. Ci si solleva sul braccio teso o ci si appoggia sul gomito. L'altro braccio è dietro la testa o piegato di lato. La testa è in linea con il corpo, i fianchi e le gambe. I piedi sono uno sopra l'altro.

Un'opzione più leggera per mantenere una maggiore stabilità è quella di metterli dietro.

Girandosi dall'altra parte si esercita anche l'altro lato.

Plank laterale con sollevamento delle gambe

Questo è uno degli esercizi dinamici: il movimento dell'arto inferiore aiuta a rafforzare i muscoli del sistema di stabilizzazione profondo.

La posizione di partenza è il plank laterale.

In questo caso, rimaniamo appoggiati all'arto superiore esteso. L'altro braccio è appoggiato all'articolazione dell'anca. Pieghiamo l'arto inferiore al ginocchio e ci appoggiamo su di esso. La gamba superiore rimane estesa. È questa gamba che solleviamo fino a raggiungere una posizione approssimativamente orizzontale con il pavimento. Eseguiamo diverse ripetizioni e cambiamo lato.

In questo articolo scoprirete come praticare correttamente il plank e quali sono i suoi benefici.

Il superuomo

Il nome deriva dalla posizione in cui viene eseguito l'esercizio.

Ci sdraiamo a pancia in giù rivolti verso il pavimento. Le gambe sono distese, i piedi puntati verso il basso. Le braccia sono sollevate. I palmi delle mani sono rivolti verso il basso. Gli arti superiori e inferiori sono uno accanto all'altro. Da questa posizione, solleviamo ripetutamente e simultaneamente tutti gli arti il più in alto possibile dal pavimento. Ci pieghiamo in vita fino a far toccare solo il basso addome e il bacino. Anche il petto è sollevato dal pavimento. Torniamo alla posizione iniziale.

Se teniamo gli arti un po' più distanziati, l'esercizio sarà meno impegnativo.

Eseguire diverse ripetizioni di seguito.

Ponte

Sdraiati sulla schiena, unire le mani o appoggiarle sullo stomaco. Piegare le gambe alle ginocchia in modo che gli stinchi siano quasi ad angolo retto rispetto al pavimento. Sollevare le punte dei piedi dal pavimento in modo che solo i talloni tocchino il pavimento.

Da questa posizione, sollevare ripetutamente i fianchi e l'addome, più volte di seguito. Fermarsi quando sono a livello delle cosce e del torace. Quindi, appoggiarsi solo sui talloni e sulle scapole con la testa. Tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio.

Una variante più difficile consiste nell'eseguire questo esercizio con l'appoggio su una sola gamba.

In questo caso, l'altra gamba viene appoggiata sul ginocchio della gamba opposta o la gamba viene tenuta dritta.

L'esercizio è anche più impegnativo se lo si esegue con i talloni su un tappetino rialzato, in modo che gli stinchi siano orizzontali rispetto al pavimento.

Dal ginocchio al gomito

Si può praticare in piedi o in posizione supina.

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, unire le mani con le dita dietro la testa. Da questa posizione, sollevare prima un ginocchio. Allo stesso tempo, con il busto ruotato e le mani ancora unite dietro la testa, puntare il gomito dell'arto superiore opposto verso il ginocchio. Cercare di toccare il gomito con il ginocchio. Tornare alla posizione iniziale e continuare con gli arti opposti.

Gomito destro, ginocchio sinistro, gomito sinistro, ginocchio destro.

Eseguire diverse ripetizioni di seguito.

Alzate laterali delle gambe

In piedi, eseguite il prossimo esercizio in questa posizione.

Tuttavia, può essere praticato anche nella posizione di plank laterale.

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, gli arti superiori devono essere dritti. Sollevare ripetutamente gli arti inferiori estesi lateralmente, quasi orizzontali rispetto al pavimento. Gli arti superiori sono rivolti verso il lato della gamba sollevata. Più questa è estesa, più è piegata al gomito verso il centro del corpo. Come nella marcia.

Ripetere più volte per lato e poi cambiare lato.

Ma si può anche alternare.

Sollevamento alternato degli arti superiori e inferiori

È un esercizio utile, tra l'altro, per la stabilità e l'equilibrio.

La posizione di base è a quattro zampe, appoggiata sui palmi delle mani tese e sulle ginocchia e le dita dei piedi. La testa e il collo sono orizzontali rispetto al busto, quindi lo sguardo è rivolto verso il basso.

Sollevare e contemporaneamente estendere la gamba sinistra fino a portarla in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Contemporaneamente, sollevare il braccio destro, anch'esso in posizione orizzontale. Tornare al punto di partenza e ripetere con gli arti opposti.

Eseguire diverse ripetizioni.

Una versione più difficile di questo esercizio è quella eseguita dalla posizione plank.

In questo caso, ci si sostiene solo sulle punte dei piedi e sui palmi delle mani, oppure sugli avambracci.

Leggete anche l'articolo sull'interval training ad alta intensità.

L'allenamento della parte centrale del corpo non richiede spazio o attrezzature.

Tutto ciò che serve è il desiderio e la determinazione di ottenere qualcosa.