Perdita di peso e dieta: come mangiare bene, sano e a dieta?

La gestione di un buon stile di vita è un concetto che molte persone letteralmente temono. Alcuni lo prendono alla leggera, ma se non viene seguito può causare complicazioni significative per la salute.

Perdita di peso e cambiamento di stile di vita

È la necessità di seguire regole o linee guida che può farci provare risentimento. Tuttavia, un buon stile di vita non è un insieme di norme che hanno lo scopo di dire a qualcuno come vivere, ma è il cambiamento dello stile di vita stesso.

Se qualcuno vuole perdere peso, ad esempio, deve cambiare stile di vita, perché quello attuale gli ha portato qualcosa che non vuole più o con cui non si identifica.

Nel nostro articolo sulla perdita di peso e la combustione dei grassi abbiamo parlato dell'attività fisica come di una delle componenti di uno stile di vita sano. Tuttavia, l'esercizio fisico da solo non è sufficiente per eliminare efficacemente il tessuto adiposo in eccesso. Una componente altrettanto importante di uno stile di vita corretto è la modifica della dieta.

Così come è importante consumare maggiori quantità di energia quando si perde peso, è importante ridurre l'assunzione di energia. In questo caso, l'uno senza l'altro non porterà al risultato desiderato.

Una volta intrapreso questo percorso, è nel proprio interesse mantenerlo. All'inizio, alla maggior parte delle persone sembrerà di rinunciare a una certa comodità, ma con il tempo ci si renderà conto che si tratta solo di liberarsi di abitudini inutili e di cattive abitudini.

Fondamentalmente, la modifica della dieta non significa morire di fame, che di per sé è pericolosa quanto la sovralimentazione. Si tratta solo di decidere cosa mangiare, quando mangiare e in quali quantità.

La dieta deve essere varia e deve contenere tutti gli ingredienti necessari per il corretto funzionamento dell'organismo, ovviamente anche i grassi e gli zuccheri.

Ogni componente alimentare ha una certa importanza fisiologica per l'organismo.

Regolazione dell'assunzione di cibo

L'assunzione di cibo è controllata dal centro della fame e dal centro della sazietà, situati nel cervello. Questi centri sono collegati e regolano il comportamento di una persona in termini di fame o sazietà.

Se una persona è sazia, il centro della fame viene soppresso, mentre se ha fame viene soppresso il centro della sazietà.

Questi centri ricevono stimoli da parti del corpo più distanti:

• i morsi della fame - considerati l'informazione più importante sulla fame, si verificano diverse ore dopo il pasto
• calo dei livelli di glucosio nel sangue
• l'aumento della temperatura del sangue - sopprime la fame, mentre il freddo aumenta l'appetito
• ormoni

Il comportamento alimentare di una persona è fortemente influenzato dal desiderio e dal piacere del cibo ed è condizionato dalle abitudini sociali e dai tempi del cibo o da fattori di stress.

L'uomo ha perso la capacità naturale di consumare solo la quantità di cibo necessaria e, a differenza degli animali selvatici, questo può influire sulla sua salute.

Un buon stile di vita con l'assunzione di cibo necessario e ideale è un prerequisito per la longevità e un'alta qualità di vita.

Regolare l'assunzione di liquidi

Un aumento della densità del sangue o una diminuzione del volume del sangue in circolo aumenta la sensazione di sete.

La sete è una sensazione acuta e soggettiva di mancanza di liquidi nel corpo.

L'iperosmolarità del plasma sanguigno, cioè un aumento della densità del sangue di appena il 2-3%, aumenta fortemente la sensazione di sete. Una diminuzione del volume del sangue del 10-15% provoca la stessa sensazione.

Altri fattori che inducono la sete sono la secchezza della mucosa orale e la ridotta produzione di saliva.

Alimentazione corretta

Per nutrizione si intende l'apporto di sostanze all'organismo che garantiscono il corretto funzionamento dei suoi processi vitali.

Una volta che il cibo viene introdotto nell'organismo, iniziano a verificarsi trasformazioni energetiche e chimiche che comprendono l'elaborazione degli alimenti, la loro digestione, l'assorbimento e la distribuzione dei nutrienti alle cellule. Tutti questi processi implicano il metabolismo.

Le proteine, gli zuccheri e i grassi ci forniscono l'apporto energetico, vengono elaborati e come fonte di energia sono necessari per il dispendio energetico, che nell'organismo comprende:

• l'anabolismo - la costruzione di vari tessuti e strutture
• lavoro meccanico - contrazione dei muscoli, movimento di cellule e organi
• trasporto di membrana - anioni, cationi, minerali, sostanze organiche
• trasmissione delle informazioni - generazione e propagazione dei potenziali d'azione nelle cellule nervose e loro trasmissione sinaptica
• immunità - reazioni di difesa e immunità
• termoregolazione - generazione e diffusione del calore
• catabolismo - scissione delle sostanze, processi di ossidoriduzione

I nutrienti sono sostanze necessarie per il corretto funzionamento dell'organismo. È importante che entrino nell'organismo in tutta la loro ampiezza e in quantità sufficiente. Alcuni possono essere prodotti dall'organismo stesso, ma la maggior parte si ottiene attraverso gli alimenti.

I nutrienti che l'organismo non è in grado di produrre sono chiamati nutrienti essenziali: si tratta delle vitamine, della maggior parte dei minerali, di alcuni aminoacidi e degli acidi grassi che, come altre sostanze, sono vitali per il corpo umano.

Quanta energia otteniamo con la dieta:
Tabelle delle calorie: quali sono i valori nutrizionali/nutrienti degli alimenti?

Nella dieta umana ce ne sono circa 50 e nessun alimento ne contiene l'intera quantità. Per questo è necessario avere una dieta varia. Una varietà di alimenti garantisce una copertura adeguata dei fattori nutrizionali essenziali.

I fattori nutrizionali sono suddivisi in sei gruppi:

• proteine - utilizzate per la crescita e la riparazione dei tessuti e come comoda fonte di energia.
• lipidi (grassi) - una fonte di energia di riserva
• carboidrati (zuccheri) - una fonte di energia momentanea
• vitamine - utilizzate nella regolazione dei processi metabolici
• minerali - contribuiscono alla regolazione dei processi corporei, alla crescita e alla riparazione dei tessuti
• acqua - è un mezzo essenziale nei processi metabolici dell'organismo.

I nutrienti si dividono in fondamentali: proteine, grassi, zuccheri. Altri sono di supporto: vitamine e minerali.

Per saperne di più sui nutrienti essenziali e di supporto e su quanti ne servono in una dieta sana, potete leggere il nostro articolo.

Come mangiare bene?

Per cominciare, c'è una cosa fondamentale da ricordare: se si vuole perdere peso, la modifica della dieta e i principi della buona alimentazione sono il punto di riferimento.

Senza l'esercizio fisico non si può fare, almeno per raggiungere e mantenere una perdita di peso a lungo termine.

Se non avete bisogno di perdere peso, anche le modifiche alla dieta sono benvenute, perché la qualità della vita è strettamente legata alla dieta e all'alimentazione.

La quantità e la qualità del cibo determinano direttamente la resistenza, la forza e la salute dell'organismo.

Un'alimentazione corretta o razionale deve soddisfare le esigenze dell'organismo, che consistono nel coprire la quantità di energia e di sostanze necessarie in determinate condizioni della vita umana, determinate dall'età, dal sesso e dallo stile di vita.

Tra il 50 e l'80% delle malattie della società civile sono causate da un'alimentazione scorretta.

Principi di alimentazione razionale

Le questioni fondamentali richiedono soluzioni fondamentali, senza concessioni.

Assunzione di energia

Per mantenere un peso ideale e stabile, è necessario regolare l'apporto energetico. Una sproporzione tra l'apporto e il dispendio energetico provoca malnutrizione o obesità.

Per saperne di più sui disturbi alimentari, consultare l'articolo sul sovrappeso e l'obesità.

Rapporto tra i nutrienti essenziali

Una dieta deve essere qualitativamente equilibrata e deve contenere i tre nutrienti essenziali: proteine, grassi e carboidrati.

Circa 0,8 g di proteine, 1 g di grassi e 6,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Assunzione di proteine

In generale, le proteine dovrebbero essere consumate in quantità ragionevoli. L'organismo elabora e assorbe solo la quantità necessaria. Non vengono immagazzinate nel corpo. Le proteine non necessarie vengono espulse dall'organismo, ma nel frattempo rimangono nel tratto digestivo, che le appesantisce.

Dovrebbero coprire il 10-12% dell'energia giornaliera, con un'assunzione di circa 50-70 grammi.

Tra le fonti animali, i migliori sono i latticini e il pollame, la carne di vitello e di cervo, ma soprattutto il pesce, che ha un basso contenuto di grassi nascosti. Le migliori fonti vegetali di proteine sono la soia e gli altri legumi e, naturalmente, le verdure crude, soprattutto quelle a foglia. Non è necessario limitarsi.

L'apporto proteico dovrebbe essere un rapporto 40-60% tra fonti animali e vegetali.

Il consumo di carni prevalentemente ad alto contenuto di grassi, come la carne di maiale, dovrebbe essere limitato. Questo vale anche, ovviamente, per i prodotti a base di carne. I prodotti indesiderati nella dieta sono principalmente salsicce, varie carni in scatola e altri prodotti.

Assunzione di grassi

I grassi sono la maggiore riserva di energia e si trovano anche negli alimenti di origine animale o vegetale.

In totale, devono coprire il 26-28% dell'energia giornaliera. Circa 50-80 g.

È essenziale ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi, che si trovano nelle fonti animali.

È necessario aumentare l'apporto di acidi grassi insaturi provenienti da fonti vegetali e da pesci marini e loro prodotti. Anche noci, mandorle e nocciole sono fonti ideali.

È essenziale che l'apporto giornaliero di colesterolo sia inferiore a 300 mg.

Pertanto, gli alimenti che contengono grassi nascosti o evidenti devono essere limitati o eliminati del tutto, come il lardo, il pollame fluttuante, la carne di maiale e gli insaccati, la panna montata, le patatine, i dolciumi e altri ancora.

Dal punto di vista di una dieta sana, il rapporto e la proporzione di acidi grassi saturi e insaturi nell'alimentazione umana è fondamentale. È necessario concentrarsi sulla riduzione dell'assunzione di grassi saturi. Essi causano l'obesità, l'aterosclerosi e le loro complicazioni. Grandi quantità di questi grassi si trovano nella carne e nei prodotti a base di carne, nel latte e nei suoi prodotti.

Gli acidi grassi insaturi sono molto importanti per l'organismo e si trovano negli oli vegetali e nei pesci marini.

È ideale includere piatti a base di pesce e animali marini da 2 a 3 volte alla settimana.

Assunzione di carboidrati

Costituiscono la parte più consistente della dieta umana.

Dovrebbero coprire il 60-64% del dispendio energetico giornaliero, ma di questa quantità l'apporto di zucchero raffinato deve essere inferiore al 10%.

Pertanto, l'apporto giornaliero di carboidrati per un adulto dovrebbe essere di 300-500 g. Tuttavia, ciò dipende dall'età, dal sesso e, soprattutto, dalle prestazioni fisiche.

Le fonti ideali sono il pane integrale o gli stessi cereali integrali e i loro prodotti, ma anche il riso, le patate, la pasta o i legumi, compresa la farina d'avena, che è anche una fonte di fibre, minerali e vitamine del gruppo B.

Gli zuccheri sono tra i componenti alimentari che ci danno subito energia, conosciuti sotto forma di amido (patate, riso, pasta) come polisaccaridi e di zucchero come mono-oligosaccaridi.

Ai fini di una buona alimentazione, è importante avere una percentuale maggiore di amidi vegetali nella dieta, che si ricava da riso, patate, mais, grano e altri cereali e dai loro prodotti.

Tra i polisaccaridi utilizzabili, gli amidi dovrebbero costituire il 50-75% della dieta.

L'utilizzo di zuccheri e grassi nell'organismo dipende dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica: con un'attività meno intensa ma più lunga si utilizzano più grassi, mentre con un'attività più breve ma più intensa si utilizzano più zuccheri.

L'utilizzo energetico dei monosaccaridi (zuccheri semplici) avviene entro circa un'ora dal consumo, dopodiché vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Hanno un indice glicemico elevato.

I polisaccaridi (zuccheri complessi) hanno un basso indice glicemico e richiedono più tempo per recuperare energia.

L'assunzione prolungata di carboidrati può causare il diabete.

Assunzione di fibre

Le fibre si trovano nei cereali, nei legumi, nella frutta e nella verdura. L'apporto giornaliero di fibre dovrebbe essere di 25-35 g.

La fibra è ben resistente alla digestione, quindi aumenta il volume delle feci e ha un buon effetto sulla motilità, cioè sulla motilità del tratto digestivo.

Accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino, per cui i grassi non vengono assorbiti a sufficienza e il loro contenuto nel sangue diminuisce.

Le fibre sono utilizzate per prevenire l'arteriosclerosi, il diabete o il cancro al colon e si trovano soprattutto nei cereali (farina d'avena e altri), nella frutta e nella verdura.

Leggete il nostro articolo sugli effetti delle fibre sull'organismo.

Assunzione di vitamine, minerali e oligoelementi

Un apporto costante di questi elementi è importante per una dieta sana.

È quindi molto importante il consumo regolare di frutta e verdura fresca e a foglia, legumi e frutta secca varia, che possono essere utilizzati come contorno o come pasto principale, ad esempio sotto forma di insalate varie.

La frutta è meglio consumarla al mattino o prima di uno sforzo fisico, perché contiene fruttosio, che è un carboidrato. La verdura può essere consumata sempre.

Tra i minerali, sono importanti il calcio e il magnesio.

Le principali fonti di calcio sono il latte e i latticini, che forniscono fino al 50% del fabbisogno giornaliero. Le fonti vegetali includono soia, fagioli, semi di papavero, noci e mandorle, che contengono quantità minori di calcio. Il calcio è bloccato dalle fibre.

Le migliori fonti di magnesio sono la clorofilla vegetale, il cacao, le noci, la soia e i cereali.

L'apporto ideale di frutta e verdura si ottiene consumando da 3 a 5 porzioni di frutta e altrettante di verdura al giorno, ovviamente allo stato crudo. Questo apporto è sufficiente a fornire una quantità ottimale di vitamine, in particolare E, C, A, carotenoidi, acido folico, flavonoidi e minerali, che proteggono l'organismo dalle malattie cardiovascolari e dal cancro e riducono il rischio di queste patologie.

Inoltre, aumentano l'immunità e proteggono l'organismo dai radicali liberi.

Per saperne di più sull'assunzione di questi nutrienti, consultate l'articolo sui nutrienti nella dieta umana.

Assunzione di sale

L'assunzione di sale non dovrebbe superare i 5 g al giorno, ma l'ideale è non superare i 3 g al giorno.

È necessario limitare l'assunzione di alimenti salati come salsicce, noci o patatine salate, ecc.

Gli alimenti possono essere conditi con erbe e pepe.

Assunzione di liquidi

Vanno evitate le bevande zuccherate, gassate e ghiacciate: il solo soddisfacimento di una di queste condizioni non è più l'ideale.

Le acque migliori sono quelle a bassa e media mineralizzazione, che è bene alternare in modo che l'apporto di minerali non sia stereotipato.

L'apporto giornaliero di liquidi per un adulto è di 2,5-3 litri.

La tabella seguente mostra l'optimum nutrizionale per una dieta sana

Distribuzione dietetica ideale

I pasti devono avere una rappresentazione adeguata di ogni nutriente e di ogni energia.

La distribuzione dietetica ideale, tenendo conto della sicurezza energetica, dovrebbe essere la seguente:

• colazione 25%
• 5 % spuntino
• pranzo 35%
• spuntino pomeridiano 10%
• cena 25%

Naturalmente, è necessario tenere conto anche delle prestazioni fisiche di una persona.

Per quanto riguarda il valore nutrizionale della dieta prima dell'allenamento o di un'attività ad alta intensità energetica, è meglio aumentare l'apporto di carboidrati e ridurre quello di proteine.

Dopo l'attività, la dieta deve essere regolata in modo opposto.

È meglio consumare pasti più densi di energia al mattino, quando si è più attivi e si svolge la maggior parte del lavoro in questo periodo.

Il pomeriggio e la sera, invece, l'alimentazione non dovrebbe essere così ricca di energia. Naturalmente dipende dal momento in cui la persona svolge più attività fisica: se si tratta del pomeriggio o della sera, l'alimentazione dovrebbe essere regolata di conseguenza. Anche se allenarsi in tarda serata non è l'ideale, soprattutto per favorire un sonno sano.

Naturalmente, il pranzo caldo non deve essere sostituito dal fast food, che è meglio evitare del tutto.

Preparazione degli alimenti

È preferibile consumare cibi bolliti o al vapore accompagnati da verdure crude, mentre sono da evitare i cibi fritti e cotti al forno. L'ideale è condire i cibi con erbe aromatiche.

Modello alimentare ideale

La dieta prevede una grande quantità di frutta e verdura fresca, ma anche cereali, legumi, funghi, cipolle e aglio.

Non deve mancare la frutta secca, che fornisce un apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e acidi grassi insaturi.

Il pesce e i frutti di mare sono l'ideale, mentre per quanto riguarda la carne, solo il pollame.

I grassi sono rappresentati in modo ideale dall'olio d'oliva. Se volete concedervi del vino, l'ideale è un bicchiere di vino rosso con un'elevata quantità di antiossidanti.

Il miglior bruciagrassi è un'alimentazione corretta e un'attività fisica regolare.