Quali sono gli alimenti adatti alla perdita di peso? Semplici ricette e suggerimenti

La perdita di peso è una parte comune della gestione del peso e dello stile di vita. Tuttavia, la perdita di peso non deve essere difficile, né dal punto di vista finanziario né da quello culinario. In particolare, una dieta regolare e nutriente è necessaria per una perdita di peso sostenibile senza rischi per la salute e senza effetto yo-yo.

Nell'articolo troverete suggerimenti per pasti validi e ipocalorici, ricette semplici, deficit calorico e molte altre informazioni interessanti.

Il principio base della perdita di peso

La chiave per bruciare i chili in eccesso è il deficit calorico.

Il deficit calorico è una condizione in cui l'organismo cede più energia di quanta ne assuma. Attraverso l'alimentazione, assumiamo l'energia necessaria al funzionamento fisiologico dell'organismo, mentre attraverso il metabolismo basale e l'attività fisica aggiuntiva cediamo energia su base giornaliera.

Attraverso l'alimentazione, forniamo al corpo l'energia (calcolata in calorie o joule) e i nutrienti necessari.

Il metabolismo basale è l'energia che il nostro corpo "brucia" per il corretto funzionamento degli apparati e dei sistemi interni dell'organismo ed è determinato da età, sesso, altezza, peso, fattori genetici e stile di vita a lungo termine.

Metabolismo: cos'è, quali sono le sue funzioni e come sostenerlo?

Un altro dispendio energetico è rappresentato dalle attività che svolgiamo durante la giornata - lavoro, passeggiate, sport, pulizie e altre attività - che, insieme al metabolismo basale, costituiscono il dispendio energetico totale dell'organismo.

Il calcolo del dispendio energetico totale approssimativo è possibile utilizzando calcolatori verificati su Internet dopo aver inserito i dati necessari (età, altezza, ecc.).

Il calcolo dell'apporto energetico può essere effettuato in base alla composizione e alle calorie degli alimenti o più semplicemente utilizzando le tabelle caloriche sotto forma di app per cellulari o siti web. Attenzione: si tratta di un numero approssimativo, non è consigliabile diventare schiavi dei numeri e della matematica.

Come calcolare il fabbisogno di metabolismo basale? Il nostro calcolatore del BMR - Basal Metabolic Rate vi aiuterà.

È utile conoscere l'apporto energetico giornaliero approssimativo, ma non è consigliabile contare le singole calorie e diventare schiavi del cibo. È importante avere un rapporto positivo con il cibo e con se stessi.

Consigli per una sana perdita di peso che funzionano

Su Internet si possono trovare innumerevoli articoli e consigli sulla perdita di peso.

Tuttavia, è importante saper filtrare le informazioni false e fuorvianti.

Si tratta soprattutto di diete drastiche e disintossicanti per una perdita di peso rapida e senza sforzo. Nella maggior parte dei casi si tratta di marketing per vendere prodotti per la perdita di peso. È importante ricordare che senza una dieta moderata e una modifica dello stile di vita non si ottengono risultati duraturi.

Diffidate delle diete che escludono dalla dieta i macronutrienti essenziali.

L'organismo deve ricevere tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti essenziali - proteine, carboidrati e grassi.

Per maggiori informazioni, consultate il nostro articolo:
I nutrienti essenziali nella dieta umana: cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi?

Le diete rapide e drastiche sono un rischio:

• Stanchezza e spossatezza eccessive
• Debolezza generale
• Riduzione delle difese immunitarie
• Irritabilità, ansia, cattivo umore
• Carenze di vitamine e minerali
• Interruzione dei sistemi interni dell'organismo
• Effetto yo-yo e risultati insostenibili
• Disarmonia e rallentamento del metabolismo

La base di una perdita di peso sostenibile è costituita da una dieta regolare e moderatamente modificata, da una quantità sufficiente di bevande, da un'attività fisica regolare e da un rapporto positivo con gli alimenti sani.

L'apporto di proteine, un elemento costitutivo essenziale, è importante per mantenere/costruire la massa muscolare e per avere un grande effetto saziante senza sentirsi affamati dopo aver mangiato.

Consigli e suggerimenti comprovati per una sana perdita di peso:

• Alimentazione regolare ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale
• Mangiare lentamente, senza trangugiare il cibo
• Moderare il deficit calorico del 10-15%.
• Evitare l'assunzione eccessiva di zuccheri semplici.
• Evitare l'assunzione eccessiva di grassi
• Assunzione adeguata di proteine dalla dieta
• Bere adeguatamente acqua pulita
• Attività fisica sufficiente
• Sonno e recupero regolari e di qualità

Cosa mangiare a colazione?

Anche se si dice che la colazione è il punto fermo della giornata, questo non è del tutto vero.

Se al mattino non ci si sente bene, non è necessario consumare una colazione pesante o porzioni abbondanti. Anche uno spuntino più piccolo è sufficiente. D'altra parte, chi ha fame al mattino può godersi la colazione.

Colazione in modo dolce

• Yogurt proteico con farina d'avena e qualche noce
• Porridge proteico di avena/riso condito con semi di chia e cannella
• Yogurt bianco mescolato con ricotta in pezzi, frutta fresca e muesli
• Yogurt bianco skyr con frutta fresca e muesli/farina d'avena

Colazione salata

• Omelette di uova con funghi arrostiti e verdure fresche
• Occhio di bue con pane integrale tostato e verdure
• Pane integrale tostato con ½ avocado, rucola e pomodori
• Insalata caprese: mozzarella con pomodori e olive nere

Cosa evitare a colazione?

• Porzioni troppo voluminose, delle dimensioni di un pasto principale
• Assunzione eccessiva di zuccheri semplici senza fibre
• Attenzione agli yogurt zuccherati a basso contenuto proteico e ad alto contenuto calorico
• Troppa frutta secca (solo per decorazione)
• Calorie liquide a colazione (caffellatte, bevande gassate dolci...)

Cosa mangiare a merenda/pranzo?

Un piccolo spuntino veloce durante la giornata è importante per un costante senso di sazietà e per reintegrare le energie prima dell'attività fisica (lavoro o sport).

• Barretta proteica/yogurt
• Bevanda proteica aromatizzata (proteine in polvere)
• Ricotta con verdure
• Frutta (mela, banana, pera, frutti di bosco...)
• Mozzarella con pomodori e rucola
• Bastoncini di verdure (carota, sedano, cetriolo...)

I. Piatto principale con carne: ricetta semplice

Tortilla integrale ripiena di pollo magro, verdure fresche e condimento a base di yogurt ipocalorico.

Avremo bisogno di:

• Petto di pollo disossato
• Peperoni, pomodori e lattuga
• Tortilla integrale
• Yogurt bianco non aromatizzato
• Sale, pepe nero e paprika macinata

Procedimento:

1. Tagliare i petti di pollo magri a cubetti.
2. Condire la carne con sale, pepe nero e pepe macinato e scottarla in una padella.
3. Preparare il condimento allo yogurt mescolando yogurt bianco a basso contenuto calorico, paprika macinata, sale e pepe.
4. Tagliare le verdure fresche a pezzetti e disporle su ½ tortilla aperta.
5. Aggiungere i cubetti di carne grigliata e condire con il condimento allo yogurt.
6. Arrotolare la tortilla e ripiegarla su un'estremità. Servire.

II. Piatto principale con carne: ricetta semplice

Straccetti di pollo ipocalorici fatti in casa con insalata di verdure

Avremo bisogno di:

• Petti di pollo disossati
• Cornflakes schiacciati
• Yogurt bianco non aromatizzato
• Sale, pepe, paprika macinata, aglio tritato
• Verdure fresche (lattuga, porri, pomodori)

Procedimento:

1. Accendere il forno a 200 gradi sull'impostazione calda.
2. Mettere i petti di pollo sul fornello a 200°C e condirli con sale, pepe nero, paprika macinata e aglio tritato.
3. Preparare una ciotola a parte di yogurt bianco e una ciotola di cornflakes tritati.
4. Passare le fette di pollo impanate prima nello yogurt bianco e poi nei cornflakes.
5. Disporre le strisce di pollo su una teglia e cuocere in forno per circa 20 minuti.
6. Tritare le verdure e servirle con gli straccetti di pollo fatti in casa.

III. Piatto principale vegetariano: ricetta semplice

Poke bowl con quinoa, ceci arrostiti, tofu e verdure fresche

Avremo bisogno di:

• Quinoa
• Ceci
• Tofu affumicato
• Verdure fresche (lattuga, pomodori, porri)
• ½ avocado
• Salsa di soia, sale, pepe nero e pepe macinato

Procedimento:

1. Cuocere la quinoa in rapporto 1:2 con acqua a fuoco basso per circa 15 minuti.
2. Scolare i ceci dalla salamoia e farli saltare delicatamente in padella. Insaporire con paprika macinata.
3. Tagliare il tofu affumicato a cubetti e aggiungerlo ai ceci in padella, soffriggere delicatamente e insaporire con sale e pepe.
4. Tagliare le verdure fresche e l'avocado in piccoli pezzi.
5. Disporre la quinoa cotta sul fondo del piatto e completarla con i ceci arrostiti, il tofu e l'insalata di verdure.
6. Condire a piacere con salsa di soia per combinare gli ingredienti e servire.

Per il piatto principale, attenzione a...

• Porzioni ridotte di proteine in una sola porzione
• Porzioni troppo abbondanti e sovralimentazione
• Porzioni insufficienti e quindi spuntini
• Condimenti e salse ad alto contenuto calorico
• Mangiare fast food e ingozzarsi di cibi non elaborati

Quali sono gli alimenti da evitare quando si perde peso?

Nell'ambito della perdita di peso, è consigliabile evitare gli alimenti altamente trasformati con quantità eccessive di zuccheri semplici e grassi.

Tra questi ci sono i fast food, i cibi troppo grassi, gli snack salati, i dolci, le caramelle e le bevande gassate zuccherate.

Fate attenzione alle calorie liquide contenute, ad esempio, nel caffè macchiato, nelle bevande gassate zuccherate, nei succhi di frutta o nei frullati.

Se ci si "concede" uno spuntino, non è un problema e non ci si deve sentire in colpa: l'importante è avere un rapporto positivo con il cibo e con se stessi.

Ciò che mangiamo regolarmente, frequentemente e a lungo termine è importante per la perdita di peso.

È consigliabile escluderli:

• l'assunzione eccessiva di cibi grassi e unti
• Assunzione eccessiva di zuccheri semplici
• Assunzione di calorie liquide nelle bevande
• Eccessiva assunzione di contorni a base di carboidrati
• Mangiare velocemente e processare in modo incompleto il cibo in bocca
• Alimentazione irregolare e conseguente sovralimentazione

Necessità di mantenere:

• Moderato deficit calorico
• Bere adeguatamente (acqua normale, acqua minerale, tè).
• Adeguato apporto di proteine nella dieta
• Apporto adeguato di verdure nella dieta
• Obiettivi progressivi raggiungibili nel percorso verso il peso da sogno.

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