Carboidrati: distribuzione e funzione nell'organismo + Fonti e contenuto di carboidrati nella dieta

I carboidrati, altrimenti noti come glicidi, sono uno dei nutrienti essenziali e rappresentano un'importante fonte e riserva di energia per il funzionamento fisiologico del corpo umano.

Nell'articolo potrete conoscere la classificazione dei carboidrati, l'importanza, le funzioni, i carboidrati sani e quelli non sani, le fonti nella dieta e molte altre informazioni interessanti.

Che cos'è un carboidrato?

Il carboidrato è un composto organico appartenente al gruppo dei derivati poli-idrossilati. Deriva dal nome latino saccharum, che si traduce in zucchero. Il nome tecnico obsoleto è idrato o idrato di carbonio.

I carboidrati possono essere suddivisi in diversi modi.

La divisione di base dei carboidrati

L'unità di base dei carboidrati è la cosiddetta unità di zucchero.

In base al numero di unità zuccherine, un carboidrato si divide in 3 gruppi:

1. Monosaccaridi (zuccheri semplici)
2. Oligosaccaridi (zuccheri complessi)
3. Polisaccaridi (composti/complessi)

Monosaccaridi

I monosaccaridi sono gli zuccheri più semplici, composti da un'unità zuccherina. Sono l'unità di base dei carboidrati più complessi. Sono costituiti da 3 a 9 atomi di carbonio.

La loro caratteristica è la buona solubilità in acqua e il sapore dolce.

I monosaccaridi si dividono in:

• Glucosio (zucchero d'uva)
• Fruttosio (zucchero della frutta)
• Galattosio (parte dello zucchero del latte)
• Ribosio (parte degli acidi nucleici RNA e DNA)
• Mannosio (importante per il metabolismo)

Oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi contengono 2-10 unità di zucchero in una molecola legate da un legame glicosidico comune. A seconda del numero di unità, sono ulteriormente denominati disaccaridi, trisaccaridi, tetrasaccaridi, ecc.

• Saccarosio (colza, zucchero di canna)

È formato dall'unione di glucosio e fruttosio.

• Maltosio (zucchero di malto)

Si forma dall'unione di glucosio e glucosio

• Lattosio (zucchero del latte)

Si forma dall'unione di glucosio e galattosio.

Polisaccaridi

Polisaccaridi complessi ad alto peso molecolare contenenti più di dieci unità di zucchero legate da un legame glicosidico. Sono insolubili in acqua e non hanno sapore dolce.

In base alla loro digeribilità sono classificati come digeribili, parzialmente digeribili e indigeribili.

• Amido
• Glicogeno (amido animale)
• Inulina (fibra vegetale solubile)
• Fibra (importante per l'apparato digerente)
• Cellulosa (sostanza da costruzione)
• Pectina

Carboidrati semplici e complessi

Nell'ambito dell'alimentazione, vi sarete imbattuti nel termine carboidrati semplici e complessi. Si tratta essenzialmente di una suddivisione simile a quella citata in precedenza. Si tratta di una suddivisione dei carboidrati in base al numero di unità zuccherine - gli zuccheri semplici.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono molecole più piccole e più facilmente elaborabili. In questo gruppo rientrano i monosaccaridi e i disaccaridi. Un monosaccaride è l'unità di carboidrato più piccola possibile che non si scompone ulteriormente. È quindi una fonte immediata di energia.

È più rapidamente digeribile e ha un basso effetto saziante.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi comprendono oligosaccaridi e polisaccaridi. Rispetto ai carboidrati semplici, contengono un maggior numero di sostanze preziose dal punto di vista nutrizionale, tra cui soprattutto fibre.

I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente dall'organismo e hanno quindi un forte effetto saziante.

Apporto dietetico di carboidrati: non esiste un carboidrato in più

Oltre a essere suddivisi in base al numero di unità zuccherine (zuccheri semplici), i carboidrati sono suddivisi in base al loro valore nutrizionale e dietetico in:

1. Ricavato da
2. Non trasformati

I carboidrati trasformati sono più poveri dal punto di vista nutrizionale, soprattutto per quanto riguarda le fibre. I carboidrati trasformati si trovano nelle bibite zuccherate, nelle caramelle, nel pane bianco, ecc.

I carboidrati trasformati aumentano i livelli di zucchero nel sangue in tempi relativamente brevi senza avere un elevato effetto saziante, anzi, il loro consumo aumenta addirittura la sensazione di fame.

I carboidrati non trasformati, invece, si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali e sono più nutrienti e più salutari per l'organismo di quelli trasformati.

Se vogliamo che la nostra dieta sia completa ed equilibrata, dobbiamo prestare attenzione al rapporto tra i macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) contenuti negli alimenti.

I carboidrati assunti dalla farina d'avena, ad esempio, forniscono circa la stessa quantità di energia (calorie) di una barretta di cioccolato. Tuttavia, i carboidrati complessi non trasformati forniscono anche una serie di nutrienti benefici, come grassi e acidi grassi, che possono essere assorbiti dall'organismo. Fibre, vitamine e minerali.

In media, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-50% dell'apporto energetico giornaliero, di cui fino al 10% dovrebbe essere costituito da zuccheri semplici.

Un'assunzione eccessiva di zuccheri semplici può causare un aumento indesiderato del colesterolo e della resistenza all'insulina; al contrario, una dieta ricca di carboidrati complessi migliora i livelli di colesterolo e riduce la resistenza all'insulina.

La fibra alimentare è un nutriente importante che riduce il rischio di diabete, favorisce la salute dell'apparato digerente e regola i livelli elevati di colesterolo.

Tuttavia, non bisogna temere gli zuccheri trasformati, basta limitarli nella dieta abituale. I carboidrati non trasformati, con il loro contenuto di fibre e il forte effetto saziante, diventano la fonte principale.

Che cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue. È un numero adimensionale che, su una scala da 0 a 100, indica la velocità con cui lo zucchero contenuto in un determinato alimento viene assorbito dall'organismo e la rapidità con cui influisce sui livelli di glucosio nel sangue.

Il fattore principale di un indice glicemico elevato è il contenuto di zuccheri semplici (monosaccaridi) nell'alimento. Altri fattori che influenzano il valore dell'indice sono il contenuto di grassi, il contenuto di fibre, l'acidità e il modo in cui l'alimento viene lavorato.

L'indice glicemico è abbreviato in IG.

• IG basso fino a 55
• IG medio > 55-70
• IG alto > 70

Funzione e importanza dei carboidrati nell'organismo

I carboidrati sono un carburante energetico essenziale per l'organismo.

I carboidrati assunti dall'organismo vengono scomposti nel tratto digestivo in zuccheri semplici (glucosio), che vengono poi rilasciati nel flusso sanguigno.

Attraverso il flusso sanguigno, il glucosio viene trasportato alle cellule dall'ormone insulina. Lo zucchero viene utilizzato come energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato), che è la principale fonte di energia per il nostro corpo.

I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, perché l'apparato digerente deve svolgere un lavoro maggiore per scomporli. Sono una fonte di energia lenta con un maggiore effetto saziante. I carboidrati semplici vengono assorbiti più facilmente dall'organismo e sono quindi una fonte di energia veloce.

Se l'organismo dispone di una quantità sufficiente di glucosio (energia), può immagazzinarlo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Se l'organismo non ha bisogno di utilizzare il glucosio proveniente dal sangue e le scorte di glicogeno sono già piene, gli zuccheri in eccesso vengono convertiti in un'altra riserva di energia, ovvero il grasso.

Funzioni e importanza dei carboidrati nell'organismo:

• Fonte primaria di energia
• Deposito di energia
• Funzione strutturale di costruzione
• Funzione di stoccaggio
• Componente di ormoni, enzimi e acidi nucleici
• Componente delle membrane biologiche

Fonti alimentari di carboidrati

Nonostante alcune diete cerchino di evitarli, i carboidrati sono una fonte di energia essenziale per il funzionamento fisiologico del nostro corpo. 1 grammo di carboidrati contiene 4 kcal.

Gli zuccheri semplici e veloci forniscono energia all'organismo quasi immediatamente, ma questa energia scompare altrettanto rapidamente. Gli zuccheri raffinati rientrano in questa categoria, soprattutto quelli che si trovano nei dolci, nei prodotti dolciari o nelle bevande gassate zuccherate.

Anche la frutta contiene zuccheri semplici - glucosio e fruttosio - ma la sua origine naturale e il suo contenuto di vitamine la rendono una buona fonte di energia rapida.

Quando i carboidrati complessi vengono digeriti, l'energia viene rilasciata nell'organismo in modo graduale. La fibra presente nei carboidrati complessi lenti fa parte degli amidi insolubili. È una parte importante di una dieta completa ed equilibrata e riduce il rischio di stitichezza e i livelli di colesterolo cattivo.

L'apporto giornaliero di fibre alimentari dovrebbe essere di circa 30 g.

Fonti adeguate di carboidrati complessi nella dieta:

• Farina d'avena
• Quinoa
• Patate, patate dolci
• Fagioli
• Lenticchie, piselli
• Ceci
• Riso
• Pane (segale/integrale)
• Couscous, bulgur
• Grano saraceno
• Noci (anacardi, arachidi, pistacchi)